האם אתה רוצה לשאוב את השדיים בבית ולהקדיש חצי שעה ביום? אז תסתכל מקרוב על טכניקת הדחיפה הסודית לפיתוח שרירי הליבה שלך. תוכן המאמר:
- טכניקת ביצוע
- שגיאות
- טיפים לספורטאים
שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה הן תנועה בסיסית ומאפשרות לך לשאוב את שרירי החזה בצורה איכותית. היתרון העיקרי של התנועה הוא ביכולת הביצוע בכל תנאי. עובדה זו היא שהפכה אותו לפופולרי מאוד בקרב ספורטאים. העומס העיקרי נופל על שרירי החזה והתלת ראשי. בנוסף להם, האמות, הדלתות הקדמיות, העיתונות וכמה שזה ישמע מוזר, הארבע ראשי מעורבים.
שכיבות סמיכה רחבות אחיזה יכולות להיחשב בבטחה כאנלוגי של לחיצת ספסל במצב נוטה. כאשר הזרועות פרושות לרווחה, רוב העומס הוא על שרירי החזה. אם תצמצם את המרחק בין הזרועות, התלת ראשי תהיה מחוברת באופן פעיל יותר לעבודה.
טכניקה לביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזה רחבה
שים דגש בשכיבה על זרועות מושטות. אתה יכול למקם את הרגליים כרצונך כדי לשמור על איזון. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בכפות הידיים או באגרופים. תנוחה זו היא עמדת ההתחלה ותוכלו להתחיל לבצע שכיבות סמיכה באחיזה רחבה.
כאשר אתה יורד, כופף את הידיים כך שמפרקי המרפק מצביעים לכיוונים שונים. במיקום התחתון של המסלול, אל תתעכבו, אלא התחילו מיד לבצע את התנועה בכיוון ההפוך. וודא כי הגב תמיד נשאר ישר, וראשך לא יורד או עולה.
שכיבות סמיכה קשות הן תנועה בטוחה לחלוטין, מזיקה לכל אלה המשמשים לפיתוח שרירי החזה. יחד עם זאת, עליך לדבוק בטכניקה הנכונה, מכיוון שרק במקרה זה ניתן להשיג את התוצאה המרבית האפשרית.
קודם כל, זה נוגע למפרקי המרפק וכדי להפחית את הסיכון לפציעתם, אין ליישר את הידיים במלואן במיקום העליון של המסלול. מיקום הגב חשוב לא פחות. זה תמיד צריך להיות שטוח. אם אתה מכופף את הגב התחתון, זה יפחית את העומס על שרירי החזה שלך על ידי העברת חלקו לגב. בעת הרמת משקולות, נזק יכול להיגרם עקב סטייה של הגב התחתון.
כדי למנוע את האפשרות להחליק את הרגליים על הרצפה, עליך לנעול נעליים בעלות סוליות להחליק. כמו כן, כדי לתקן את הגוף בצורה מאובטחת, אתה יכול להניח את הרגליים כנגד כל חפץ או קיר.
שגיאות בעת ביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזה רחבה
- התעלמות מחימום. זוהי טעות פופולרית מאוד של מספר רב של ספורטאים טירונים כאשר מבצעים כל תנועה ושכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזה רחבה אינם יוצאי דופן. לא משנה כמה פשוטה וקל התנועה תיראה לכם, בהיעדר חימום איכותי, אתם עלולים לפגוע במפרקים שלכם. אתה יכול להכין את עצמך לתנועה זו באמצעות משקולות.
- טעויות נשימה … כמו כן טעות נפוצה למתחילים. לנשימה תפקיד חשוב ותמיד כדאי לזכור זאת. עצירת נשימה תגרום להדקת השרירים שלך מאוד ותוכל להתאמן בצורה יעילה יותר. אם יש לך נשימה אז התוצאה מביצוע התנועה תצטמצם. נשוף בחלק העליון של המסלול ושאף בתחתית.
- התנועה מטומטמת. עם התפתחות לא מספקת של כוח השריר, הספורטאי לא יכול לבצע שכיבות סמיכה כשורה ומנסה לעזור לעצמו בשרירי הגב. אם תעשה זאת, הגב התחתון שלך יתחיל להתכופף, מה שעלול לגרום לפציעה.
עצות דחיפה רחבות לאחיזה לספורטאים
לאורך כל התנועה, עליך לוודא כי הגב והרגליים שלך נמתחים בקו אחד. אין לכופף את הגב או להוריד (לא להרים) את האגן. אם תרים את האגן, אז יעילות התנועה תפחת באופן דרסטי.
כדי לשפר את ביצועי המהירות של השרירים, וזה שימושי מאוד לנציגי אומנויות לחימה, בצע שכיבות סמיכה עם כותנה. האפשרות הפשוטה ביותר היא למחוא כפיים מולך. אם אתה רוצה לסבך את המשימה, ואז למחוא כפיים מאחורי הראש שלך. ספורטאים מנוסים יכולים למחוא כפיים מאחורי הגב.
הנחת זרועותיך על הדוכנים תעזור לך להוריד את גופך ולעבד את השרירים שלך קשה יותר.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה באחיזה רחבה, ראה סרטון זה:
