כמה חשוב למי שרוצה לרדת במשקל לאכול ממש בבוקר, אילו מאכלים יש לכלול בארוחת הבוקר ומאיזה יש להימנע, מתכונים למנות תזונתיות מדגנים, גבינת קוטג ', פירות, ירקות וביצים. ארוחת בוקר דיאטה היא הבסיס לתזונה בריאה. זה צריך להיות מזין מספיק כדי לספק אנרגיה לכל היום, אך עדיין מכיל מעט קלוריות שיעזרו לך לרדת במשקל.
תכונות של ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל
לרוב מערכות התזונה והתזונה לירידה במשקל יש תכונה ייחודית: ארוחות הבוקר צריכות להיות דשנות, מתונות בקלוריות ומאוזנות. נדיר למצוא דיאטה חסרת ארוחת בוקר.
תזונה לקויה בבוקר או ללא ארוחת בוקר היא מנת חלקם של דיאטות קפדניות שמטרתן ירידה חדה ומהירה במשקל, מבלי לקחת בחשבון את הפיזיולוגיה האנושית. תזונאים מתנגדים באופן גורף לשיטות כאלה לרדת במשקל וממליצים על דיאטות עם תזונה מאוזנת ונוכחות ארוחת בוקר בריאה.
אינכם צריכים להתעורר מוקדם ולעמוד שעות ליד הכיריים כדי להכין ארוחת בוקר טעימה ודלת קלוריות. ישנם טונות של מתכוני ארוחת בוקר דיאטטית המהירים והקלים להכנה.
המנות חייבות לעמוד בדרישות הבסיסיות הבאות:
- היו מספקים, אך לא קשים על מערכת העיכול;
- התכונן במהירות;
- מכילים ויטמינים וחומרים מזינים, מקרו-חומרים בכמות מספקת;
- היו מוכנים ממוצרים טבעיים;
- בעל טעם מעולה.
אל תניחו שהנקודה האחרונה לא כל כך חשובה לארוחת בוקר נכונה. מעטים האנשים שיוכלו להחזיק מעמד זמן רב בדיאטה הכוללת מנות חסרות טעם, אם כי בריאות.
ראוי לציין מוצרים שאינם מומלצים לשימוש כארוחת בוקר למי שרוצה לרדת במשקל:
- קנו מוזלי, דגנים "מהירים" ויבשים. מוצרים אלה מוגמרים למחצה בדרך כלל מכילים יותר מדי סוכר.
- מיצים ומשקאות מהחנות. הסיבה היא אותה סיבה - הרבה סוכר.
- בשר מעושן, בשר שומני, מנות בשר מטוגנות. הם מכילים הרבה מלח, פחמימות פשוטות, שומן ותבלינים. הם גם מעוררים את התיאבון שלך.
- ממתקים, ממתקים. אלו פחמימות פשוטות. אתה יכול לאכול אותם רק לזמן קצר, ולאחר מכן התיאבון יחזור שוב. בנוסף, הם מכילים מינימום של חומרים מזינים.
תשכחו מהמנות הגדולות לארוחת הבוקר. הדרך הטובה ביותר לספור את הקלוריות היא לכל ארוחה. לדוגמה, אם התזונה שלך כוללת 1800 קלוריות ביום (זהו הערך התזונתי האופטימלי, אם אינך יושב על תפריט נוקשה ומנהל אורח חיים פעיל), אז מומלץ לקחת 360-450 יחידות לארוחת הבוקר. זה יהווה כ 20-25% מהתזונה.
הקפד לכלול מים מטוהרים רגילים בתפריט הבוקר שלך. זו הדרך הטובה ביותר להעיר את הגוף. אין לו קלוריות ועוזר להפעיל את חילוף החומרים. הרגל לשתות כוס מים חצי שעה לפני הארוחה. רצוי להוסיף לו לימון ודבש.
מרכיבי ארוחת הבוקר חייבים להכיל בהכרח פחמימות, חלבונים, ויטמינים, יסודות קורט, חומצות פירות. מרכיבים אלה משלימים זה את זה באופן אורגני באופן אידיאלי. חשוב לעקוב אחר כלל זה, שכן עודף חלבון או חומצות פירות, למשל, עלולים להוביל לבעיות עיכול. לכן, שילוב אסור הוא מאכל כה פופולרי כמו ביצים מקושקשות עם גבינה ובייקון. מתכוני ארוחת בוקר תזונתיים רבים מכילים רוטב חלב מותסס.
מתכונים לארוחת בוקר דיאטה לירידה במשקל
אם אתה אוכל פחות או יותר בצפיפות בבוקר, אז ארוחת הערב תהיה מינימלית.חלוקת קלוריות כזו תוביל לכך שהדמות שלך תדלדל באופן ניכר ורווחתך תשתפר. במהלך היום תהיה מלא בעוצמה ואנרגיה, ובמהלך ארוחת הערב לא תעלה קילוגרמים מיותרים. אל תתעצלו להכין ארוחות בוקר טעימות ומהירות והחליפו אותן כדי להימנע ממונוטוניות.
דגני בוקר לארוחת בוקר
עבור הסלאבים, דייסה היא הלחם השני. הסוגים השונים שלו טעימים, משביעים, רוויים את הגוף באנרגיה, שכן דגנים מכילים הרבה פחמימות מורכבות. ארוחת הבוקר הדיאטית הטובה ביותר היא ללא ספק שיבולת השועל הפופולרית. ניתן לבשל אותו בחלב, מים, מרק ללא שומן, קפיר.
כוסמת נמצאת במקום השני ברשימת הפופולריות. הוא מכיל הרבה פחמימות וחלבון. דייסת כוסמת חלב היא מקור מצוין לחלבון והיכולת להחליף אפילו בשר על ידי אינדיקטור זה. כמו כן שימושי הם דגנים כגון אורז חום, חיטה מונבטת, תירס. ההמלצה העיקרית היא שאין להוסיף סוכר, עדיף להחליף אותו בפירות יבשים מתוקים או בפירות טריים.
דייסת זרעי פשתן
דייסת זרעי פשתן שימושית מאוד למי שרוצה לרדת במשקל. הוא מכיל ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, ליגנים, סיבים, חומצות שומן אומגה -3. המנה מוכנה לא מזרעי פשתן, אלא מהעוגה שנשארת לאחר לחיצה על השמן מהפשתן. אתה יכול לקנות קמח כזה ברוב הסופרמרקטים או להכין אותו בעצמך: לטחון את זרעי הצמח במטחנת קפה.
לבישול אנו צריכים: חצי כוס חלב, 2 כפות קמח פשתן, 1 כף פירות יבשים, 1 כפית צנוברים, חצי כפית סוכר, קורט מלח.
אנו מכינים את המנה כך:
- מביאים את החלב לרתיחה על הכיריים.
- יוצקים איתו קמח פשתן, מניחים אותו על צלחת ומערבבים היטב עד שלא יישארו גושים.
- השאירו למשך מספר דקות עד שהקמח תופח.
- מתבלים את המנה בסוכר, מלח (לפי הטעם), אגוזים, מערבבים.
- מגישים לשולחן, מכניסים פירות יבשים לדייסה.
דייסת דוחן על חלב עם דלעת
זו מנה רוסית מסורתית. דוחן מכיל כ -15% חלבון, חומצות אמינו חיוניות, סיבים, ויטמינים מקבוצה B, PP, אשלגן, זרחן, מגנזיום, מוליבדן, יוד, אבץ, ברום, נתרן. דגני בוקר זה היפואלרגניים וקלים לעיכול.
כדי להכין מנה בריאה זו תזדקקו ל: 300-400 גרם דלעת, 500 מיליליטר חלב, חתיכת חמאה קטנה (לפי הטעם), מלח, סוכר (לפי הטעם), 150-200 גרם דוחן.
אנו מבשלים לפי התוכנית הבאה:
- אנו שוטפים את הדלעת, מנקים אותה ומסירים את הזרעים.
- חותכים את העיסה לקוביות קטנות.
- טובלים במים רותחים ומבשלים כ -10 דקות.
- אנו שוטפים את הדוחן במים קרים.
- מוסיפים את הגריסים לדלעת המבושלת ומערבבים.
- יוצקים חלב לתערובת, מוסיפים סוכר, מלח.
- שמים את הדייסה בסיר אפייה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל -150 מעלות.
- אנו עוזבים להירגע במשך כ -15 דקות.
- מוסיפים שמן לפי הצורך.
דייסת כוסמת עם חלב
זהו מוצר תזונתי שמוצג כמזון המשלים הראשון לילדים. זה שימושי גם בתהליך הירידה במשקל. הכוסמת מכילה הרבה חלבון צמחי, היא אינה נשמרת כשומן, ובעלת אינדקס גליקמי נמוך.
להכנת מנה מזינה אנו בוחרים את המרכיבים הבאים: שתי כוסות מים, שתי כוסות חלב, כוס כוסמת אחת, סוכר, מלח לפי הטעם.
מבשלים כך:
- יוצקים דגני בוקר עם כמה כוסות מים, מציתים ומביאים לרתיחה.
- מוסיפים קורט מלח, סוכר, מבשלים פחות חום ומרתיחים 15 דקות.
- כשהמים התאדו לגמרי יוצקים כמה כוסות חלב ומביאים לרתיחה.
- מכבים את האש, מוסיפים חמאה ומכסים 10 דקות.
ארוחת בוקר קוטג 'דיאט
גבינת קוטג 'היא ספקית מצוינת של חלבון וויטמינים לגוף. זה גם תורם לנורמליזציה של תהליכי העיכול. ישנם מתכונים רבים המשתמשים במוצר זה. רצוי לבחור גבינת קוטג 'דלת שומן - עד 9%.
לביבות גבינת קוטג 'דיאט עם קמח תירס
זוהי ארוחה תזונתית טובה למי שאינו יכול להתכחש לעצמו פינוקים קטנים.מתאים כארוחת בוקר לכל המשפחה ולכל מי שמוריד במשקל.
המרכיבים הדרושים: 300 גרם גבינת קוטג ', ביצה אחת, שלוש כפות קמח תירס מלא, כף כל אחת מהסוכר, קליפת לימון, כפית וניל (שקד), קינמון לפי הטעם.
בישול עוגות גבינה כך:
- שמים גבינת קוטג 'בצלחת עמוקה, מכניסים פנימה ביצה, מוסיפים סוכר, טוחנים את כל המרכיבים בעזרת מרית.
- מוסיפים תערובת לתערובת, מוסיפים וניל, מערבבים.
- יוצקים פנימה קינמון וכמה כפות קמח, מערבבים עד לקבלת מרקם סמיך ולא דביק.
- אנו יוצרים עוגות גבינה בידיים, לוחמים אותן בשאריות הקמח.
- שמים במחבת ומטגנים עד להזהבה.
תפוחים אפויים עם גבינת קוטג '
קינוח דל קלוריות המתאים לארוחת בוקר קלה.
לבישול אנו צריכים: 5 תפוחים, 150 גרם גבינת קוטג ', 1-2 כפות סוכר, חופן צימוקים, וניל.
אנו מבשלים לפי התוכנית הבאה:
- אנו שוטפים את התפוחים וחותכים את צמרותיהם, מנקים את הזרעים כך שנקבל "כוסות" פירות.
- הכנת המלית מגבינת קוטג ', צימוקים, סוכר ווניל. אנו טוחנים את הרכיבים ביסודיות.
- שמים את הבשר הטחון בתוך התפוחים.
- אנו מורחים את התפוחים על תבנית אפייה ויוצקים עליה מעט מים כדי שהפירות לא יישרפו.
- הכנסנו את תבנית האפייה לתנור למשך חצי שעה.
קדרת גזר עם גבינת קוטג '
זו מנת ארוחת בוקר עדינה ואוורירית. לא ניתן להוסיף לו סוכר, מכיוון שהירק עצמו מתקתק.
לבישול אנו מצטיידים במוצרים הבאים: 500 גרם גבינת קוטג ', 200 גרם גזר, 100 גרם צימוקים, 50 גרם חמאה, ביצה אחת, חמש כפות סוכר, שלוש כפות שמנת חמוצה, שלוש כפות סולת., וניל (לפי הטעם).
תוכנית הבישול היא כדלקמן:
- חותכים את הגזר לחתיכות קטנות או שלוש על פומפייה.
- מרתיחים אותו בחמאה עד לריכוך.
- מקציפים גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, סוכר וביצה לתערובת אחידה.
- יוצקים מסולת לתוך המסה. התוצאה צריכה להיות עקביות עבה. אם העובי אינו מספיק, ניתן להוסיף עוד סולת.
- אנו שוטפים את הצימוקים, מוסיפים למסה הקלתית.
- מועכים את הגזר בעזרת מזלג או טורפים בבלנדר.
- אנו מערבבים את גזר הגזר עם הקליפה.
- אנו מורחים את התבשיל בתבנית משומנת בשומן צמחי, מכניסים לתנור לחצי שעה.
ארוחות בוקר בריאות עם פירות
פירות הם הבסיס לתפריט התזונתי בקיץ. לכן, ברגע שהפירות העונתיים מופיעים, אל תבזבזו זמן וספגו אותם בכמויות גדולות, ותחדשו את מאזן הוויטמינים ויסודות קורט בגוף.
מרק פירות
מרק פירות לארוחת בוקר מהווה ערובה לאנרגיה וחיוניות לכל היום. אנו מכינים זאת בפשטות:
- שמים כוס אבטיח, תפוחים, בננות, תותים, שקדים (לפי הטעם) לקערה של מעבד מזון או בלנדר.
- אנו שופכים כוס אחת של כל מיץ.
- מוסיפים כפית קינמון.
- מקציפים את המסה עד לקבלת מרקם חלק.
- יוצקים לכוסות או צלחות, מקשטים בתותים.
פנקייק בננה
זו מנה שיהפוך לארוחת בוקר הן לילדים והן להוריהם היורדים במשקל.
כדי להכין אותו תצטרכו: כמה פירות גדולים, כוס אחת וחצי קמח גס, כוס אחת וחצי קפיר, כמה ביצים, כף דבש, שמן צמחי.
בישול לפי התוכנית:
- מועכים בננות בצלחת.
- יוצקים קמח לקערה, יוצרים שקע במרכז.
- מערבבים בננות עם קפיר, ביצים ודבש.
- יוצקים לקמח ולשים.
- מטגנים לביבות במחבת חמה.
- מגישים עם יוגורט או דבש.
דיאט שרלוט תפוחים
מנה למי שלא יכול בלי מתוקים קלים אפילו בדיאטה. בניגוד לאפייה רגילה, זה לא יגרע מהדמות שלך.
לבישול תצטרכו: 6 תפוחים חמצמצים, כמה חלבונים, כוס קפיר, ביצה אחת, חצי כוס קמח מלא ושיבולת שועל, שלוש כפיות דבש, קורט קינמון, מיץ לימון.
לבשל שרלוט כך:
- קולפים את התפוחים, חותכים את הגרעינים, חותכים לפרוסות דקות ומפזרים מיץ לימון.
- מערבבים את הפתיתים עם חלבונים, ביצה, קמח ודבש.אנו מציגים בהדרגה קפיר. עקביות הבצק חייבת להיות נוזלית.
- השאירו את התערובת למשך 15 דקות להתפחה של הפתיתים.
- יוצקים את הבצק לתבנית ומכניסים לתנור לחצי שעה בחום של 200 מעלות.
אפשרויות ארוחת בוקר דיאט עם ירקות
אתה יכול לבשל הרבה מנות בריאות מירקות, ואלו לא רק סלטים. מומלץ לשלב אותם עם חלבון ופחמימות - דגים ודגנים.
קדרה ירקות
התחלה טובה ליום והיכולת להשתמש בלחם וירקות מיושנים כשנותרים "רק קצת".
למנה אנו צריכים: 6-7 ביצים, כמה כוסות גבינה קשה מגוררת, 6 חתיכות לחם מיושן, כמה כוסות חלב, פלפל, מלח, כוס תירס מבושל, חצי כוס ברוקולי, חצי כוס פטריות, רבע כוס בצל ירוק, תבלינים לפי הטעם.
מבשלים כך:
- טורפים ביצים בקערה, מוסיפים להם חלב וגבינה.
- מוסיפים לתערובת לחם פרוס ומערבבים עד שהוא מתרכך.
- יוצקים את המלית - ירקות שאתם אוהבים.
- מלח ופלפל.
- יוצקים את התערובת לתבנית ואופים בתנור במשך 50 דקות.
סלט דיאטה "שודד"
המתכון המקורי והפשוט הזה מכיל גם ירקות וגם חלבון. לכן הוא מושלם לירידה במשקל.
כדי להכין אותו נצטרך: 100 גרם חזה עוף מבושל, חצי גזר וכרוב פקין, שלוש כפות תירס מבושל או משומר, שתי כפות מיץ לימון, יוגורט, מלח.
סלט בישול כזה:
- אנו מכינים את הרוטב: קוצצים את עשבי התיבול, מערבבים עם יוגורט ומיץ לימון, פלפל ומלח.
- חותכים את הכרוב לרצועות דקות, שלוש גזרים מגורדים.
- מבשלים פילה עוף וחותכים דק.
- מערבבים את כל החומרים בקערת סלט ויוצקים על הרוטב.
דיאט חצילים בבלילה
זו מנה שתיקח לכם מעט מאוד זמן להכין בבוקר. וכל בני המשפחה יוכלו ליהנות מזה.
מכינים את המרכיבים: כמה חצילים בינוניים, ביצה אחת, כמה כפות שמן צמחי, כף קמח וסולת כל אחת, מלח, רבע כוס חלב.
לאחר מכן אנו פועלים לפי תכנית זו:
- אנו מנקים, חותכים את החצילים לצלחות דקות.
- אנו ללוש את הבלילה: לשלב קמח, סולת, ביצה, חלב.
- ממליחים את החציל, טובלים אותו בבצק ומטגנים במחבת חמה בשמן צמחי.
ארוחת בוקר תזונתית טעימה עם ביצים
ביצים הן מצרך ארוחת בוקר מסורתי. עם זאת, הדיאטה התזונתית די בררנית לגבי המוצר הזה. ניתן לבשל ביצים רק על פי מתכונים מיוחדים כך שיביאו יתרונות בריאותיים ותורמים לאובדן הקילוגרם.
גליל חביתה
מנה מעולה לא רק לארוחת בוקר דיאטטית, אלא גם לשולחן חגיגי. זה די קל להכין.
תזדקק למוצרים הבאים: 6 ביצים, 6 כפות גבינת פטה, פלפל אדום, ארוגולה, פפריקה, מלח, פלפל, שמן צמחי.
אנו מבשלים בצורה הבאה:
- טורפים ביצים עם מלח ופלפל.
- מחממים מחבת עם שמן ויוצקים לתוכה את תערובת הביצים, מטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
- מרחנו את החביתה המוגמרת על קלף ונתן לה להתקרר.
- לאחר הצינון מפזרים עליה גבינה, שמים פלפל, קצוץ לרצועות, ארוגולה.
- מגלגלים בעדינות ועוטפים בניילון נצמד. הכנסנו למקרר לחצי שעה.
- חותכים את הגליל למנות.
חביתת קישואים
זו מנה שלוקח רק כמה דקות לבישול. בשבילו, אנחנו צריכים לקחת: קישוא אחד קטן, 6 ביצים, חצי כוס גבינת פטה, פלפל, מלח, שמן צמחי.
אנו מבשלים לפי התוכנית הבאה:
- שוטפים את הקישואים וחותכים לקוביות.
- מחממים מחבת עם שמן ומטגנים קלות את הירקות.
- טורפים ביצים, מוסיפים גבינה, ממליחים ומפלפלים את התערובת.
- ממלאים הרבה קישואים.
- אופים את החביתה משני הצדדים עד להזהבה.
חביתה עם גבינת קוטג '
זהו שילוב ארוחת הבוקר המושלם. יתר על כן, קל מאוד להכין אותו.
אנו לוקחים שלוש ביצים, רבע כוס גבינת קוטג ', מלח, פלפל לפי הטעם ומעט שמן צמחי.
מבשלים כך:
- שמים בבלנדר גבינת קוטג ', ביצים, מלח, פלפל וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
- מחממים את התבנית ויוצקים לתוכה את התערובת.
- תוך ערבוב המסה מטגנים את החביתה עד שהיא מבושלת לחלוטין.
איך לבשל ארוחת בוקר דיאטית - צפו בסרטון:
ארוחות בוקר דיאטות לירידה במשקל צריכות לשלב פשטות, בריאות ותכולת קלוריות נמוכה. ישנם מתכונים רבים ממוצרים שונים שמיועדים למי שרוצה לאכול נכון ולשמור על כושר.
