אבן הפינה של פיתוח גוף היא המאבק עתיק היומין נגד שומן ובניית שרירים. איזה תפקיד ממלא חילוף החומרים בתהליך זה? בפורומים מיוחדים, אתה יכול למצוא לעתים קרובות פוסטים של ספורטאים מתחילים בהם הם מתלוננים על עודף משקל, למרות שהם אוכלים רק פעמיים ביום, והתזונה מכילה מעט קלוריות. למרות כל המאמצים בחדר הכושר, אין תוצאות.
היום נבחן מה הקשר בין פיתוח גוף לשומן, שרירים וחילוף חומרים. עליך להיות מודע לכך שחיסול שומן הגוף תלוי לחלוטין בתוכנית התזונה שלך. לעתים קרובות, אדם צורך את המזונות שלא צריכים להיות.
לעתים רחוקות יותר הבעיה עשויה להיות בתת תזונה, עד כמה שזה נשמע מוזר. עם זאת, זה קורה לעתים רחוקות מאוד. כדי ליצור דמות רזה ולאחר מכן לשמור על משקל הגוף, יש צורך להאיץ את חילוף החומרים. במילים פשוטות, חילוף החומרים אינו אלא מטבוליזם. עם חילוף חומרים גבוה, שומן נשרף מהר מאוד.
בתורו, עם חילוף חומרים מואט, מרבצי השומן יגדלו. קצב חילוף החומרים תלוי ישירות בכמות השומן בגוף, במילים אחרות, ככל ששומן רב יותר כך התהליכים המטבוליים איטיים יותר. ראשית עליך למצוא את הדרך היעילה ביותר להפחתת מסת השומן על מנת להאיץ את חילוף החומרים שלך. לאחר מכן יהיה קל יותר לשמור על משקל הגוף.
אם אתה כבר מבקר בחדר הכושר, אז בחרת בדרך הנכונה והצעד הראשון במאבק בשומנים נעשה. אימוני כוח מגדילים את מסת השריר, מה שעוזר גם להאיץ את חילוף החומרים. סיבי השריר הם רקמה פעילה הדורשת אנרגיה כדי לשמור על ביצועיהם. וצריך לזכור שזה דורש הרבה אנרגיה. אבל שומנים תופסים רק מקום בגוף ומאטים תהליכים מטבוליים.
איך להתאמן כדי לשרוף שומן?
לאחר שהתחלת באימון כוח, התחלת לבנות את גופך על ידי האצת חילוף החומרים שלך. עם זאת, מתחילים מגלים לעתים קרובות שכוח השרירים גדל ושומן אינו נעלם. זה כנראה נובע מהעובדה שאתה משתמש בסוג אימון שמטרתו לפתח כוח, במקום לצבור מסת שריר.
אם במהלך השיעורים שלך אתה עובד עם משקולות שמאפשרות לך לבצע לא יותר משישה חזרות, אז קודם כל תפתח כוח. כדי להשיג מסה, עליך לבצע 8 עד 12 חזרות בכל תרגיל. אימון מסוג זה משפר את זרימת הדם, אשר בתורו מעורר את צמיחת סיבי השריר. אם אתם מתמודדים עם המשימה לסלק עודפי שומן, עליכם לנקוט גישות נוספות השורפות את מספר הקלוריות המרבי. אתה יכול גם להשתמש באימון אירובי להילחם בשומן. בפורומים רבים של ספורט כוח, משתמשים דיווחו על הנזק שפעילות אירובית עלולה לגרום לשרירים. זה נכון לחלוטין, ואתה צריך למצוא איזון כזה, כך ששומנים יישרפו מהר יותר מבלי לאבד מסת שריר.
אם יש לך הרבה שומן, אתה צריך להיות הרבה אירובי, לפחות 5 אימונים בשבוע. האפשרות הטובה ביותר תהיה לשלב אימון בקצב רגוע עם שיעורי אינטרוולים. בשני המקרים יישרפו שומנים, אך בעוצמה גבוהה תהליך זה פעיל יותר.
אם היו לך בעבר ארבעה אימוני כוח בתוכנית האימון שלך, אז יש להוסיף להם חמישה אירובי. זה יעזור לך לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהימנע מאימון יתר.חשוב לזכור שהגוף חייב להתאושש וזה לוקח זמן מסוים.
השתמשו בקרדיו לאחר אימוני כוח. אתה יכול פשוט ללכת על ההליכון בקצב רגוע לפחות חצי שעה. זה דורש שיפוע גדול מספיק על המסלול. אם נעשה שימוש אירובי מיד לאחר אימוני כוח, אז השומן יישרף מהר יותר, מכיוון שכבר לא נותר גליקוגן בשרירים.
עם ארבעה ימי פעילות בשבוע, עדיין יש לך ימי החלמה שאמורים לשמש גם לאימון אירובי. חשוב שהם יהיו אינטנסיביים יותר מאשר בימי אימוני כוח. במהלך תקופה זו, עליך לשלב עבודה בקצב גבוה ונמוך, ובכך להשיג אינטנסיביות גבוהה של כל המפגש.
לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך חצי דקה, ואז ללכת בקצב רגוע במשך 60 שניות. גרסה נוספת של השיעור - שתי דקות ריצה מתחלפות בשתי דקות הליכה רגועות. מספיק לבצע תרגילים כאלה במשך חצי שעה, ותשרוף הרבה קלוריות.
תוכנית התזונה לשריפת שומן נכונה
הגיע הזמן לשים לב גם לתזונה שלך. אתה צריך לאכול בזמן הנכון תוך שימוש במזונות הנכונים. אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר בתוך אותה כמות קלוריות ליום. מספר רב של קלוריות מושקע על עיכול המזון על ידי הגוף, וככל שתאכלו לעתים קרובות יותר, כך תוציא יותר אנרגיה.
רמות הסוכר בגוף חשובות לא פחות במאבק בשומן. אם אתה לא אוכל במשך מספר שעות, אז רמת הגלוקוז בדם יורדת. ככל שהיא הופכת נמוכה יותר כך ההתזה תהיה חזקה יותר בארוחה הבאה. זה רע מאוד, שכן הגוף מגיב לעלייה חדה בסוכר על ידי שחרור אינסולין. כתוצאה מכך מספר רב של קלוריות הופך לשומן בגוף.
אם אתה אוכל כמויות מזון קטנות כל שלוש שעות, רמת הסוכר שלך תהיה קבועה. לדוגמה, המשקל שלך הוא 100 ק ג ובמהלך היום עליך לצרוך כ -200 גרם תרכובות חלבון. אכלו מזונות המכילים חלבון שש פעמים ביום, כך שבכל ארוחה תקבלו 30-35 גרם חלבון.
כמו כן, לאחר האימון, אתה צריך פחמימות מורכבות. תשכחו מסוכרים פשוטים כמו מיץ פירות, מזון מעודן וסודה. אכלו דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום, ברוקולי וקטניות. בממוצע, אתה צריך לצרוך כ 180 גרם של פחמימות ביום.
מכיוון שאתה משתמש באימוני כוח, עליך להיזהר בתכניות אכילה דלת פחמימות, מכיוון שנדרש הרבה אנרגיה לעבודה בחדר הכושר.
למידע כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך להעלאת מסת שריר, ראה כאן:
