אימון שימושי ויעיל של 30 דקות לפיתוח ושמירה על טונוס שרירים לכל הגוף. היום נשקול את נושא ארגון האימונים בבית לכל קבוצות השרירים. אנשים רבים היו רוצים להתאמן, אך לא לכולם יש זמן לבקר בחדר הכושר. אם אתה אחד מהם ומתכוון להתאמן, אז בהחלט אפשר לקיים שיעורים אפקטיביים בבית. בשביל זה צריך רק רצון ומשמעת.
כשמדובר במשמעת, יש לזכור את כל ההיבטים החשובים של כושר יעיל. זהו לא רק אימון קבוע בבית לכל קבוצות השרירים, אלא גם שגרה יומית, תזונה. אם מתקיימים כל התנאים הללו, תוכל להשיג את מטרותיך. כמובן שאולימפיה לא תיכבש על ידך, אבל זה לא נדרש? כדי לעלות במשקל, לרדת במשקל, או פשוט לשמור על הכושר, זה מספיק להתאמן בבית.
חשוב מאוד לזכור כי הפעילויות שלך צריכות להיות סדירות, לא עונתיות. לפעמים אנשים מתחילים לעסוק בספורט על מנת לרדת במשקל (לשאוב) עד עונת הקיץ. אבל זה הרבה יותר קל ויעיל להתאמן לאורך כל השנה ובהחלט תאהב את הדמות שלך. אבל שוב, בשביל זה אתה חייב להיות ממושמע ביותר. כדי שהאימון הביתי שלך לכל קבוצות השרירים יהיה יעיל, עליך לבחור תרגילים שמשתמשים בכל השרירים בגוף. זה נוגע בעיקר לשרירי הבטן, הגב, הרגליים, הידיים והחזה. אם אתה מאמן את קבוצות השרירים האלה, הדמות שלך תהפוך לאטרקטיבית מאוד.
סט תרגילים לפיתוח שרירי הזרוע
- תרגיל ראשון. עמדו בעמידה כאשר מפרקי הברכיים כפופים מעט ושמרו על גב ישר. הרם משקולות והוריד אותן למטה. התחל להרים את הידיים לפניך לרמה של מפרקי הכתף שלך. כדי להפחית את הלחץ על מפרקי המרפק, כופפו אותם מעט. אתה גם צריך לשלוט בנשימה שלך ולנשוף תוך הזזת הידיים למעלה. בסך הכל יש לבצע שלוש סטים, שבכל אחת מהן יהיו 15 עד 20 חזרות.
- תרגיל שני. תנוחת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך מפרקי המרפק נלחצים כנגד הגוף. התחל להרים את הידיים עם משקולות למפרקי הכתף ובמקביל וודא שמפרקי המרפק לא יורדים מהגוף. במהלך התנועה יש צורך להדק את שרירי הבטן ולוודא שהגוף לא נשען קדימה. בסך הכל, שלוש סטים צריכות להיעשות, שבכל אחת מהן יהיו 15 עד 20 חזרות.
- תרגיל שלישי. תזדקק לכיסא או לתמיכה אחרת לביצוע התנועה. הניחו את ידיכם על מושב הכסא כשהגב אליו. הרגליים נמתחות לפניך וכפופות מעט במפרקי הברך, מונחות על הקרקע עם העקבים. התחל לרדת למטה, לכופף את הידיים במפרקי המרפק. במקרה זה, המרפקים צריכים להיות ממוקמים קרוב ככל האפשר לגוף. נשמו את האוויר תוך כדי תנועה כלפי מעלה, ושאפו תוך הזזת הגוף כלפי מטה. בסך הכל יש לבצע שלוש סטים, שכל אחת מהן תכלול בין 15 ל -20 חזרות.
סט תרגילים לפיתוח שרירי הגב
- תרגיל ראשון. קח עמדה נוטה כשהרגליים רחבות זה מזה. הידיים צריכות להיות ליד הרקות, מפרקי המרפק פרושים זה מזה, והמבט מופנה לקרקע. התחל להרים את הגוף, מבלי להרים את הרגליים מהקרקע, להביא את מסלול השכמות למצב העליון. נשמו פנימה תוך הזזת הגוף למעלה. בסך הכל, שלוש סטים צריכות להיעשות, שבכל אחת מהן יהיו 15 עד 20 חזרות.
- תרגיל שני. עמדו על מפרקי הברכיים, הניחו את הידיים על הקרקע. התחל להרים את הרגל והזרוע הנגדית, תוך מאמץ את שרירי הבטן.בנקודת הסיום של המסלול, עצרו למשך חצי דקה.
- תרגיל שלישי. כדי להשלים את התנועה, אתה צריך תמיכה, נניח, ספה. הנמך את מפרק הברך הימנית ואת זרוע ימין אל הקרקע. רגל שמאל נמצאת על הקרקע ומעט החוצה בצד. הורד את יד שמאל עם משקולת למטה. ודא שהגוף מקביל לאדמה. הרם את המשקולת על ידי כיפוף מפרק המרפק. בסך הכל, אתה צריך לעשות שלוש סטים עבור כל יד, שבכל אחת מהן יהיו 15 עד 20 חזרות.
סט תרגילים לפיתוח שרירי הרגליים
- תרגיל ראשון. אחת מתנועות הרגליים הטובות ביותר היא ללא ספק הכריעה. מתחילים יכולים לבצע את התרגיל עם משקל הגוף שלהם, אך עדיף להשתמש במשקולות. תנועה זו די מסובכת מבחינה טכנית. עליך לוודא שמשקל הגוף מועבר לעקבים, והגרביים אינן חורגות מרמת מפרקי הברך. עומק הסקוואט עשוי להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך. תוך כדי שליטה בטכניקת התנועה, אתה יכול לשים, למשל, ספר מתחת לעקביך. הרם את זרועותיך עם ציוד ספורט כלפי מעלה תוך כדי כריעה. חשוב מאוד שהגב שלך יישאר ישר לאורך כל התנועה. כדי להשיג זאת, יש להביט בקפדנות מולך, ולקחת את האגן כמה שיותר אחורה. בצעו את התרגיל בעזרת כוח שרירי העכוז והידק אותם בנקודת הסיום של המסלול. השאיפה חייבת להיעשות ברגע התנועה כלפי מטה. בסך הכל, שלוש סטים צריכות להיעשות, שבכל אחת מהן יהיו 15 עד 20 חזרות.
- תרגיל שני. עמדו בעמידה והורידו את זרועותיכם עם משקולות כלפי מטה. ראשית עליך לשקוע עם רגל ימין קדימה ולצד. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה וחזור על אותה תנועה עם רגל שמאל, שוב חזור למצב ההתחלה. לאחר מכן התכווץ לאחור עם רגל ימין, חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם רגל שמאל. כל זה נחשב כחזרה אחת. בסך הכל, שלוש סטים צריכות להיעשות, שבכל אחת מהן יהיו 15 עד 20 חזרות.
- תרגיל שלישי. קח עמידה כשהרגליים פרושות לרווחה, תוך הפצת כפות הרגליים לצדדים. קח את המשקולות בידיים שלך ומתח אותם לפניך, שמור על גב ישר ושרירי הבטן שלך מתוחים. כרעו במקביל לירך עם הקרקע והישארו במצב זה לפחות חצי דקה. ככל שההפסקה ארוכה יותר, כך התנועה יעילה יותר. יש לבצע שלוש או ארבע סטים, עם הפסקה מקסימלית במיקום הקצה התחתון של המסלול.
סט תרגילים לפיתוח שרירי הבטן
אתה בטח יודע שתרגילים לפיתוח שרירי הבטן אינם יכולים להאיץ את תהליך שריפת השומן באזור זה. שומן נשרף בכל הגוף במקביל בעת התוכנית התזונתית הנכונה יחד עם פעילות גופנית. לפיכך, אתה יכול להפוך את הבטן שלך שטוחה רק לאחר הסרת משקעי שומן באזור זה. כמו כן, בעת ביצוע תנועה לעיתונות, כדאי לבצע נשיפה מודגשת.
- תרגיל ראשון. שכב על הגב, יישר את הרגליים ומתח את הידיים לאורך הגוף או החזק אותן מאחורי הראש שלך, למשל, רגלי כיסא. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים הישרות והרם מעט את האגן מהאדמה. יש צורך להוריד את כפות הרגליים לאדמה לאט לאט במשך עשרה ספירות. בצעו כ- 20 חזרות ומיד נקטו את עמדת הקרש, השתהו בה חצי דקה. זו קבוצה אחת, וצריכים להיות שלושה בסך הכל. נסה לא להשהות בין הסטים או לנוח למשך 60 שניות לכל היותר. אם קשה לך לבצע את התנועה ללא הפסקות, נסה להקטין את משך הזמן בהדרגה.
- תרגיל שני. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת, וממנה עושים את הקראנצ'ים הקלאסיים (קראנץ '). כאשר אתה מתאמן בבית לכל קבוצות השרירים, נסה להרגיש את התכווצויות השרירים העובדים.בנוסף, נסה לא לבצע מספר גדול של כיפופים לרוחב עם משקולות, שנועדו לפתח שרירים אלכסוניים של העיתונות, מכיוון שהם תורמים לעלייה בגודל המותניים.
אימון בבית לכל קבוצות השרירים עם קטלבל
אם יש לך קטלבל, בעזרת ציוד ספורט זה ניתן לבצע אימון יעיל מאוד בבית לכל קבוצות השרירים. לעתים קרובות מאוד משווים את האפקטיביות של תנועות הקטלבל למשקולות. לקטלבל חסרון אחד משמעותי - מגבלת משקל העבודה. יחד עם זאת, ישנם גם יתרונות. ראשית, באמצעות קטלבל תוכל לחזק את אחיזתך. שנית, על ידי הזזת מרכז הכובד, יש לך הזדמנות להשתמש בשרירים שונים בעבודה. להלן כמה מהתנועות היעילות ביותר עם ציוד אימון זה שיכול לחזק את כל קבוצות השרירים.
- כרעו עם קטלבל או שניים, הניחו את הקליפות באזור מפרקי הכתף.
- לחיצה על פעמוני הקטלבל ממפרק הכתף. לשם כך עליך להרים את הטיל ולהניח אותו על האמה באזור מפרק הכתף. לאחר מכן, התחל לבצע לחיצות כלפי מעלה.
- הרמה ולחיצה על הקטלבל מלמטה למעלה תעבוד את כל השרירים בצד הגוף שבו נמצא הקליע. ראשית, עליך להפוך את הקטלבל הפוך ולבצע לחיצות, והחזק את הטיל במצב זה.
- דחיפת הטיה מתבצעת כדלקמן. אתה צריך לנוח עם מפרק ברך אחת ויד עם אותו שם על הספסל, וביד השנייה לבצע דדליפטים, בדומה לאלה שאתה עושה עם משקולות.
עליך לזכור כי לעבודה עם מוטות וקטלבל יהיו תוצאות שונות. כמובן, השרירים יחזקו בכל מקרה, אך בעת שימוש במשקולת או במשקולת, הפרמטרים הפיזיים גדלים באופן פעיל. אימון קטלבל מאפשר לך לשפר את תכונות המהירות של השרירים שלך ולהעניק להם הקלה באיכות גבוהה.
אם אתה רוצה לפתח את השרירים שלך בצורה הרמונית, עליך לשלב תרגילים עם כל ציוד הספורט הזה. כתוצאה מכך, לא רק שתצבור מסת ותגדיל את הכוח, אלא גם תגדיל את פרמטרי המהירות של השרירים.
תוכנית האימון הביתי בסרטון זה:
