השרירים של חגורת האגן חשובים מאוד לספורטאים, אם כי לעתים מתעלמים מההתפתחות שלהם. במאמר זה נדון בצורך לפתח את שרירי האגן שלך וכיצד להימנע מפגיעות בירך. תוכן המאמר:
- שרירים של חגורת האגן
- פגיעה במפרק הירך
- כיצד לחזק את שרירי הגב
- תרגילים לפיתוח שרירי רגליים
שרירים של חגורת האגן
מכל קבוצות השרירים, לרוב השרירים של חגורת האגן מקבלים פחות תשומת לב. כמה תרגילים פותחו עבורם, ולשווא. ספורטאים מקצועיים רבים השתכנעו בצורך לחזק את שרירי האגן מניסיונם האישי.
כוח הגוף תלוי במידה רבה בכוחם של שרירי האגן. מסיבה זו כלולים סקוואט מלא בתכנית אימונים מעוצבת. הם ממקסמים את כוחם של שרירי המטרה הללו, מגבירים את יציבותם, כמו גם מחזקים את הרצועות והגידים של מפרקי הירך. לחגורת האגן יש הרבה כוח, ומסיבה זו כל התרגילים שנועדו לפתח את השרירים של קבוצה זו. כרוך בשימוש במשקלים גדולים. אימון קל במקרה זה בהחלט לא יביא תוצאות.
ספורטאים צעירים פחות שמים לב לקבוצת שרירי חגורת האגן. זאת בשל העובדה שהם פחות רגישים לפגיעה במפרקי הירך. יוצאי דופן נעשים על ידי נציגי ספורט מגע, למשל הוקי. אבל לאחר שסבל מפציעה כזו, אי אפשר לעסוק בספורט.
עם הגיל, ספורטאים מתחילים להבין את החשיבות של שרירי האגן ומתחילים לפתח אותם באופן פעיל. לאחרונה הופיע מאמר הסברה באחד העיתונים האמריקאים המכיל נתונים סטטיסטיים על מספר הניתוחים במפרק הירך. רק בבולטימור פונים לבית החולים בעיר כ -5 אלף איש. אם נוסיף לנתון זה את הסובלים מכל מיני מחלות במפרקי האגן, אז מספר זה יכול להטריף את הדמיון.
אולי הסיבה השכיחה ביותר לבעיות בחגורת האגן אצל ספורטאים מבוגרים היא הצטברות פציעות בדרגות חומרה שונות לאורך הקריירה. ראוי להכיר בכך שגם לאחר שהפציעות נרפאו, סביר להניח שהן יראו את עצמן בעוד מספר שנים.
חגורת האגן היא קבוצה מורכבת ביותר של שרירים ורצועות המתגלה כחזקה מאוד. השרירים האלה אחראים על הרמת משקולות מהסקוואט התחתון, כמו גם על הרמת המוט מהרצפה.
פגיעה במפרק הירך: סיבות ותוצאות
בסך הכל יש לקבוצת השרירים הזו 22 שרירים (זה לא לוקח בחשבון את השרירים הממוקמים בבטן התחתונה ובגב, שיש להם קשר ישיר איתם). יש להם שישה מכופפים, ארבעה מאריכים, שישה סיבובים, שני אדקטורים וארבעה חוטפים. זוהי קבוצת השרירים החזקה ביותר, בתנאי שיושם תשומת לב מספקת להתפתחותה, אך למרות זאת, קיימת סבירות גבוהה לפגיעה במפרקי האגן. כל תנועה לא נכונה או פתאומית מדי עלולה לפגוע בהם. כל מי שעבר את זה יוכל לאשר כי מדובר באחת הפציעות הקשות ביותר.
ישנם תרגילים ותרגילי שיקום שיכולים לעזור לך להתמודד עם ההשפעות של פציעה. אם נעשה נכון, זה בדרך כלל לוקח כשבועיים. היה מקרה של ספורטאי מפורסם שרץ כל כך את הפציעה שלו שאפילו הניסיון לקום מהכיסא גרם לכאבים עזים.תוך מספר חודשים הבעיה נפתרה, והוא חזר להרמת משקולות.
פציעות במפרקי הירך יכולות להיגרם מעודף עומס. לעתים קרובות כאב יכול להתעורר רק בשל היעדר תרגילים עבור קבוצת שרירים זו בתוכנית האימון. ייתכן גם שהעומסים פשוט לא היו יעילים מספיק. מספר רב של ספורטאים מקדישים תשומת לב מיוחדת לגוף העליון, ושוכחים את הרגליים. זה נובע במידה רבה מהצורך לתת לשרירי הרגליים מתח רב. תרגילים אלה הם עתירי אנרגיה בהשוואה למשל ללחיצת ספסל פשוטה.
כאשר מתזמנים אימונים להגברת כוחם של שרירי האגן או לשיקוםם, רצוי להשתמש בגישה דו-צדדית. כאשר ניתן עומס מוגבר על אזור האגן, יש לזכור לגבי עמוד השדרה, מכיוון שהם קשורים זה בזה. עם גידול כוחם של שרירי הרגליים, שרירי הגב לא צריכים לפגר מאחוריהם בהתפתחותם.
כיצד לחזק את שרירי הגב
מאחור אתה צריך להתחיל. כחימום, אתה יכול להשתמש בהרחבה יתר או בהתרחבות יתר. במקרה זה, אין להשתמש במשקולות. יש להגדיל את מספר החזרות ולהביא את מספרן בהדרגה ל 50. ברמה זו ניתן להאט עד שיהיו שינויים בביצוע תרגילים אחרים לחיזוק הגב התחתון. לאחר שצבר ניסיון, אתה יכול להתחיל להשתמש במשקולות באימון, אך לא מהשיעורים הראשונים. חשוב מאוד לזכור זאת.
בתחילת אימון, בצע סט של כל הרחבה יתר, ולאחר מכן, לאחר מספר שבועות, הוסף תרגיל נוסף. ראוי לציין כי האימון האופטימלי לשרירי הגב הוא עיקולים קדימה באמצעות מוט. בסופו של דבר, אתה צריך להגיע לרמה של 8 עד 10 חזרות, בעוד שמשקל המוט צריך להיות חצי ממה שאתה משתמש בעת סקוואט.
אין לכפות דברים, ולהעלות בהדרגה את המשקל. אתה יכול להוסיף כמה קילוגרמים מדי שבוע. יש גם גבול עליון להטיה, שהוא בערך 102.5 ק ג ל -8 או 10 חזרות. מספרים אלה לא הומצאו, אלא נלקחו מהתרגול של מרימי משקולות בשנות ה -60. הצהרה זו נכונה מהסיבה שאם אתה כל הזמן מגביר את העומס, אז חגורת האגן תתפוס עמדה מעט שונה.
יהיה טוב אם תתחיל לגוון תרגיל זה על ידי שינוי זווית הנטייה. זה יעסוק בשרירים אחרים. ניתן לבצע שיפועים הן עם גב ישר והן עם גב מעוגל מעט. מותר לבצע נטיות בישיבה. האפשרות השנייה מתאימה לספורטאים שסבלו מפציעה בברך או בקרסול. מספיק לבצע את התרגיל פעם בשבוע. דדליפט עם רגליים ישרות הוא תרגיל יעיל לא פחות עבור קבוצת השרירים הגביים. משקל המשקולות במקרה זה צריך להיות לא יותר מ- 75% מהמשקל איתו אתה כורע. לדוגמא, אם משתמשים במשקולת במשקל של 180 קילוגרם, אז יש לבצע דדליפטים במשקל של 130 קילוגרם, ולבצע 8 או 10 חזרות. יש לשמור על יחס זה בכל עת.
רצוי לבצע תרגיל זה מהרצפה, ולא מהבלוקים. במקרה זה, עליך לשים לב כי הברכיים תמיד כפופות מעט, ומוט המוט ממוקם קרוב ככל האפשר לרגליים במהלך כל התנועה. זה טוב מאוד להחליף דדליפטים וכיפופים. בצע את התרגיל הראשון למשך שבוע אחד, והשני בשני. זה מגוון את התהליך, ומונע התמכרות מהאימון.
תרגילים לפיתוח שרירי רגליים
לאחר העמסת שרירי עמוד השדרה באמצעות התרגילים המתוארים לעיל, ניתן להמשיך לרגליים. התרגיל העיקרי הוא כמובן סקוואט מלא. ספורטאים חווים לעתים קרובות כאבי רגליים במהלך תרגיל זה. זה נובע בעיקר מביצוע לא נכון.כאשר עובדים עם משקל רב, עליך לרדת מתחת לקו הירך, אפילו טוב יותר - עד הגבול. לשם כך, יש להרחיב את עמדת הרגליים. יש לומר מיד כי סביר להניח שתצטרך להוריד את משקל המשקולות.
סקוואט קדמי יהיה יעיל לא פחות. במקרה זה, אתה רק צריך לרדת כמה שיותר נמוך. כמו כן, תרגילים אלה משתלבים בצורה מושלמת בכל תוכנית אימון ליום קל. מספיק לעשות שניים או שלושה סטים של חמישה חזרות כדי להתחמם. לאחר מכן, שלוש קבוצות נוספות, אולי קצת יותר, שלוש חזרות כל אחת. התרגיל מסתיים בקבוצה אחת של סקוואט פשוט בעמדה רחבה עם מספר חזרות גבוה.
אתה יכול להשתמש בדדליפטים כדי לפתח שרירי רגליים. זה גם תרגיל מאוד יעיל. עם זאת, הם צריכים להיעשות בצורה ספציפית. העיקר כאן הוא לא להרים את המשקל המרבי האפשרי, הרבה יותר חשוב להשתמש בכמה שיותר שרירים. לשם כך, בתחילת הדרך, שמור על האגן נמוך, ואל תמהר לקום. כאשר אתה קם במהירות, מגייסים קבוצות שרירים אחרות.
כדי לשלוט בטכניקת האימון, אתה יכול להשתמש במשקל נמוך, כ -30 ק ג, אך במקביל לשמור על האגן למטה. בדיוק בשלב הראשון של ההרמה אחראים השרירים של חגורת האגן. ניתן לבצע את התרגיל פעם בשבוע, לעשות 5 סטים עם 5 חזרות.
הווריאציה השנייה של תרגיל זה היא דדליפט בסגנון סומו, כשהמוט אוחז בין הרגליים. במקרה זה, עליך לפזר את כפות הרגליים שלך לרווחה. יש לזה השפעה טובה מאוד, והוא כולל מספר שרירי אגן בבת אחת. התרגיל הקשה ביותר הוא שמירה על האגן נמוך. אם הוא מורם, אז התרגיל יאבד את האפקטיביות שלו. זה יכול להיות מועיל להחליף בין דדליפטים פשוטים לדדליפטים בסגנון סומו מדי שבוע או מספר. נוסחת 5x5 תהיה יעילה גם כאן.
כתרגיל שיקום, אתה יכול להמליץ על סקוואט, אבל אתה צריך לרדת מאוד. אחרת, כמעט ולא תהיה השפעה. מספר החזרות יכול להיות בין 15 ל 20. טוב להשתמש ב- squ squat אחרי פשוטות. אם לתוכנית האימונים שלך עדיין אין כל התרגילים שתוארו לעיל, הם חייבים להיכלל במהירות בהרכב שלה. שרירי האגן יכולים לעשות הרבה עבודה, אבל צריך להכשיר אותם. ככל שתתבגר תבין שלא עשית זאת לשווא.
סרטון כיצד לחזק את שרירי האגן שלך:
