גלה מתכונים לעלייה המונית שיחדשו במהירות קלוריות שאבדו לאחר אימון קשה ויסייעו לך להתאושש במהירות. לא משנה כמה פעיל אתה נכנס לספורט, לא ניתן יהיה להשיג את התוצאה הרצויה ללא תוכנית התזונה הנכונה. במהלך תקופה זו, יש צורך לצרוך כמות עצומה של מזון, ואם עשית טעויות בהכנת התזונה, סביר להניח שלא תרוויח מסת שריר, אלא מסת שומן. השגת מסה היא עניין די קשה ולפעמים קשה יותר להשיג את התוצאה הרצויה מאשר כאשר יורדים במשקל. היום נספר לכם על כללי התזונה וניתן דוגמאות למנות להשגת מסה.
עקרונות הכנת תוכנית תזונה לעלייה במשקל
רוב הספורטאים יודעים אילו מאכלים בריאים ויעילים. קודם כל, בשר, ביצים ותערובות חלבון עולות מיד בראש. עם זאת, עליך לשאוף למגוון המרבי בתזונה שלך. יש צורך לספק לגוף את כל החומרים המזינים החשובים, הפחמימות, סיבי הצומח ותרכובות החלבון מן החי.
החומרים האחרונים נותרו מתעלמים על ידי בנות שרוצות להיפטר משומן ולהשתמש בשרירים כדי להפוך את דמותן לאטרקטיבית יותר. בעת חיבור התוכנית שלך להשמנה, עליך להתמקד בערך האנרגיה הכולל שלה, ברמת הפעילות הגופנית ובמשקל הגוף שלך. עם זאת, קביעת תכולת הקלוריות של תוכנית תזונה שאתה צריך בפועל עשויה להיות לא קשה כמו שחשבת. נוסחה פשוטה מאוד תעזור לך בכך:
- למבנה גוף צפוף - משקל גוף x 30 +500.
- למבנה גוף רזה - משקל גוף x 30 + 1000.
כאשר חישבת את ערך האנרגיה של תוכנית תזונה, עליך לחלק את חומרי המזון העיקריים באחוז מסוים:
- תרכובות חלבון - 30 אחוז.
- פחמימות - 60 אחוז
- שומן - 10 אחוז.
אלה הם העקרונות הבסיסיים של הכנת תזונה אוניברסלית להשגת מסה. לאחר מכן, יהיה עליך להרכיב תזונה לכל יום, ולהפוך אותה למגוונת ככל האפשר. ישנם הרבה מוצרים שימושיים לספורטאים וניתן להכין מהם מספר רב של ארוחות להשגת מסה. זה בהחלט ייקח זמן להכין את האוכל שלך, אבל אם אתה רציני לגבי פעילות גופנית, עליך להשלים עם זה. כעת ניתן דוגמאות למנות פשוטות שאינן דורשות זמן רב להכנה.
מתכונים לעלייה במשקל
עוף עם תוספת
מנה זו תאפשר לכם לספק לגוף כמות מספקת של פחמימות ותרכובות חלבון. כתוצאה מכך, תקבל את האנרגיה הדרושה וחומרי הבנייה לשרירים שלך. כדי לבשל עוף בתוספת, תזדקק לרכיבים הבאים:
- בשר עוף אינו שומני (האפשרות הטובה ביותר היא חזה או פילה).
- כמה עגבניות.
- פסטה או אורז.
- שני בצלים.
- שמן צמחי, עדיף שמן זית.
ראשית, מרתיחים את התוספת ולאחר מכן קוצצים את הבצל (טבעות דקות), העגבניות והעוף לחתיכות קטנות. לאחר מכן, יש לטגן את המרכיבים האלה עד להזהבה, מה שייקח לכם כמה דקות. מוסיפים תוספת למרכיבים העיקריים ומטגנים הכל יחד עוד חמש דקות. ניתן להוסיף לתבשיל תבלינים ועשבי תיבול שונים לפי הטעם. אתה יכול גם להשתמש בשרימפס במקום בעוף, מה שיאפשר לך לצמצם את הזמן המושקע בהכנת מנה זו להשגת מסה.
סלטים
במהלך תקופת ההתרבות ההמונית תזדקקו לסלטים שיכולים לספק את כל המיקרו-חומרים הדרושים לגוף.הסלט יכול לשמש כארוחת ביניים או כארוחת ערב. ישנם מספר עצום של סלטים, אך כאשר אתה צובר מסה, עליך להקפיד על כללים מסוימים להכנתם.
בחר בסיס סלט ומזונות אלה צריכים להיות עתירי חלבון. אתה יכול לקחת, למשל, פירות ים (שרימפס, דיונון וכו '), ארנב, עוף וכו'. לאחר מכן, עליך לבחור כמה ירקות שהם ספקים של מיקרו -חומרים. נסו להשתמש רק בירקות טריים ורצוי עונתיים.
ניתן לקשט את הסלט בעשבי תיבול לפי הטעם. שמן זית הוא הרוטב הטוב ביותר לסלט שלך, אך אתה יכול להשתמש ביוגורט דל שומן, מיץ לימון או קפיר, למשל.
המתכון הבא יכול לשמש דוגמה לסלט גדול בתפזורת. חותכים את הדיונון לטבעות ומוסיפים להם כמה כפות תירס, שתי ביצים (קצוצות דק), כמה עגבניות ועשבי תיבול. כל זה חייב להיות מלא בשמן צמחי.
קינוחי חרס
יש צורך לדבר על קינוחים אפשריים, שבסיסם יהיה גבינת קוטג '. מוצר זה משתלב היטב עם פירות יער ופירות. אפשר לטחון גבינת קוטג 'בעזרת בלנדר או להשאיר אותו בצורתו המקורית. מוסיפים אליו כל פירות או פירות יער, ומפזרים מעל קוקוס או שוקולד. אתה צריך להיות יצירתי ותוכל לבשל ארוחות פשוטות אך יעילות מאוד להשגת מסה.
כיצד לאכול נכון על מנת להשיג מסת שריר במהירות האפשרית, עיין בסרטון זה:
