גלה מה גורם לכאבים וכיצד להתמודד עם גודש שרירים. אנו נספר לכם את הדרכים הפופולריות ביותר של ספורטאים מקצועיים. אנשים רבים מבינים בשלב מסוים שהגיע הזמן להיכנס לספורט ולסדר את גופך. חלק מהאנשים מתאמנים בחדר הכושר, בעוד שאחרים מעדיפים סביבה ביתית. עם זאת, מיקום השיעורים לא משנה, מכיוון שכל פעילות גופנית מתונה תורמת לבריאות טובה יותר. בנוסף, הם מקדמים סינתזה של אנדורפינים ומשפרים את מצב הרוח.
עם זאת, את השמחה למחרת האימון אפשר להחליף כאבים בשרירים. בהתאם לעוצמת האימון שלך, זה יכול להיות קשה אפילו לקום מהמיטה. מצב זה נקרא בדרך כלל סחרחורת או סתימת שרירים. לרוב, תופעה זו נתקלת בספורטאים המשתמשים בעומסים מוגזמים, או שאינם מתעמלים באופן סדיר. באופן עקרוני זהו מצב נורמלי ואין להאשים אותו באף אחד. היום תלמד כיצד להיפטר מגודש שרירים.
גורמים לכאבי שרירים
אל תחשוב שכאבים בשרירים לאחר האימון יכולים להופיע רק אצל ספורטאים מתחילים. אפילו ספורטאי מנוסה לאחר אימון בעצימות גבוהה מתמודד עם תופעה זו. הסיבה העיקרית להופעתו היא מיקרו נזק לסיבי שריר, אשר לאחר מכן נרפאים על ידי הגוף, וכתוצאה מכך אתה עולה במשקל.
חשוב מאוד לתת לגוף מנוחה, כי הצמיחה נצפית בדיוק בזמן הזה. כמובן שישנן סיבות אחרות להופעת DOMS. אם אתה מסתכל על הבעיה מנקודת המבט של הביוכימיה, השרירים נסתמים בגלל:
- כמות גדולה של חומצת חלב;
- האטה בזרימת הדם עקב התכווצות רקמת השריר.
ישנם מספר סימפטומים שניתן להשתמש בהם לאבחון הימצאות DOMS:
- תחושת "כותנות" מופיעה בשרירים;
- השרירים גדלו וכאילו נפוחים;
- עוויתות מופיעות.
איך להיפטר מגודש שרירים - שיטות?
בואו נסתכל על הדרכים העיקריות לפתור בעיה זו.
נהלי מים
לאחר אמבטיה חמה הכאב פוחת או אפילו נעלם לגמרי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אנו ממליצים להוסיף מלח ים למים. כאשר השרירים נמצאים במים חמים, הם נרגעים וזרימת הדם עולה. התוצאה היא ניצול מהיר של חומצת חלב. אם עשית אימון בעצימות גבוהה, אז השיטה הזו צריכה להיחשב היעילה והמשתלמת ביותר. אתה יכול גם לבקר בבית המרחץ (סאונה), אך לא כולם יכולים לעשות זאת לאחר כל אימון. קח מקלחת ניגודיות ברגע שאתה מרגיש את הסימפטומים הראשונים של DOMS. ספורטאים מקצועיים רבים משתמשים בשיטה זו. אתה יכול לבחור את טיפול המים המתאים ביותר לעצמך או לשלב אותם.
לְעַסוֹת
דרך מצוינת להפיג את המתח מהשרירים, המאפשרת לך גם לשפר את הטון שלהם, לחסל את תחושת אי הנוחות ולהירגע. כמובן שהרבה כאן תלוי גם במיומנותו של המטפל. בנוסף לכל יתרונות העיסוי שציינו, יש לזכור גם לגבי נורמליזציה של זרימת הדם, אשר בכך מאיצה את ניצול הלקטט.
מְתִיחָה
אם אתה רוצה לדעת איך להיפטר מהשרירים הפקוקים, אל תשכח מתיחות. תוכלו להבחין בתוצאות חיוביות כמעט מיד. עם זאת, עליך להכין את עצמך לדקות הראשונות הקשות. אך לאחר כרבע שעה, השרירים יתחילו להירגע והכאב בגרון ייסוג.
שיעורי המשך
לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים בטוחים שהם יכולים להמשיך להתאמן רק לאחר שתחושה של שרירים סתומים נעלמת. אם הכאב מאוד חמור, זה מה שאתה צריך לעשות. בנוסף, עליך להתייעץ עם רופא, מכיוון שכאבים מוגזמים יכולים לסמן פגיעה.
אם הכאב נסבל, עדיף להמשיך להתאמן באותו מצב. אם השיעורים אינם סדירים, אז המצב רק יחמיר. הקפד להתחמם לפני עיקר האימון על מנת לחמם את השרירים ולהגביר את זרימת הדם בהם. זכור כי חומצת החלב משמשת את הדם וזו סיבה מצוינת להמשיך להתאמן.
אם רצית לדעת כיצד להיפטר משרירים פקוקים ולפעול בהתאם להמלצתנו, אז כנראה שמת לב לירידה בתחושות הכאב. לרוב, סתימת שרירים מורגשת במשך יומיים עד שלושה, אם כי היא יכולה להימשך מספר שבועות. אם אתה מדלג על אימונים כל הזמן הזה, לאחר השיעור הבא המצב יחזור על עצמו.
תְזוּנָה
כבר זמן רב ידוע כי לתזונה יש השפעה עמוקה על בריאות האדם. אפילו המרפאים של יוון העתיקה ציינו את הקשר הזה. הגוף שלנו צריך את כל המאקרו והמיקרו -חומרים. אם הפחמימות מספקות אנרגיה, אז תרכובות החלבון מבצעות פונקציה פלסטית, כיוון שמהן נוצרות כל הרקמות שלנו. כיום ניתן לשמוע לעתים קרובות שכדי להילחם בהשמנה יש צורך לוותר על השימוש בשומנים.
עם זאת, לא ניתן לעשות זאת, כיוון שתזונה זו משמשת את הגוף לסינתזת הורמוני מין. אתה מודע היטב לחשיבות הטסטוסטרון לספורטאים. דבר נוסף הוא שאתה צריך לצרוך רק שומנים בריאים ולהגביל את כמותם בתזונה. חומרים מיקרו -תזונתיים, שאנשים רבים שוכחים, חשובים גם לבריאות.
נוֹפֶשׁ
כאשר אנו מדברים על מנוחה, אנו מתכוונים בעיקר לשינה. מנוחה היא אחד התנאים העיקריים להתקדמות בספורט. כדי שהשרירים יגדלו הם חייבים להתאושש. תהליכי ההתחדשות הפעילים ביותר מתרחשים רק בזמן השינה.
מצב פסיכו-רגשי
מסכים שזה די קשה לשמור על מצב רוח טוב עם כאבי שרירים. עם זאת, כדאי לנסות. מדענים הוכיחו כי גישה פסיכו -רגשית חיובית מסייעת לא רק לחסל במהירות את כאבי השרירים, אלא גם מגבירה את יעילות האימון.
אם ספורטאי מתחיל עושה הכל נכון (אנחנו מדברים על התבוננות בטכניקת ביצוע תנועות), אז הוא מגלה במהירות שרירים שאפילו לא ידע שהם קיימים. עליך לזכור כי DOMS הוא אחד ממרכיבי תהליך האימון, וכל ספורטאי עובר אותו, ולא אחת. כאשר הגוף מסתגל לתנאי חיים חדשים, אז כבר לא תתעניין בשאלה כיצד להיפטר משרירים סתומים.
כבר אמרנו שאסור לדלג על שיעורים אם יש לך קוצר נשימה. בואו נדבר על מה לעשות לפני ואחרי אימון להפחתת כאבים.
לפני תחילת השיעור
- הקפד לבצע חימום של חמש דקות.
- כדאי לאכול כשעה לפני תחילת האימון.
- לבשו מחממי רגליים מצמר טבעי על הקרסוליים במהלך האימון.
- שלושים דקות לפני תחילת האימון, אם קיימת כלכלית, קח מנה של אמינים.
לאחר האימון
- קח מקלחת חמה.
- יש להניח צעיף או כרית חימום (חמה) על החלק הפגוע בגוף.
- אם אתה נתקל בהתקפים, עמד על מכשיר קוזנצוב.
- עיסוי עצמי של השרירים.
- אל תשכח מתיחות.
- טען מדי יום.
בין כל תנועות הכוח, הסיכון הגדול ביותר מבחינת הופעת קוצר נשימה הוא:
- דדליפט - שרירי גב;
- סקוואט - ארבע ראשי;
- שכיבות סמיכה - שרירי חזה ותלת ראשי.
אם אתה רוצה לדעת איך להיפטר משרירים סתומים, אז קודם כל אתה לא צריך לפחד מהתופעה הזו.אז הגוף מסמן לך שהשתמשת בעומס חזק, שאליו הוא לא היה מוכן. היוצא מן הכלל היחיד הוא כאב עז, אם אתה לא מתחיל או לא חידשת את השיעורים לאחר הפסקה ארוכה. במצבים אלה, השרירים נוטים יותר להיסתם.
כמובן, אין שום דבר נעים ב- DOMS, מכיוון שהוא יכול להגביל משמעותית את האפשרויות שלך בחיי היומיום. לדוגמה, אם שרירי החזה סתומים, לרוב הספורטאי אינו מסוגל פשוט לפרוש את ידיו לצדדים. כמו כן, יש לומר כמה מילים על ויטמינים שיעזרו לך להיפטר מהר יותר מהכאבים. קודם כל, אנחנו מדברים על ויטמינים E, C ו- A.
אם חומרים אלה נמצאים בתזונה שלך בכמויות קטנות, עליך להתחיל ליטול את תוספי המרקחת המתאימים. ביניהם, אנו מציינים:
- אפיטונס פ - בנוסף לכמות גדולה של ויטמינים, המוצר מכיל ביופלבונואידים, ג'לי מלכות ואבקני דבורים.
- אלטון פ - בנוסף לויטמינים ואבקני דבורים, מכיל תמצית eleutherococcus.
- לבטון פורטה - משלב ויטמינים, תמצית שורש leuzea, אבקה דבורה ומתחם אמין.
שרירים סתומים אינם מעידים על צמיחתם
כולם מכירים את ההצהרה של פרו-בונים רבים כי אין צמיחה ללא כאב. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה בתחום זה מעידים אחרת. אין ספק שהאמת נמצאת אי שם בקרבת מקום, כמו תמיד. כמובן שכאבים בשרירים הם עדות לפגיעה בסיבים של רקמת השריר. כולנו יודעים שאי אפשר להתקדם בלי זה.
עם זאת, בין הגורמים העיקריים להפעלת תהליכי גדילת השרירים, אין אזכור לכאבי חובה. זה דורש מתח מטבולי ומיקררוטראומה של סיבים. רק כך תוכלו לצמוח, אך חשוב לזכור עוד מצב אחד - כל אימון הבא אמור להיות קצת יותר קשה מהקודם.
כמו כן, זכור כי מתח קבוע, מוגזם, יכול לגרום לאימון יתר. במצב כזה, פעילות מערכת העצבים מופרעת (לוקח הרבה זמן לשקם אותה), וגם תגובות אנבוליות מואטות או אפילו עוצרות.
כל זה מצביע על כך שאינך צריך למדוד את איכות הלימודים שלך בנוכחות כאבים. כאשר אתה מחויב לחלוטין לטכניקת האימון, עובד קשה ולא מתקמצן, אך ללא כאבים, אז האימון בהחלט יהיה פרודוקטיבי.
כדי לא לתהות כיצד להיפטר מהשרירים הסתומים, עדיף לא להעלות את זה לזה. לשם כך אנו ממליצים להשתמש בכמה טיפים:
- באופן קבוע, אך בהדרגה מגבירים את העומס (עוצמת האימון ומשקל העבודה).
- הקפידו תמיד על דרישות טכניקת האימון. ככל שאתה משתמש במשקלים יותר, כך הסיכון לפציעה גבוה יותר.
- הסט הראשון צריך להיות חימום ולבצע עם מוט ריק או משקל מינימלי עם הרבה חזרות.
- אתה צריך ללמוד לשמוע את קול הגוף שלך, כי הוא תמיד יגיד לך מה אתה עושה לא בסדר.
- עקוב אחר משטר השתייה שלך כדי למנוע רעב חמצן של השרירים, קרישת דם וכאבי גרון. למרבה הצער, מתחילים לא תמיד שותים מספיק מים לאורך כל היום.
אם הכל רע ואתה סובל מכאבים עזים, סביר להניח שלא תוכל להסתדר בלי תרופות אנטי דלקתיות.
עוד על תופעת השרירים הסתומים וכיצד להיפטר ממנה:
