הבעיה של מצב "הרמה" רלוונטית לכל הספורטאים, ללא קשר לרמת האימון. גלה כיצד להתגבר על מצב זה והשתמש באחד הטיפים. כל ספורטאי יכול לחוות רמה. יתר על כן, רמת ההכשרה שלו אינה מכריעה. אתה יכול להתקדם לאורך זמן, אך בשלב מסוים יעילות האימון תרד בחדות וההתקדמות עלולה להיפסק. זה יכול לקרות גם אם מתקיימים כל דרישות תכנית האימון והתזונה. מישהו עשוי להסתפק בסיטואציה כזו, בעוד שאחרים יחפשו דרך לצאת מהמצב הזה. מאמרים אלה נכתבים עבור אותם ספורטאים שרוצים להמשיך ולעלות מסת שריר. בו תוכלו ללמוד 7 טיפים כיצד להתגבר על אפקט הרמה.
טיפ מס '1: בצע שינויים בשגרת האימונים שלך
מחזור האימונים הפופולרי ביותר הוא 4 או 6 שבועות. עם זאת, כאשר הגוף שלך כבר מאומן מספיק טוב, אז משטר כזה מפסיק לפעול. יש לומר שישנן לא מעט תוכניות אחרות בעלות משך זמן ארוך יותר ומבנה מורכב, המאפשרות לך לעקוב טוב יותר אחר ההתקדמות שלך.
אם אתה מבצע שינויים תכופים בתוכנית האימונים שלך, נניח כל שבוע או שבועיים, אז תתקדם מהר יותר. לדוגמה, מערכת Yoda Three Training (Y3T) היא די פופולרית וכוללת רכיבה על אופניים של 3 סגנונות אימון:
- בשבוע הראשון אתה עושה תרגילים בסיסיים עם 6 עד 10 חזרות.
- שבוע שני האימונים מורכבים מתנועות בודדות ובסיסיות עם מספר חזרות בין 8 ל -12.
- א בשבוע השלישי אתה עובד בעוצמה גבוהה ובמצב נפחי. מספר החזרות הוא כבר בערך 15. בנוסף, יש לכלול תכנית העל וטיפות בתוכנית האימונים.
הודות לטכניקה זו, אתה יכול להשיג קבוצה קבועה של מסת שריר.
טיפ מס '2: זמן טעינה
לעתים קרובות, ספורטאים, הרוצים להתגבר על מצב הרמה, מתחילים לפנות לאימונים עם מספר חזרות נמוך. יחד עם זאת, שיטת האימון ההפוכה יכולה להיות יעילה יותר. לצמיחת שרירים, קריטריון חשוב מאוד הוא הזמן שהם עומסים. שימוש במספר קטן של חזרות, מ -3 עד 5, אינו מספק משך זמן מספיק של העומס.
טכניקה כזו תוביל לעלייה במדדי הכוח, אך אינה מסוגלת לגרום להיפרטרופיה של רקמת השריר. לשם כך, עליך לבצע בין 15 ל -20 חזרות. במידה רבה יותר, זה חל על שרירים קטנים. לפיכך, ניתן להוסיף מספר קבוצות של נציג גבוה לגישות לפיתוח אינדיקטורים לכוח.
טיפ מס '3: חיבור המוח-שריר
לאחרונה הוקדשה יותר ויותר תשומת לב לקשרים נוירו -שרירים. עם זאת, ספורטאים ממעטים להשתמש בעקרון זה בפועל. הסיבה העיקרית לכך נעוצה באי ההבנה של מונח זה. יחד עם זה, זה ההיבט החשוב ביותר שמפריד בין המבוגר לילד. רוב מפתחי הגוף המקצועיים מודעים לחשיבותו הגבוהה של גורם זה בהשגת מסת שריר ומתן סימטריה לגוף.
במהלך האימון, במיוחד של קבוצות שרירים גדולות, מספר רב של שרירי עזר מחוברים לעבודה. זה תורם להרמת משקל רב יותר, אך העומס מופץ לכל השרירים. כתוצאה מכך, שרירי המטרה מקבלים פחות מתח. המצב ישתנה אם מעורבים כראוי קשרים נוירו -שרירים.
טיפ מס '4: הסר צווארי בקבוק
לכל ספורטאי יש צווארי בקבוק בהתפתחות השרירים.נוכחותם משפיעה באופן משמעותי על ההתקדמות בצמיחת מסת השריר ועלייה במשקל העבודה. לדוגמה, בעת ביצוע לחיצת ספסל במצב שכיבה, לספורטאים רבים יש בעיות בשלבים מסוימים של התנועה. זה יכול להיות קיבעון במיקום העליון או האמצעי, נקודה "מתה". כדי להמשיך הלאה, יש לסלק בעיות אלה. עליך לזהות שרירים חלשים ולתת להם תשומת לב ראויה. לשם כך יש להכניס תרגילים נוספים לתוכנית האימונים.
טיפ מס '5: השתמש בגישות ענק
סטים ענקיים הם דרך מצוינת להפיח חיים בשרירים שלך. מהות השיטה היא להשתמש בעומס של 50 עד 70% ממשקל העבודה המרבי ולאחר מכן לבצע את התרגיל 3 עד 5 פעמים ברציפות. יחד עם זאת, זמן המנוחה צריך להיות מינימלי או לעבוד ללא מנוחה כלל.
טיפ מס '6: סקור את תוכנית האימונים שלך
אחד הגורמים העיקריים למצב הרמה הוא התאמת הגוף לעומסים מונוטוניים. עם שימוש תכוף באותם תרגילים, הגוף מתרגל אליהם וההתקדמות מצטמצמת. עליך כל הזמן לחפש תרגילים חדשים ולהשתמש בהם בתוכנית האימונים שלך.
לדוגמה, תוכנית האימונים של כל ספורטאי כוללת דדליפטים ולחיצות ספסל. נסה להחליף אותם, למשל, סקוואט קדמי ולחיצת חזה באמצעות מכונת בלוקים. אתה יכול גם להוסיף סומו דדליפט ואחרים לארסנל התרגילים שלך.
טיפ מס '7: מצא שותף לאימון
כמובן, המוטיבציה העצמית חשובה מאוד והיא אחד הגורמים העיקריים להתקדמותך המתמשכת. עם זאת, מוטיבציה חיצונית יכולה להיות יעילה יותר ולעזור לך להתגבר על מצב הרמה. זה מספיק קשה כדי לאלץ את עצמך כל הזמן להתאמן במסירות מלאה. במקרה זה השותף שלך יעזור לך.
בנוסף, מבחוץ כל השגיאות ניכרות יותר ותקבל מידע חדש. לעתים קרובות, בעת ביצוע התרגילים, יש צורך בעזרה מבחוץ להשלמת חזרות נוספות. אם ההתקדמות שלך נעצרה, ולא הצלחת לצבור מסת שריר במשך זמן רב, אל תתייאש. בקריירה של כל ספורטאי, תקופות כאלה אפשריות וישנן דרכים רבות להתגבר על המצב הזה. השתמש ב -7 הטיפים כדי להתגבר על אפקט הרמה שתואר לעיל ותתקדם שוב.
למידע נוסף על אפקט הרמה וכיצד לפתור בעיה זו בסרטון זה:
