גלה כיצד תוכל לארגן את אימון הרמת המשקולות בבית ומה הציוד הדרוש לך. כמעט כולם שמעו על תחום ספורט כזה כמו הרמת משקולות. ענף ספורט זה מיוצג במשחקים האולימפיים ויש הטוענים כי אין שום דבר קשה לעשות הרמת משקולות בבית. עם זאת, זה לא כך, וכדאי להזהיר אותך מיד שמבחינה טכנית, תחום הספורט הזה די קשה. כיום ישנן שתי תנועות תחרותיות בהרמת משקולות: הנקי והמטומטם.
היסטוריה קצרה של התפתחות הרמת משקולות
מקובל כי הרמת משקולות מתחילה במאה ה -19. יחד עם זאת, ועד לנקודה זו, היו ענפי ספורט שדמו להרמת משקולות. האליפות הרשמית הראשונה נערכה בארצות הברית, ואז הגיעה הרמת משקולות למדינות אירופה. בסוף המאה ה -19 התקיימו פעילויות אליפות בענף ספורט זה באופן פעיל ברחבי האוויר.
הפדרציה הבינלאומית נולדה בתחילת המאה שעברה, כלומר בשנת 1912. לאורך ההיסטוריה של ענף ספורט זה, בוצעו שינויים בכללים שעסקו בתנועות תחרותיות. מאז 1920, ספורטאים ביצעו חטוף וטלטול ביד אחת, כמו גם ניקיון ושתיה בידיים.
מאז 1924 נוספו לתוכנית האליפות העולמית חטף הידיים והספסל בידיים. כתוצאה מכך היו חמש תנועות תחרותיות. ארבע שנים מאוחר יותר, בשנת 1928, הוחלט להסיר את החטף והטלטול ביד אחת ממספר התנועות התחרותיות, ובכך להביא את מספר התרגילים לשלוש. השינוי האחרון הגיע בשנת 1973, כאשר נותרו רק שתי תנועות: הנקי והטלטל בשתי ידיים. על פי כללים אלה, כל התחרויות מתקיימות כעת.
תרגילי הרמת משקולות תחרותיים
לכן, אם תחליט לעשות הרמת משקולות בבית, אז אתה צריך לשלוט בטכניקה של תנועות תחרותיות בסיסיות. התוצאות שלך תלויות בזה ישירות. כמובן שצריך גם לפתח את פרמטרי ההספק, אבל אם התנועה תתבצע עם שגיאות, יהיה קשה מאוד לתקן את המשקל.
נתחיל בחטף, שבמהלכו הספורטאי צריך להרים ציוד ספורט (מוט) מעל ראשו מהרציף בתנועה אחת. במקרה זה, המשקל המורם חייב להיות קבוע על רגליים ישרות או שהניסיון לא ייספר.
הנקי והטלטל מורכב משתי תנועות והוא לא פחות קשה מהטלטל. ראשית, הספורטאי צריך להרים את הטיל מהאדמה ולזרוק אותו על החזה, יושב תחתיו. לאחר מכן, יש לזרוק את המשקולת החוצה בזרועות מושטות וברגליים מיושרות. יתר על כן, הרגליים חייבות להיות מקבילות כדי שהניסיון ייספר.
טיפים לשליטה בתנועות בהרמת משקולות
שוב, אני רוצה לומר שהרמת משקולות בבית היא די קשה לשלוט. עכשיו אנחנו לא מדברים על פיתוח פרמטרים פיזיים, אלא על טכניקת ביצוע תנועות. רק על ידי למידה כיצד לבצע את החטיפה וההטלטלה בצורה נכונה ניתן לצפות לתוצאות גבוהות. במערב מאמנים ידועים מקיימים לעתים קרובות סמינרים למי שרוצה להכיר את יסודות הספורט הזה, והם תמיד מתמקדים בטכניקה.
אם אתה רוצה לעשות הרמת משקולות בבית, אך אינך מתכוון לבצע, אל תוותרי על לימוד הטכניקה של תנועות תחרותיות בספורט זה. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים טירונים, שרואים עד כמה תנועות אלה קשות, נוטשים אותם.
אנו ממליצים לך בחום לא לעשות זאת.עליך להבין כי הרמה בבית תעזור לך להגדיל באופן משמעותי את כוחם של כל השרירים בגופך, שזוהי מיומנות מעשית לעומת שרירי ענק. אל תפחד מהקשיים שעשויים לחכות לך בעת שליטה בחטף ונקי וטלטל. כעת ניתן לכם כמה טיפים שבהחלט יעזרו לכם בעניין זה.
צפו בזוויות, לא במהירות, תוך ניתוק הקליע
שתי תנועות התחרות בהרמת משקולות מתחילות בהרמת ציוד ספורט. ברגע הפרדת הבר מהפלטפורמה עושים הרבה ספורטאים טירונים טעויות, שאז לא מאפשרות להם לתקן את הניסיון. קודם כל, זה חל על אותם ספורטאים ששלטו בדדליפט.
יש הבדל גדול בין תרגיל זה לתנועת הרמת המשקל. אם כרגע הטיל ממריא מהאדמה בעת ביצוע דדליפט אתה צריך לפתח מיד את המהירות המקסימלית, אז בחטף וניקוי וטלטול זה לא ממש משנה. כל המאמנים המובילים מנסים לגמול את שחקניהם מהרצון לפתח מהירות מרבית בזמן ההפרדה.
זכור, הרמת משקולות ביתית מניחה כי מהירות הטיל לרמת הירך אינה משנה. כדי לבצע תנועה תחרותית, עליך לנקוט בעמדה הנכונה. אם עשית הכל נכון, יהיה לך קל יותר להרים את הטיל מעל הראש ולתקן את המשקל שנלקח.
רוב הספורטאים המתחילים בטוחים שמהירות ההמראה היא המפתח לניסיון מוצלח, אך אין זה כך. יחד עם זאת, אם יש לך כוח רב, תוכל להרים את הקליע במהירות. עם זאת, גם במקרה זה, יש צורך לפקח על הזוויות על מנת לתפוס את המיקום הנכון. כאשר ציוד הספורט נע במהירות גבוהה, הספורטאי עלול לפספס את רגע הפיצוץ ובהחלט לא יצליח להשלים את הניסיון. אך במקרים בהם הטיל אינו נע במהירות רבה, אך הספורטאי תפס את המיקום הנכון, סיכויי ההצלחה גדלים במהירות.
בואו נסתכל על העמדה הנכונה הזו שעליה דיברו רבות. אנו מיידעים אתכם כי בעת ביצוע תנועה, זה לוקח כמה רגעים וחשוב לא לפספס את הזמן הזה. הבר צריך להיות ישירות מעל העקבים כשהברכיים מול הבר והכתפיים לאחור.
נסה להיכנס מהר יותר לציוד ספורט
הצלילה המהירה של ציוד הספורט לרצפה מייצגת את הרגע המאיים ביותר בעת ביצוע תנועות תחרותיות בהרמת משקולות. לרוב, הקול הפנימי ברגע זה בעקשנות אומר שכדאי להעלות את הקליע גבוה ככל האפשר ורק לאחר מכן לשבת תחתיו. עם זאת, בפועל, הכל שונה לחלוטין וככל שתחכו יותר זמן לרגע להיתקע מתחת לקליע, כך יהיה קשה יותר להשלים את התנועה.
על פי כמעט כל המאמנים המקצועיים, אחת הטעויות הנפוצות ביותר בהרמת משקולות היא השלב הממושך של פיצוץ הקליעה. ברגע שהבר נמצא באזור הירך, כדאי להתחיל לחפש רגע לצלול. רוב הספורטאים המתחילים ממשיכים להרים את הטיל לאזור החזה ורק אז מנסים להתמכר.
זה לא נכון, אתה צריך ליפול מתחת למשקולת כשהוא נמצא בירך. אם אתה רוצה לתקן את המשקל שנלקח, אין צורך להקדיש זמן רב להרמת הטיל. שרירי הירכיים חזקים בהרבה מהזרועות, ולכן אתה צריך לכרע מתחת לציוד כשהוא ליד הטבור. אם אתה פוגש ציוד ספורט בחלק העליון של מסלול המסלול, אתה יכול להימנע מאינרציה עוצמתית, מה שמקשה על תנועות נוספות.
כדי להיגמל מההרמה הארוכה של הטיל, התחל לפזר את הרגליים ברגע שהמוט נמצא בירך.די מובן שברגע שספורטאי ירים את רגליו מהקרקע, מנסה להניח אותן, הוא פשוט לא יוכל להרים את הטיל.
בול את העקבים על הרציף
עצה זו מחוברת עם הקודמת וכדי להשתלט על אלמנט זה לא צריך מאמן מקצועי, אלא שמיעה בלבד. כאשר אתה מרים את הקרקע ומרחף באוויר לכמה רגעים, ואז דוחף את כף רגלך על הקרקע לפופ שאפשר לשמוע אותו.
זה ימנע ממך להרים יותר מדי זמן, וגם יעביר את המיקוד שלך לעבודה ברגליים, וזה חשוב לכל אחת משתי התנועות בהרמת משקולות. בנוסף, מובטח לך להוריד את עצמך לרגל מלאה ויהיה לך קל יותר לשמור על איזון. אם אתה נוחת על האצבעות תחילה, אז 90 אחוז מהזמן הניסיון ייכשל.
שפר את התיאום
בהרמת משקולות, תיאום תנועות הוא חיוני. הדבר חשוב במיוחד בעת ביצוע חטיפה. כדי שהניסיון יהיה מוצלח, יש לשלב שלוש תנועות:
- עקבים רוככים על הקרקע.
- מפרקי המרפק כלולים בעבודה.
- האגן נמצא במיקום הנמוך ביותר של מסלול הסקוואט.
כמובן, כמעט בלתי אפשרי להשיג כאן ביצועים מושלמים, אך עליך לשאוף לכך. לא כל מרים משקולות מפורסם מבצע את רכיב החטיפה הזה בצורה נכונה. אבל אם אתה מצליח להשתלט על זה, אז הסיכויים להשיג תוצאות גבוהות גדלים באופן משמעותי.
בצע תנועות מסייעות
למרות שלטכניקה של ביצוע תנועות התחרות יש חשיבות רבה ואתה צריך לעבוד עליה כל הזמן, אל תשכח את תרגילי העזר. מקובל כי ספורטאי ברמה עולמית מסוגל לבצע חטיפה עם קליע שמשקלו כ -70 אחוז ממשקל גופו. כדי לשפר תוצאה זו, עליך לפתח את הפרמטרים הפיזיים שלך.
התנועות המסייעות להרמת משקולות ביתיות הן סקוואט ולחיצת ספסל. התנועה הראשונה תגביר את כוחו של פלג הגוף התחתון, והשנייה תגביר את כוחו של פלג הגוף העליון. אל תשכח את התרגילים האלה, בכל מקום שאתה עושה הרמת משקולות - בבית או במדור הספורט. אנו מקווים שההמלצות של היום יעזרו לך להשיג תוצאות מצוינות בענף ספורט כה נפלא כמו הרמת משקולות.
כיצד להתאמן בבית, צפה בסרטון הבא:
