כדי לפתח שרירי עגל מסיביים יפים, עליך לכלול תוכניות אימון עמידות של עגל. הם בוודאי יעניקו לעגלים נפח נוסף וצורה מרהיבה. יש לבצע את תרגיל "הליבה הקשה" בטכניקה הנכונה כדי להימנע מפציעה אפשרית. גידול עגל עומד הוא תרגיל בסיסי המתמקד בשרירי השוקיים ומעט מרתק את הסולוס. כלומר, התרגיל מכוון לאימון השרירים ה"יבשים "ביותר של הגוף, שקשה לאמן אותם.
בעת ביצוע גידולי עגלים עם מוט, אין קיבוע ברור של הגוף, כמו בתרגילים דומים בסימולטורים. לכן, בנוסף להגברת כוחם של שרירי השוקיים וחיזוק הקרסול, הספורטאי מאמן גם את התיאום של כל הגוף.
טכניקה וניואנסים של הרמת התרגיל על גרביים בעמידה עם מוט
התמונה מראה כיצד לעשות זאת בסימולטור. מבחינת הטכניקה הנכונה, גידול עגל מוטות די קשה לביצוע. לא ניתן יהיה להתרכז במלואו רק בשרירים הפועלים, מכיוון שאתה צריך לשמור על איזון כל הזמן.
הכי נוח ובטוח יותר לבצע את התרגיל במתלה מיוחד המיועד לסקוואט. עם זאת, כל הסימולטורים, אפילו החדשים והאופנתיים ביותר, ניתנים לליטוש רק, אך לא ניתן להחליפם בשום אופן על ידי המשקולות והמשקולות המקומיים. אז הנה הרצף של איך לעשות את התרגיל הזה עם המשקל נכון:
- הסר את המשקולת מהמדפים באותו אופן כמו בעת כריעה. איזנו אותו במצב ההתחלה - על הכתפיים או על החזה.
- נשוף, ובמאמץ של הרגל התחתונה שלך, הרם את העקבים גבוה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ליצירת מתח מרבי בעגלים.
- שאפו והורידו את הגוף למטה, נגעו ברצפה בעקבים. יש צורך לעצור את הנשימה כדי לשמור על גב ישר.
- בצעו את התרגיל לאט מבלי לזעזע למספר החזרות הנדרש.
כדי להפיק את המרב מהתרגיל, הנח את הגרביים שלך בגובה של כ -5 ס"מ (על לביבות או קרש). זה יגדיל את משרעת העבודה ושרירי הרגל התחתונה נמתחים יותר - ככל שהעקב יורד נמוך יותר, האפקט יושג יותר. כדי להגדיל את העומס ולגוון את התרגיל, ניתן לבצע גידול עגלים לסירוגין על כל רגל. בנקודה הנמוכה ביותר, בעת שינוי כיוון התנועה, אי אפשר לקפוץ, במיוחד במשקלים גדולים, כדי לא "להרוויח" פגיעה בגיד אכילס או בשרירי השוקיים.
כדי לחלק את אותו העומס בין כל ארבעת ראשי הארבע ראשי, הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו. אם תרצה, תוכל לשנות את סיבוב הגרביים ובכך להעמיס אזורים (צרורות) שונים של שרירי השוקיים. אם הגרביים יופנו לצדדים והעקבים יחוברו יחד, העומס העיקרי ייפול על החלק החיצוני של שרירי השוקיים, אם הגרביים יהיו פנימה - החלק הפנימי.
על מנת שאפקטיביות הטכניקה תהיה "לא צולעת", יש צורך להתייחס ברצינות לבחירת המשקל הכולל של המשקולת (מוט ולביבות). לאורך כל הסט, יש לשמור על הגב ישר עם סטייה קלה בגב התחתון. במקרה של בעיות גב, רצוי לנטוש תרגיל זה ולהתחיל לשאוב עגלים בעת הרמת בהונות בסימולטור יושב.
בהפסקות קצרות בין הסטים, יעיל ללכת על בהונות כדי להגביר את ההשפעה על שרירי הרגל התחתונה. לפיכך, "השרירים הקשים" לא יקבלו טיפת מנוחה וההשפעה המתמשכת המודגשת תמריץ אותם לצמוח.
מומלץ לבצע גידול עגלים בעמידה בשילוב עם העלאת עגל ישיבה בסימולטור בסוף מתחם האימונים הכללי. השוקיים אינן עיתונות או גב, הן אינן דורשות מערכת מסת שריר ו"ייבוש "כך שניתן לבצע הרמות באופן קבוע לפחות כל השנה.
סרטון אודות הטכניקה של ביצוע גידולי עגל עומדים בסימולטור מיוחד וטיפים:
