חלק מהספורטאים אינם שמים לב מספיק להפסקה בין החזרות. זו טעות. למד כיצד להשיג מסת שריר מאסיבית באמצעות שיטת האימון החדשה. ההפסקה בין החזרות נקראת גם קצב החזרה. סביר להניח שהתנסית באורך ההפסקות. היום נגלה מה צריכה להיות ההפסקה בין החזרות בפיתוח גוף.
וריאציות בקצב החזרות
ראשית, בואו נבין אילו אפשרויות יש לנו לבצע חזרות בכלל. ואחרי זה נבחן כיצד משפיע אורך ההשהיה על כל אלמנט של האימון. אנו יכולים להשתמש בסוגי שיעורי החזרה הבאים:
- סופר איטי - משך ההשהיה הוא עד 20 שניות.
- איטי - הפסקה של קצת יותר משנייה אחת.
- בינוני - משך ההשהיה הוא שנייה אחת.
- מהיר - אין הפסקה, והשרירים נמצאים במתח מתמיד.
עכשיו זה הזמן להבין כיצד משך ההפסקות בין החזרות משפיע על האימון.
השפעת משך ההשהיה על מרכיבי האימון
שיעור צריכת האנרגיה
אלמנט זה הוא החשוב מכולם, אשר מושפע מאורך ההשהיה. ככל שהשיעור גבוה יותר, כך מוציאים יותר ATP על העבודה ויכולים להאט את קצב מילוי החומר. אם ההפסקות בין החזרות ארוכות, עתודת האנרגיה תגדל.
יחד עם זאת, עליך לזכור לגבי מונח כזה "ספציפיות של ספורט". במילים פשוטות, זה מה שאנחנו צריכים לפתח מלכתחילה. לדוגמה, בהרמת כוח, האינדיקטורים החשובים ביותר הם מהירות ועוצמה. במקביל, ישנן גם משימות משניות, למשל אספקת אנרגיה. אם המשימה שלך היא לצבור מסה, אז אתה צריך להוציא את הכמות המרבית של עתודות האנרגיה.
אם ניקח בחשבון את קצב הצריכה של משאבי האנרגיה מנקודת מבט של הפעלה של תהליכי גדילת השרירים, יש צורך לנצל את עתודת האנרגיה עד לרגע בו תהליך הגליקוליזה משחזר את מאזן האנרגיה. לפיכך, עליך לעשות זאת תוך פחות משלושים שניות. זאת בשל העובדה שעם הוצאה כל כך מהירה של אנרגיה, השרירים יקבלו מספיק מיקרו -נזק בכדי להתחיל את תהליכי ההתאוששות, וכתוצאה מכך פיצוי -על.
מסיבה זו, יש צורך להשתמש במשקולות קטנות והרבה חזרות. שני גורמים אלה יגדילו משמעותית את כמות העבודה, מה שיוביל לבזבוז מהיר של אנרגיה.
כדי לרוקן לחלוטין את מאגרי האנרגיה של הגוף, עליך לרדת שוב במשקל לאחר המערכה האחרונה ולבצע גישה חדשה. לכן, כדי להשיג מסה, עליך לשמור על קצב ביצוע החזרות המרבי, ולהגדיל את הביצועים הפיזיים - המינימום.
כּוֹחַ
לפיתוח פרמטרי כוח, ספורטאים משתמשים בין 1 ל -3 חזרות, אך היעיל ביותר הוא עדיין אימון חד פעמי. זה משפר את תפקודו של המנגנון הליגמנטי-מפרקי, מכלול גיד גולגי, וגם מחזק את הקשרים הנוירו-שרירים.
עלייה במשקל
במקרה זה, עליך להשתמש ב-7-20 חזרות בכל קבוצה. במקרה זה, לא אמורות להיות הפסקות בין החזרות, ובין הסטים הן צריכות להיות מינימליות. זה מאפשר פיתוח סיבים מכל הסוגים. מכיוון שאתה עושה הרבה עבודה, הגוף נאלץ להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלו וללמוד לשחרר אותו במהירות בעת הצורך. כמו כן, המנגנונים הסרקופלסמיים של חילופי האנרגיה ישתפרו, מה שיוביל לצמיחה של תאי רקמת השריר. עם זאת, עליך להשלים כל סט בפחות מ- 0.5 דקות.
עליך לזכור כי צבירת מסה היא למעשה תופעת לוואי של הגברת הכוח. תוכל להשיג צמיחת רקמות מקסימלית רק במקרה של התפתחות היפרטרופיה של מיופיברילים, כמו גם סרקופלזמה. סוג אחר של היפרטרופיה אפשרי עם עלייה במחסן הגליקוגן. זהו למעשה ההבדל בין אימון מרים כוח לשרירן גוף. הראשון צריך לפתח מהירות וכוח, והשני צריך להגדיל את עתודות האנרגיה ואת גודל myofibrils.
זרימת דם
אינדיקטור חשוב נוסף ליעילות האימון הוא זרימת הדם ברקמות השריר. אם השרירים רגועים, אז זרימת הדם גבוהה מספיק. כאשר אתה מתחיל לבצע את העבודה, השרירים מתכווצים, ובכך מגבילים את זרימת הדם. ככל שתקפיד לחזור על קצב החזרה, תוכל להשיג יותר אפקט שאיבה, אך זרימת הדם תאט.
הפגיעה בזרימת הדם חשובה מספיק לאימון, מכיוון שהיא מאפשרת פיתוח של סיבים איטיים במקביל. זאת בשל העובדה שחמצן מתחיל להיכנס לשרירים בכמויות קטנות וסיבים איטיים מתחילים להשתמש בגליקוליזה מסוג אנאירובי. כתוצאה מכך, הרקמות הופכות לחומציות ביותר בשל הריכוז הגבוה של חומצת החלב בהן, מה שמוביל להיפרטרופיה של סיבים איטיים ולדלדול מהיר של מאגרי האנרגיה.
בנוסף לכך, על ידי הפחתת זרימת הדם לרקמות, אתה משפר את רשת הנימים. זה משפר את איכות תזונת הרקמות ויש לו השפעה חיובית על הגדלת נפח השריר.
שרירים בוערים
פרמטר זה תלוי ישירות בפרמטר הקודם. ככל שתשתמש במשקל בסט, כך תוכל לבצע יותר חזרות ולמלא את רקמת השריר עם יותר דם. כתוצאה מכך, תחושת צריבה מתרחשת בשרירים, הנגרמת על ידי חומצה לקטית.
חומר זה הוא מטבוליט מהסוג האנאירובי של תגובת הגליקוליזה. עם הזמן חומצה לקטית מתפרקת ליוני מימן ולקטט. יוני מימן, בתורם, מפעילים את המנגנון לסינתזה של תרכובות חלבון.
על ידי ביצוע חזרות רבות בקצב מהיר, תוכל להשיג סינתזה מקסימלית של חומצה לקטית. זה יוביל בעתיד להופעת יוני מימן ברקמות, המפעילים את תהליכי הסינתזה של תרכובות חלבון הדרושות ליצירת סיבים חדשים.
עכשיו אני רוצה לתת עצות לספורטאים מתחילים. כדאי שתתחיל לעבוד בקצב איטי. פעולה זו תמקסם את השימוש בסיבים ותספק בסיס מצוין להתקדמות עתידית.
כיצד ההפסקה בין החזרות בבניית הגוף משפיעה על גדילת השרירים? למד מהסרטון הזה:
