קרא כיצד להניף את כתפיך כראוי בעזרת לחיצת משקולת יושבת או עומדת. טכניקה לביצוע תרגילים ווידאו אלה. כתפיים מפותחות ויפות הן גאווה של גברים וזכותן של נשים. אימון גופני חיוני לשני המינים אם הם רוצים חגורת כתפיים מטופחת.
משקולת לוחצת על עמידה וישיבה בצורה מושלמת, עובדת את אזורי שרירי הדלתא, ונותנת תרומה משמעותית ל"בניית "גוף החלום.
כתפיים רחבות ומלאות נפח אצל גברים הן אחד היתרונות העיקריים שאחרים שמים לב אליהם. כתפיים אלסטיות ומעט נשאבות אצל נשים גורמות לה להיראות שלמה. לכן, יש להקדיש תשומת לב ראויה לקבוצת שרירים זו לאימון גופני לאנשים משני המינים.
לחיצה על ספסל משקולת עמידה או ישיבה היא אחד התרגילים היעילים ביותר במפרקים המשותפים לעיצוב החבילה הקברבית הקדמית של שרירי הדלתא. מעט פחות, אבל גם מספיק, הדלתות האחוריות והאמצעיות טעונות. קרא גם אודות עיתונות המשקולת בשיפוע.
בתהליך ביצוע התרגיל המרפקים הופכים את מיקומם ממיקום מתחת לכתפיים למיקום מעל הראש. בניגוד לשימוש במשקולת, במהלך לחיצת הספסל עם משקולות, טווח התנועה הוא מירבי. חגורת הכתפיים במצב פעולה זה יוצרת רקע הורמונלי טוב לבניית שרירים טבעיים.
טכניקת לחיצת משקולות עומדת
לפני שממשיכים ישירות בלחיצת המשקולת עצמה, חובה לבצע מתיחה כללית על כל קבוצות השרירים של חגורת הכתף העליונה ולשים לב במיוחד לחימום של שרירי השרוול הסובב. אתה יכול גם לעשות כמה ערכות חימום ספסל קלות מאוד.
- קח משקולות בכל יד עם אחיזה ישרה.
- יישר את הגב, והשאיר סטייה קלה בגב התחתון, יישר את החזה ותחזיר את הכתפיים לאחור. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר כפות הרגליים מעט מופנות כלפי חוץ.
- הדק את שרירי הבטן ואת עמוד השדרה ושמור על פלג גוף עליון לאורך כל הסט. העבודה תתבצע בעזרת כוח שרירי הכתף.
- עמדת המוצא: הניחו את המשקולות בגובה הכתפיים (הידיים רחבות מעט מהכתפיים), כפות הידיים מופנות כלפי חוץ. האמות מקבילות זו לזו.
- הראש קבוע, המבט מופנה ישר קדימה.
- קח נשימה עמוקה, ובנשימה עצורה, התחל לסחוט את המשקולות בקו ישר כלפי מעלה (עד התקרה) עד שהזרועות שלך מושטות במלואן במפרקי המרפק.
- בחלק העליון של התנועה, הפגזים חייבים לגעת זה בזה. הקו המותנה המחבר בין שני המשקולות יעבור בראש. עיכוב שני בשלב העליון יאפשר לך להרגיש את המתח המרבי של השרירים המתאמנים.
- אוכף את הנשיפה וחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה באותו מסלול תנועה. מבלי לעצור ולהירגע, התחל מחדש לבצע את התנועה כלפי מעלה.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן.
טכניקת העיתונות של משקולת ישיבה
מקובל כי מכשירי עמידה יעילים יותר להתפתחות הכתפיים. למרות שהמאפיינים הטכניים של יישום העיתונות עם משקולות בישיבה בפועל לא שונים מהם בהרבה.
עם זאת, יש מאפיין דיפרנציאלי אחד - לחיצת הספסל בטוחה וקלה יותר לביצוע, ולכן היא נחשבת אוניברסלית לכל רמת אימון. מתחילים עם חגורת כתפיים שבירה ואנשים שיש להם בעיות בעמוד השדרה המותני צריכים לבחור בכך.
- החזר את הספסל לאחור זקוף.
- קח משקולות בשתי הידיים ותפס את המיקום הנכון של הגוף על הספסל: לחץ על החלק האחורי של הראש, הגב התחתון והעליון כנגד הגב.
- לאחר מכן פעל בהתאם לאותם כללי ביצוע כמו עבור מכבש הספסל.
אפשרות זו לשאיבת דלתות תפחית את האפשרות לרמות, כי פלג גוף עליון יהיה במצב קבוע.
המלצות כלליות
יש לחזור על הלחיצות בקצב רציף מבלי לעצור בנקודה התחתונה של המשרעת, כך שהעומס על הדלתות יישאר: הן הורידו את המשקולות ומיד סחטו אותן. תנועות הזרועות עם משקולות צריכות להיות אחידות וחלקות, מבלי לזעזע בעת הרמה וזריקה בעת הורדה. רק במצב זה תוצאת האימון תביא ליעילות מירבית.
לאורך כל ביצוע העיתונות, צריכה להיות קביעות קבועה של המיקום האנכי של הרמת הזרועות באותו מישור עם הגב. יש לוודא כי אין "הליכה" של הידיים לצד שמאל וימין, ואז העומס העיקרי ייפול על הדלתות האמצעיות ואי נוחות במפרקי הכתף תישלל לחלוטין.
אתה לא צריך לרדוף אחרי משקולות גדולות בעת ביצוע לחיצות ספסל. ספורטאים רבים, במיוחד מתחילים, תופסים משקולות כבדות מההתחלה. כתוצאה מכך עומס המטרה נעקר והשרירים המתאמנים אינם מקבלים "תשומת לב" מתאימה. בנוסף, הוא כרוך באובדן שיווי משקל ומצבים לא נעימים שונים (עוויתות, נקעים, נקעים, שברים).
כדי שהטכניקה לא "צולעת" ואין מבוכה, כדאי להעריך באופן ריאלי את היכולות שלכם ולא לשאוף לקחת משקל רב יותר מאשר השותף שלכם לחדר. העומס צריך להיות כזה שניתן להשתמש בו לכ-8-12 חזרות (לא פחות) ללא בגידות וחריגות מהטכניקה. לחלוצים מומלץ לקחת משקולות קלות יחסית ולעבוד על שיפור הטכניקה הנכונה לאוטומטיות, ורק אז מתחילים להוסיף משקל בהדרגה.
הנוכחות של מראה במהלך האימון היא אופציונלית, אך רצויה. התועלת שלה נעוצה בעובדה שיהיה קל יותר לספורטאי, כל הזמן לראות את התצוגה שלו, לעקוב אחר הטכניקה שלו ולתקן טעויות. כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון בעבודה עם משקל הגון, אל תזניחו את השימוש בחגורת הרמת משקולות. אופי העומסים מאפשר לך לאמן את הכתפיים, הן למתחילים והן לספורטאים מנוסים משני המינים. אחרי הכל, נשים כמו גברים רוצות להיראות מושכות ובעלות גוף אתלטי "מעורר תיאבון". מכבש המשקולת הוא הבסיס להשגת מסה באיכות גבוהה וליצירה נכונה של דלתות עוצמתיות. לכן, התרגיל יכול "לפתוח" בבטחה את תהליך האימון של חגורת הכתפיים.
סרטון עם דניס בוריסוב על עיתונות משקולת עומדת:
