המאמר שלנו יעזור למתחילים ליצור מתחם אימונים אוניברסלי, וספורטאי מנוסה להתאים את התוכנית על מנת לאלץ את התוצאה. תוֹכֶן:
- צמצום הפסקה
- מתחבר לסטים
- סדרת ירידה במשקל
- סט ירידה הפוכה
- ירידה של קבוצת העל
- למעלה למטה
- מנוחה-הפסקה
- שליליות
- חזרות מאולצות
- צ'יטים
נמאס לכם מביקורי חדר כושר אינסופיים באמצעות סט אימונים סטנדרטי? האם אתה מחפש ליצור לעצמך תוכנית אימון רצינית אמיתית? בואו נראה כיצד לגוון ולסבך אימון שגרתי עבור מפתח גוף מנוסה. מתחילים צריכים לצבור ניסיון.
צמצום זמן ההפסקה בין התרגילים
כדי להגדיל את עוצמת מתחם האימונים, יש צורך לצמצם את זמן ההפסקה בין סדרות האימון. לדוגמה, יש להפחית הפסקה של שתי דקות לדקה, ולאחר מכן להפסקה של 30-45 שניות. בהתאם לכך, גם משקל העומס חייב להיות מופחת מעט.
צמצום זמן ההפסקה בין סדרות האימונים תורם להצטברות נוזלים ברקמת השריר ולעלייה מהירה בנפחו. זה עושה זאת על ידי הפחתת זרימת הדם מהשרירים העוברים אימון.
שילוב תרגילים לסטים
בנוסף לצמצום זמן ההפסקה בין סדרות תרגילים, הם מתרגלים גם שילוב של מספר סוגי תרגילים לסטים, עם ביצוע של סטים כמעט ללא הפרעות.
סוגי סדרות משולבות:
- סדרת על (ערכת על) - יישום שני סוגי תרגילים המיועדים לקבוצות שרירים שונות.
- סדרות משולבות (סט) - ביצוע של שני סוגי תרגילים או יותר המיועדים לקבוצת שרירים ספציפית. לעתים קרובות המושגים הראשונים והשניים משולבים תחת שם יחיד superseries (superset).
- Triseria (triset) - ביצוע שלושה תרגילים המיועדים לרוב לקבוצת שרירים אחת.
- סדרת ענק (סט) - ביצוע של ארבעה תרגילים המיועדים לקבוצת שרירים אחת.
תרגילים בסוגי הסדרות המשולבות המתוארות לעיל מבוצעים כמעט ללא הפרעות, ובין הסדרה ההפסקה מוגברת מעט עד שהם מגיעים לכ 2-3 דקות.
המטרה העיקרית של הסדרה המשולבת היא לקצר את זמן ההפסקה ולהגדיל את עומק המחקר של קבוצת שרירים מסוימת. לדוגמה, בעת ביצוע טריסיטים, התרגילים שבהם ניתן להשתמש יכולים לשלב עמדות התחלה ועמדות שונות, וגם מספר החזרות משתנה לעתים קרובות.
סדרת הרזיה - סטים להורדה
בכל פעם שאתה מבצע סדרה של תרגילים, אתה מתחיל עם עומס מסוים, הוא יכול להיות חופשי או להעמיס משקל על מכשיר או מכונה. יש צורך לבצע סדרת תרגילים עד שכבר לא תתאפשר שמירה על טכניקת האימון.
השלב הבא שלך הוא להפחית (להוריד) את משקל העומס ברבע מהמקור, לחזור על התרגיל עד הגבול. כך נראית סט טיפות "קלאסי". אתה יכול להפחית את משקל העומס ברבע נוסף - זו ערכת ירידה משולשת. אתה יכול לחזור על הירידה בעומס שוב - במקרה זה, כבר תבצע ערכת ירידה מרובעת.
יש מושג של ירידה מתקדמת; במהלך הביצוע שלה, סדרת התרגילים הראשונה מתבצעת כחימום. לאחר מכן מתבצעת ביצוע ערכת הטיפה הרגילה עם עלייה מקדימה במשקל העומס. לאחר הפסקה קצרה, יש להגדיל שוב את משקל העומס ולבצע סט טיפה משולש. וערכת הירידה הסופית מרובעת מתבצעת עם עלייה נוספת בעומס.
המאמן המקצועי צ'ארלס פוליקין מציע פרשנות משלו לקבוצות טיפה, בהן הוא משתמש במהלך אימון ידיים. ראשית, בצעו חזרה אחת עם מוט שעליו נחשף המשקל הגבוה ביותר שהשרירן יכול להרים. קח הפסקה למשך 10-15 שניות, הפחת את העומס ב- 3-5% ובצע חזרה אחת. חזור על הפסקה למשך 10-15 שניות ושוב הפחת את משקל העומס ב 3-5% ושוב חזור אחת.
המספר הכולל של החזרות צריך להיות בין 5 ל -8. קח הפסקה ארוכה למשך 3-5 דקות וחזור על סט הנפילה מההתחלה.
ביצוע סט ירידה הפוכה
סט ירידה הפוכה דומה מאוד לסט טיפה משולש, בו משקל העומס חצוי במחצית אחת. ההבדל היחיד שלהם הוא שבראשון העומס גדל עם המעבר לסדרת התרגילים הבאה, ובשני הוא יורד.
ערכת הטיפה ההפוכה נעשית כך. סדרת התרגילים הראשונה מתבצעת עם משקל עומס קטן, ומספר החזרות מגיע ל 20-30, קח הפסקה למשך 10-15 שניות. לאחר מכן, מבוצעת סדרה של אותו תרגיל, המגדילה את העומס ומפחיתה את מספר החזרות ל-6-8 פעמים. ההפסקה חוזרת על עצמה במשך 10-15 שניות. סדרת התרגילים האחרונה מתבצעת בעומס מרבי וירידה במספר החזרות עד 1-3 פעמים.
בעוד שמערכות ירידה הפוכה משולשות נחשבות לאופטימליות עבור קבוצת שרירי השוקיים, אך ניתן להשתמש בהן לאימון כל קבוצת שרירים. לסוג זה של סדרה יש השפעה פחותה בעת אימון קבוצות השרירים של החזה והגב.
תכונות של ביצוע ירידה -עלית -ירידה
תמהיל ערכות הטיפה וחבילות העל די מסובך. במהלך יישום העל העל, משקל העומס מצטמצם בכל תרגיל עוקב ב-15-25%. ההפסקות בין הסטים הן 10-15 שניות, ואז חזרה על חזרה על עצמה.
לפיכך, ערכת העל מתבצעת שלוש פעמים. לאחר מכן קח הפסקה של 2-3 דקות, ואם יש צורך, חזור על מערכת הטיפה הזו פעם נוספת.
שיטת העלייה כלפי מטה של וינס ג'ירונד
המאמן המקצועי וינס ג'ירונד תיאר ויישם את שיטת ההרמה וההורדה לאימון ידיים. בתחילה, משקל העומס נלקח קטן ומבוצעות 3-4 חזרות על התרגיל, ואז העומס גדל ב 20-25% ומתבצעות 3-4 חזרות נוספות, משקל העומס עולה שוב על ידי 20-25% ושוב מבוצעות 3-4 חזרות. התרגיל נמשך עד שהשרירן אינו מסוגל לעמוד בטכניקת האימון.
קחו הפסקה קצרה והורידו בהדרגה את משקל העומס בכל סט ב 20-25% בעת ביצוע 3-4 חזרות. התרגיל נמשך על פי תכנית זו עד להשגת משקל העומס הראשוני.
המאמן מאט דוול, בעת ביצוע תרגיל תלתלים של משקולות, משתמש בתוכנית זו בשינוי מעט. הוא מבלה עלייה בעומס 1-2 פעמים, וירידה בעומס נעשית לאט לאט לעומס המינימלי על המוט.
תוכנית ערכות "מנוחה-הפסקה"
אופטימלי לעקוב אחר דפוס זה בעת אימון עם נפחים גבוהים, כתוצאה מכך אימון כזה ייתן תוצאות טובות יותר. משקל העומס צריך להיות 65-75% מהמקסימום בכל פעם, ומספר החזרות בסדרת תרגילים הוא 10-20, ומספר מוגבר של סדרות עבור קבוצת שרירים מסוימת.
אם המטרה הסופית שלך היא להגדיל את נפח השרירים, השימוש בתכנית זו אינו מומלץ לחלוטין. ערכת "מנוחה-הפסקה" מתבצעת באופן זה: 10–20 חזרות מבוצעות, אפשר להשיג כישלון או כמעט לכישלון. קח הפסקה למשך 10-15 שניות ללא קליע, ולאחר מכן, קח קליע, במידת האפשר, חזור על הסט 5-8 פעמים נוספות.
שוב, עזבו את הקליפה, קחו הפסקה ועשו, במידת האפשר, עוד 2-4 חזרות. קח הפסקה של 2-3 דקות והתחל את הסט מההתחלה. עבור קבוצת שרירים אחת, מותר לבצע 3-4 סטים בהתאם לתוכנית "מנוחה-הפסקה".
אופן ביצוע תכנית השליליים
המאפיין העיקרי של תכנית זו הוא שהשלב הקונצנטרי מוסר מהתנועות, ותשומת הלב זורמת לזה האקסצנטרי. זה מאפשר למפתחי הגוף לבצע אימונים בעומסים גבוהים, שכן השרירים בשלב האקסצנטרי מפתחים מאמצים גדולים.
האימון מתבצע על פי התוכנית ה"שלילית "בעזרת עוזר, אשר יסייע למפתן הגוף למזער את העומס על השרירים בשלב הקונצנטרי, ויכוון את כל המאמצים לשלב האקסצנטרי. כמובן שאפשר להסתדר בלי עוזר.
צ'ארלס פוליקווין פיתח תכנית לביצוע "שליליות" בעת אימון שרירי ראשים, זה נראה כך. בצע 3-4 חזרות בעת כיפוף הזרועות לשריר הזרוע באמצעות מוט, הגדר את המשקל הממוצע על המוט.
השלב הבא הוא להגדיל את משקל העומס על המוט ב 20-25%, שוב לבצע 3-4 חזרות. הרמת המוט מתבצעת בהשתתפות עוזר, הטיל יורד מעצמם, ככל שהאיטי יותר טוב יותר. חזור על הסדרה 1-2 פעמים, קח הפסקה למשך 3-5 דקות ובצע את הסדרה שוב. האימון כולו מורכב מ 2-4 סדרות תרגילים תוך שימוש בתוכנית השלילית.
שיטת חזרה בכפייה
המאפיין העיקרי של חזרות מאולצות הוא שילוב היתרונות של מערכות טיפה ושליליות. בטכניקה זו, בשלב הקונצנטרי של התרגיל, העוזר מעורב במינימום, והספורטאי צריך לקבל סיוע אם הוא אינו מסוגל לבצע את החזרה בדרך כלל עם עומס. בסדרת תרגילים אמורות להיות מקסימום 1-2 חזרות מאולצות, וסדרה כזו בתהליך האימון-2-3 בלבד.
השימוש בתרגילים מאולצים בלחיצת הספסל נחשב לאופטימלי, יחד עם זאת, ניתן להשתמש בהם לכל קבוצת שרירים. טכניקת חזרה חלקית הטכניקה יעילה מאוד לקבוצות שרירים רבות, והאפקט המקסימלי מתקבל על ידי שימוש בטכניקה באימון זרועות, גב, שוקיים ודלתות.
טכניקת רמאות
צ'יטינג משמש כאשר יש צורך להמשיך באימון קבוצת שרירים מסוימת, אך כבר אין כוח לכך. רמאות מתבצעת על ידי השלכת הקליע כלפי מעלה, מבלי לכלול קבוצות שרירים חלשות בעבודה. הטיל יורד כצפוי.
שיטוט מתורגל על ידי ביצוע תלתלים עם מוט או משקולות בעמידה. בסוגים אחרים של תרגילים, הרבה יותר קשה ליישם בגידות. איך יוצרים תוכנית אימונים - צפו בסרטון:
ליצירת מתחם אימונים רציני לתוצאה מאולצת, פעל בהתאם להוראותינו ותצליח.
