איך להשיג מותניים יפות ולהיפטר מבטן רפויה. אילו כלים, טכניקות, דיאטות ותרגילים יעזרו להפוך את המותניים שלך ליפות בבית.
מותן צרעה דקה ובטן שטוחה הן חלומה המוקיר של כל נערה. אך, למרבה הצער, הטבע לא גמל את כולם בדמות אידיאלית, ולכן זה כלל לא מפתיע שנשים מוכנות למעללים אמיתיים ולניסיונות קשים על מנת להשיג את מבוקשם. כיום, אין צורך ללבוש מחוכים להרזיה מיוחדים, הגורמים לאי נוחות רבה, מכיוון שישנן דרכים יעילות אחרות להשיג מותניים צרות.
מה צריך להיות המותניים - נורמות מקובלות
זה נחשב לפרמטרים של דמות אידיאלית - חזה 90 ס"מ, מותניים 60 ס"מ ומותניים 90 ס"מ. לכן נערות רבות מתישות את עצמן כל הזמן בדיאטות שונות, מחליטות על שביתות רעב ארוכות שיכולות להרוס לחלוטין את בריאותן וללכת אל חדר הכושר עד תשישות. אך גם לא תמיד שיטות אלה מאפשרות השגת המטרה שנקבעה. העובדה היא שכל אדם הוא אינדיבידואלי, ובנות רבות אינן יכולות להתקרב למספרים היקרים. לכן, כל כך חשוב להכיר את הפרמטרים האידיאליים שלך.
פשוט מאוד לחשב את הנתונים האלה, למשל, אם הגובה של בחורה הוא 175 ס"מ, עליך להפחית 100 מהנתון הזה. 75 נותרו - אלה הפרמטרים האידיאליים למותניים ובטח לא 60 ס"מ. סוג הדמות יש לקחת בחשבון גם, במיוחד אם מותרות עצמות רחבות, סטיות קטנות מותרות, כ- 2-3 ס"מ מתווספים לתוצאה.
לבנות בעלות נפח ירכיים ושדיים זהה, מומלץ להשתמש בנוסחה אחרת. במקרה זה, המותניים יהיו 70% מהאינדיקטורים הללו. לדוגמה, אם נפח החזה והירכיים הוא 100 ס"מ, אז המותניים הם 70 ס"מ.
כיצד להפוך את המותניים לדקים במהירות ולהסיר את הבטן - מכל הבחינות
נערות רבות שואפות להפוך להרזה יותר תוך זמן קצר, להיפטר ממרבצי שומן בבטן ולהרזות. אך יחד עם זאת, הם אינם רוצים לעקוב אחר תזונתם ולדבוק בתזונה נכונה. אפשר להשיג מטרה זו בצורה הקלה ביותר, אך אז תצטרך ללבוש כל הזמן מחוך להרזיה מיוחד. בנוסף, זה יאפשר לך לצמצם את המותניים רק לזמן מה ולהפוך את הדמות שלך לרזה יותר. אך שיטה זו לא תעזור להסיר מצבורי שומן באזור הבטן.
אתה יכול ללבוש מחוך להרזיה רק לאחר התייעצות עם רופא, אך לא יותר משלוש שעות ביום.
רק מחוך יעזור לך לקבל מותן דקה תוך זמן קצר. ישנן גם שיטות אחרות, כמובן, הן אינן מהירות כל כך, אך יעילות יותר ואינן פוגעות בבריאות.
קודם כל, אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה שלך. אם אינך מקפיד על דיאטה, פשוט לא תוכל לרדת במשקל. כדי להסיר הצטברות שומן ולעשות בטן שטוחה, יש צורך להתאים את הדיאטה. דיאטה נבחרת באופן אינדיבידואלי בהחלט, תוך התחשבות במשקל ובגובה הראשוני של האישה, כולל גילה ומחלות קיימות.
לב מרבית הדיאטות הוא חיסול מוחלט של פחמימות מהירות מהתזונה. פחמימות מהירות שנספגות בגוף בקלות, ולאחר מכן הן הופכות למרבצי שומן. לכן, ממתקים, עוגות, מאפים, מאפים, שוקולד, סוכר, פסטה, מיצי חנות מתוקים ומשקאות מוגזים אינם נכללים בהכרח מהתזונה.
חשוב לא רק להקפיד על תזונה, אלא גם לא לשכוח את היתרונות של פעילות גופנית.אכילה בריאה לבד לא תספיק להשגת המטרה הרצויה.
עליך להתחיל את תהליך הירידה במשקל עם הנקודות הבאות:
- עמידה במשטר השתייה. אתה צריך לשתות כ 1.5-2 ליטר מים רגילים ביום. מיצים, משקאות, סודה ותה אינם מים מטוהרים. כדי להאיץ את תהליך שריפת השומן בגוף, עליך לשתות מספיק נוזלים ביום.
- אל תשכח או תסרב לארוחת בוקר. ארוחת הבוקר חייבת להיות מלאה, מכיוון שבמחצית הראשונה של היום מתחילים תהליכים מטבוליים בגוף. לאחר שאדם התעורר, הגוף מוכן לחלוטין להתחיל לשרוף שומן.
- התעמלו באופן קבוע. יש לבחור את הסט הנכון של תרגילים מיוחדים שמכוונים ישירות לצמצום המותניים. זוהי תפיסה מוטעית כי אימון קבוע של שרירי הבטן יעזור לך להשיג במהירות את מבוקשך. ירידה במשקל לא מתרחשת רק באזורים בעייתיים בהם רצינו להסיר שומן בגוף.
חשוב לנסות לחסל או לצמצם לחלוטין את כמות הפחמימות המהירות שאתה אוכל. עבור רבים, זוהי משימה קשה מאוד, לכן עליך להצטייד בכוח הרצון ולהתחיל להתקדם לעבר המטרה שלך.
אם אתם מתכננים להתחיל במאבק פעיל עם שומן הגוף הקיים, מומלץ להוסיף לתזונה את המזונות הבאים:
- אבוקדו שימושי מאוד לא רק לירידה במשקל, אלא גם לכל הגוף. עיסת הפרי מכילה חומצות שומן רבות, ויטמינים ומינרלים. לכן הוא נכלל לעתים קרובות במגוון דיאטות.
- צנוברים ושמן צנוברים עוזרים להאיץ את תהליך חילוף החומרים. חל שיפור בייצור ההורמונים האחראים לירידה בתיאבון.
- פטל, אשכוליות ואננס מכילים טונות של חומרים שורפים שומן.
- שמן דגים הוא מקור מצוין לאומגה 3, 6 ו 9. חומרים אלה מאטים את תהליך אחסון השומן. לכן מומלץ להוסיף אותו לתזונה היומית תוך לחימה בהשמנה. הקצבה היומית לא תעלה על 500 מ"ג.
- שיבולת שועל היא מקור מצוין לסיבים ופחמימות, שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. אם אתה מוסיף שיבולת שועל לתזונה שלך, אתה יכול לרדת במשקל.
דיאטה לבטן שטוחה ומותניים דקות
דיאטה זו נחשבת לא רק לאחת היעילות ביותר, אלא גם טעימות למדי. טכניקה זו מבוססת על שימוש קבוע באבוקדו, ולאחר שלושה ימים ניתן להבחין בשינויים חיוביים. זה לא מספיק רק דיאטה אחת, כי אתה צריך לפתור את הבעיה של עודף משקל בצורה מקיפה. אם המטרה העיקרית שלך היא בטן שטוחה ומותניים צרות, מומלץ לבצע כמה תרגילים פשוטים בנוסף.
תפריט לדוגמא ליום הראשון של הדיאטה:
- הכינו תה צמחים או תה ירוק לארוחת הבוקר. נצטרך לוותר על תה וקפה שחור חזק. מקלפים את האבוקדו, מסירים את הבור. לוקחים חצי מהפירות, מערבבים מעט עם גבינת קוטג 'ומלח, אפשר להוסיף תבלינים ותערובת עשבי תיבול מיובשים. מותר לאכול פרוסת לחם שיפון או כיכר לחם.
- לארוחת צהריים מכינים פירה, אך רק ללא שימוש בשמן. אפשר להוסיף קורט קפה ומעט חלב. במהלך הבישול אסור להמליח את הכלים, מכיוון שניתן להוסיף מלח רק לאוכל מוכן. מכינים סלט מאבוקדו - מגררים את הפירות, חותכים את העגבנייה לפרוסות, מוסיפים מעט גבינה קשה, משתמשים בשמן ומעט מלח ופלפל להלבשה. לבשל תה ירוק טרי.
- הכינו גוואקמולה לארוחת ערב. להכנת המנה הבריאה והטעימה הזו, לוקחים עיסת אבוקדו, קוצצים עד למחית, מוסיפים עגבניות קצוצות דק ובצל ירוק. להלבשה השתמשו במיץ לימון, הוסיפו קורט פלפל שחור ומעט מלח.מנה זו משתלבת היטב עם פילה עוף מבושל, אפשר גם לאכול כמה כיכרות ולשתות כוס מיץ עגבניות טרי.
התפריט ביום השני של הדיאטה:
- לארוחת הבוקר מוגשות אותן מנות כמו ביום הקודם, אך מוסיפים תמרים (3 יח ') ואגוזי מלך (לא יותר מ -50 גרם).
- לארוחת צהריים קחו חצי אבוקדו, בצל ירוק טרי ומלפפון. מכינים סלט קל בעזרת שמן זית להלבשה. הסלט משתלב היטב עם דגים מבושלים, מותר תה ירוק או קפיר, שאליו מוסיפים מעט קינמון.
- לארוחת ערב גבינת קוטג 'דלת שומן (1-2 כפות ל') וחצי אבוקדו, חזה עוף מבושל (100 גרם), תפוח, מיץ אננס (1 כף).
התפריט ביום השלישי לתזונה:
- לארוחת בוקר, עיסת אבוקדו וגבינה, תה ירוק, 2 לחמים עם חמאה;
- לארוחת צהריים, סלט אבוקדו - קחו אבוקדו (1 יח '), עגבניות (2 יח'), פלפלים מתוקים וחתכו לקוביות קטנות, הוסיפו שעועית משומרת (2-3 כפות). להלבשה, השתמש בכל שמן צמחי, מעט מיץ לימון, פלפל ומלח. מרתיחים ביצה אחת, מכינים תה ירוק. אתה יכול לאכול כיכר דיאטה אחת;
- לארוחת ערב מכינים חביתת אבוקדו. לוקחים בייקון ומטגנים משני הצדדים. טורפים ביצים (2 יח '), יוצקים לתבנית שחוממת מראש, מטגנים משני הצדדים. שמים גבינה, גבינה מגוררת ובייקון קצוץ באמצע לביבת ביצים, עוטפים בצורת צינור. מגישים חביתה עם לחם דיאטה ותערובת ירקות - מלפפון, פלפלים, עגבניות. מכינים מיץ תפוזים או אננס טרי.
לאחר ביצוע דיאטה כזו במשך שלושה ימים, מומלץ להוסיף מנות אלו לתזונה היומית. נסו לאכול כמה שיותר ירקות טריים ולשתות מים מטוהרים. יחד עם זאת, חשוב מאוד להוציא כמעט לחלוטין פחמימות מהירות מהתזונה.
איך להרזות את המותניים ולהסיר את הבטן - תרגילים
זה בהחלט אפשרי לקבל מותניים דקות ובטן שטוחה לבד בבית. אך לשם כך עליך לדבוק בטיפים הבאים של מאמנים מקצועיים:
- יש להחליף את עומסי הכוח עם תרגילי אירוב. במקרה זה, הגוף מוציא הרבה יותר קלוריות מאשר בשני סוגי העומסים הללו.
- בחר תרגילים מורכבים שבמהלכם יעבדו שרירי הבטן האלכסוניים באופן פעיל.
- נסה להימנע מכפיפה, אחרת המותניים שלך רק יגדלו.
- כל תרגיל צריך להיעשות במשך דקה אחת לפחות.
- יש הפסקה קצרה של 30 שניות בין כל תרגיל, למתחילים דקה אחת.
- בהתחלה, זה יהיה מספיק כדי להשלים 3 גישות, בהדרגה להגדיל את העומס.
- יש לבצע אימונים מדי יום, מכיוון שהגוף חייב להספיק לנוח לפני עומסים חדשים.
- תרגילי מתיחות הם חובה לפני כל אימון, שיסייעו בחימום והכנת השרירים ללחץ. במקרה זה, למחרת, מערכות יחסים כואבות לא נעימות בשרירים לא יפריעו.
- כדי שהגוף לא יתרגל במהירות לעומס, יש צורך לבצע תרגילים חלופיים.
- אם האימון יתבצע באופן עצמאי בבית, חשוב להחליף את המתחמים ללא הרף.
הַעֲקָמָה
במהלך הפיתול, כל שרירי הבטן פועלים:
- קח את עמדת ההתחלה בשכיבה על הגב - הרגליים כפופות בברכיים, הזרועות נעולות מתחת לראש, הרגליים על הרצפה;
- תוך כדי שאיפה, הרם את הגוף וגע במרפקים בעזרת הברכיים;
- ביציאה, חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה;
- עם הזמן הגוף מתרגל לעומס ותוכל להרים רגליים ישרות למעלה.
קרש מדרגות
תרגיל זה הוא די קשה, כך שעליך לעשות כל מאמץ לבצע אותו לפחות מספר פעמים:
- קח את עמדת ההתחלה - דגש מושם על המרפקים וקצות האצבעות;
- השרירים מתוחים ככל האפשר, הגב נשאר ישר;
- צעד צעד ימינה עם המרפק והרגל השמאלית שלך, הזז את רגל שמאל ומרפק;
- לחזור לאט לעמדת ההתחלה;
- חזור על התרגיל עבור הזרוע והרגל הימנית.
מספריים הפוכים
רבים מכירים את הגרסה הקלאסית של תרגיל זה, אך המספריים "הפוכים" מבוצעים באופן שונה:
- קח עמדה אופקית, הידיים שלובות בחלק האחורי של הראש;
- הרם רגליים ישרות - צריכה להיווצר זווית של 90 מעלות ביחס לגוף;
- הראש והצוואר מורמים מהרצפה;
- רגליים נופלות לסירוגין, תוך ניסיון לא לגעת ברצפה.
בפעם הראשונה יהיה מאוד קשה לבצע את התרגיל הזה, אך בקרוב הכל יסתדר. כדי להגביר את העומס על השרירים, זווית הנטייה היא 45 מעלות.
הליכה במקום עם הרמת רגליים גבוהה
זהו אימון אירובי נהדר, העיקר הוא לנסות לא להאט את הקצב:
- תוך כדי הליכה אתה צריך לנסות להגיע למרפק עם הברכיים - עם רגל ימין למרפק שמאל ורגל שמאל למרפק ימין;
- בעת משיכה למעלה, עליך לוודא כי הבוהן נמשכת, וכאשר חוזרים למצב ההתחלה, הניחי את כף הרגל שלך על העקב.
רגליים מתנדנדות מונחות על הגב
התרגיל פשוט מאוד:
- קח את עמדת ההתחלה בשכיבה על הגב;
- רגליים כפופות בברכיים ומורמות למעלה - צריכות להיות מקבילות לרצפה;
- הזרועות ממוקמות לאורך הגוף, ניתנות לפריסה;
- שרירי הבטן מתוחים ככל האפשר בזמן שהרגל מוטה לצד.
קיפול אלכסוני
בצעו תרגיל זה בשכיבה על הצד:
- אתה צריך לשכב על צד שמאל, תוך התמקדות בשריר הגלוטוס;
- יד שמאל על הרצפה, הרגליים מיושרות, יד ימין מאחורי הראש;
- תוך התמקדות ביד שמאל, הגוף ורגל ימין מורמים;
- ביד הפוכה, עליך לנסות להגיע לכף הרגל;
- להתעכב במשך 5 שניות ולחזור למצב ההתחלה;
- חזור על התרגיל לצד ימין.
כפיפות ישיבה
כדי להשלים תרגיל זה, עליך לנקוט בעמדת התחלה:
- יושבים על הרצפה, שמרו על גב ישר ישר, ברכיים כפופות;
- כפות הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים על הרצפה כך שהישבן יהיה מעט מאחור;
- סגרו את הידיים מול החזה במנעול, הרפו את הגב התחתון;
- לעשות פניות שמאלה וימינה;
- לחזור לעמדת ההתחלה.
קפיצות מתפתלות
בסוף מערך התרגילים, מומלץ לבצע אירובי:
- קח את עמדת ההתחלה - פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, סגור את הידיים לפניך לתוך המנעול;
- בו זמנית לקפוץ ולהפוך את האגן שמאלה, קפיצה נוספת ולהפוך את האגן ימינה;
- כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להתאמן עם משקולות.
איך להכין מותן דקה בבית תוך 7 ימים
בכל מאמץ, תוכל לקבל מותן דקה וחיננית בשבוע אחד בלבד. עם עבודה קשה התוצאה תהיה ניכרת תוך מספר ימים, אך על מנת לאחד אותה, עליך להמשיך לעסוק באופן פעיל ולפקח על הדיאטה שלך תוך תשומת לב מיוחדת. חשוב מאוד להתאמן באופן קבוע - כל יומיים.
כדי לקבל מותניים דקות בשבוע בלבד, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים באופן קבוע:
- פונה לצדדים. חשוב לבצע את התרגיל בצורה נכונה - פרסו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים במותניים, וודאו שהגב נשאר ישר. הטה ימינה ושמאלה כך שחלקו התחתון של הגוף יישאר נייח. אסור להרים את הרגליים מהרצפה.
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מעל הראש סגורות במנעול, הגב נשאר ישר. התכופף קדימה, עם המרפק השמאלי, נסה להגיע לברך ימין. במקביל להטיה של הגוף, הרם את הרגל מהרצפה. חזור על התרגיל עבור הרגל השנייה.
- עמדו ישר והתכופפו קדימה, מנסים להגיע לרצפה בכפות הידיים, אך הברכיים לא צריכות להתכופף.
- אחד התרגילים היעילים ביותר הוא טחנת הרוח. עמדו זקופים, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, גב ישר, פלג גוף עליון מוטה מעט קדימה, הורד את הידיים כלפי מטה. בצע נטיות אקטיביות, הושיט ידך השמאלית לרגל ימין, ולהיפך.שמור על גב ישר, הברכיים לא כפופות, נסה ליישר לגמרי. בצע את התרגיל במשך שתי דקות לפחות.
- פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים לאורך פלג הגוף העליון, הגב נשאר ישר. סובבו שמאלה וימינה, אך אל תכופפו את המרפקים. חשוב שתחתית הדיור תישאר נייחת.
למעט תרגילים אלה, מומלץ לסובב חישוק הולה או חישוק לדילול המותניים והידוק הבטן. ציוד ספורט זה באמת יעיל, אך יש להשתמש בו בצורה נכונה וקבועה, מה שיעזור להיפטר ממרבצי השומן המצטברים באזור המותניים הרבה יותר מהר.
תרגילים למותניים דקים בסרטון הבא:
