כוח הוא בעל חשיבות עליונה בהרמת כוח, אך גם מפתחי הגוף מפתחים אותו. למד כיצד להתאמן כדי להגביר את הכוח. כדי להשיג את התוצאות הרצויות, הן באימון צובר המסה והן בפיתוח כוח, על הספורטאי להבין את התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים ברקמות השריר. לשם כך אין צורך כלל להיכנס לעומק הבעיה, ומושגי היסוד מספיקים למדי. היום ננסה ליצור מדריך מקיף לפיתוח כוח בפיתוח גוף והרמת כוח, המבוסס בדיוק על מושגי המנגנונים התורמים להשגת מטרה זו.
עומס הוא הגורם העיקרי בהתפתחות כוח השרירים
לא משנה אילו משימות יציב לעצמו הספורטאי - פיתוח כוח. סיבולת, עלייה במשקל - גורם אחד הוא תמיד נפוץ והוא עומס. כאן ראוי לתת דוגמא עם יבלות המופיעות במהלך ביצוע ארוך טווח של יצירה מסוימת. המצב כמעט זהה בשרירים במהלך האימון.
בשל פעילות גופנית, הספורטאי משפיע על מנגנוני ההסתגלות של הגוף וכתוצאה מכך משיג תוצאה מסוימת. עם זאת, יש לומר כי מנגנוני ההסתגלות לאימוני כוח ולצבור מסה שונים, מה שמוביל לצורך לשנות את תוכנית האימון בהתאם למשימות שלך. כעת נבחן שני עקרונות בסיסיים המובילים להגברת הכוח.
עקרון עומס יתר כדי להגביר את ביצועי הכוח
עקרון העומס הוא יישום של עומס גדל על מנגנון מסוים, המלווה בתגובה אדפטיבית של הגוף. יש לציין כי לכל תחום אימון קשור מנגנון מיוחד, שאמור לקבל מתח העולה על הנורמה הרגילה של הגוף בעוצמתו. לפיכך, העומס יכול להיות קל או בעוצמה גבוהה.
בעת בחירת רמת עוצמה, עליך להתמקד במספר רב של גורמים, למשל, גיל הספורטאי, רמת הכושר, שלבי מחזור האימונים וכו '. לרוב, העוצמה צריכה להיות גבוהה, אך יחד עם זאת, לא לכלול אימון יתר ועומס יתר של מערכת העצבים המרכזית.
עקרון ההתאמה הספציפית לדרישות מבוססות (SAUT) ופיתוח כוח
תהליך החשיפה לעומס הנדרש להפעלת התגובה ההסתגלותית של הגוף ניתנת לוויסות על ידי מספר החזרות והסטים, מהירות התנועה, משקל הנטל איתו עובד הספורטאי, סוג התרגילים ותדירות הביצוע שלהם. יש להתאים את כל הגורמים הללו כדי למקסם את האפקטיביות של האימון. חשוב להבין שהתגובה של השרירים לסוגי עומס שונים היא שונה ומסיבה זו, כאשר מבצעים תרגיל לפיתוח סיבולת, אין לחכות לעלייה במדדי הכוח. במבט ראשון כל זה נראה די פשוט, אך בפועל זה לא לגמרי נכון. עקרון ה- SAUT יחד עם עקרון העומס המתואר לעיל הוא אחד העיקריים להגברת כוחו של ספורטאי.
גורמים המשפיעים על צמיחת כוח
אין ספק שספורטאים רבים יודעים שכל תא רקמת שריר מכיל myofibrils, שהם אלמנטים מכווצים. אלה תרכובות חלבון הדומות לחוטים. אם אתה מסתכל על myofibrils תחת מיקרוסקופ אלקטרונים, אתה יכול לראות את החלפת חוטים דקים ועבים.
מיופיברילים גדולים יותר מורכבים ממיוזין, ואילו דקים יותר מורכבים מאקטין.בין נימים אלה ישנם תהליכים מיקרוסקופיים דמויי שיער הנקראים גשרים צולבים. בהשפעת דחפים עצביים, תהליכים אלה מתקשרים עם myofibrils, ובכך גורמים להתכווצותם.
כאשר התכווצויות אלה מתרחשות לאורך סיבי השריר, הן נקראות קונצנטריות. דוגמה כאן היא התכווצות שרירי הזרוע בעת הרמת ציוד ספורט למעלה. על מנת להוריד את הקליע למטה, חלק ממיופיברילים כבויים מהעבודה, והשאר פועלים מתחילים להתנגד לכוח הכבידה, וכתוצאה מכך מקלע הספורט יורד. התכווצות זו נקראת אקסצנטרית.
מספר הגשרים הצולבים המנסים לכווץ את השריר שוב קטן והם אינם מסוגלים לעמוד בפני ההתכווצות האקסצנטרית. כתוצאה מכך, גשרים חוצים נפגעים. אימון שלילי כזה מגביר משמעותית את מדדי הכוח, אולם לוקח הרבה זמן לשקם את השרירים ויעילות האימון מופחתת בחדות.
אם כבר מדברים על הגורמים התורמים לעלייה בכוח, נוכל לציין את מספר נימי myofibril המשתתפים בעבודה. עם זאת, ישנם גורמים חשובים יותר. כל תא ברקמת השריר מכיל אנזימים המייצרים אנרגיה לעבודה של השרירים. ככל שמנגנון האנזים יעיל יותר, כך העלייה במדדי הכוח היא משמעותית יותר.
והגורם העיקרי האחרון להגדלת הכוח הוא דחפים עצביים. השרירים מכילים יחידות מוטוריות המורכבות מסיבי שריר. מספרם יכול לנוע בין מאה למספר מאות. בהשפעת דחפים עצביים המגיעים מהמוח, מספר מסוים של יחידות מוטוריות נכנסות לפעולה. ככל שמספרם גבוה יותר, השריר מתפתח יותר כוח. עכשיו יותר ויותר ספורטאים מתחילים לשים לב לחיבור השריר המוחי, שאפשר גם לממש אותו.
על ידי ניצול כל גורמי בניית הכוח שתוארו לעיל, הספורטאי יכול להשיג את מטרותיו. במקרה זה, שרירי העזר חייבים לתקשר עם המייצבים. זה יוצר אפקט סינרגיסטי ומגביר את הכוח. תפקידו של הספורטאי לבחור תרגילים ספציפיים לאימון שני סוגי השרירים הללו. כמובן שזה די קשה, אך יש צורך להשיג את התוצאה הרצויה.
אתה יכול להכיר את עצמך ויזואלית את התרגילים לפיתוח כוח בסרטון זה:
