למד מבחר תרגילים וטכניקות נהדרות לעיצוב מותני הצרעה שלך. מתודולוגיה לגברים ולבנות. כל האנשים רוצים להיות בעלי דמות רזה וגוף יפה ומלא. אך ללא שרירי בטן מפותחים, מטרה זו הופכת לבלתי ניתנת להשגה. בפרט, זה חל על השרירים האלכסוניים, האחראים על הפניית הגוף לצדדים והגנה על האיברים הפנימיים. בחיי היומיום, השרירים האלה משמשים די חלש, ומסיבה זו, כדאי שתדע לשאוב את האלכסונים.
למה לשאוב שרירי בטן אלכסוניים?
ראשית, כדאי לדבר על השרירים עצמם, שיש בהם רק שלושה. הגדול והבולט שבהם הוא החיצוני. זה מתחיל באזור החזה ורץ במורד המדרון אל הבטן התחתונה. עם התכווצות השריר החיצוני הימני הגוף פונה ימינה ולהיפך.
השריר האלכסוני הפנימי ממוקם מתחת לשריר האלכסוני החיצוני הניצב אליו. בשל מיקומה, מסתבר שהוא בלתי נראה. ברגע ההתכווצות של השריר הפנימי הימני מתבצעת פעולה דומה, כמו המתח של השריר החיצוני הימני. אם אתה מכווץ את שני השרירים - ימין ושמאל - הגוף יתכופף קדימה.
בואו נסתכל מה נותן ההתפתחות של השרירים האלכסוניים של העיתונות. נתחיל בזה שהם אלה שיוצרים את המותניים הדקים. שרירים אלכסוניים מפותחים חיוניים במגוון ענפי ספורט. אם לעתים קרובות אתה צריך להרים משקולות בחיי היומיום, אז אתה צריך גם לדעת לשאוב את שרירי הבטן האלכסוניים.
לקבוצת שרירים זו יש מבנה כזה שכדי לשאוב יש צורך בתנועות מיוחדות. זה נובע בעיקר מכך שהם ממעטים להשתתף בעבודה בעת ביצוע תרגילים אחרים. עובדה זו צריכה להיזכר על ידי ספורטאים מתחילים שאוהבים לאמן באופן פעיל את השרירים היעילים ביותר, תוך שהם שוכחים את השאר.
כיצד לשאוב נכון ויעיל את שרירי הבטן האלכסוניים?
לשם כך, עליך לבצע שני תרגילים:
- עיקולי צד של הגוף עם משקולות.
- פיתול הגוף בשכיבה על צדו.
אלה תנועות יעילות מאוד ותבחין בתוצאות של ביצוע אותן באופן קבוע די מהר. עם זאת, בנות צריכות לזכור שככל שהשרירים האלכסוניים של הבטן מתפתחים, גודל המותניים גם יגדל. כדי למנוע זאת, אין להשתמש במשקולות.
התעמלו בעמידה
ישנן שלוש אפשרויות לשאיבת השרירים האלכסוניים בעמידה:
- פרשו את הרגליים לרווחה וכופפו אותן מעט במפרקי הברך. הזרועות צריכות להיות בחלק האחורי של הראש והגב צריך להיות ישר. התחל לבצע עיקולים לרוחב מבלי להפוך את הגוף.
- הרגליים ממוקמות בגובה מפרקי הכתף, והידיים במנעול ממוקמות בחלק האחורי של הראש. התחל לסובב את הגוף בנתיב סינוסי. התחל בזווית הסיבוב המינימלית, הגדל אותה בהדרגה ל -90 מעלות ולאחר מכן הקטן אותה שוב לאפס.
- הביאו את רגל שמאל מאחורי ימין ובמקביל מתחו את זרוע ימין למעלה. חזור על הצד השני.
יש צורך למתוח את הרגליים לפניך ולהרים את הידיים למעלה. הישענו קדימה, הושטו לסירוגין את רגלכם הימנית והשמאלית. כדי להגביר את יעילות התנועה, פנה לכיוון העיקול ופלג הגוף העליון.
התעמלו בשכיבה
- כופפו את הרגליים במפרקי הברך, החזיקו את הכדור ביניהן והרימו את הידיים לראש. סובב את הרגליים הכפופות שמאלה (ימינה) והתחל להרים את גופך, תוך שמירה על גב תחתון לחוץ לקרקע. יש לבצע את התנועה לאט ולבטל את כל הטלטלות.
- כופף את הרגליים במפרקי הברך, התחל להרים אותן קודם כל לכיוון הסנטר, ולאחר מכן קח אותן למפרק הכתף, ונסה לגעת בה.
- כופפו את הברכיים והניחו את עקב רגל שמאל על ברך ימין. יד שמאל ממוקמת בחלק האחורי של הראש, ואנחנו נשענות על האמה הימנית. על ידי כיווץ שרירי הבטן, אנו מתחילים להגיע עם מפרק המרפק השמאלי עד הברך.
כל אחת מהתנועות המתוארות לעיל צריכה להתבצע בין 2 ל -3 סטים למתחילים ו- 3-4 לספורטאים מתקדמים. בכל סט, מתחילים צריכים לבצע רק 4 עד 8 חזרות, ומנוסים צריכים להגדיל את המספר הזה ל -25 לכל כיוון.
טיפים לספורטאים השואבים שרירי בטן אלכסוניים
זכרו תמיד להתחמם. לשם כך תוכלו להשתמש באופני כושר, חבל קפיצה או הליכון. אכלו כשעתיים לפני תחילת השיעור על מנת שהבטן שלכם לא תהיה מלאה, אך תחושת הרעב לא מייסרת אתכם.
אם במהלך האימון אינך מרגיש כיצד שרירי המטרה מתאמצים, עליך להגדיל את העומס או לטעות בעת ביצוע תנועות. אין לאכול ארוחה כבדה פחות משעה לאחר סיום המפגש. לפני כן, אתה יכול לשתות מיץ או לאכול פירות.
כיצד לבנות שרירי בטן אלכסוניים בבית, ראה סרטון זה:
