גלה איזה סוג של תזונת ספורט אתה צריך לבחור אם המטרה העיקרית שלך היא להגדיל את תכונות כוח המהירות. זה לא ממש משנה איזה סוג ספורט אתה עושה, ובחירה נכונה של תזונת ספורט, תהיה לך הזדמנות מצוינת לשפר את התוצאות שלך. היום נדבר על איזו תזונת ספורט לכוח וסיבולת יש לצרוך מלכתחילה. מאמר זה יתגלה כשימושי מאוד לספורטאים מתחילים, אך הוא יכול לסייע גם לספורטאים מנוסים.
בטח קראת מגזין ספורט לפחות פעם אחת וראית כמה פרסומות יש. יחד עם זאת, תצלומים של ספורטאים יכולים להטעות בקלות ספורטאים מתחילים, שאולי יחשבו שכל סוגי תזונת הספורט נועדו להשגת מסת. זה לא המקרה ויש תזונת ספורט לחוזק שהיא מאוד יעילה.
תזונת הספורט הטובה ביותר לכוח
קריאטין
קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר להגברת הביצועים הגופניים שלך. עובדה זו מאושרת על ידי מחקרים רבים וכיום בפיתוח גוף זהו הסוג העיקרי של תזונת ספורט, איתה ניתן להשוות רק פופולריות של BCAA ותערובות חלבון.
קריאטין תורם לעלייה באחסון הקריאטין פוספט, אשר בתורו מגביר את קצב ייצור ה- ATP ומגביר את הכוח והסיבולת. קריאטין משמש באופן פעיל לא רק על ידי ספורטאי כוח, אלא גם בספורט מחזורי. אימון אינטרוולים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לבניית סיבולת וקריאטין יעזור לך להשיג את מטרתך.
התוסף יכול לצמצם את הזמן הדרוש להתאוששות בין סטים או מרווחי אימון. כמו כן, בעזרת חומר זה ניתן להפחית את מידת החמצת השרירים, דבר המשפיע לטובה על האפקטיביות הכוללת של האימון. ישנן צורות רבות של קריאטין, אך מונוהידראט ממשיך להיות פופולרי מאוד בקרב ספורטאים. זהו תוסף זול ויעיל ביותר. אם אתם מחפשים תזונת ספורט בכוח, אז קודם כל תחפש את הקריאטין. המינון היומי של קריאטין הוא 3 עד 5 גרם.
קָפֵאִין
אנשים רבים יודעים שקפאין הוא שורף שומן טוב. זה נכון, אבל תוסף זה גם מאפשר לך לשפר את הביצועים הגופניים שלך. שתיית כוס קפה בבוקר יכולה להמריץ אותך היטב. אם אתה לוקח קפאין לפני האימון, סף העייפות שלך יעלה והאימון שלך יהפוך ליעיל יותר.
מדענים עשו מחקר רב על החומר הזה והם די בטוחים שזו צורה מצוינת של תזונת ספורט לכוח. תקבל גם בונוס טוב, עליו כבר דיברנו - האצת תהליכי ליפוליזה. קח קפאין כשעה לפני השיעור ותראה עד כמה התוסף הזה יעיל. על כל ק ג משקל גוף, אתה צריך לקחת 3 עד 6 גרם קפאין.
בטא אלנין
אלאנין היא תרופה מצוינת להגברת הביצועים ולהעלאת סף העייפות. לא משנה מה אתה עובד עליו במהלך האימון - כוח, עלייה המונית או סיבולת, אלאנין מאפשר לך להפוך את האימון שלך לאינטנסיבי יותר ולכן אפקטיבי. עובדה זו הוכחה גם במהלך מחקרים רבים. עם אימון בעצימות גבוהה, מספר גדול של יוני מימן מצטברים בשרירים. הם משפיעים לרעה על רמת ה- pH, שהיא אחת הסיבות לעייפות.
אלאנין הוא אמין המאיץ את סינתזת הקרנוזין ברקמת השריר. חומר זה פועל כמאגר בין רקמות ליוני מימן.כתוצאה מכך קצב ההצטברות של יוני מימן מצטמצם באופן דרסטי וניתן להתאמן בעצימות גבוהה יותר. אנו ממליצים ליטול שלושה עד שישה גרם של התוסף במהלך היום, לחלק את הכמות הזו למספר מנות. המינון החד פעמי של אלאנין הוא 0.8 גרם.
נתרן פוספט
חומר זה שימש באופן פעיל במשך זמן רב לשימור מוצרי מזון שונים. על פי הניסויים המדעיים האחרונים, נתרן פוספט הוא סוג של תזונת ספורט לעוצמה. מדענים גילו את יכולתו של החומר להשפיע לטובה על תהליך הנשימה ולהאט את תהליך דלדול הכוחות. בנוסף, בעת שימוש בתוסף, הגוף מקבל יותר חמצן. קח 3 עד 5 גרם נתרן פוספט לפני תחילת פעילות.
BCAA
מאמרים רבים נכתבו על סוג זה של תזונת ספורט לאחרונה. BCAA משמשים כיום באופן פעיל בתחומי ספורט שונים. ידוע שאחד הגורמים לעייפות במהלך האימון הוא חציית גבול מחזור הדם-מוח על ידי חומצת האמינו טריפטופן.
חומר זה בגוף משמש בייצור סרוטונין, השייך לקבוצת הנוירוטרנסמיטורים. סרוטונין תורם לעייפות ונמנום, מה שמוביל לירידה ביעילות התרגיל. מדענים גילו כי אותם כלי רכב משמשים להובלת BCAA וטריפטופן. לפיכך, השלמה עם אמינים מסועפים מאטה את אספקת הטריפטופן למוח.
בנוסף, ל- BCAA יש רשימה גדולה של מאפיינים חיוביים. אמינים מקבוצה זו מאטים את פירוק תרכובות חלבון השריר, מאיצים תהליכי התחדשות בכל רקמות הגוף ומגבירים את התגובה החיסונית במהלך פעילות גופנית. קח שלושה עד שישה גרם BCAA לפני תחילת או במהלך האימון. יש לזכור גם כי היחס בין לאוצין לאמינים אחרים בקבוצה זו (ואלין ואיזולאוצין) צריך להיות 2 ל -1.
חֶלְבּוֹן
עכשיו, אולי, אין ספורטאים שלא היו לוקחים את תזונת הספורט הזו בשביל כוח. תערובות חלבון נהדרות לכל תכנית תזונתית. תרכובות חלבון משמשות את הגוף ליצירת רקמת שריר חדשה, כמו גם לתיקון לאחר אימון.
יש לזכור גם שככל שאתה מתאמן יותר, כך הרקע הקטבולי גבוה יותר. זה מוביל להרס של רקמת השריר, ותערובות חלבון יכולות להאט תגובות אלו. אם אתה לוקח תוספי חלבון בשילוב עם פחמימות, אז האפקטיביות של השימוש בהם תגדל במידה ניכרת. הדרישה היומית של הגוף לתרכובות חלבון היא כשני גרם לכל קילוגרם ממשקל גופכם.
גלוטמין
אמין זה נמצא בשפע ביותר בגוף האדם. כידוע, בהשפעת מאמץ גופני, מאגרי החומרים המזינים מתרוקנים במהירות. זה מאלץ את הגוף לחפש דרכים לשקם את עתודותיהם. עבור אמינים, הפתרון הפשוט ביותר הוא פירוק רקמת השריר.
די מובן שאף ספורטאי לא רוצה לתת לזה לקרות. יש לזכור שגלוטמין משפר את יעילות המערכת החיסונית. אם נמצא מחסור של אמין זה בגוף, עלולות להתעורר בעיות הצטננות ומחלות זיהומיות. זה חשוב ביותר בחורף. המינון היומי של גלוטמין הוא 20 גרם.
גליאטילין
חומר זה מקדם את ייצור האצטילכולין על ידי הגדלת מספר הנוירונים המעורבים בתהליך. כתוצאה מכך, איכות הקשרים הנוירו-שרירים, בעלי חשיבות בסיסית להגדלת הפרמטרים הפיזיים, עולה. סוג זה של תזונת ספורט משמש באופן פעיל ביותר על ידי ספורטאי כוח. המינון היומי הוא 0.6 גרם.
בטיין
תוסף זה שימש בעבר על ידי ספורטאים למניעת מחלות כבד שומניות. שימו לב שחומר זה טבעי והוא עשוי מסלק. בניסויים האחרונים הבחינו המדענים כי בטאין יכול להגדיל את קצב ייצור הקריאטין על ידי תאי הכבד. הסיבה לכך היא שבטאיין הוא תורם רב עוצמה של מתיונין, חומר המשמש לסינתזה של קריאטין. המינון היומי של התוסף הוא 0.6 גרם.
מגנזיום
זהו אחד המיקרו -חומרים החשובים לספורטאים ויש לו מגוון רחב של יתרונות. מגנזיום יכול להיות שימושי להגדלת פרמטרי חוזק מכיוון שהוא מאיץ את הסינתזה של ההורמון הגברי. במהלך היום, עליך לקחת 0.3 גרם מגנזיום.
איזו תזונת ספורט היעילה ביותר לבניית כוח, ראה כאן:
