לאימון יעיל, לא מספיק שהספורטאים יעבדו במשקל כבד או יטלו סטרואידים. טכניקת התרגיל חשובה לא פחות, ועל כך נדון במאמר זה. תוכן המאמר:
- בגידה: יתרונות וחסרונות
- טכניקת אימון
- כיצד לבצע את לחיצת הספסל בצורה נכונה
הפק את המרב מכל תרגיל, והפוך את כל האימון ליעיל. בנג'מין פרנקלין אמר פעם שאם לא תשים לב מספיק לציפורן על הפרסה, אתה יכול לאבד את כל הצבא שלך. זה נכון גם לספורטאים. הפרט הקטן ביותר שנראה במבט ראשון חסר משמעות יכול לעזור להפוך את האימון שלך ליעיל עוד יותר.
מומחים מייעצים לספורטאים לעבוד הרבה בעוצמה קיצונית, כדי להרים את המשקולות המרביות האפשריות. קשה להסכים עם זה, אימונים קשים כאלה בהחלט יתנו את התוצאה הרצויה. כמו כן, יש צורך להוסיף להם תזונת ספורט, שבזכותה הגוף יקבל את כל החומרים המזינים הדרושים, ומתחם ויטמינים ומינרלים.
עליך לזכור גם לגבי מנוחה, מעקב אחר מצב גופך. וכמובן, אתה צריך לנסות להסתדר ללא פציעות, מה שעם זאת די קשה עם אימון כזה. על ידי הקפדה על כללים אלה, תוכל ללמוד במהירות כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
בגידה: יתרונות וחסרונות
עם זאת, ישנם גם ספורטאים בקרב ספורטאים המתייחסים לאימון שלהם בצורה קצת רשלנית, ולא אכפת להם כלל מרזה הדמות, אך יחד עם זאת משיגים גבהים גדולים בספורט. בהקשר זה, אפשר להיזכר מיד בברטיל פוקס וג'ון בראון. לעתים קרובות הם השתמשו בבגידה במהלך האימונים שלהם, אבל זה עבד! אפילו ארנולד שוורצנגר עצמו השתמש לעתים קרובות בבגידות בתחילת הקריירה. אבל רק חזרה לא מספיקה, העיקר לעשות את התרגיל נכון.
זה מזכיר את סיפורו של מפתח גוף צעיר בשם וינס טיילור. פעם היה לו הכבוד להתאמן עם ג'ון בראון במשך שבוע אחד. מהר מאוד, וינס התפכח מהקריירה של ספורטאי מקצועי, וגיבה את טיילור במהלך סדרת מכבשי משקולות במשקל 230 קילוגרם ללא מנעולים. בעתיד, הוא הצליח למצוא את הדרך שלו, וזכה בטורנירים רבים ושונים. עם זאת, הוא נזכר באימון עם טיילור בחוסר רצון ברור.
באותה תקופה היו, כביכול, שני אסכולות לפיתוח גוף. חסידיו של אחד מהם השתמשו בסגנון השאיבה באימונים, והאחרון ניסה לעבוד כמה שיותר חזק. בין מעריצי בית הספר לשאיבה אפשר למצוא את פרנק זאן, פרדי אורטיקה, סטיב ריבס ואחרים. הם התרשמו לעבוד עם משקלים מתונים והרבה חזרות וסטים, שמספרם נע בין 20 ומעלה.
ספורטאים אחרים, פוקס או בראון, העדיפו משקל קיצוני וחזרות נמוכות. הייתה קבוצה נוספת, למשל, מרווין אדר, צ'אק סייז ואותו שוורצנגר, שהשתמש בשני הסגנונות בשיעורים שלהם.
כמובן, אתה יכול לתת חבורה של דוגמאות אחרות לכך שאין צורך להקפיד על הטכניקה בעת ביצוע התרגילים. עם זאת, נכון יותר שכל אחד יערוך ניסוי ויבין מה הכי מתאים לו: בגידה או טכניקה.
טכניקת אימון
אנשים רבים מאמינים שבגידה היא קלה מספיק. מדוע תרגיל נכון מבחינה טכנית כשאפשר להוסיף כמה קילוגרמים? גישה זו אינה מסוגלת להפעיל השפעה מגרה על קבוצת שרירי המטרה, אך היא נותנת תחושה של יעילות גבוהה, לא בכדי הועלה כל כך הרבה ברזל! יחד עם זאת, אנשים נוטים להתפאר בשכבה שלהם יותר מאשר לחשוב על תהליך האימון עצמו.
אם המשקל שלך הוא עודף משקל או מקובל, רק אתה יכול להחליט. שוב כאן, וינס קומרפורד התראיין על אימון גב כדוגמה.הוא הודה כי החל לצבור מסת שריר רק כאשר ירד במשקל והחל לשים לב לטכניקת ביצוע התרגילים. נסה זאת בעצמך וראה כי הרמת 105 ק"ג על פי כללי הטכניקה היא קשה יותר משמעותית מאשר השלכת 145 ק"ג כלאחר יד. כמו כן, חשוב מאוד שכאשר מבצעים את התרגיל נכון, הגב התחתון יקבל פחות מתח.
יש הרבה דוגמאות דומות. לדוגמה, לי לברדה גם ציין עלייה באפקטיביות של האימון, רק לאחר שהתחיל לשים לב לטכניקה, תוך שהוא מוותר על משקל זה. אותו דבר לגבי טוני פירסון, שהשתמש רק 85 ק"ג במדדליפט הנוטה. אדם זה היה חזק, ויכול להתמודד בקלות עם משקל גדול, אך זה היה אופטימלי לצמיחת שרירי המטרה. שימו לב למילה "אופטימלית". נכון, לא "מקסימום". בכל מקרה, חשוב מאוד לבצע כל תרגיל בצורה נכונה.
כמובן שאי אפשר להסתדר בלי ארנולד שוורצנגר כאן. כאשר ארני הגיע לארה ב, הוא כבר היה מספיק חזק, והשתמש בבגידות לעתים קרובות מאוד באימונים. אך עם כל האמור לעיל, ברור שחסרה לו סימטריה ושלמות בשרירים. אך ברגע שהחל לבצע את התרגילים במיומנות טכנית, החל מבנה הגוף שלו להשתפר.
הוא הצליח למצוא את הכוח להביס את האגו שלו, ולמצוא את הדרך שהובילה אותו לתהילה עולמית. כשהיה כבר אדם מפורסם, שוורצנגר השתמש רק במשקלים שהיו יעילים. אתה יכול לזכור מקרה אחד כאשר ארנולד בהכשרה עבד עם משקולות במשקל 32 ק"ג, בעוד שרוב החבר'ה השתמשו ב -45 ק"ג. הם לא יכלו להבין מדוע, כשהרימו משקל רב יותר, ידיהם לא הצליחו להדביק את מידותיו של ארנולד. אבל כאן הכל פשוט: עם הביצוע הנכון של התרגיל, שוורצנגר כלל בדיוק את שרירי הזרוע, והחבר'ה עם משקל רב השתמשו גם בדלתואידים ובטרפזים.
אך גם עם הטכניקה, קשה מאוד להשיג בידוד מלא וגירוי שרירים מבלי לדעת כיצד להעביר את המיקוד לקבוצת השרירים הרצויה. רוב הספורטאים מבינים שזה לא מספיק פשוט לנוע למעלה ולמטה כדי לקבל את האפקט של האימון. למרות שעלינו להודות, דעה זו נפוצה מאוד בקרב מפתחי הגוף. לכל תרגיל שמטרתו גירוי שרירי המטרה יש תבנית ומסלול משלו. רק על ידי הקפדה על זה תוכל להשיג את התוצאה.
סביר להניח שמעטים אנשים חשבו על זה. אך כפי שמראה בפועל, הקפדה על המסלולים הדרושים בכל תרגיל היא חשובה מאוד. יתר על כן, כוכבי ספורט כמו גונאר סיקקה, ג'ון פארילו, סקוט אייבל ואחרים מסכימים עם זה.
כיצד לבצע את לחיצת הספסל בצורה נכונה
אגב, פרילו הוא זה שהפנה את תשומת הלב לראשונה לצורך לעקוב אחר תרשימי המסלול והזווית על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה. כאן יש לומר כי כל, אפילו התנועות הפשוטות ביותר, בפיתוח גוף הן מורכבות. קשה מאוד להשלים אותם בצורה נכונה מבחינה טכנית, מכיוון שאתה צריך לשים לב לכל הדברים הקטנים. לדוגמה, קח את לחיצת הספסל. בקרב מפתחי הגוף, זה נחשב לתרגיל הקל ביותר. אבל זוהי דעה שגויה. כאשר הוא משמש כתרגיל לפיתוח שרירי החזה, הוא הופך לאחד הקשים ביותר.
פארילו מייעץ שכאשר אתה לוחץ על הספסל, דמיין שאתה מושך את הכתפיים כלפי מטה לעבר הישבן. זה מאפשר לך לערב את צרורות הדלתואידים האחוריים ולספק את המיקום הדרוש של שרירי החזה, להעביר בהדרגה את העומס עליהם ולשחרר את הדלתואידים. ג'ון אומר שכדי לבודד כראוי את השרירים באזור החזה, יש צורך קודם כל להיכנס למיקום הנכון.
הכתפיים והחזה צריכים להיות ממוקמים כך שהעומס ייפול על שרירי המטרה, ולא על הדלתואידים.אחרת, אלו הם הדלתואידים והתלת ראשי שיעברו גירוי. כתוצאה מכך, מסתבר שלא תהיה התקדמות בצמיחת שרירי החזה. לעתים קרובות מאוד, כשהם רואים את חוסר התועלת במאמציהם, הספורטאים מתחילים לרמות. אבל אתה רק צריך לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
ועכשיו המלצה כיצד לבצע נכון את העיתונות. הסר את המוט והוריד את הכתפיים כלפי מטה וחזרה מתחת לגוף. לאחר מכן, תוכל להתחיל את הסט. כאשר המוט נמצא בחלק העליון של המסלול, עליך לחבר את המרפקים לעבודה, תוך הרמת עצם החזה למעלה. נסה להדק את השכמות בשלב זה. פעולה זו יכולה לפעול על החזה העליון שלך על ידי גירוי השרירים.
וודא כי המוט אינו נע בקו ישר למעלה ולמטה, כשהוא במישור בניצב לגוף. אבל רוב הספורטאים חושבים כך. פארלו בטוח שהמסלול צריך להיות דומה ל- "S" המעוות. הוא גם ממליץ לגעת בחזה התחתון שלך עם המוט כדי להפעיל את השרירים התחתונים שלך.
ברגע שהמוט מתחיל לנוע כלפי מעלה מהחזה, הוא חייב להתנתק מעט לרגליים, ב -5 סנטימטר. אך חשוב שהכתפיים ימשכו כלפי מטה ובחזרה ברגע זה, והחזה יהיה מורם ופרוס. כאשר המוט עבר חצי מהדרך, יש להחזיר אותו קרוב יותר לראש. ברגע ששרירי החזה מתכווצים, מוט צריך להיות בגובה העיניים, ורגע לפני כיבוי המרפקים, הזז את המוט חזרה לרגליים. זה אמור לרדת באזור הפטמה.
טכניקה כזו תיראה בהתחלה די מסובכת, אך ניתן לראות את ההשפעה בקרוב מספיק. על מנת להבין אם לחיצת הספסל בוצעה כהלכה, עליך להרגיש אותה. לשם כך, עליך לשבת עם הגב לקיר ולקחת את הכתפיים אחורה ולמטה, תוך הרחבה והרמה של בית החזה. בשלב זה, דמיין שאתה עומד להגיע לתקרה עם החזה שלך. כל התנועות הללו צריכות להתבצע במקביל. אם הכל נעשה כראוי, תרגיש מיד את המתח בשרירי החזה, והדלתואידים כמעט ולא יעבדו במקביל.
כאשר יתברר ששרירי המטרה מוכנים לגירוי, הרם את זרועותיך כאילו אתה סוחט משקולת במצב נוטה ודמה את התנועות המתבצעות במהלך לחיצת הספסל. במקרה זה, חשוב לעקוב אחר מסלולי התנועה הטבעית של הידיים. אז אתה בוחר את המסלול הדרוש, ולאחר מכן אתה יכול ללכת לאולם. אתה לא צריך להשתמש במשקולות גדולות מיד, אבל האפשרות הטובה ביותר תהיה ללחוץ על פס ריק. כאשר אתה מבצע מספר סטים בצורה זו, אתה יכול להתחיל ב -80% מהעומס האופטימלי.
זה יהיה פשוט נהדר אם בחדר הכושר שאתה מבקר יש ספסל עם משטח מעוקל. ספסלים אלה מיוצרים על ידי Parillo Genal Equalizer במיוחד לאימון שרירי החזה. ספסל כזה מאפשר לנקוט את המיקום הנכון כדי לבודד את שרירי קבוצת החזה, כך שכמעט בלתי אפשרי לבצע לחיצת ספסל לא נכונה. עליך לזכור גם את החשיבות של כל החזרות. השניים הראשונים לא צריכים להיות נחותים בקושי שלהם לעומת האחרונים. אינך צריך להשלים את המערכה במהירות ולעשות דברים אחרים, אלא להעמיס איכותית את השרירים.
לסיכום, יש לומר כי עוצמה גבוהה היא די חשובה, אולם גם האימון החזק ביותר לא יצליח לעורר את השרירים בצורה יעילה מספיק ללא טכניקת האימון הנכונה. יש צורך לשלב טכניקה ועוצמה גבוהה - זו הדרך היחידה להשיג הצלחה גדולה.
סרטון כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה:
