אם אתה מעל גיל 40, הקפד להכיר את כל הניואנסים בנוגע לאימון פיתוח גוף בבגרות. לפיתוח גוף לספורטאים מבוגרים יש מאפיינים משלו, הן בתוכנית האימונים והן בתזונה. כמו כן, יש לזכור כי הגוף של כל אדם הוא אינדיבידואלי ויש הבדלים משמעותיים במדדים הפיזיים של אדם מאומן ושל אלה שניהלו אורח חיים פסיבי.
היום נבחן את כל היתרונות והחסרונות של פיתוח גוף הקשור לגיל. ברור שהשיחה לא תתנהל על סטרואידים, כיוון שאף אחד לא צריך אותה. ניתן לחלק את הספורט בכלל ואת פיתוח הגוף בפרט לארבעה מרכיבים:
- תְזוּנָה;
- הַדְרָכָה;
- נוֹפֶשׁ;
- פַרמָקוֹלוֹגִיָה.
בואו נדבר על הכל ביתר פירוט.
אימון גיל
כאשר אדם מעל גיל 40 מחליט להתחיל להשתתף בחדר הכושר, עליו לזכור שכל העומס הקטן ביותר על הגוף יהיה מתח. חלק מהמערכות מסתגלות לתנאים חדשים מהר מאוד, ואילו אחרות לאט. מסיבה זו, עליך להימנע ממתח יתר כדי לא לפגוע בבריאותך.
אם ספורטאים צעירים יכולים לעבוד תחילה רק על השרירים שלהם, אז ספורטאי מבוגר צריך מיד להתחיל לפתח את מערכת הלב וכלי הדם והרצועות שלו. ניתן לאמן רצועות במקביל לשרירים, והלב דורש גישה אינדיבידואלית.
עליך להקדיש תשומת לב רבה יותר לתרגילי חימום ולהתקרר. הודות לשעבר, תוכל להימנע מפציעות, והתקררות טובה תגדיל משמעותית את יעילות האימון כולו.
כולם יודעים שקשה יותר לפצוע רצועות, מפרקים ושרירים במצב חם. אבל העובדה ששרירים מחוממים הם בעלי עצב טוב יותר אינה ידועה לרבים. המשמעות היא שאתה צריך להתחמם היטב בתחילת השיעור, לעשות התעמלות למפרקים, לעבוד על אופני כושר ולעבוד עם משקולות על פי עקרון ה"פירמידה ".
המהות של עקרון הפירמידה היא להגדיל את משקל העבודה בכל סט חדש. במקרה זה, עליך לחשב את המשקל באופן שתוכל להשיג כישלון שרירים רק בסט האחרון. אם אינך משתמש בעקרון זה, אתה יכול לפגוע במפרקים, אשר מפחיתים את כמות הנוזל הסינוביאלי עם הגיל.
כאשר אתה מתחמם, עליך לבצע תרגילי מתיחה. בזכותם אתה מותח את השרירים. כמו כן, עליך להשתמש בפעילות אירובית כדי להאיץ את הפרשת המטבוליטים מהגוף.
כמו כן, ספורטאים מבוגרים צריכים לשים לב לאימון עמוד השדרה. למטרות אלה, אתה יכול להתחיל כל שיעור על ידי ביצוע הרחבות היפוך הפוך ופיתוח העיתונות. הודות לכך, אתה יכול לחזק את שרירי הגב התומכים בעמוד השדרה, ובעתיד לשמור אותם בכושר טוב. נקבע כי שרירי הגב הארוכים ושרירי הבטן מסוגלים להקל על העומס מעמוד השדרה, וזה מאוד חשוב.
יש להוציא את כל התרגילים הציריים מתוכנית האימון. כאשר אתה צובר מספיק ניסיון והשרירים שלך צוברים כוח, אתה יכול להתחיל להשתמש בהם. כל מה שדיברנו עליו חייב להיות בעקבות צעירים ספורטאים, אולם עם הגיל ההמלצות האלה הופכות לרלוונטיות יותר. כמו כן, עליך להשתמש במבנה קצת שונה של השיעור שלך. זה חל על נפח, עוצמת ותדירות האימון. עליך לבצע לפחות עשר חזרות במערכה אחת כדי להפחית את הסיכון לפציעה. ככל שיש פחות חזרות בגישה, כך גדל הסיכוי לפציעה.אתה צריך להגדיל את זמן המנוחה בין הסטים, או אפילו יותר טוב, לקנות מד דופק ולוודא שהדופק שלך לא יעלה על 150 עד 160 פעימות לדקה.
תזונה לספורטאים מבוגרים
לאחר 40 שנה, אינך צריך עוד להשתמש בהמלצה הרווחת לצרוך 2 עד 3 גרם תרכובות חלבון מדי יום על כל קילוגרם משקל גוף. עליך לבצע ניתוח איזון חנקן. וצרכו רק את כמות החלבון שאתם צריכים. המוצרים העיקריים המכילים תרכובות חלבון הם מוצרי חלב, בשר ודגים. יש לזכור שעם הגיל, ספיגת הלקטוז מחמירה וכדאי להיזהר עם מוצרי חלב. חשוב מאוד להגדיל את כמות הפחמימות הסיבים המצויות בירקות שאינם עמילניים כמו עגבניות ומלפפונים בתזונה.
יש לאכול פחמימות בכמויות קטנות יותר ולרוב הן לא צריכות להיות פשוטות. עכשיו אנחנו מדברים על פחמימות שנספגות בגוף במהירות: כוסמת ודגנים אחרים. זה יקל עליך לשלוט על תכולת הקלוריות של התוכנית התזונתית שלך, ועל כן מסת השומן שלך.
ספורטאים צעירים יכולים לצבור מסת שריר גולמית, אך ספורטאים מבוגרים לא. זאת בשל העובדה שעם הגיל יהיה לך יותר קשה לרדת במשקל, ומאגרי שומן עודפים משפיעים לרעה על כל הגוף. עם זאת, אסור לחתוך שומנים בתזונה. חומר מזין זה אמור להוות כ -15% מכלל אספקת התזונה. עם זאת, חשוב שכ- 85% הם שומן בלתי רווי, ו -15% הנותרים רוויים.
ארגון בילוי בפיתוח גוף לגיל
צריך לומר מיד שלפני שמתחילים בספורט, כדאי לוותר על סיגריות ואלכוהול. הרגלים רעים אלה מאטים מאוד את תהליך ההחלמה, שאסור לאפשר זאת. להחלמה איכותית ומהירה לאחר האימון, עליך להאיץ את חילוף החומרים שלך.
חשוב להקדיש את הזמן הנכון לשינה. זה כנראה יהיה קשה בהתחלה, אבל אתה צריך לשאוף לזה. כמו כן, כדי לשפר את השינה לאחר אימון בערב, כדאי להשתמש בהליכה רגועה במשך חצי שעה במהלך הצינון. זה יהיה טוב מאוד אם תוכל למצוא זמן לבקר במכון עיסוי ובאמבטיה. כל זה גם מקדם התאוששות ומגביר את חילוף החומרים.
תוכלו ללמוד עוד על פיתוח גוף הקשור לגיל מתוך סרטון זה:
