הקפד ללמוד את הטכניקה לביצוע תרגיל זה אם ברצונך לפתח את שרירי החזה ולהגביר את הכוח בתנועות בסיסיות אחרות. המטבלים הם תנועה קלאסית ששימשה בהצלחה אתלטים בתוכניות האימון שלהם במשך שנים רבות. למרות שכדאי להודות כי בוני טירונים רבים מתעלמים מכך מסיבות לא לגמרי ברורות.
יחד עם זאת, תנועה זו מאפשרת לך להתאמן ביעילות על התלת ראשי, ואם תרצה, תוכל להעביר את הדגש של העומס לשרירי החזה. כפי שאתה יכול לראות, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים יכולים להיקרא תרגיל אוניברסלי. להלן רק כמה מהיתרונות העיקריים שלה:
- הניידות של מפרקי הכתף עולה.
- על ידי שינוי הזווית, אתה יכול להשתמש בשרירים שונים.
- על ידי שינוי מיקום הגוף, הדגש של העומס יועבר לשרירים מסוימים.
- בעל פונקציונליות גבוהה.
טכניקה לביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
לעתים קרובות אנשים חושבים שזו אחת התנועות הפשוטות ביותר מבחינה טכנית. אתה רק צריך לשבת על הסורגים הלא אחידים ולהתחיל לעשות שכיבות סמיכה. עם זאת, הכל לא כל כך פשוט וצריך לשים לב לנקודות מסוימות.
עדיף להשתמש באחיזה שהיא בערך ברוחב מפרקי הכתף. ודא שכאשר מבצעים תנועה לאורך כל המסלול שלה, מפרקי המרפק ממוקמים קרוב ככל האפשר לגוף. תוריד את עצמך נמוך ככל שמפרקי הכתף שלך יאפשרו. כמו כן, עליך ליישר באופן מלא את מפרקי המרפק במיקום העליון של המסלול.
עמוד השדרה תמיד צריך להיות ישר וניטרלי. בעת ביצוע התנועה כלפי מעלה, עליך למתוח את כל השרירים ובעיקר את שרירי הבטן כדי להשיג ייצוב גב מקסימלי. שאפו תוך כדי הרמת הגוף, ונשפו בעת הזזה למטה.
הבה נבחן מקרוב את טכניקת ביצוע התנועה. לאחר שקפצת על הסורגים הלא אחידים, החזק את הגוף במצב זקוף וכופף את הרגליים במפרקי הברך. בשאיפה, הטו מעט את פלג הגוף העליון קדימה והתחילו להוריד את עצמכם לאט לאט. כאשר הזווית במפרקי המרפק היא 90 מעלות, קח הפסקה קצרה וכאשר אתה נושף, התחל לעלות. טכניקת תנועה זו שמה דגש על אימון התלת ראשי. אם אתה מפזר את מפרקי המרפק לצדדים, אז שרירי החזה ישתתפו באופן פעיל בעבודה. אם עדיין אין לך מספיק כוח תלת ראשי לביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אז במצב כזה תוכל להשתמש בכבידה "בר" (שם הסימולטור).
שגיאות בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
אני רוצה לחזור על כך שהתנועה מורכבת למדי ונדיר מאוד שמישהו יכול לבצע אותה מבחינה טכנית. להלן כמה טעויות נפוצות שהספורטאים עושים.
- שימוש באחיזה לא נכונה. לעתים קרובות, ספורטאים משתמשים באחיזה רחבה מדי וכתוצאה מכך, זרועותיהם נמצאות בפרונציה. כפי שאמרנו, עדיף להשתמש באחיזה בינונית. הוא זה שמתאים למספר רב של אנשים.
- נשימה לא נכונה. לעתים קרובות מאוד, מתחילים אינם מקדישים מספיק תשומת לב לנשימה בעת ביצוע תנועות. עם זאת, אם העברת את הדגש של העומס על שרירי החזה ולא נשמת תוך כדי תנועה למטה, אז זה יגדיל משמעותית את הסיכון לפציעה.
- קצב מהיר. בצע את התרגיל לאט ובקר אותו לאורך כל הנתיב. לכל תנועה למעלה ולמטה, עליך להקדיש לפחות שתי שניות.
- חימום גרוע. טעות זו נפוצה מאוד כמעט בכל תרגיל.מתחילים רבים רואים בחימום בזבוז זמן, שעבורו הם משלמים את המחיר לאחר פציעות. לפני שמתחילים לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, עליך למתוח את השרירים באופן איכותי. לאחר מכן, בצע מספר סטים לחימום של שכיבות סמיכה. לאחר מכן, רצוי גם לבצע שכיבות סמיכה חלקיות על הסורגים הלא אחידים, תוך עבודה עם מחצית המשרעת.
יורי ספסוקוקוצקי ואחרים יכירו לך את הטכניקה הנכונה לביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בסרטונים הבאים:
