להלן השיטות שיש סיכוי של 99% להעלות את צמיחת השרירים שלך לשלב הבא. קח אותו והשתמש בו! ככל שהספורטאי יתקדם כך יהיה קשה יותר בעתיד. כל הספורטאים מכירים את מצב הרמה, בו השרירים אינם רוצים לגדול, ומדדי הכוח אינם עולים. היום נבחן טכניקות להגדלת התקדמות פיתוח הגוף. כולם הוכחו כיעילים ומשמשים אתלטים רבים.
חזרות כפויות להגדלת ההתקדמות
טכניקה זו היא אחת החזקות ביותר ומאפשרת לך להתגבר במהירות על מצב הרמה. קשה לומר כעת מי היה החלוץ בביצוע נציגי כפייה, אבל זה לא ממש משנה. מה שחשוב לנו הוא העובדה שהטכניקה עובדת ויעילה מאוד.
אימון כישלונות פופולרי מאוד בפיתוח גוף, מכיוון שהוא מאפשר לך להשיג היפרטרופיה שרירית ביעילות. כולם יודעים שזו המטרה העיקרית של מפתח גוף. כישלון שרירים הוא מצב בו הספורטאי כבר אינו מסוגל לבצע את החזרה בכוחות עצמו.
אולם אין זה אומר כלל כי השרירים אינם מסוגלים להמשיך לעבוד. הם לא יכולים פשוט להרים את אותו משקל. מכאן נוכל להסיק כי חלק מסיבי רקמת השריר עדיין אינם עייפים, ויש להשתמש בהם בעבודה.
זה די פשוט לעשות זאת, וחברך המאמן צריך לקחת על עצמו חלק ממשקל ציוד הספורט ובכך להפחית במקצת את משקלו. לאחר מכן תוכל לבצע מספר חזרות נוספות.
מייק מנצר היה הראשון שהשתמש בחזרות כפויות באימון שלו. ואז הוא יצר מערכת אימונים משלו, שהתבססה על שיטה זו.
אנשים רבים מכירים את שמו של דוריאן ייטס, שהפך לזוכה באולימפיה שש פעמים. ספורטאי זה החל להשתמש במערכת מנץ, שאגב נקראת Heavy Duty. לאחר מכן, חזרות מאולצות הפכו לאמצעי פופולרי ביותר להשגת התקדמות בקרב ספורטאים. השימוש בחזרות מאולצות מוצדק להעלאת מסת שריר ולהגדלת מדדי כוח. כאשר עובדים בשטח, זה לא יעיל. גם ניואנס חשוב של הטכניקה הוא הצורך להשתמש במשקל קרוב למקסימום. זה מאפשר לך לפתח ביעילות לא רק את השרירים, אלא גם את מערכת העצבים המרכזית. בנוסף, ניתן להשתמש בטכניקה זו לאימון כמעט כל שרירי הגוף. אין להשתמש בחזרות מאולצות רק בעת אימון הגב, למשל בשורות מוטות T או שורות משקולות מכופפות, מכיוון שהדבר מעלה משמעותית את הסיכון לפציעה.
אבל יש כמה מגבלות אחרות לשימוש בנציגי כפייה. אסור להשתמש בטכניקה זו על ידי ספורטאים מתחילים. יש לכך מספר הסברים:
- בשלב הראשוני של האימון, השרירים של מתחילים כבר גדלים היטב.
- הם צריכים להתמקד בצד הטכני של כל התרגילים.
- מספיק יהיה לעבוד על כישלון התקדמות.
כמו כן, בעת שימוש בחזרות מאולצות, תזדקק לוויה מאוחרת. כמובן שבחלק מהתרגילים אתה יכול להסתדר ללא עזרה מבחוץ, אך עליך לזכור לגבי האפשרות לפציעה.
והנקודה השלילית האחרונה בעת שימוש בטכניקה זו היא עומס גדול על המערכת הלב וכלי הדם. אם אינך מוכן מספיק, קל מאוד לבצע אימון יתר בעת שימוש בחזרות מאולצות.
אפילו ספורטאים מנוסים זכרו זאת ואינם משתמשים בנציגי כפייה כל הזמן.זה מספיק להשתמש במדוקה זו פעם או לכל היותר פעמיים בשבוע.
חזרות שליליות יגדילו את ההתקדמות
טכניקה זו יעילה לא פחות בהשוואה לקודמתה. עקרון האימון השלילי הוא שהספורטאי מרים את ציוד הספורט בעזרת חבר מעכב, ומוריד אותו באופן עצמאי. מדענים קבעו במהלך מחקרים רבים כי השרירים מסוגלים להוריד משקל משמעותי יותר מאשר הרמה. עובדה זו משמשת באימון שלילי.
לצמיחת השרירים ומדדי הכוח, ביצוע תנועות בשלב השלילי יעיל יותר מאשר בחיובי. בהקשר זה, יש לומר כי עקרון זה משמש באופן חלקי בטכניקת החזרות המאולצות, עליהן דיברנו לעיל.
יש לציין כי עדיין משתמשים בחזרות כפויות מעט יותר לעתים קרובות בהשוואה לאימון שלילי. זה נובע בעיקר מהצורך בחבר מבטח. אימון שלילי לא אמור לשמש ספורטאים מתחילים.
הגדלת ההתקדמות בשיטת "מנוחה-הפסקה"
טכניקה לא פחות יעילה להשגת אינדיקטורים של מסת שריר וכוח מאשר אלה שתוארו לעיל. זה ידוע שמספר קטן של חזרות מ -1 עד 3 יעיל מאוד להשגת מסת, אך לא כל כך טוב לצמיחת השרירים. אבל המצב ישתנה באופן קיצוני אם תבצע מספר סטים של 2 או 3 חזרות עם הפסקות מינימליות בין הגישות.
זה יגדיל את מדדי הכוח וישיג היפרטרופיה של השרירים, שכן כתוצאה מכך תבצע כ-7-10 חזרות. כמו כן יש לציין כי טכניקה זו מתאימה מאוד לפיתוח שרירי דחיפה כגון מרובע, חגורת כתפיים ותלת ראשי.
כמובן שכאשר אתה משתמש בטכניקת מנוחה להשהות, עליך להשתמש בה גם לעתים רחוקות. כמו במקרה של חזרות מאולצות, פעמיים בשבוע מספיקות. זו שיטה בעצימות גבוהה ואם תשתמש בה הרבה, פשוט תתאמץ יותר מדי. כמו כן יש לציין שלמרות שמומלץ להשתמש במשקל רב, קשה מאוד, למשל, לסחוט את המוט לכישלון, ולאחר מכן לחזור על הסט לאחר 15 או 20 שניות מנוחה. אם משקל העבודה יופחת, אז זה יהיה בר השגה.
אתה יכול להכיר ויזואלית את הטכניקות להגדלת ההתקדמות בפיתוח גוף בסרטון זה:
