תרגיל נהדר לעבודה מרוכזת על התלת ראשי. למד את כל הניואנסים הטכניים על מנת להעמיס במיומנות את שרירי הזרועות ולהתחיל בצמיחה. יש לומר מיד שעדיף להשתמש במשקולות בעת ביצוע לחיצת ספסל צרפתית. זה יאפשר לך לעבוד עם שתי ידיים בבת אחת או לסירוגין עם כל אחת. בנוסף, על ידי ביצוע תנועה ביד אחת, אתה יכול להעמיס את השריר חזק יותר, ומאחר והרבה יותר נוח להוריד את המשקולת, התלת ראשי ימתחו יותר.
לאותם ספורטאים שמעדיפים לעבוד עם מוט, הגיוני לבצע תנועה זו בעמידה. זאת בשל העובדה שהגוף לא יהיה נוקשה במיוחד וקל יותר לשלוט על מיקום מפרקי המרפק. עובדה זו, בתורה, מרמזת על שיפור בקשרים הנוירו-שרירים וכתוצאה מכך היכולת לעבוד בקצב איטי.
על ידי ביצוע העיתונות הצרפתית היושבת, אתה עובד באופן פעיל על החלק הפנימי של השריר. זהו יתרון די חשוב של התרגיל, שכן צרור הסיבים הזה הוא בעל האורך הקצר ביותר, וקשה למדי לשאוב אותו. על ידי ביצוע תנועה בזרוע אחת, תוכל למקסם את מתיחת השריר.
זה גם יקטין משמעותית את הסיכון לפגיעה במפרק המרפק, ויש להשתמש בתרגיל לפני העיתונות עם אחיזה צרה לחימום התלת ראשי. עם זאת, במקרה זה, עליך לעייף את השריר ולשם כך עליך להשלים סט אחד בלבד, אך עם 30 חזרות. כתוצאה מכך, תוכל למקסם את האצת ההיפרטרופיה.
כיצד לבצע את העיתונות היושבת הצרפתית נכון?
בעת הגדרת הספסל, עליך להטות את גבו מעט אחורה. הניחו את הרגליים מתחת למזרן כדי לדחוף חזק יותר לקרקע. שב על ספסל והנח קליע (משקולת) על רגלך. לאחר מכן הרם אותו על הכתף שלך ויישר את היד. התחל להוריד את הטיל בקצב איטי, וודא שמפרק המרפק נשאר ללא תנועה ביחס למטוס. כל התנועה מתבצעת אך ורק עקב כיפוף-הארכה של מפרק המרפק. התנועה כלפי מעלה חייבת להיות עוצמתית. חשוב מאוד לשמור על ראש ישר כל הזמן כדי לא לשבש את זרימת הדם באזור הצוואר. אחרת, סחרחורת עלולה להתחיל. אין להאריך במלואו את מפרק המרפק כדי להפחית את הלחץ עליו. המברשת צריכה להיות במקום וכדאי לסלק כל התנודדות. מספר החזרות בסט הוא בין 12 ל -15 ויש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקה.
כידוע, התלת ראשי מתחלקים לשלושה חלקים. זה מרמז על האפשרות להשקיע יותר מאמץ בהשוואה לעבודה על שרירי הזרוע. באמצעות העיתונות הצרפתית היושבת, אתה יכול להתמקד בחלק הקשה ביותר של השריר הזה - החלק האמצעי. עובדה זו מרמזת גם על הצורך להשתמש בעומסים גדולים.
זאת בשל העובדה שבכל תנועה אותן מחלקות שנשאבות חזק יותר ייקחו חלק מהעומס מהחלשים יותר. זה רק אומר שאתה צריך לבצע את התנועה הכי טכנית שאפשר כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
כמו כן יש לציין כי תרגיל זה בטוח בהרבה למפרקים, שכן הוא כרוך בשימוש במשקולות. בהשוואה למשקולת, פיזית לא תוכל להשתמש במשקל משקולת גדול, וכתוצאה מכך העומס על המפרק יפחת. אבל הורדת היד שלך הרבה יותר נמוכה ממה שהמשקולת מאפשרת, אתה מותח יותר את סיבי השריר. יש לכך השפעה חיובית על גירוי צמיחתו. התרגיל יעיל מאוד ולא בכדי הוא נמצא בשימוש נרחב על ידי ספורטאים ברמות מוכנות שונות.
למד כיצד לעשות את העיתונות הצרפתית היושבת עם משקולות בסרטון זה:
