למד כיצד להישאר בכושר אם יש לך הפסקה לא מתוכננת עקב: חופשה, אימון יתר או חוסר זמן. בחיי כל אחד מאיתנו ישנם מצבים שונים וייתכן בהחלט כי תהיה הפסקה בכיתה. בהקשר זה, השאלה כיצד לא לאבד צורה ללא אולם הופכת להיות רלוונטית מאוד. בואו נקבע מיד מהי ירידה במשקל בהפסקה באימון:
- גם אם אתה בבית החולים ומרוחק למיטה, המסה לא תעבור במשך שבעה ימים. זה אולי נראה כלפי חוץ שהשרירים הפכו לרופפים, אך זה נובע מאיבוד טון.
- הפסקה שנמשכת שבועיים או שלושה יכולה להוביל לאובדן של עד 10 אחוז מפרמטרי ההספק, אך המסה נשארת בעינה. ירידה בכוח קשורה להידרדרות בקשרים נוירו-שרירים, שחייבים לפתח כל הזמן.
- במהלך ההפסקה הקצרה המתוכננת, אפילו גידול בפרמטרי הכוח אפשרי, שכן הפוטנציאל שנצבר במהלך מפגשים קודמים יתגלה.
- היו ערניים וצפו לתסמינים של אימון יתר. לעתים קרובות הספורטאי מבחין בהם מאוחר מדי.
סיבות להפסקה באימון
יש שלוש סיבות מדוע ספורטאי יצטרך להשהות את האימון:
- הפסקה מתוכננת או אימון יתר.
- הפסקה קצרה הקשורה למשל לחופשה.
- הפסקה לא מתוכננת שיכולה להיגרם כתוצאה מפציעה או ממחלה.
כל אחד מהסיטואציות המתוארות נתפס על ידי ספורטאי ללא התלהבות רבה, והשלישי הוא טרגדיה בכלל. עם זאת, לא הכל בחיים תלוי בנו ולעתים קרובות אנו נאלצים להשלים עם הממצאים שהגורל זורק. בקרוב תלמד כיצד לא לאבד צורה ללא חדר כושר, ועכשיו נבחן מקרוב את כל שלוש הסיבות להופעת הפסקה בתהליך האימון.
השהיה מתוזמנת
לעתים קרובות, ספורטאים מקצועיים עושים הפסקות לפני שהם מתחילים בטורנירים. לאחר מספר שבועות של אימון אינטנסיבי, אתה יכול לנוח בבטחה במשך 4 עד 8 ימים. עם זאת, במהלך פרק זמן זה, מנוחה פעילה, המאפשרת להגיע לעלייה בריכוז הטסטוסטרון, מערכת העצבים תתאושש במלואה, מחסן הגליקוגן יתחדש.
אנו יכולים לומר בבטחה כי במצב כזה הגוף מתחיל לתפקד הרבה יותר טוב והספורטאי ניגש לתחרות בצורה מצוינת. חלק מהספורטאים בטוחים שברגע זה פרמטרי הכוח עולים. עם זאת, בפועל, זה לא לגמרי נכון, והתוצאות שהשיגו ספורטאי באימון פשוט באות לידי ביטוי. על רקע עייפות כללית, אינדיקטורים לכוח אינם יכולים להתבטא במלואם, והספורטאי מציג בין 80 ל -90 אחוזים מיכולותיו.
אם כבר עברת את השלב של ספורטאי מתחיל, אז עליך להתאמן כך שהעייפות מצטברת ללא הרף וזה יאפשר לך להתקדם. במהלך אימון אינטנסיבי, הספורטאי אינו יכול להראות כל מה שהוא מסוגל. ברגע שתנוח במשך שבעה ימים העייפות תחלוף וניתן יהיה להדגים כל מה שגופך מסוגל. עם זאת, איננו ממליצים לנטוש לחלוטין את האימון במהלך ההפסקה המתוכננת, מכיוון שהקשרים הנוירו-שרירים יתדרדרו.
הפסקה בעת אימון יתר
עם אימון אינטנסיבי קשה, הצטברות העייפות תקינה. עם זאת, תהליך זה יכול להתפתח לאימון יתר, שאסור לאפשר זאת. אם אתה מוצא את עצמך במצב דומה, תצטרך לקחת הפסקה עד שהגוף יתאושש. אם אתה מבחין בסימפטומים הראשונים של אימון יתר, אנו ממליצים לבצע את הפעולות הבאות:
- במשך שבעה ימים, וותרו על אימונים כבדים על מנת שהגוף יוכל לשחזר את משאביו.
- יש צורך להכניס יותר תרכובות חלבון ופפטידים לתזונה.
- צמצם את צריכת הקפה והתייעץ עם הרופא שלך בנוגע לשימוש בנוטרופיק. תרופות אלו יעזרו לך להאיץ את תהליך הריפוי של מערכת העצבים שלך.
- לאחר הפסקה, המשך את הפעילויות, אך הן צריכות להיות קצרות למשך 20 דקות. בצע תנועה אחת ביום במשך חמש סטים, שכל אחת מהן תעשה 3 עד 5 חזרות.
הפסקה קצרה מתוכננת
אם אתם מתכננים טיול נופש משפחתי או נסיעת עסקים, יהיה עליכם לקחת הפסקה מהלימודים. במצב כזה, אתה יכול לתת עצות לאותם ספורטאים שחוששים לאבד את צורתם:
- כפי שהוזכר בתחילת המאמר, אם אתה בריא, הרי שבמשך שבעה ימים הביצועים הספורטיביים שלך יישארו ללא שינוי. נראה לך שהכוח יורד, ומסת השריר עוזבת, אבל זה לא כך. מערכת העצבים תתחיל לפעול באופן פחות פעיל וזה יוביל לירידה קלה בטונוס השרירים. כמו כן, הגוף יסלק את כל התהליכים הדלקתיים במהלך ההפסקה. אנו חוזרים שוב ושוב כי אל תאמינו לרגשותיכם, אתם לא מאבדים צורה.
- כמות קטנה של משקל יכולה לרדת אם ההשבתה היא כשבועיים. עם זאת, אל תיבהל, כי ההפסדים יהיו מינימליים, ותחזור מהר מאוד לצורתך הקודמת.
- אינדיקטורים לחוזק עשויים לרדת באופן משמעותי יותר, אך כל העניין הוא בירידה בפעילות מערכת העצבים. אחרי שחוזרים לשבוע לכיתה הכל יחזור לקדמותו. במצב כזה, אל תחפשו תשובה לשאלה איך לא לאבד צורה בלי חדר כושר.
- אם אתה יודע מראש שתצטרך להשהות את השיעור במשך שבועיים או שלושה, אז בצע סדרה של מפגשים בעצימות גבוהה לאותה מסגרת זמן. המשימה שלך היא להגביר את המתח ובשביל זה מספיק להגדיל את נפח העבודה שנעשה ב -50 אחוזים. כתוצאה מכך, הגוף ייאלץ להתאושש במהלך ההפסקה, ולא לסגת. יחד עם זאת, אין צורך להעלות את עוצמת השיעורים.
הפסקה לא מתוכננת
לפעמים אנו נאלצים לדלג על אימונים וזה מעבר לכוחנו להימנע מהפוגה זו. במצב כזה הספורטאים מתעניינים לרוב בשאלה איך לא לאבד צורה בלי חדר כושר. בואו נדבר קודם כל על ההפסדים האפשריים. אי אפשר לתת מספרים מדויקים, שכן הכל תלוי בספורטאי עצמו. עם זאת, ישנם דפוסים שכדאי להכיר.
ככל שהשקעת יותר זמן בהשגת תוצאה מסוימת, כך הם יישארו איתך זמן רב יותר. אם התאמנת באופן עקבי במשך חמש שנים או יותר, הנחת בסיס מצוין להשגת מסה ולהגדלת הכוח. במצב כזה הטופס לא יאבד באופן פעיל כל כך. ישנם מקרים בהם ספורטאי התאמן במשך 15 שנים, ולאחר מכן נאלץ לפספס 4 שנות אימון. לאחר שחזר לחדר הכושר, לקח לו כמה חודשים להחזיר את צורתו לשעבר.
מנקודת מבט זו, זה הרבה יותר קשה לספורטאים מתחילים. אם ניסיון ההכשרה הוא כשנה או קצת יותר, אז הפסקה בשיעורים ליותר משישה חודשים יכולה להוביל להפסדים רציניים. בוני טירון יצטרכו להשקיע יותר זמן בחזרה לכושר.
כאשר עונים על השאלה כיצד לא לאבד צורה ללא חדר כושר, סוג האימון חשוב לא פחות. אם לא תעשה יותר משלוש חזרות בכל קבוצה, אז ההפסדים יהיו משמעותיים יותר בהשוואה לספורטאי שעובד במצב חזרה רב. עובדה זו נובעת מכך שפרמטרי הכוח המתקבלים על ידי אימון כזה תלויים במידה רבה בעבודת מערכת העצבים.
די ברור שבמהלך הפסקה מערכת העצבים המרכזית מתחילה לפעול בעוצמה פחותה. אם הספורטאי משתמש במשטר רב חזרות, הביצועים שלו יהיו יציבים יותר.שים לב גם שלפעילות הגופנית שלך בזמן הפסקה יש השפעה רבה על אובדן הצורה. אם אתה זז מעט ובמקביל לא מקפיד על תוכנית התזונה הקודמת, אז ההפסדים יכולים להיות משמעותיים מאוד.
אנו יכולים לומר בבטחה כי בשבוע אחד של השבתה, לא תאבד דבר. במקרה זה, השרירים יאבדו מעט את הטון שלהם, ומאגרי הגליקוגן יפחתו. עם זאת, לאחר חידוש השיעורים, כל ההפסדים הללו יפוצו מהר מאוד. אם ההפסקה נמשכת כשלושה שבועות, הצורה לא תאבד. אבל כשלא התאמנת יותר משלושה חודשים המצב יהיה שונה לגמרי.
עם זאת, אל תשכח את האינדיבידואליות של כל אדם. שוב, אני רוצה לומר שאסור לך להפסיק לעשות דברים שימושיים אחרים כאשר אתה מפסיק להתאמן. ככל שאתה פעיל יותר בזמן ההפסקה כך ההפסדים יהיו קטנים יותר ולאחר החזרה לאימון הם יפוצו מהר יותר.
איך לא לאבד צורה בלי להתאמן בחדר הכושר?
ספורטאים רבים עושים טעות אחת במהלך הפסקות בתהליך האימון - הם מפסיקים לא רק להתאמן. אבל גם לעשות דברים נחוצים אחרים. כעת אנו מדברים על תוכנית תזונה, הפרה של המשטר היומי וסירוב לתזונת ספורט הנלקחת במהלך האימון. ההיגיון של מעשה כזה פשוט מאוד - לאחר חידוש האימון, אעשה כמיטב יכולתי להחזיר את הטופס האבוד תוך זמן קצר.
ברגע שאתחיל את הלימודים, אני אתחיל לעשות הכל כמו שצריך. התנהגות זו היא שמובילה להפסדים המשמעותיים ביותר. עליך לזכור שבמהלך ההפסקה עליך לעשות הכל כמו במהלך האימון. זה יעזור לך להימנע מעליה בשומן ולמזער את אובדן הצורה. אז העצה הראשונה שלנו לכל מפתחי הגוף שצריכים לדלג על אימונים היא לעשות את אותם הדברים כמו בשיעור.
חובה לדבוק בתוכנית התזונה שלך, לנסות לעבוד יותר פיזית ולא לשכוח את תזונת הספורט. ועכשיו עוד כמה טיפים למי שרוצה לדעת איך לא לאבד צורה בלי חדר כושר:
- נסה למצוא כל הזדמנות לעשות את האימון שלך, גם אם לא אינטנסיבי כמו קודם. עדיף שתי מפגשים בשבוע למשך 10 דקות מכלום. כל נציג שתבצע בתרגיל יעזור לך לשמור על המסה. אם אתה פצוע, בצע כל מה שאתה יכול. אל תניח שאימון קל אינו מועיל.
- מכיוון שבמהלך הפוגה אינך מוציא הרבה אנרגיה, כדאי לשנות את התזונה שלך לכיוון הפחתת ערך האנרגיה שלה. עליך לעשות כל שביכולתך כדי לא לעלות במסת שומן. זכור, ישנם שני דברים הקובעים את חוקת הגוף. אם אינך מצליח לצבור מסת שריר כרגע, סלק את הצטברות השומן.
- הגדל את כמות תרכובות החלבון בתזונה כדי להגדיל את הרקע האנאבולי.
- נסה להיות פעיל ככל האפשר. אפילו טיולים פשוטים יכולים לעזור לך למזער הפסדים.
- הפסקה כפויה מספקת לך הזדמנות מצוינת ללמוד משהו חדש מעולם "ספורט הברזל". קרא ספרים ומגזינים מיוחדים.
למידע נוסף על איך להישאר בכושר כאשר אתה מתאמן פחות, ראה להלן:
