שאלה רלוונטית מאוד בימינו היא איזה סוג חלבון הוא הטוב ביותר לשימוש? גלה מה הטוב ביותר עבור מפתחי הגוף - חלבונים מהירים או איטיים. פעילויות בעצימות גבוהה בלבד אינן מספיקות להגדלת מסת השריר, וספורטאים צריכים להקדיש תשומת לב רבה לתזונה שלהם. חלבון נכנס לגוף עם מזון, אבל זה לא מספיק וצריך להשתמש בתוספי ספורט חלבונים. אפילו ספורטאים טירונים יודעים זאת, והשאלה העיקרית היא מתי וכמה חלבון צריך לקחת? הוויכוח הגדול ביותר כרגע הוא סביב חלבונים מהירים ואיטיים וערכם לספורטאים. היום ננסה להבין מה עדיף למפתחי הגוף - חלבונים מהירים או איטיים.
הבדלים במקורות החלבון
אחת מנקודות הדיון העיקריות היא ההבדלים והיתרונות של מקורות חלבון שונים. אפשר לומר בוודאות שיש הבדלים. כשמדברים על חלבונים מהירים ואיטיים אפשר לצייר אנלוגיה לפחמימות (פשוטות ומורכבות). ככל שהמבנה של כל סוכר מורכב יותר כך הוא ייספג באיטיות יותר בגוף ולכן השפעתו תהיה ארוכה יותר.
לדוגמה, קח תפוח תפוח אדמה וגודל בינוני. שני המוצרים מכילים בממוצע כ -20 גרם פחמימות והם כמעט ללא תרכובות שומן וחלבון. תפוחי אדמה מכילים פחמימות מורכבות שאיטיות לעיכול. במקביל, תפוח מורכב מפחמימות פשוטות וכאשר הוא נצרך, רמות הסוכר והאינסולין עולות כמעט באופן מיידי.
המצב דומה לחלבונים בעלי קצב ספיגה שונה. נקבע בוודאות שקיימים חלבונים מהירים ואיטיים, נותר רק לענות על השאלה - מהם מהם היעילים יותר.
יש לומר מיד שאצל אנשים רגילים קצב ספיגת החלבון אינו חשוב כלל. אבל זה אינדיקטור די חשוב לספורטאים. נחזור שוב לפחמימות ולמדד הגליקמי. לפחמימות מורכבות יש אינדקס נמוך ונספגות באיטיות בגוף. מסיבה זו, רמות האינסולין אינן עולות בחדות, ולכן השומן אינו מצטבר בגוף.
אבל עם חלבונים, המצב הוא בדיוק ההפך. ההשוואות הנפוצות ביותר הן חלבון מי גבינה (מהיר) וקזאין (איטי). בעת בליעת חלבון מי הגבינה מעובד תוך מספר שעות ולקיזאין לוקח הרבה יותר זמן לעכל, מה שמאפשר לגוף לספק תרכובות חלבון לזמן ארוך יותר.
מכיוון שמפתחי הגוף חייבים לשמור על רמות גבוהות של חומצות אמינו, הם צריכים לאכול לעתים קרובות. קבלות הפנים הטובות ביותר הן כל שלוש שעות. לפיכך, ניתן להניח שלחלבון מהיר יש יתרון משמעותי על פני חלבון איטי והשימוש בחומר האחרון אינו נראה רציונלי. יש לזכור גם שחלבוני מי גבינה מכילים את כל השברים הביולוגיים בעלי הערך, למשל, IGF-1, לקטופרין, בטא-לקטוגלובולין, אלפא-לקטאלבומין ואימונוגלובולין. כל זה מצביע על ערך ביולוגי גבוה יותר של חלבונים מהירים. מכיוון שרוב החומרים הללו נהרסים בקלות בקיבה ובמעיים, הספורטאי צריך ליטול מינונים גדולים של חלבון. יש גם היגיון טבעי בנימוק זה, שכן חלב אישה מכיל חומרים דומים.
עבור ספורטאים, שיעור ספיגת החלבון הוא בעל חשיבות בסיסית, אך יש ניואנס נוסף שיש לשים לב אליו. המערכת זקוקה למנוחה. כמות מסוימת של אנרגיה מושקעת בעיבוד מזון וכתוצאה מכך בסופו של דבר הגוף מקבל ממנו פחות. זה עשוי להסביר את תוצאות מספר רב של מחקרים בהם נמצאו חלבוני מי גבינה כיעילים יותר מקזאין. עכשיו אנחנו לא מדברים על העובדה שקזאין חסר תועלת לחלוטין עבור ספורטאים. בהקשר זה, יש לזכור את תוצאות המחקרים שהוכיחו כי לחלבון איטי יש תכונות אנטי קטבוליות גבוהות. זה יכול להפחית באופן משמעותי את התהליכים ההורסים רקמת שריר.
כמה מדענים מציעים שכל החלבונים מספקים בערך את אותה עלייה ברמות האינסולין, מה שעוזר לשמור על הרמה הנדרשת של חומצות אמינו. אבל חשוב להבין שעם שימוש תכוף בחלבון מסוג מי גבינה, ספורטאי לא יכול רק לשמור על רמה גבוהה של חומצות אמינו בגוף. רמה זו תהיה גבוהה מזו שניתן להשיג עם חלבונים איטיים יותר.
אם מדברים על מה עדיף למפתחי הגוף - חלבונים מהירים או איטיים, אי אפשר שלא להעלות את הנושא של שימוש תכוף יותר בקזאין. מה יכול לקרות במקרה זה? לכל הפחות התיאבון למזון העיקרי יפחת והיווצרות גזים אינטנסיבית תתחיל בגוף. במקרה הגרוע עלולה להופיע בחילה ועבודה של מערכת העיכול עלולה להיות מופרעת.
כמובן שניתן לקחת קזאין, אך במינונים קטנים ולא לעתים קרובות במיוחד. אם אתה רציני לגבי אימון ומנסה למקסם את עליית השרירים, אז אסור לך לבנות את תוכנית התזונה שלך סביב חלבון איטי.
בהתבסס על הניסיון המעשי הקיים, ניתן לטעון כי קזאין יכול לשמש כתוסף החלבון העיקרי רק על ידי מספר קטן של ספורטאים בעלי ניסיון אימון ארוך, והאימון שלהם הוא אינטנסיבי מאוד. אם אין לספורטאי את ההזדמנות לבקר בחדר הכושר בתדירות הנדרשת או מוגבלת בבחירת תוספי חלבון ספורט, אזי הדרך האופטימלית לצאת ממצב זה היא להשתמש בשילוב של חלבונים מהירים ואיטיים לשמירה על המסה שנצברה.. מאוד קשה לסמוך על יותר במקרה הזה.
למידע נוסף על סיווג חלבונים ובחירות אופטימליות עבור מפתחי גוף, עיין בסרטון זה:
