בררו האם יש צורך להעמיס על הבטן כמויות גדולות של מזון מיד לאחר אימון אינטנסיבי, או שעדיף לדחות ארוחה כזו למועד מאוחר יותר. לעתים קרובות יש שאלות לגבי מה שנקרא קלוריות נטו. זה מספיק חשוב לאותם ספורטאים שמשתמשים בדיאטה שמירה על קלוריות. היום ננסה לענות בפירוט האם יש צורך לפצות על הקלוריות שנשרפות באימון עם אוכל. אם כי יש לציין מיד כי לרוב הדבר אינו נדרש. הדבר נכון בתנאים הבאים:
- כאשר תכולת הקלוריות הנדרשת נלקחה כנקודת התחלה, תוך התחשבות בכל הפרמטרים הבסיסיים, ולא במטבוליזם הבסיסי.
- כאשר הספורטאי יודע את ערך האנרגיה התומך הדרוש של תוכנית התזונה.
כיצד לחשב את תכולת הקלוריות האחזקה האישית?
כעת ברשת תוכלו למצוא מספר רב של מחשבונים מקוונים מיוחדים שיעזרו לכם לעשות זאת. אתה יכול לקחת מסלול פשוט עוד יותר ולהשתמש בממוצע בין 31 ל -35 קלוריות לק ג. יחס זה כבר כולל את ההוצאה האנרגטית הממוצעת לשעה ואת הפעילות היומית הרגילה של אדם.
בנות צריכות להיות מונחות על ידי האינדיקטור המינימלי של נוסחה זו - 31 קלוריות. גברים צריכים לקחת ערכים גבוהים יותר, עד למקסימום. כמו כן, אנשים עם מטבוליזם גבוה צריכים להתמקד ב -35 קלוריות. עם זאת, הרעיון של חילוף חומרים גבוה או נמוך מאוד מותנה ואתה צריך להחליט בנושא זה בעצמך, בהתבסס על אינדיקטורים בודדים.
ברגע שאתה יודע את יחס התמיכה הבסיסי שלך, חשוב לבחור את היחס הנכון של חומרים מזינים חיוניים לתזונה שלך. במהלך היום, צורכים 2 גרם של תרכובות חלבון וגרם אחד של שומן על כל ק ג מסה. כמו כן, חשוב ששני שלישים מנפח תרכובות החלבון יהיו ממוצא מן החי. את שאר הקלוריות יש למלא בפחמימות. למד כיצד לקבל את יחס המזון הדרוש לך באמצעות מזון איכותי. חשוב שיהיה לכם מנה של פירות וירקות בכאלף קלוריות. גודל ההגשה הוא בערך בגודל האגרוף שלך. השתמש בתזונה זו במשך שלושה או ארבעה שבועות תוך שמירה על רמת פעילות קבועה. בכל בוקר, עליך לשקול את עצמך ולעקב אחר המשקל הממוצע במשך שלושה או ארבעה ימים. לעתים קרובות אתה יכול למצוא המלצות לשקול את עצמך פעם בשבוע. זה בסדר, אבל הנתונים שתקבל לא יהיו מדויקים באותה מידה. זאת בשל העובדה כי במהלך השבוע ייתכנו קפיצות במשקל ופשוט לא תוכל לעקוב אחריהן.
נערות רגשיות מדי יכולות לרשום שינויים במשקל על ידי קשירתן למחזור החודשי, אם כי עלינו להזהיר אותך מיד כי זהו תהליך ממושך למדי. לשם כך יש צורך לשלוט במשקל רק פעם בחודש ועדיף במקביל. לאחר מכן, יש להשוות את האינדיקטורים של כל שבוע במחזור הנוכחי לאותה תקופה בעבר. נניח שהתוצאות של השבוע הראשון בחודש זה מושוות לתוצאות של השבוע הראשון של החודש האחרון.
לאחר מכן, אתה רק צריך לעקוב אחר הדינמיקה של שינוי המשקל שלך. לדוגמה, תוך שלושה או ארבעה ימים המשקל שלך ירד, ואז אתה מוסיף מאה קלוריות לערך האנרגיה של הדיאטה. אם המשקל יורד, יש להפחית את אותו מספר קלוריות.
כיצד לחשב את תכולת הקלוריות של הדיאטה ואת צריכת האנרגיה, תלמד מסרטון זה:
