גלה מה עדיף לבחור בגיל מבוגר: אימוני התנגדות או להתמקד יותר בפעילות אירובית? או אולי לשלב אירובי + חדר כושר? בכל גיל, אדם רוצה להיות בריא ולהיראות אטרקטיבי. לאחר 50 שנה, נשים וגברים רבים חושבים על שיפור דמותם, ורוצים לנהל אורח חיים בריא. היום ננסה לדבר על אילו אימונים לקשישים עדיפים - אירובי או חדר כושר.
בכל גיל, חשוב לנהל אורח חיים פעיל, וזה מרמז על תזונה נכונה ופעילות גופנית. זו לא רק דרך מצוינת לשמור על הבריאות שלך, אלא גם הזדמנות להפוך את עצמך לאטרקטיבי יותר. אתה יכול ליהנות מהחיים במלואם גם בגיל מבוגר. זו הסיבה שאנשים רבים אחרי חמישים ממשיכים לעסוק באופן פעיל בחדרי כושר או פשוט עושים ריצות בוקר.
כמובן שלתהליך ההכשרה לאורגניזם צעיר ולאדם מבוגר יש הבדלים משמעותיים. המשמעות היא שאנשים מבוגרים צריכים להימנע מתנועות מסוימות כדי להימנע מפציעה. בכל גיל שתחליט להתחיל להתאמן, ראשית עליך להתייעץ עם מומחה. ככל שהאדם מבוגר יותר כך ההמלצה הזו מחייבת יותר. קודם כל, זאת בשל העובדה שבשל תהליכי ההזדקנות, שהם בלתי נמנעים, הסיכון להתפתחות מחלות שונות עולה.
אם אתה לא מתייעץ עם רופא, אז אתה בעצמך לא יכול לפגוע ברצון בגוף שלך על ידי ביצוע תרגילים שהם התווית עבורך. מדענים חוקרים את היעילות והבטיחות של אימונים לקשישים, הן אירוביות והן פעילות גופנית בחדר הכושר. לרוב, מחקרים כאלה מתבצעים במערב, אך איש אינו אוסר עלינו להשתמש בידע של מדענים זרים.
ההמלצה העיקרית לאנשים מבוגרים היא לקיים ארבעה מפגשים בשבוע עם משך אימון של חצי שעה לפחות. יתר על כן, הדגש העיקרי צריך להיות על אימוני כוח, אם כי אתה לא צריך לשכוח גם עומסים אירוביים. מרשם זה לאנשים מבוגרים נובע במידה רבה מהעובדה שעם הגיל, מסת השריר הולכת לאיבוד וטונוס השרירים יורד. חשוב מאוד להימנע מכך, מה שאפשר באימוני כוח.
כמו כן, כדאי לשים לב לפיתוח הגמישות, כמו גם ליישום תנועות פונקציונאליות המחקות את הפעולות היומיומיות של אדם בחיים הרגילים. כעת נשקול את השאלה איזה אימון לקשישים עדיף - אירובי או חדר כושר עדיף ונציע לך תוכנית גסה לניהול שיעורים אלה.
אימון אירובי בגיל מבוגר
כידוע, עומסי אירובי יכולים להגביר את היעילות של שריר הלב, ובכך להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות שונות של איבר זה. בגיל מבוגר, זה מאוד חשוב וצריך להשתמש בעומס מסוג זה. מדענים ממליצים להתאמן בעוצמה שמעלה את קצב הלב ומפעילה את תהליך ההזעה. כדאי לנסות לדבר כדי לקבוע אם עוצמת האימון מספיקה. אם אתה יכול לתקשר בשלווה ברגע זה, המשך לעבוד במצב זה. במקרה זה, תוכל למקסם את ההשפעה האפקטיבית על הלב ועל מערכת כלי הדם, תוך הבטחת היעדר עומס יתר אפשרי. ישנן מספר רב של אפשרויות אירוב, ואתה בהחלט יכול למצוא את האחת המתאימה לך ביותר.
כבר אמרנו שבמהלך השבוע אתה צריך לעשות ארבע פעמים, ואתה יכול להחליף סוגים של פעילות אירובית על מנת לגוון את תהליך האימון. להלן הסוגים הפופולריים והזמינים ביותר של אימון אירובי:
- שחייה.
- הליכה.
- אֶרוֹבִיקָה.
- רִיצָה קַלָה.
- אירובי במים.
- שימוש במגוון ציוד אירובי וכו '.
אתה יכול למשוך חברים או קרובי משפחה לשיעורים שלך ואפילו לא תשים לב איך תעבור חצי שעה של אימונים.
אימון כוח לקשישים
נזכיר כי במסגרת מאמר זה אנו מדברים על אילו אימונים לקשישים עדיפים: אירובי או חדר כושר. כבר שקלנו את סוג האימון הראשון, וכעת עלינו לדבר על אימוני כוח. די מתאים כאן לדבר על תוצאות המחקרים בהם לקחו חלק אנשים מבוגרים.
לדוגמה, בבריטניה, במהלך המחקרים, נמצא כי בהשפעת עומסי כוח, טונוס השרירים השתפר במידה ניכרת והרס השרירים הנגרמים כתוצאה מתהליכי הזדקנות הופסק. מחקר זה כלל אנשים בגילאים 66-88. נניח גם שהניסוי היה ארוך מאוד וחלק מהנבדקים עסקו במשך שנה אחת.
מכיוון שבגיל מבוגר, בחיים הרגילים, העומס המרבי נופל על שרירי הרגליים, דווקא על קבוצה זו התכוונה תכנית האימון בה נעשה שימוש במחקר. כתוצאה מכך, מדענים רשמו עלייה במסת השריר, ממוצע של 15 אחוזים ועלייה בפרמטרי הכוח.
שים לב שבמהלך השבועות הראשונים של המחקר, הנבדקים הראו עלייה מהירה למדי בכוחם. זה נובע בעיקר משיפור הקשרים הנוירו -שרירים, הנצפה אצל כל הספורטאים המתחילים בכל גיל. בנוסף, מדענים מציינים שיפור במבנה רקמת השריר, שהושג גם באמצעות אימון קבוע.
הגיע הזמן לעבור לייעוץ פרקטי, כי רק תהליך הכשרה מאורגן כראוי יכול להיות יעיל. חשוב מאוד לזכור לגבי חימום ובגיל מבוגר אלמנט זה של אימון הופך לרלוונטי עוד יותר, שכן המנגנון המפרקי-רצועי והשרירים עצמם אינם במצב הטוב ביותר. אימון כוח בגיל מבוגר צריך להיעשות פעמיים בשבוע עם משך מפגש אחד בין 20 ל -45 דקות. עוצמת האימון צריכה להיות מתונה.
בגיל מבוגר, מעטים חושבים על הגדלת פרמטרי כוח ועלייה במסה. זה לא מרמז על הצורך בתרגילים מיוחדים ועבודה פעילה עם משקולות חופשיות. זה הרבה יותר שימושי בגיל מבוגר לבצע שתי תנועות לשרירי הרגליים, הגב, הבטן, החזה, הזרועות, וגם חגורת הכתפיים. עליך לעבוד בשתיים או מקסימום של שלוש סטים, שבכל אחת מהן יהיו 8 עד 2 חזרות. כבר דיברנו על עדיפות ביצוע תרגילים פונקציונליים למעלה. להלן תוכנית אימון לדוגמא לקשישים בחדר הכושר.
יום השיעורים הראשון
- מוטות של בלוקים אנכיים ואופקיים.
- לחיצת ספסל על מכונת סמית.
- לחץ שיפוע שיפוע.
- גידול משקולות בעמידה.
- הפחתת משקולת בשכיבה.
- שורה של משקולת הממוקמת מאחורי הגב.
יום ב 'לשיעורים
- עגל מגדל.
- לחיצת רגליים.
- הארכת הרגליים בסימולטור.
- כיפוף הרגליים למצב שכיבה על הסימולטור.
ההבדל העיקרי בין אימון בגיל מבוגר לבין אימון אצל צעירים הוא פחות אינטנסיביות והעדפת סימולטורים לעבודה עם משקולות חופשיות. זה נובע בעיקר משבריריות המפרקים והאפשרות להפחית את העומס על הלב, כמו גם על מערכות כלי הדם והנשימה.
למד עוד על אימון בגיל מבוגר מסיפור זה:
