גלה כיצד הוצאה של רק 15 דקות ביום יכולה לסדר את דמותך ולהיפטר מעודף שומן הגוף. כדי להילחם ביעילות במשקל עודף, סט תרגילים לירידה במשקל לכל יום יהיה שימושי. יש להודות שיש לא מעט מתחמים כאלה. ככלל, כולן מורכבות מתנועות פשוטות ולא ייקח לך הרבה זמן להשלים אותן. יחד עם זאת, יש צורך לתרגל באופן קבוע ורק במקרה זה תשיג את התוצאה הרצויה.
בנוסף, ברצוני להזכיר לכם את חשיבות התזונה. על ידי ביצוע מתמיד של מערך תרגילים לירידה במשקל לכל יום ושימוש בתוכנית תזונה איכותית, תוכל לפתור את המשימות שהוגדרו הרבה יותר מהר. אנחנו לא הולכים לדבר הרבה על תזונה עכשיו, מכיוון שזהו נושא גדול מאוד. אני רק רוצה להגיד שאסור לך להשתמש בדיאטות חזקות, מכיוון שהן כמעט ולא מביאות תוצאות חיוביות בטווח הארוך. לאכול רק מזון בריא ולהתעמל.
סט תרגילים לפלג הגוף העליון
כעת נביא לידיעתך מערכת תרגילים פשוטה לירידה במשקל לכל יום, המחולקת לשני חלקים. אם לא עסקת בעבר בספורט, התחל עם הראשון וככל שהכושר הגופני שלך גדל, חבר את התרגילים מהחלק השני. יהיה עליך להשקיע בין 40 דקות לשעה כדי להשלים את כל התרגילים.
כל התרגילים חייבים להתבצע בקצב איטי, ומספר החזרות הוא 5-30. אסור לחשוף את גופך באופן מיידי לעומסים חזקים. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולעשות את זה נכון, הגדל אותם בהדרגה. במהלך החודש הראשון, לרוב הבנות, יהיה מספיק לבצע רק את החלק הראשון של מערך התרגילים לירידה במשקל בכל יום.
נעבור לתנועות עצמן ולכללים ליישומן. לתנועה הראשונה אתה צריך לעמוד זקוף ולנשום עמוק. במקביל, הניח את הידיים מאחורי הגב שלך ככל האפשר. התחילו כל תנועה בחמש פעמים והביאו בהדרגה את מספר החזרות ל -30.
מבלי לשנות את עמדת ההתחלה, משוך את הבטן והישאר במצב זה מספר שניות. חשוב מאוד לעקוב אחר הנשימה שלך, שאמורה להיות עמוקה. לאחר השלמת תרגיל נשימה זה, אתה יכול להמשיך לתרגיל הבא.
הניחו את הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים ולכופף את הרגליים במפרקי הברך, הרימו אותן למפרק הכתף הנגדית. התנועה הבאה ממכלול התרגילים לירידה במשקל לכל יום מתבצעת במצב שכיבה. כופף את הרגליים במפרקי הברך, תוך הנחת כפות הרגליים על הקרקע. התחל להטות את הרגליים לסירוגין לצדדים, אך יחד עם זאת הרגליים צריכות להישאר על הקרקע. כאשר אתה יכול לבצע בקלות 30 חזרות של התנועה הזו, אז עשה זאת על ידי שמירה על רגליים באוויר. הישאר על הגב, כיוון שהמהלך הבא יהיה ה"אופניים "שאתה מכיר משיעורי החינוך הגופני בבית הספר.
אם תרגיל זה נראה לך מיד מיידי, אז במשך שבועיים או שלושה תוכל לבצע אותו לסירוגין עם כל רגל. עם זאת, אז אתה צריך לעבוד עם שניים בבת אחת. הישאר על הגב ויישר את הרגליים. תוך כדי שאיפה, שלח את הידיים מאחורי הראש שלך ומתח את כל הגוף. נושף, מרים את הרגליים, כפוף במפרקי הברך אל החזה.
זה היה החלק הראשון של שגרת ההרזיה היומית של מתחילים. כפי שאמרנו, כל התנועות המתוארות לעיל חייבות להתבצע מדי יום במשך שלושה שבועות.לאחר מכן, הוסף אליהם את התרגילים מהחלק השני של המתחם, שעליהם יידונו כעת.
קח תנוחת שכיבה כשהזרועות מושטות מאחורי הראש, והבטן שלך צריכה להימשך פנימה. הרם את הרגליים, התחל לבצע אותן בתנועות מעגליות שמאלה וימינה. לתרגיל הבא תצטרך לשבת על הקרקע. למתוח את הרגליים לפניך ולהתחיל לבצע עיקולים, לנסות להגיע לאצבעות הרגליים בעזרת הידיים.
על ארבע, יישר את הגב וצייר בבטן. התחל להרים את הרגל והזרוע הנגדית בו זמנית. תוך כדי שאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה. אל תשנה את המיקום תוך הישארות על ארבע. נושף אוויר, הנמך למטה, מנסה לגעת באדמה עם הבטן. במקרה זה, יש צורך לכופף את הידיים.
היכנס לעמידה והלך במקום דקה או שתיים. יש להרים את מפרקי הברך גבוה ולגלגל מהעקב לאצבעות הרגליים. ניתן לבצע תנועות יד שרירותיות במקביל.
תרגילים עבור פלג הגוף התחתון בבית
חלק זה משגרת הירידה במשקל היומית מתחיל בסקוואט. זוהי התנועה היעילה ביותר לעיבוד שרירי הירך והישבן. ישנם סוגים רבים של תרגיל זה, אתה יכול להשתמש בכולם. זה יאפשר לשנות את העומס ויהיה קשה יותר לגוף להסתגל אליו. אנו גם נזכרים כי התנועה כלפי מטה צריכה להתבצע בנשיפה, והחזרה לעמדת ההתחלה צריכה להיות בזמן השאיפה. לתרגיל השני, עליך לשבת ליד כיסא, לתפוס את גבו בידיים. לאחר מכן, התחל להרים את הרגליים לסירוגין, לכופף אותן במפרק הברך ולגעת איתן בגב הכסא. לאחר מכן, במשך שתיים או חמש דקות, עליך לרוץ במקום בקצב איטי, ולעבור להליכה איטית.
לתנועה הבאה של אימון הירידה במשקל היומי שלנו, תזדקק שוב לכסא. אחזו בגבו בידיים, תוך כיווץ שרירי הרגליים וה שרירי הבטן. בשאיפה, התחילו לעלות עד בהונות הרגליים ולהתעכב בעמדה העליונה למשך מספר שניות. בזמן הנשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה. השלימו את המתחם בתנועות מתיחה.
התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל
הצענו לך קבוצה אחת של תרגילי הרזיה לכל יום, אבל את יכולה להכין לבד. כעת נספר לכם על התרגילים היעילים ביותר בהם תוכלו להשתמש בעת הכנת תוכנית האימונים שלכם.
- סקוואט. תנועה זו קיימת במכלול המתואר לעיל. זה יאפשר לך לעבוד את השרירים ברגליים ובישבן.
- שכיבות סמיכה קלאסיות. פעילות גופנית יעילה בעיקר לשרירי החזה והגב. יחד עם זאת, בעת ביצועו, העיתונות מעורבת גם היא. אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה ממיקום הקרש בגלל חוסר כושר גופני מספיק, אז עשה זאת בעזרת מייפל.
- לְגַשֵׁר. תרגיל זה יהדק את גלוטות ושרירי הגב. אלו אזורים בעייתיים מאוד בגוף האישה. בעת ביצוע תנועה זו, נסה להרים את האגן גבוה ככל האפשר.
- ריאות. עוד תנועת שרירי רגליים נהדרת שבהחלט צריכה להיות חלק משגרת הירידה במשקל היומית שלך. בצעו נפילה לסירוגין על כל רגל. במקרה זה, יש לוודא כי ירך הרגל מלפנים מקבילה לקרקע.
- גלשן. זהו תרגיל רב תכליתי שעובד על שרירי כמעט כל הגוף. האמות צריכות להיות מקבילות זו לזו על הקרקע. הרם את פלג גוף עליון והחזק את המיקום הזה למשך דקה וחצי. למתחילים, אתה יכול לצמצם את הזמן הזה ולהעלות אותו בהדרגה לזמן הנדרש.
- מתנדנדים אחורה. תרגיל זה מאפשר לך להדק את glutes ואת hamstrings ולמתוח אותם היטב.
- תלת ראשי עמוקה. תנועה זו נועדה להדק את התלת ראשי ותבטל את רפיון העור. תרגיל זה נקרא גם שכיבות סמיכה לאחור. כדי להשלים את זה, אתה צריך להניח את הידיים מאחורי הגב על כל חפץ, למשל, מושב כיסא. לאחר מכן, הורד והרם את הגוף במאמץ התלת ראשי.
- איזון. התנועה תעזור לך לחזק את שרירי הגב, וכדי לעשות זאת, עליך לעלות על ארבע. שמור על גב ישר, התחל להרים את היד והרגל הנגדית. במיקום הסופי של המסלול צריכה להיות הפסקה של 1.5 דקות.
- אופניים מתפתלים. תרגיל זה משלב שני תרגילים לבניית שרירי הבטן האלכסוניים. הרם לסירוגין את הרגל והזרוע הנגדית, ונסה להגיע לברך בעזרת מפרק המרפק. במקרה זה, הידיים נמצאות ב"מנעול "שמאחורי הראש.
- איזון מעל פני הקרקע. התנועה מכוונת לחיזוק שרירי הבטן והגב. להיכנס למצב שכיבה. הרם את הרגליים המורחבות שלך כך שהן יהיו קרובות ככל האפשר לאדמה מבלי לגעת בה. יתכן שמתחילים יצטרכו לבצע את התרגיל כשהרגליים כפופות למפרקי הברך. החזק במיקום הסיום של המסלול במשך כ -90 שניות.
- זינוקי צד. תרגיל זה יאפשר לכם להיפטר מצבורי השומן בירכיים, ובכך לחסל את מה שמכונה "האוזניים".
- בורפי. תנועה זו נועדה לעבד את שרירי הגוף כולו. מעמדת עמידה, אתה צריך לשבת, ואז לזרוק את הרגליים לאחור, ובכך לעבור למיקום קרש. ואז קפץ חזרה לתוך הסקוואט וקפץ למעלה.
- Pull-ups. לא כל בחורה תוכל לבצע את התרגיל הזה מיד. בגדול, לא כל בחור יכול להתרומם. זוהי תנועה אפקטיבית מאוד עבור הלטים.
- כוכב. התנועה מאפשרת לך למתוח את עמוד השדרה ולהפיג ממנו עודף מתח. יתר על כן, הוא די עתיר אנרגיה, וזה מאוד שימושי לירידה במשקל.
- פלי. זהו סוג סקוואט המיועד לשרירים בחלק הקדמי של הירך. כדי לבצע את התרגיל, עליך להניח את העקבים זה לצד זה, ולפרוש את בהונותיך. עשו סקוואט עם הברכיים בנפרד.
צפו ב -6 מתרגילי הרזיה ביתי היעילים ביותר בסרטון זה:
