כל ספורטאי צריך להבין שללא התוכנית התזונתית הנכונה, האימון שלו לא יהיה יעיל. למד כיצד לארגן את ארוחותיך לאחר האימון. לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים אינם מבינים את חשיבות התזונה הנכונה. במהלך האימון השרירים שלך נהרסים והתאוששותם וצמיחתם מתאפשרים רק לאחר סיום האימון. אם ברגע זה הגוף לא יקבל את כל החומרים הדרושים לו, אז שיקום רקמת השריר לא יתרחש. היום אנחנו הולכים לדבר על איך לארגן טוב יותר את התזונה שלאחר האימון בפיתוח גוף.
שיקום מאגרי הגליקוגן בשרירים לאחר האימון
יש תיאוריה של "חלון פחמימות" בפיתוח גוף. במהלך תקופה זו, שהיא קצרה מספיק, הגוף צריך לקבל כמות גדולה של חומרים מזינים שהוא יכול להטמיע. במידה רבה יותר, זה חל על תרכובות חלבון ופחמימות. לא מעט מאמרים מוקדשים לנושא זה, ודי חשוב להבין את הנושא הזה.
לרוב, בתקופה זו, מומלץ להשתמש בתערובות של פחמימות-חלבון כך שהגוף יקבל כמות גדולה של פחמימות ויוכל לשחזר את מאגרי הגליקוגן ברקמות השריר. גליקוגן הוא בעצם אותן פחמימות המאוחסנות בשרירים לאנרגיה במהלך האימון. יש לשחזר את מאגרי הגליקוגן המבוזבז.
כל הניסויים שנערכו המרמזים על הצורך לצרוך פחמימות מיד לאחר האימון נערכו בהשתתפות ספורטאים שעברו פעילות אירובית או השתמשו באימון לפיתוח סיבולת. עם זאת, זה בכלל לא מה שמפתחי גוף צריכים.
יש הבדל די גדול במנגנון לספק לגוף אנרגיה לסוגים שונים של עומס. אם במהלך אימוני סיבולת מתקבלת אנרגיה כתוצאה מתגובות חמצוניות, אזי במהלך אימוני כוח הגוף משתמש בגליקוליזה אנאירובית, בה הוא הגליקוגן בשרירים שהוא המקור שלו. די ברור שאחרי אימון אינטנסיבי בחדר הכושר, מאגרי הגליקוגן קטנים מאוד ויש לשקם אותם בעזרת מנת פחמימות.
עם זאת, הפרקטיקה מראה שאם אתה לוקח פחמימות מיד לאחר האימון, אז בהשוואה למים רגילים, עתודת הגליקוגן תגדל ב -16% יותר בלבד. יחד עם זאת, המים מקופחים מחומרים מזינים חיוניים ומסתבר שגם בלי לאכול שעה -שעתיים לאחר האימון הגליקוגן עדיין משוחזר.
כמו כן, נמצא כי הגוף משחזר את מאגרי הגליקוגן תוך 24 שעות. זה מצביע על כך שבתקופה זו יש לאכול מזונות עשירים בפחמימות, ולא מיד לאחר סיום השיעורים בחדר הכושר. כמעט אותו המצב הוא עם צריכת תרכובות חלבון. אחד מכללי התזונה לאחר אימון בפיתוח גוף הוא הצורך לצרוך פחמימות ותרכובות חלבון במקביל, לספיגה טובה יותר. יחד עם זאת, מחקרים מדעיים הראו שכאשר אוכלים מזון מיד לאחר האימון, חלבונים נספגים בגוף הרבה יותר גרוע.
כל זה מצביע על כך שהגוף אינו מקבל תועלת רבה מלקיחת תערובות שונות של חלבון ופחמימות לאחר האימון. האפשרות הטובה ביותר היא לאכול לפחות שעה לאחר סיום האימון. יתר על כן, זה לא צריך להיות מרוויח, אלא מזון רגיל. חשוב לשמור על צריכת הפחמימות היומית שלך.
חלבונים לאחר אימון
כל ספורטאי יודע על הצורך להשתמש בתערובות חלבון.חלקם מוכנים לצרוך אותם בכמויות גדולות, תוך שהם מאמינים שזה יעזור להם לצבור במהירות מסה. עם זאת, צריכת חלבון מיד לאחר האימון לא תעשה את העבודה. על פי תוצאות מחקרים רבים, עלייה משמעותית בסינתזת החלבונים מתרחשת תוך 24 שעות לאחר אימון. כל זה מפריך את התיאוריה של חלון "פחמימות-חלבון", הזמין למשך שעתיים לכל היותר לאחר האימון.
בהקשר זה, מעניין מאוד לברר מהיכן נפתח המידע על "חלון הפחמימות" מיד לאחר שהגיע השיעורים בחדר הכושר. וזאת בשל תוצאות המחקרים שנערכו בהשתתפות אנשים מבוגרים. במקרה זה, השימוש בתערובות של פחמימות-חלבון לאחר אימון התברר למעשה כיעיל. עם זאת, נקבע כי מנגנון סינתזת החלבונים משתנה עם הגיל, ותיאוריית "החלון" אינה ישימה בבניית גוף.
לפיכך, נמצא כי כל הארוחות במהלך היום הן יעילות באותה מידה. הכמות הכוללת של חומרים מזינים המתקבלים על ידי הגוף ליום חשובה בהרבה ממנת טעינה אחת של פחמימות או חלבונים.
אנו יכולים גם לומר שחלבונים מהירים אינם מאיצים באופן משמעותי את צמיחת מסת השריר ואינדיקטורים לכוח. חשוב יותר בעניין זה פרופיל חומצת האמינו של תרכובות החלבון, אך לא קצב הטמעתן על ידי הגוף. זה מצביע על כך שיש צורך לצרוך חלבונים מלאים ממקורות שונים. זו הדרך היחידה להבטיח את פרופיל חומצת האמינו הנדרש.
כמו כן ראוי להזכיר מחקר נוסף שהראה כי שייק חלבון יהיה יעיל יותר עם הארוחה השנייה לאחר אימון. עדיין די קשה להסביר זאת, אך הקפדה על תזונה דומה לאחר אימון בפיתוח גוף היא פשוטה למדי. אתה צריך לקחת מזון רגיל כמה שעות לאחר סיום האימון, למשל תפוחי אדמה ודגים, ולאחר שעתיים נוספות לשתות חלבון.
נקבע כי במהלך השינה הגוף מבזבז חלק מסוים ממשאביו שלא ניתן לשחזר אותו. לכן, לפני השינה אתה צריך לצרוך חלבונים ארוכים, כגון גבינת קוטג '. כמובן, כדי לשמור על רמה גבוהה של אנבוליזם, האפשרות האידיאלית תהיה לאכול מזון חלבון בלילה, אך מבחינה מעשית, קפיצות חלבון ארוכות לפני השינה טובות יותר.
כעת נוכל לסכם את כל האמור לעיל. כדי לשמור על תזונה בריאה לאחר אימון לפיתוח גוף, עליך לאכול את הארוחות הקבועות שלך תוך כמה שעות לאחר האימון, ולאחר מכן לשתות שייק חלבון לאחר פרק זמן דומה. כמו כן, אל תשכח מתרכובות חלבון ארוכות לפני השינה (חלבון קזאין או גבינת קוטג ').
למידע נוסף על תזונה לאחר אימון:
[מדיה =
