למד כיצד להכין ירכיים כמו של כוכבי פיתוח גוף תוך חודשיים בלבד ולשמור על הקלה על השרירים. הימים בהם יש צורך לעבוד על שרירי הרגליים עבור רוב הספורטאים הם הפחות אהובים. ספורטאים מוצאים לעתים קרובות תירוצים שונים לעבוד על קבוצות אחרות במקום על רגליים. עם הזמן הם מבינים שצריך לאמן את הרגליים, אבל זה יכול לקחת מספר שנים.
אם אתה עוסק בפיתוח גוף, עליך לפתח את הגוף שלך בהרמוניה. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים מרכזים את כל תשומת ליבם בפלג הגוף העליון, וזה אינו מוסיף יופי לכל הגוף. תשפטו בעצמכם איך יראה גבר עם שרירים מפותחים בחזה, בגב ובזרועות על רגליים דקות.
כוח כללי הוא סיבה חשובה לא פחות לאימון רגליים טוב. על ידי פיתוח קבוצת שרירים זו, תגדיל באופן משמעותי את הסיבולת והחוזק בכל הגוף שלך. יש לזכור גם כי שרירי הארבע ראשי ושריר הירך בגוף הם חלק מהשרירים הגדולים ביותר. ההכשרה שלהם כוללת שחרור רב עוצמה של הורמונים אנבוליים, המסייעים לצבירת מסה.
הסיבה הבאה לשימוש בתוכנית אימון משקל רגליים היא חילוף חומרים. ככל שקצב התהליכים המטבוליים בגופך גבוה יותר, כך פחות הפקדות השומן יהיו בגוף. כינון הגוף הוא אינדיקטור חשוב ויש לזכור אותו. לעתים קרובות מאוד עם בעיות בירידה במשקל, אימון רגליים מאיץ את התהליך הזה באופן משמעותי.
תכונות של תוכנית אימון משקל הרגליים
בראש ובראשונה, אימון פלג הגוף התחתון חייב להיות קשה. ניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר בתנועות בסיסיות. כדי לגרום לך לרצות לאמן את הרגליים שלך בשמחה כמו כל שריר אחר, הבה נבחן כמה מן היתרונות שתוכנית אימון משקל רגליים יכולה להעניק לך:
- כאשר עובדים על הרגליים, עומס די גדול נופל על שרירי הגב.
- הסיבולת והחוזק של כל הגוף גדלים באופן משמעותי.
- כאשר אתה עובד על הרגליים, אתה מוציא כמות עצומה של אנרגיה, וזה מוביל להאצה של תהליכי הפחתת רקמות השומן.
- על החוף, לא תוכל לקרוע את שרירי הרגליים המשתרכים ואתה יכול להיראות מצחיק למדי.
כדי שהאימונים שלך יהיו יעילים ככל האפשר, עליך לבחור את משקל העבודה הנכון, כמו גם את מספר הסטים והחזרות. הרבה תלוי ברמת האימון שלך. למתחילים, מספיק לבצע שתי סטים עם 8-12 חזרות כל אחד. כאשר אתה מגיע לרמת כושר ביניים, התחל לבצע שלוש סטים, שכל אחד מהם יכלול בין 8 ל -10 חזרות. בונים מנוסים צריכים לבצע ארבע סטים של 6-10 חזרות.
תוכנית אימון משקל משוערת לרגליים
לאחר חימום, שיימשך בין 5 ל -10 דקות, תוכלו לעבור לחלק העיקרי של השיעור.
- הרמת דדליפט.
- סקוואט.
- לחיצות רגליים.
- עגל יושב מגדל.
- תלתלי רגליים על הסימולטור.
- הארכת הרגליים בסימולטור.
- לונגל ברבל לצד.
- עגל עומד עולה.
עכשיו בואו נדבר על אלה, התרגילים היעילים ביותר שיאפשרו לכם לשאוב את שרירי הרגליים בצורה איכותית.
סקוואטים
זוהי אחת התנועות היעילות ביותר שניתן להשוות רק עם הדדליפט. עמדת המוצא: הרגליים ממוקמות בגובה מפרקי הכתפיים, וציוד הספורט ממוקם על המלכודות. לא במקרה התמקדנו במיקום המשקולת בזמן התרגיל. לפעמים ספורטאים יחזיקו את הקליע סביב צווארם, מה שעלול לגרום לפציעה.
קח נשימה עמוקה והחזק את נשימתך, התחל לרדת לאט.מפרקי הברך נעים מעט קדימה, והאגן נע אחורה. כתוצאה מכך, הגוף מוטה קדימה מהאנך בזווית של כ- 45 מעלות. הורד את עצמך עד שירכיים שלך מקבילות לאדמה. לאחר מכן, התחל בתנועה כלפי מעלה בנשיפה, תוך שימוש בכוח שרירי הירך לשם כך.
שים לב גם שאם הרגליים ממוקמות כבר מפרקי כתף, העומס יתמקד ברבע ראשי. אם יש צורך לשאוב באופן פעיל את שרירי הזרוע של הירך, הרגליים צריכות להיות ממוקמות רחבות יותר מרמת מפרקי הכתף. זכרו כי כאשר עושים סקוואט, לחץ רב מופעל על שרירי הגב ובעבודה עם משקולות גדולות, כדאי להשתמש בחגורה.
הרמת דדליפט
תנועה זו, כמו סקוואט, נחשבת למלכי ספורט הכוח. בעת ביצוע הדדליפט, שרירי הזרוע, שרירי הגב, שרירי הרגל התחתונה ושרירי הגב לוקחים חלק פעיל בעבודה. עמדת המוצא: כופפו את הברכיים כשהירכיים מקבילות לאדמה. קח ציוד ספורט עם אחיזה בינונית.
שאפו והתחילו להרים את המשקולת, תוך חיבור מעט של השכמות. כאשר אתה מורחב לגמרי, נשוף. לאחר מכן, שאף שוב וחזור למצב ההתחלה. בתוכנית אימוני המשקל שלך, תרגילים אלה צריכים להיות נוכחים ללא כשל.
לחיצת רגליים
התרגיל נועד לפתח את הישבן, הרגל התחתונה ואת שרירי השדיים. עמדת המוצא: שב במכונה וודא שמפרקי הברך אינם מורכבים במלואם. הסר את הרציף מהתומכים ובשאוף, הורד אותו כלפי מטה עד שמפרקי הברך כפופים בזווית ישרה. נושף אוויר, חזור למצב ההתחלה. כמו כן, חשוב שכאשר מבצעים את התנועה, הגב תמיד נלחץ בחוזקה על הספסל.
תלתל רגליים בסימולטור
התנועה מכוונת לחיזוק שרירי השוקיים והעגלים. עמדת המוצא: שכב על ספסל המכונה עם גיד אכילס שלך ממש מעל הגליל. לאחר מכן, התחל לכופף את הרגליים במפרקי הברך תוך שאיפה בזווית ישרה. לאחר הפסקה קצרה, חזור לעמדת ההתחלה. וודא כי ירכיך תמיד נלחצות היטב על פני הספסל.
הקטנת הרגליים בסימולטור
כולל את הירך הפנימית, כמו גם את שרירי הזרוע. עמדת המוצא: התמקמו בסימולטור, החזיקו בידיות ופרסו את הרגליים. בנשיפה, התחילו לאחד את הרגליים ובמצב הקיצוני של המסלול, הקפידו על הפסקה קצרה. תוך כדי שאיפה יש לחזור למצב ההתחלה. זכור לשמור על פלג הגוף העליון ללא תנועה לאורך כל הסט.
תוכנית אימון רגליים בבית
לעתים קרובות אנשים רוצים ללמוד, אך מסיבות שונות הם אינם יכולים להגיע לחדר הכושר. אם יש לך מצב דומה, תוכל להכיר את התוכנית לאימון רגליים למשקל בבית. מספר הסטים צריך להיות שלוש עם 15 חזרות כל אחת. להלן התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים בבית.
סקוואט
אתה יכול לבצע את התרגיל בשלב הראשון עם משקל הגוף שלך או להשתמש במשקולות. כמובן, זה יהיה פשוט נהדר לקבל מוט, אבל לא לכולם יש הזדמנות כזו. משקולות, בתורן, ניתן לרכוש בבטחה ובעזרת ציוד ספורט זה לבצע תרגילים אפקטיביים. שים לב כי מפרקי הברך אינם צריכים להתפרש מעבר לרמת הבהונות.
ריאות
ישנן מספר וריאציות לתנועה זו ותוכלו להשתמש בכולן. אם אנחנו מדברים על נפילה קלאסית, אז אתה צריך לעשות צעד רחב קדימה ולשבת. במקרה זה, הירך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
הרמת רגל על תומך
בנוסף למשקולות, אתה צריך כיסא יציב לביצוע התנועה. עמדו בעמידה, החזיקו את ציוד הספורט בידיים מורדות והניחו כיסא לפניכם. לאחר מכן, צעד עם רגל אחת על כיסא והעבר אליו את משקל גופך.הרגל השנייה בשלב זה עולה לגובה החגורה, ומפרק הברך כפוף.
דדליפט רומני
עליך לנקוט בעמידה, להחזיק את המשקולות בזרועות המורדות לאורך הגוף. שמור על גב ישר, התחל להתכופף קדימה, תוך משיכת האגן והישבן לאחור. כתוצאה מכך, הידיים עם ציוד ספורט צריכות להיות מעט מתחת לרמה של מפרקי הברך. שאפו אוויר, חזרו למצב ההתחלה.
בעזרת התרגילים הפשוטים האלה, אתה יכול לעבד את שרירי הרגליים שלך בצורה די יעילה בבית. אם יש לך את ההזדמנות, אז אתה צריך להתחיל לבקר באולם, כי שם ההזדמנויות הרבה יותר רחבות. הבה נזכיר גם את חשיבותה של תזונה נכונה. אחרת, שום אימון לא יוכל להביא לך את התוצאה הרצויה.
כיצד לאמן את הרגליים לעליה המונית, עיין בסרטון הבא:
