אי אפשר להתקדם באופן לינארי? השריר לא גדל במשך יותר משנה? למד כיצד להשתמש באסטרטגיה הסודית "פירמידה" בתבונה ללא פרמקולוגיה. הרבה מילים נאמרו על תזונה בפיתוח גוף. הספורטאים מודעים היטב לכמה זה חשוב להתקדמותם. עם זאת, לעתים קרובות הם מתעדפים בצורה לא נכונה או עוקבים בפנאטיות להמלצות רבות ונוקטים בגישה אחראית מדי לנושאים שאינם כה חשובים. אתה לא צריך לחשוב הרבה זמן על השאלה מתי להשתמש בגיינר, חצי שעה אחרי השיעור או אחרי 25.
זוטות כאלה רק מעצבנות, אך אינן יכולות להביא תוצאות. עליך להיות בעל תוכנית ברורה של פעולותיך ולמקם כראוי מבטאים. עליך להקפיד על כללי התזונה הבסיסיים ולהבין היטב מה אתה עושה ולמה. היום נדבר על הפירמידה של צמיחת השרירים בפיתוח גוף. זהו מכלול כללים בסיסיים לתזונה, המסודרים על פי חשיבותם. ככל שעיקרון התזונה ברשימה גבוה יותר, כך הוא חשוב יותר.
דיאטה קלורית לצמיחת שרירים
רוב הספורטאים, בעת הכנת תוכנית התזונה שלהם, מתמקדים בתוספי ספורט ותרופות שונות הממריצות את צמיחת השרירים. גישה זו שגויה מיסודה. הגוף חייב לקבל את רוב האנרגיה שלו מהקלוריות ועובדה זו היא הבסיס להתקדמות מתמדת בהשגת המסה.
לצורך גדילת השרירים דרושה אנרגיה לשני תהליכים - סינתזה של תרכובות חלבון, מהן ייווצרו רקמות חדשות, כמו גם התאוששות לאחר האימון.
מה שצריך להיעשות?
עליך לצרוך 32 עד 40 קילוקלוריות מדי יום על כל קילוגרם ממשקל גופך. לדוגמה, לצמיחת שריריו של ספורטאי במשקל 90 קילוגרם, תכולת הקלוריות של התזונה היומית צריכה להיות בין 2880 ל -3600 קילוקלוריות.
תרכובות חלבון וצמיחת שרירים
רקמות הגוף, כולל השרירים, מורכבות מתרכובות חלבון, שהן שרשראות של חומצות אמינו. חשוב לזכור כי חומצות אמינו משמשות גם את הגוף כמקור אנרגיה. כאשר האנרגיה חסרה, היא מופקת מחומצות אמינו. יחד עם זאת, כאשר לגוף יש הרבה אנרגיה, אך אין מספיק חלבון, אז לסיבי שריר חדשים לא יהיה מה ליצור.
מה שצריך להיעשות?
אתה צריך לכל קילוגרם גוף לצרוך שני גרם חלבון ביום. כשזה לא מוביל לצמיחת שרירים, אז תגדיל את הקצבה היומית ל -2.5 גרם לק ג. נסו לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון: בשר, עוף, מוצרי חלב (דל שומן), חלבון ביצה וכמובן תוספי חלבון.
השפעות הפחמימות על גדילת השרירים
ספורטאים זקוקים לפחמימות בכדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. הגוף מפרק את כל הפחמימות לסוכרידים פשוטים, שנכנסים לאחר מכן למחזור הדם. לאחר מכן, הם משמשים את כל האיברים כדי לקבל אנרגיה במהירות. גלוקוז שאינו בשימוש הופך לגליקוגן, שהוא דלק העתודה העיקרי של הגוף.
מחקרים רבים הראו שעוצמת האימון קשורה ישירות לאחסון גליקוגן. ככל שיש לך יותר חומר זה האימון יהיה אינטנסיבי יותר. אם הגליקוגן נמוך, יהיה לך קשה מאוד להתאמן באימונים. יחד עם זאת, כאשר כל מאגרי הגליקוגן משוחזרים, שאר הפחמימות העודפות הופכות לשומנים.
מה שצריך להיעשות?
אתה צריך לצרוך 5 גרם פחמימות על כל קילוגרם משקל גוף. אם יש לך מטבוליזם גבוה, יש להגדיל את צריכת התזונה היומית של 6-10 גרם.לדוגמה, על מנת לשחזר את מלאי הגליקוגן באופן מלא, ספורטאי במשקל 100 ק ג צריך לצרוך 500 גרם פחמימות מדי יום.
תזונה לפני השיעור לצמיחת שרירים
אימון כוח, מצד אחד, גורם לשרירים לצמוח, ומצד שני, זהו הלחץ החזק ביותר עבור הגוף. במקרה הראשון, הגוף מתחיל לשחזר מיקרו נזק לסיבים, ומוסיף חומצות אמינו חדשות לרקמות, ובשני מתחילות להתרחש תגובות קטבוליות חזקות, הורסות את השרירים. לא ניתן להיפטר מהקטבוליזם, אבל אתה די מסוגל להאט. אתה רק צריך לתת לגוף שלך את החומרים המזינים שהוא צריך לפני שמתחילים להתאמן.
מה שצריך להיעשות?
45 דקות לפני האימון כדאי לצרוך 40 גרם חלבון מי גבינה ולאכול לחמניה. זה יספק לגוף חלבון ופחמימות לפעילות גופנית.
תזונה לאחר אימון וצמיחת שרירים
חשוב מאוד לתדלק את הגוף כראוי לאחר סיום האימון. לסיבים של רקמת השריר שלך יש נזק רב למיקרו והגליקוגן איננו. כעת יש צורך לחדש את עתודות הגליקוגן תוך זמן קצר ולתת לגוף חלבונים לתיקון רקמות.
מה שצריך להיעשות?
תוך 30 דקות מסיום האימון, עליך לצרוך 70 עד 90 גרם פחמימות ו -30 עד 45 גרם חלבון מהיר. לשם כך, ניתן להשתמש בקוקטייל פחמימות-חלבון המכיל חלבונים ופחמימות ביחס של 1: 2.
באיזו תדירות לאכול לצמיחת שרירים?
אם אתה אוכל כמה פעמים במהלך היום, אז בהחלט לא תוכל לצבור מסה. השרירים יכולים לצמוח רק כשהרקע האנאבולי גבוה יותר מהרקע הקטבולי. לשם כך, הגוף זקוק לחומרים מזינים.
במילים פשוטות, זה הכרחי לעתים קרובות. האפשרות הטובה ביותר היא לאכול כל שלוש שעות. על פי מחקרים רבים, פרק זמן זה הוא המפתח. שלוש שעות לאחר הארוחה האחרונה, אספקת האנרגיה של הגוף הולכת ואוזלת והרס הרקמות יכול להתחיל. כמו כן, ארוחות תכופות (5 או 6 פעמים ביום) יכולות להגביר את חילוף החומרים ולהאיץ את שריפת השומן.
מה שצריך להיעשות?
קח אוכל 6 פעמים ביום. חשוב לזכור כי כל הטכניקות חייבות להיות שלמות. אתה יכול להחליף בבטחה מוצרים טבעיים 1-3 פעמים בקוקטיילים של פחמימות-חלבון עם יחס מזין של 1: 2 או 1: 3 לטובת פחמימות.
לפרטים נוספים על פירמידת גדילת השרירים, ראו כאן:
