למד קבוצה של תרגילים יעילים שיעזרו לבנות את הפרופורציות האידיאליות של הגוף הנשי בבית. גוף הנשים מייצר את רוב עתודות השומן באזור איברי הרבייה, כלומר על הירכיים והישבן. עתודות אלו יאפשרו, במידת הצורך, לספק לאישה אנרגיה במהלך תקופת ההיריון. יחד עם זאת, מצבורי השומן על הירכיים והישבן נשרפים בחוסר רצון רב. גם כאשר משתמשים בתכניות תזונה קפדניות, לעיתים קשה מאוד לתת לחלקים אלה של הגוף את הצורה הרצויה.
עם זאת, גם אם ניתן לחסל את עתודות השומן באזור הירכיים והישבן, הרי שלרוב לאחר מכן הן הופכות רפויות, מה שברור שאינו משפר את המראה שלהן. כדי להימנע מכך, עליך לצבור מסת שריר. כתוצאה מכך, הישבן יראה גוון ומושך. ישנם מספר עצום של מתחמים שונים, ונציג בפניכם אחד מהם. הוא כולל תרגילים עם כיסא לעיתונות וירכיים יפות. תכונה של המתחם הזה היא שאתה צריך רק כיסא לאימון, ותוכל להתאמן בבית בבטחה.
טיפים להתעמלות בצואה
בעוד שמערכת הבטן והירכיים הזו דורשת כיסא, אתה לא תשב עליה. נדרש מאמץ רב כדי להפוך את גופך לאטרקטיבי, ואתה חייב להיות מוכן אליו. כדי להעמיס את השרירים, יש לבצע את כל התרגילים בעצימות גבוהה. רק כך תוכלו לחזק אותם ולשרוף בנוסף שומן.
לפני שתתחיל את החלק העיקרי של המפגש, עליך לבצע חימום טוב בכדי להבטיח את עצמך מפני פציעות. לשם כך ניתן להשתמש בתנועות ריצה, קפיצה וסיבוב של הגפיים. כדאי גם לבצע תרגילי מתיחה.
חשוב מאוד לעקוב אחר הנשימה שלך במהלך האימון. תמיד שאפו את האוויר דרך האף ונשפו דרך הפה. זה ירווה את הגוף בחמצן ויאיץ את הפחתת שומן הגוף. הימנע מעצור את הנשימה מכיוון שהדבר עלול להזיק לך. חשוב גם להדק את שרירי הבטן בעת ביצוע כל תרגילי הבטן והירך היפים. מספר החזרות בכל תנועה צריך להיות גדול ככל האפשר. אם לאחר האימון אתה מרגיש תחושת צריבה קלה בשרירים, אז המפגש בהחלט הצליח. חשוב להגדיל את העומס בהדרגה כדי לא להעמיס על הגוף. לאחר שצברת מספיק ניסיון והשרירים שלך חזקים, אנו ממליצים לך להתחיל להשתמש במשקולות רגליים. זה יאפשר לך להמשיך להתקדם בעומס.
סט תרגילים עם כיסא לעיתונות וירכיים יפות
- החזק בגב כיסא והתחל לבצע קפיצות גבוהות, הפזר את הרגליים לצדדים באוויר. עבדו בקצב גבוה ועשו לפחות עשר חזרות.
- בעודכם מחזיקים את גב הכיסא, התחילו להזיז את הרגל לאחור. מורידים אותו לקרקע, חוטפים הצידה ומורידים אותו שוב. לנוע רק עם כוח שרירי הישבן. עליך לבצע את מספר החזרות המרבי לכל רגל.
- בישיבה, החזק את גב הכיסא בידיים. נשען על כיסא, בתנועה חדה, קם עד האצבע של רגל אחת ולוקח את השנייה אחורה. חוזרים למצב ההתחלה, חוזרים על התנועה, אבל לוקחים את הרגל הצידה. בסך הכל יש לבצע לפחות עשר חזרות לכל רגל.
- אחזו בגב הכיסא והתחילו להרים לאט את הרגל הכפופה במפרק הברך, ואז ליישר אותה הצידה.במקרה זה, הגרב חייבת לסגת. במיקום הסופי של המסלול, עצרו למשך עשר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. יש לבצע לפחות חמש חזרות על כל רגל.
- עמדו לצד כיסא והניחו את כף רגל הרגל הקרובה ביותר על המושב שלה. התחל לעשות סקוואט עמוק ובמקביל למתוח את הידיים לפניך. בצעו עשרות חזרות לכל רגל.
- מניחים רגל אחת על גב כיסא ומתחילים לעשות סקוואטים רדודים. בעת ביצוע התנועה, הידיים מונחות על הירכיים. עליך לבצע לפחות עשר חזרות על כל רגל.
- מחזיקים את גב הכיסא ביד אחת, לוקחים את כף הרגל השנייה של הרגל בעלת אותו שם ומנסים ליישר את הרגל הצידה, ואז אחורה. בכל עמדה, יש צורך לשמור על הפסקות שנמשכות כעשר שניות. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
- נשען על מושב הכסא בשתי ידיים, תוך כיפוף הברכיים. לאחר מכן, התחל להתיישר, וקם עד לאצבע הרגל התומכת, בצע את 15 הנדנדות העמוקות השנייה לאחור, ואז לצד. בעת ביצוע התנועה, יש צורך לשמור על שרירי העיתונות והישבן במתח.
- עמדו באורך הרגליים והניחו אחת על המושב. לאחר מכן כופפו אותו במפרק הברך ותפסו בידיים את גב הכיסא. לאחר שמירה על הפסקה של 10 שניות במצב זה, יישר את רגלך והטה את הגוף לכיוון הרגל התומכת. שוב, התעכב במצב זה במשך עשר שניות. בצעו את התנועה בקצב איטי ארבע פעמים על כל רגל.
סט תרגילים עם כיסא לירידה במשקל
אנו מציעים לכם עוד סדרת תרגילים עם כיסא לעיתונות וירכיים יפות, שמטרתם להילחם בשומן. התרגילים הכלולים במתחם זה יאפשרו לך להילחם ביעילות בשומן, וגם יחזקו לא רק את שרירי הבטן והישבן, אלא אפילו את חגורת הכתפיים. אתה יכול לבצע אותו במקביל לתנועה הקודמת, או להחליף תנועות אלה, לבצע כל אחד מהמתחמים, נניח, פעם בשבועיים.
במקרה זה, אתה גם לא צריך ציוד ספורט נוסף וכסא אחד יספיק. אם אתה מתכוון להשתמש במערך התנועות הזה לבד, אל תשכח מהצורך להתחמם.
- תרגיל אחד. תנועה זו תאפשר לך להתאמן על שרירי הירך, לחזק את שרירי הירך וגם להיפטר ממרבצי שומן בישבן. עומד על כיסא, הרם רגל אחת, כופף אותה במפרק הברך. בכך עליך לוודא שהירך מקבילה למושב הכסא. החזקת תנוחה זו במשך חמש שניות, הורד את רגלך על כיסא ובצע את התנועה השנייה. בסך הכל יש לבצע לפחות 16 חזרות.
- 2 תרגיל. תנועה זו תאפשר לך לעבד את השרירים בחגורת הכתפיים, הזרועות והבטן. שב על כיסא כשהאגן שלך ממש בקצה. לאחר מכן, הניח את ידיך על מושב הכסא, הרם את האגן כך שיהיה באוויר. במקרה זה יש ליישר את הרגליים ולא לגעת בקרקע. הרם רגל אחת תוך הורדת האגן למטה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. עברו לרגל השנייה. בסך הכל יש לבצע לפחות עשר חזרות.
- 3 תרגיל. תנועה זו מיועדת לבניית שרירי הבטן והירכיים ולחזק את שרירי הירך. היכנס למצב שכיבה עם הרגליים על כיסא. במקרה זה, הירכיים צריכות להיות מאונכות לקרקע, והזרועות צריכות להתארך לאורך הגוף. בזמן כיווץ שרירי הבטן, הירכיים והישבן, הרימו רגל אחת ואגן למעלה במקביל. חוזרים לאחר הפסקה שנייה לעמדת ההתחלה, מבצעים את התנועה עם הרגל השנייה. בסך הכל, עליך לבצע 10 עד 12 חזרות בכל רגל.
- 4 תרגיל. תרגיל זה מכוון לחיזוק שרירי הישבן וגב הירך. יש צורך לעמוד בעמידה, 20 סנטימטרים מהכיסא.יש להניח ידיים על גב הכיסא, להוריד את מפרקי הכתף ולמתח את שרירי הבטן. התחל להרים את מפרק הברך של רגל אחת לכיוון הבטן. לאחר מכן, התרומם עד הבוהן של הרגל התומכת, והפכו את מפרק הברך של רגל העבודה לצד כשאתם נושפים. כאשר עושים תרגיל זה עם כיסא לעיתונות וירכיים יפות, שרירי הבטן צריכים להיות במתח מתמיד.
היתרונות של סט תרגילים עם כיסא
לא תצטרך יותר מחצי שעה כדי להשלים כל אחד מהמתחמים הללו. כמו כן, אינך צריך ציוד ספורט מיוחד, ולכולם יש כיסא. אתה יכול להתאמן בכל זמן נוח בבית. פעילות גופנית מאפשרת לך לפתח מספר רב של שרירי גוף ולהילחם ביעילות בשומן.
לשתי קבוצות התרגילים אין התוויות נגד, וכל נערה יכולה לבצע אותן. בנוסף להגברת הגמישות של הגוף, תשפר גם את ביצועי מפרקי הברך, מה שמקטין את הסיכון לפציעה. במהלך כל השבוע, עליך לבצע רק שלושה או ארבעה אימונים כדי להשיג תוצאות טובות.
תרגילי הבטן הטובים ביותר עם כיסא בסרטון זה:
