מדוע הסרגל ההפוך כה פופולרי, איזו השפעה יש לו על הגוף? התווית נגד ליציבה סטטית. אפשרויות תרגיל והמלצות שונות ליישום. הקרש הפוך הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר המאפשר לך ליצור תנאים אידיאליים לחיזוק מחוך השרירים ולהגברת טונוס השרירים רק במשקל שלך. המיקום הקבוע הזה פחות פופולרי מהקרש הישר הקלאסי, אך יש לו יתרונות רבים עוד יותר.
אילו שרירים עובדים עם הקרש ההפוך
אי אפשר לשמור על עצמך בכושר טוב ללא פעילות חיונית מוגברת, אך לא כולם יכולים להיכנס לספורט על ידי ביקור בספורט או בחדר כושר. ישנם מתחמי התעמלות, בהם ניתן ליצור את הפרמטרים הרצויים של הדמות ולהיפטר מעודף משקל בבית, ללא שימוש בציוד כושר או אביזרי ספורט. הלוח ההפוך הוא תרגיל כזה.
בואו לגלות אילו שרירים עובדים במהלך תרגיל הקרש ההפוך:
- במהלך תרגיל זה כל שרירי הבטן מעורבים: ישרים, פירמידליים.
- השרירים הפנימיים והחלקיים החיצוניים מעורבים אם מוט ההפוך הקלאסי משתנה מעט.
- במהלך התרגיל, השרירים המותניים נמתחים, כולל השריר המרובע של הגב התחתון, אחד המרכיבים העיקריים של מחוך השרירים האנושי.
- מכיוון שאתה צריך להישען על הגפיים שלך במהלך תנוחה קבועה, שרירי הירכיים מעורבים - כופפים (קדמיים), אקסטנסורס (גב), מדיאלי (אדדוקטור), שרירי עגל.
- שרירי הגפיים העליונות פועלים: שרירים גדולים של האמה, brachioradialis ו- brachialis, כמו גם שרירי הכתף - מרפק ותלת ראשי.
כלומר, תרגיל מעמדה סטטיסטית אחת מאפשר לך לפתח מספר קבוצות שרירים בבת אחת.
יתרונות הלוח ההפוך לגוף
הודות לעומס על כל קבוצות השרירים בהחלט, זרימת הדם מאיצה, רוויית האיברים והמערכות האורגניות עם חמצן עולה, וטון הגוף עולה.
באמצעות פעילות גופנית סדירה אתה יכול להשיג את התוצאה הבאה:
- הפחת את עובי שכבת השומן בבטן התחתונה, אחד האזורים הבעייתיים ביותר בדמות הנשית.
- לחזק את שרירי הבטן העליונה.
- שפר את טונוס שרירי הגב, היפטר מכאבי גב תחתון, חיזק את מחוך השרירים ושמור על יציבה נכונה.
- באמצעות תרגיל זה, תוכל להגדיל את הגמישות שלך.
- הלוח הפוך מאפשר לך לחזק את שרירי הגפיים העליונות, להכין אותם לעומס בעת עבודה עם משקולות
לסיכום, ניתן לראות כי תרגיל אחד יכול לעזור לך לרדת במשקל, לתקן יציבה ולעצור שינויים פתולוגיים הגורמים לכאבי שרירים באזור המותני.
התוויות נגד לממש קרש הפוך
לפעילויות ספורט יש כמה מגבלות. עליך להתאמן על סמך פרמטרים פיזיולוגיים משלך, מצב בריאותי וגורמי גיל.
אין לבצע את תרגיל הקרש הפוך במצבים כאלה:
- במהלך ההריון, ללא קשר לשליש, מכיוון שהוא יכול לעורר טונוס רחם עקב מתיחת יתר של שרירי הבטן.
- אם יש היסטוריה של בקע בעמוד השדרה או שבר דחיסה לאחרונה, יציבות מערכת השלד עקב מתח השרירים עלולה לעורר הידרדרות.
- לאחר ניתוחים באיברי הבטן ובניתוח קיסרי, מכיוון שהשרירים בזמן המיקום הקבוע נמתחים באופן אינטנסיבי, התפרים עלולים להתפרק. לאחר הניתוחים, לפני פעילויות ספורט אינטנסיביות, יש צורך לעמוד בתקופה של 6 חודשים עד שנה, בהתאם למאפיינים האישיים של ההחלמה.
- אתה לא צריך לבחור תרגיל זה לאחר פציעות במרפקים ובמפרקי הכתף בעלי אופי אחר.
פציעות בידיים ופרקי כף היד בעת ביצוע הקרש הפוך הינן התוויות נגד יחסית. שינוי קל של התרגיל - תמיכה במרפקים - מאפשר לך להעמיס ביעילות את שרירי הגוף כולו.
בעת בחירת דרך לביצוע הלוח ההפוך, עליך לקחת בחשבון את בריאותך.
איך עושים את הלוח ההפוך
לתרגיל יש מספר אפשרויות, אתה יכול לשנות אותו כדי להקל על הביצוע ולהוסיף כמה אלמנטים ופניות כדי להגביר את היעילות. כדי לא לפגוע בעצמך ולא להחליק, לפני תחילת השיעורים, עליך לדאוג לנוחות שלך - למרוח שטיח או מחצלת. די קשה לקבל שבר לאחר נפילה מגובה כזה, אך גם החבלות והחריטות האפשריות בעת פגיעה ברצפה עלולות להיות כואבות מאוד.
כיצד לבצע את הלוח ההפוך בצורה נכונה בגרסה הקלאסית
הגרסה הקלאסית של הלוח ההפוך, שיכולה להשתלט על ידי ספורטאים טירונים שאינם מכירים את יסודות האימון, נעשית כדלקמן:
- עליך למרוח שטיח מונע החלקה על הרצפה. אז אתה צריך לשבת בנוחות על זה, למתוח את הרגליים לפניך ולחבר אותן יחד.
- הגב משופע מעט, בערך 45 מעלות, ועם הידיים הם נשענים מאחורי הגב כך שהידיים נמצאות באותה הקרנה עם הכתפיים. אצבעות הידיים צריכות להיות מופנות אליך.
- ואז, בכפות הרגליים והידיים, הם נחים על הרצפה ומנסים לדחוף את הגוף עד התקרה, בגלל המתח של שרירי הרגליים, הרמת הישבן.
- יש לנסות כך שלא יופיעו עיקולים ובליטות על הגוף במהלך ההסטה. באופן אידיאלי, הגוף צריך להיות קו אחד.
- התנוחה קבועה למשך 15 שניות לפחות. כל הזמן הזה, עליך להתבונן בעמדה אחת מבלי להרגיע את הבטן או את הישבן, אחרת לא יהיה טעם לבצע תרגיל זה.
- יש להוריד את הישבן לאט, רצוי לאפשר לעצמך להירגע רק ברגע שהישבן נוגע ברצפה.
ספורטאים מנוסים, ששלטו בלוח ההפוך לאוטומטיזם, חוזרים על היציבה הקבועה ברגע שהם מורידים את עצמם על המחצלת. מתחילים יכולים לנוח מעט לאחר שחזרו לעמדת ההתחלה.
שינויים קרשיים הפוכים בזרועות ישרות
ישנם שינויים רבים בלוח הזרוע הישר הפוך כדי לסייע בפיתוח קבוצות שרירים שונות. עם כל שינוי במיקום ההתחלה, עוצמת העומס מופצת מחדש.
שקול את האפשרויות לסרגל ההפוך:
- השינוי הפשוט ביותר במצב ההתחלה הוא הפניית הידיים באצבעות כלפיך לפני הרמת הגוף, הדבר מאלץ את שרירי הזרוע, לא את שריר הכתף.
- אם אתה צריך לעבד היטב את מפרקי הכתפיים, אז בעת ביצוע הלוח ההפוך יש להניח את הידיים רחוק ככל האפשר מהגוף. אסור להזיז את המברשות מיד רחוק מהישבן, יש להגדיל את המרחק בהדרגה. כדאי להתמקד במשיכת כאבים באזור הכתפיים. ברגע שרצועות המפרקים נמתחים עד כדי כך שבביצוע תנוחה סטטית לא תהיה אי נוחות באזור הכתפיים, ניתן לדחוף את הידיים הלאה.
- אתה יכול להגדיל את מתיחת שרירי הגלוטאוס והירך במהלך הקרש הפוך על ידי ביצוע תרגיל הרמת ירך. בזמן השליטה בו, עליך לעלות ממיקום ההתחלה הזה - עליך לשבת על הרצפה, להישען לאחור 35-45 מעלות עם הגוף, להישען על הידיים, שאצבעותיה מופנות כלפיך ולכופף את הרגליים בברכיים. הרגליים צריכות לנוח לגמרי על הרצפה.כדאי לטפס אל חצי הגשר מבלי לכופף את הגוף. לאחר שהשתלטו על תנוחה זו, הם מתחילים לשנות אותה. הידיים מונחות קרוב יותר לגוף, והרגליים מושטות במלואן. במיקום הסופי הגוף כפוף באופן משמעותי.
- גרסה די קשה של הלוח ההפוך, שבה העומס על הגפיים התומכות גדל, מאפשר לך להתאמן על שרירי הירך ולדאוג למתיחה שלך. עמדת המוצא היא הלוח הפוך הקלאסי. ניתן להניף רגליים קדימה בעת ובעונה אחת עם הרמה למצב קבוע או כאשר אתה כבר נמצא בה. קל יותר לשמור על איזון אם הרגל המתנדנדת כפופה, קשה יותר כאשר הגפה הישרה מורמת. התרגיל הקשה ביותר הוא כאשר הרגל מורמת לאט מאוד ובא פחות מוריד לאט.
- הגרסה הבאה של הלוח ההפוך תעזור להיפטר ממרבצי השומן הבעייתיים ביותר לנשים, הממוקמים על הירכיים הפנימיות והחיצוניות. בעת ביצוע תרגיל זה, תחילה עליך לתקן את המיקום בנקודה הגבוהה ביותר, ולאחר מכן לקחת את הרגליים הצידה. האפשרות הקלה ביותר היא לעלות אל הקרש הנגדי ולבצע 3 נדנדות עם רגל אחת, ואז להוריד, לנוח, לקום שוב ולעשות אותן נדנדות עם הרגל השנייה.
- אתה יכול גם לעצב את שרירי הבטן האלכסוניים על ידי פיתול. לשם כך, מבלי לשנות את מיקום הגוף, סובבו את האגן במצב קבוע.
- הלוח ההפוך מסובך בהרמה ומתיחת הזרועות בתורן, עם נדנדה בו זמנית של הרגל והזרוע, שניהם עם הגפיים בעלות אותו שם, והן אלה שנמצאות בצדדים שונים.
- גרסת הלוח ההפוך עם שקלול מבוצעת לעתים רחוקות. במקרה זה, משקולת נלקחת ביד אחת, ולאחר שהתעוררו למצב קבוע, הם מושכים את העומס בזרוע כפופה במרפק לחזה.
ישנן עוד מספר אפשרויות לתרגיל הקרש ההפוך. אתה יכול למתוח את שרירי הרגליים על ידי מנוחה על העקב במצב קבוע וביצוע תנועות עם כף הרגל, מתיחת בהונות. כדי להדק במהירות את שרירי הבטן, תרגיל ממתחם bodyflex מחובר לעמדה הראשית - נשימת בטן עמוקה.
המלצות כיצד לבצע את תרגיל הלוח ההפוך נכון
תרגילים סטטיים - ברים שונים - צוברים כעת יותר ויותר מעריצים, הן בקרב ספורטאים והן בקרב חובבים שעוסקים בחינוך גופני כדי לשפר את מצבם ולהפחית במשקל. עם זאת, קלוריות נשרפות במהלך מצב סטטי רק אם נלקחות בהתאם לכללים הבסיסיים.
כללי קרש הפוך:
- עליך להתכוונן באופן מיידי לעובדה ששרירי הזרועות יצטרכו להיות מתוחים במלוא עוצמתם. לאלה שמנסים להשתלט על התרגיל לא צריכות להיות פציעות בפרקי כף היד, אחרת אתה יכול לקבל סאבלוקס או פריקה של מפרק כף היד. בביצוע הלוח ההפוך על המרפקים, אי אפשר לקבל הקלה יפה של שרירי האמות.
- עדיף להכניס את המוט הפוך למתחם המתיחות, תוך ביצוע התרגיל לאחר האימון העיקרי, בעוד השרירים והרצועות לא "התקררו". בעת תיקון המיקום הראשי, כמעט כל השרירים נמתחים, אם הם לא מתחממים מספיק, אתה יכול לקבל נקע או קרע ברצועות.
- בעת ביצוע המוט ההפוך, יש צורך לעקוב אחר מיקום הגוף. נסו לשמור על הגוף והרגליים בקו ישר. יוצא מן הכלל הוא גרסת התרגיל עם הרמה מירבית של הירכיים.
- לאחר שהתעוררת למצב קבוע, עליך למשוך בו זמנית את הבטן והישבן.
- במהלך 2-3 הימים הראשונים, מספיק לתקן את מוט ההפוך הבסיסי למשך 15-20 שניות. כדי להקל, אתה יכול לקחת הפסקה בנשימה על ידי מציצת הבטן. רק לאחר שלמדו לנשום אוטומטית עם החזה בזמן תנוחה קבועה, הם מתחילים להגדיל את זמן הרמת הגוף ל-45-60 שניות.
- רצוי להשיג פעילות גופנית רציפה למשך 3-4 דקות. זה לא אומר שאתה צריך לבלות את כל הזמן הזה בעמדה קבועה - זה מעבר לכוחו של אפילו פיצ'ינג מאומן.
- תדירות התרגיל היא 2-3 גישות 3 פעמים, 5-6 פעמים בשבוע.
- במקרה שהרגליים מתחילות לרעוד, יש לקטוע את המוט הפוך ולנוח. מנוחה לא צריכה להיות פסיבית; יש להקפיד על חימום השרירים. מנוחה פעילה מורכבת מנשימה אחידה, הליכה רגועה, התכופפות הצידה, הרמת הרגליים.
- אל תנסה לבלות זמן רב ככל האפשר בתפקיד קבוע. המיקוד צריך להיות על הביצועים הנכונים של התרגילים: הירכיים והגוף צריך להיות בקו אחד, הסנטר נלחץ לחזה - אין לזרוק את הראש לאחור.
ביצוע נכון של הלוח ההפוך עוזר לא רק להיפטר מעודף הקלוריות ולחזק את שרירי הגב, הבטן והגפיים העליונות, אלא גם להגביר את עמידות הלחץ. מכיוון שבמהלך יציבה קבועה עליך להתמקד ברגשותיך שלך, וודא שכל השרירים עובדים במלוא עוצמתם, לא תוכל להסיח את דעתך ממחשבות זרות. להיות ממוקד לחלוטין ברגשותיך שלך עוזר לך להשיג שקט נפשי.
ברגע שניתן לשלוט בגרסה הקלאסית של הלוח ההפוך לאוטומטיות, התרגיל חייב להיות מסובך. אחרת, התקדמות חיזוק השרירים נעצרת.
איך עושים את הלוח ההפוך - צפו בסרטון:
אינך יכול להגביל את השיעורים רק לתרגילים סטטיים. יש להם את האפקט הרצוי רק כאשר הם משלימים עם עומס דינאמי.
