גלה כיצד ניתן להתאמן בצורה הטובה ביותר לבניית מסת שריר איכותית ולהגברת הכוח. מאמר זה יתמקד בתוכנית האימון fst 7 לפיתוח גוף. ניתן לתרגם את שם המערכת כאימון למתיחת הפאשיה. תוכנית האימונים מיועדת לספורטאים מנוסים. בואו נראה עד כמה הטכניקה הזו יכולה להיות יעילה.
מהי פאסיה ותוכנית FCT 7?
ראשית, עליך לדבר על מה הפאשיה, מכיוון שתוכנית האימון fst 7 בפיתוח גוף מכוונת למתוח אותה. סיבי רקמת השריר בגופנו ארוזים במעין "קופסה" הנקראת פאשיה.
המרכיבים העיקריים של "כיסוי" זה הם קולגן ואלסטין. כתוצאה מכך, לפאשיה יש חוזק גבוה, אך יחד עם זאת הוא אלסטי וניתן למתוח אותו. מדוע הפאשיה מחזיקה במדויק בתכונות אלו מובן למדי. אם נניח שזה לא יהיה אלסטי, אז השרירים לא יכלו להגדיל את גודלם בזמן מילוי הדם. זה לא משתלם לגוף, כיוון שהיעילות מופחתת בחדות.
אתם בוודאי יודעים שבזמן העבודה, השרירים זקוקים להרבה חומרים מזינים, המועברים בגוף בעזרת הדם. ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך אפקט השאיבה חזק יותר. זה מוביל לעלייה בגודל השריר ומתיחת הפאשיה. עם זאת, לאחר סיום העבודה, הדם מתנקז מהשרירים, מכיוון שהם אינם זקוקים עוד לחומרים מזינים. במקביל לירידה בגודל השריר, הפאשיה מתכווצת, סוחטת דם עודף. הגוף שלנו חסכוני מאוד ולא יבזבז אנרגיה. סביר להניח שכבר הבנת את המטרות של תוכנית ה- FST 7 לפיתוח גוף.
הפאשיה מקשה על גדילת השרירים לאחר האימון, ואם תמתחו אותו תוכלו לצבור מסה מהר יותר. דוגמה לכך היא נעליים שהן מעט מידות עבורך. בהתחלה תרגישו אי נוחות, אך בהדרגה הנעליים ימתחו ואי הנוחות תיעלם. על עיקרון זה מבוססת שיטת האימון אותה אנו שוקלים, המאפשרת לנו להפחית את ההשפעה המכנית החיצונית על סיבי רקמת השריר, שתאפשר להם להגדיל את גודלם מהר יותר.
תוכנית הכשרה FST 7: יסודות
תכנית ההכשרה לפיתוח גוף FST 7 מקודמת באופן פעיל על ידי האני רמבוד, המאמינה שתכונות הפאשיה שונות מאדם לאדם. לדעתו, לבונים מחוננים גנטית יש פאסיה אלסטית יותר וזו אחת הסיבות להתקדמותם המהירה. עם זאת, אפשר לחלוק כאן כי גוף האדם מסתגל ובמקרה זה גורמים חיצוניים, כלומר אימון, יהיו מכריעים.
כעת נוכל להדגיש את העיקרון הבסיסי של כל תוכנית האימון fst 7 כולה בפיתוח גוף - הפאשיה נמתחת יותר עם זרימת דם תכופה ורבת עוצמה לרקמת השריר. המהות של טכניקת אימון זו היא ליצור אפקט שאיבה רב עוצמה, שהופך את הפאשיה לאלסטי יותר.
יתר על כן, המערכת משמשת את השלב האחרון של הפגישה ולשריר ספציפי. כדי להפוך את הפאסיה לגמישה יותר, יש צורך לבצע שבע סטים עם מנוחה מינימאלית בין לבין. כפי שאתה יכול לראות, המספר "שבע" נכלל בשם המערכת מסיבה מסוימת.
לכן, תחילה עליך להשלים את תוכנית האימון המיועדת, למשל, לפיתוח שרירי החזה. לאחר מכן, השתמש בכל תנועה נוספת בשבע סטים עם הפסקה של חצי דקה בין לבין. מספר החזרות בכל גישה צריך להיות בין 8 ל -12.
חשוב מאוד לבצע עבודת כוח תחילה, שכן בלעדיה לא יהיה לשרירים תמריץ לצמוח ולשאיבה אין תכונות כאלה. עליך לזכור כי בכל מקרה אימון כוח צריך לתת עדיפות, שכן השרירים מסוגלים גם למתוח את הפאשיה בעומס.
נחזור על כל שלבי האימון:
- נעשית עבודת כוח - השתמש במשקלים כבדים עם מספר חזרות בין 6 ל -10.
- נוצר אפקט שאיבה רב עוצמה - שבע סטים של 8-12 חזרות כל אחד עם מנוחה מינימלית בין הסטים.
אם אנחנו מדברים על תוכנית אימון ספציפית, אז ביחס לאימון של שרירי החזה, זה עשוי להיראות כך:
- Press Incline Barbell Press - 4 סטים של 6-8 חזרות.
- לחיצת ספסל על ספסל אופקי - 4 סטים של 6-8 חזרות.
- לחץ על זווית משקולת - 4 סטים של 6-10 חזרות.
- קרוסאובר - 7 סטים של 8-10 חזרות עם הפסקה של 30 שניות בין חזרות.
שלוש התנועות הראשונות נועדו לבצע עבודת כוח כאשר אתה עובד בסגנון מוכר. התרגיל האחרון, בתורו, נועד ליצור אפקט שאיבה ולמתוח את הפאשיה כמה שיותר.
אילו תרגילים של תוכנית FST 7 מתאימים לפאשיה?
אם אתה צריך להשתמש בתנועות בסיסיות כדי להשיג מסה ולהגדיל את פרמטרי הכוח, ואז כדי ליצור אפקט שאיבה חזק, בחר אלה קלים. מסכים שאותם סקוואטים יקשו על יצירת שאיבה מבודדת של דם לשריר הארבע ראשי, מכיוון שמספר רב של שרירים מעורבים בעבודה.
אך בעזרת תנועות מבודדות, יהיה די קל להשיג את התוצאה הדרושה.
אתה יכול לייעץ לשימוש בסימולטורים, מכיוון שהם מאפשרים לך למקד את כל תשומת הלב על שריר ספציפי, ובמצב זה השאיבה תהיה מקסימלית. גם בסימולטור הרבה יותר קל לווסת משקל עבודה וזה משפיע לטובה על השאיבה.
להלן רשימת תרגילים אידיאליים למטרותינו:
- רגליים - סקוואט סקסי, הארכת רגליים או כיפוף.
- גב - סוודר, גלגלות אופקיות וזרועות קישור.
- חזה - התכנסות ידיים בסימולטור שלפניכם והצלבה.
- חגורת כתפיים - מתנדנדת בצדדים, אפשר לבצע ערכות טיפה.
- Biceps - תלתלים קונצנטריים ומשיכות שרירים.
- תלת ראשי - עיתונות צרפתית מאחורי הראש והארכה בגוש האנכי.
תנועות אלה יכולות להיחשב אידיאליות להשגת אפקט שאיבה עוצמתי, ובמקביל, כאשר אתה מבצע אותן, יש לך את האפשרות למתוח את הרקמות היטב. שים לב כי מתיחת השרירים בפרשנות המקורית של תכנית האימון fst 7 בפיתוח גוף אינה נלקחת בחשבון. יחד עם זאת, אנו בטוחים שזוהי נקודה חשובה שיש לשים לב אליה.
הסיבה לכך היא שניתן למתוח את הפאשיה באמצעות שתי שיטות:
- פנימי - שאיבה עקב שאיבת כמות גדולה של דם לרקמה.
- בחוץ - מתיחות פיזיות.
כאשר בוחנים את מערכת האימונים הקלאסית, לרוב השיחה מגיעה רק על השיטה הראשונה. ניתן להסביר עובדה זו על ידי העובדה שבזכות השאיבה, הפאשיה נמתחת יותר בהשוואה להשפעה פיזית. עם זאת, כאשר שתי השיטות משולבות, התוצאות יהיו גבוהות יותר.
יש לומר כאן כי תרגילי מתיחות נמצאים בין כל הגישות, כולל עבודת כוח. בזמן מנוחה, אתה לא רק צריך להסתובב בחדר הכושר ולהתאושש, אלא למתוח את השרירים. לאחר שעסק בעקרונות הבסיסיים של המערכת, יש צורך לדבר על בחירת העומס הנכונה.
כיצד לבחור את העומס למתיחת הפאשיה?
עליך להיות מודע לכך שהעומס נבחר בהתאם ליעדים שהוצבו. במקרה זה, עלינו להשיג שאיבת דם מרבית לשרירי המיקוד. במקרה זה, יש להקפיד על התנאי העיקרי - לבצע שבע סטים של 8-12 חזרות בכל אחד.מובן כי יש להשתמש במשקל הפעלה מתון. אחרת, לא תוכל להשלים את מספר הגישות והחזרות הנדרש בהפסקה מינימלית.
מתן ייעוץ ספציפי במצב כזה הוא די קשה ועדיף לערוך ניסוי. עם זאת, בהתבסס על הניסיון שלנו, אנו יכולים לומר כי בהשוואה לעבודת כוח, יש להפחית את המשקולות בכשליש. כמו כן, יש להזהיר כי ייתכן כי במהלך ביצוע אחת משבע הסטים, יהיה צורך להפחית את המשקל, מכיוון שהאנרגיה עלולה להיגמר. אל תדאג לגבי זה, מכיוון שהמצב טבעי.
במידת הצורך, ניתן גם לשנות את זמן המנוחה בין הסטים לכל כיוון. עם זאת, זה צריך להיעשות רק אם זה מאפשר לך לשפר את אפקט השאיבה. לדוגמה, כאשר אתה עובד על הידיים שלך, אתה כנראה צריך פחות זמן החלמה בהשוואה לחזה שלך.
לא קשה להבין כי מתח נוסף יכול להפחית באופן משמעותי את יכולת ההתחדשות של הגוף. היזהר בעת שימוש בשגרת האימון fst 7 בפיתוח גוף לעבודה על קבוצות שרירים גדולות. במהלך האימון, הגוף כבר מוציא כמות גדולה של אנרגיה. שוב, עלינו להודות שלא ניתן לתת המלצות אוניברסליות בעניין זה, כי לכולנו יש נתונים גנטיים ורמת הכשרה שונים. עדיין לא כדאי להשתמש באפקט השאיבה במקביל לעבודת כוח רצינית. עם זאת, אף אחד לא טורח להשתמש במערכת זו לאורך כל השבוע, כאשר הגוף אינו חשוף לעומס רב.
בהקשר זה, יש לזכור אודות מיקרו -פרודיזציה. אם עדיין לא השתמשת בו באימון שלך, אנו ממליצים לך בחום להתחיל לעשות זאת. עקרון זה משמש את כל תומכי הבונה, מדוע לא לקחת אותו לשירות לחובבים.
למידע נוסף על FST 7 אימונים, ראה להלן:
