איך להרים כראוי זרועות עם משקולות בעמידה או בישיבה לשאיבת כתפיים: טכניקת ביצוע וסרטון עם טיפים ודוגמא ויזואלית לתרגיל. הרמת זרועות בעמידה עם משקולות בעמידה או בישיבה היא תרגיל שצריך לכלול ברשימת האימונים של הטרפז העליון והדלתא האמצעית.
כל אדם חולם על גוף יפה. פשוט אי אפשר להשיג את זה בלי אימון גופני שמטרתו לבנות שרירים.
שריר הדלתא הוא השריר השטחי של הכתף, האחראי על קווי המתאר החיצוניים שלה. צורת הדלתא מחולקת לשלושה חלקים - קדמי, אמצעי ומאחור. זה כבר מזמן לא סוד לאף אחד שהדלתא האמצעית היא האחראית ביותר לרוחב חגורת הכתפיים.
הרמת ידיים עם משקולות בעמידה בעמידה בכוונה את שרירי הדלתא הקדמית והאמצעית. חלק קטן מהעבודה נופל על הצרור האחורי של הכתפיים, הטרפז והשרירים הקדמיים.
אימון פשוט חייב להתבצע על ידי אנשים שרוצים לקבל מבנה גוף מפותח. תנועות מבודדות יוצרות את העיגול של חגורת הכתפיים ומרחיבות אותה ויזואלית.
הפריסה "מתווה" ביעילות את ההפרדה האקספרסיבית בין קורות הדלתא ומשפרת את ההתקשרות שלהן. וכתפיים "מעוררות תיאבון" יפות מצידן מעניקות לגברים ביטחון עצמי ומשפרים את יציבת הנשים.
טכניקה להרמת זרועות בעמידה
זה נראה כל כך קשה: להרים ולהוריד את הידיים בעזרת משקולות? עם זאת, קשה מאוד לשמור על הטכניקה הנכונה בפריסה. הקושי טמון במציאות של הערכת היכולות שלהם. ספורטאים, במיוחד מתחילים, שאינם רוצים לעמוד על טקס עם משקולות קטנות, מעמיסים את שריריהם במשקולות כבדות מההתחלה, ולכן מופיעים מצבים לא נעימים שונים (התכווצויות, נקעים, נקעים, שברים).
יש לזכור כי התרגיל מבודד, בניגוד לבסיס, בו עובדים שני מפרקים או יותר, רק הקורה האמצעית של הדלתות טעונה בו. כתוצאה מכך, כדאי להגדיל את משקל המשקולות בזהירות רבה ורק לאחר שליטה בכל כללי הביצוע.
אופי העומסים מאפשר לך לאמן את הכתפיים הן לספורטאים מתחילים והן למנוסים משני המינים. אחרי הכל, נשים כמו גברים זקוקות לגוף אתלטי יפהפה. המשקל צריך להיות כזה שתוכל לבצע איתו לפחות 8 חזרות ללא בגידות וחריגות מהטכניקה.
תנאי מוקדם לפני תחילת החיווט הוא לבצע חימום איכותי של שרירי השרוול המסובב ומתיחה יסודית של כל הגוף. זה יקטין את הסיכון לפציעה למינימום. טכניקה לביצוע הרמת ידיים עם משקולות:
- קח משקולות בכל יד. יישר את הגב, הפרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- שמור על שרירי שרירי הבטן והגב שלך לאורך כל הסט.
- יישר את זרועותיך עם משקולות, הממוקמות בצידי הגוף, התכופף מעט במרפקים והירגע. החזק את הקליפות כך שכפות הידיים שלך "מסתכלות" לכפות הרגליים שלך.
- תקן את הראש במצב ללא תנועה, כוון את מבטך לפניך.
- שאפו והתחילו להרים לאט את הידיים עם משקולות לצדדים (בלי לזעזע!) למצב אופקי. יש לעקוב אחר אנכיות קפדנית של הרמה במישור אחד, אין צורך לקחת את הידיים קדימה או אחורה.
- הכתפיים מתוחות וללא תנועה במהלך ההרמה, כל העבודה מתבצעת על ידי כוח השרירים של הדלתא האמצעית.
- כאשר אתה מגיע לגובה הכתפיים, כאשר הידיים שלך מקבילות לרצפה, עצור ונשוף.החזק בנקודה העליונה למשך מספר שניות כדי לחוש את המתח המרבי באזורים שעובדים.
- הורד את הידיים בצורה חלקה למצב ההתחלה, ובלי לעצור, התחל את הגישה הבאה.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן.
בעת הורדה, הידיים צריכות להישאר מתוחות ולא לגעת בירכיים. אחרת, במהלך הרפיה, העומס על השרירים יירד והתרגיל לא ייתן את האפקטיביות הראויה.
כדי שהטכניקה לא "צולעת" ומתעוררות מצבים לא נעימים, כדאי להעריך באופן ריאלי את היכולות שלכם ולא לרדוף אחרי משקלים גדולים. מתחילים מוזמנים לקחת משקולות קלות יחסית ולעבוד כדי לחדד את הטכניקה הנכונה לאוטומטיות.
ספורטאים מנוסים מרשים לעצמם לפעמים לרמות בצורה של עזרה בגב כאשר זורקים משקולות. שיטה זו משמשת כאשר אתה רוצה לסיים את השרירים עד כישלון מלא (לקבל את העייפות המרבית האפשרית).
הרמת ידיים עם משקולות: טיפים כלליים
מכונות מודרניות רבות מאפשרות לבצע תרגילי קלאב ומשקולות קלאסיים בצורות פשוטות ובסביבה בטוחה. ניתן להרים ידיים עם משקולות בעמידה על מאמן בלוקים. לשם כך, חבר את הידיות לכבל שבבלוקים התחתונים. אחזו בהם באחיזה ישרה. משוך את ידיות הכבלים הצולבות לכיוון הירכיים שלך ופזר אותן זו לזו. השלם את מספר הסטים המתוכנן. הסימולטור מאפשר לך להביא את הטכניקה לאוטומטיזם ולאחר מכן, עם תחושת ניסיון, לעבור למשקלים חופשיים.
לשם שינוי, אתה יכול לפעמים לבצע הרמת ידיים עם משקולות בישיבה (כפי שמוצג בתמונה למעלה). לשם כך, עליך לשבת על קצה הספסל כשהרגליים יחד ולבצע אותן תנועות. התגלמות זו תפחית את האפשרות לרמות והחבילות האמצעיות של חגורת הכתפיים יחושו סוג כלשהו של עומס.
רצוי לבצע הרמת משקולת עומדת ביום אימון פלג הגוף העליון, אי שם באמצע האימון. יעילות העומסים עולה אם לפני ההתפשטות מתרגל תרגיל בסיסי לכתפיים (לחיצת משקולות או לחיצת משקולות). לאחר התרבות בעמידה, אתה יכול סוף סוף "להרוג" את השרירים על ידי גידול משקולות בשיפוע.
סרטון על הנפת משקולות לצדדים - הטכניקה והעצות שלו (דניס בוריסוב):
