למד כיצד להשתמש ב- fitball לירידה במשקל, כיצד לבחור את הכדור הנכון, את יתרונות האימון ואת התרגילים היעילים ביותר. כל נערה מבקשת להביא את דמותה לכושר מושלם, אך קשיים ומכשולים רבים יכולים להופיע בדרך למטרה. לא תמיד נוח ואפשרי לבקר במרכזי כושר או חדרי כושר, אך ניתן לבצע שיעורים בקלות באופן עצמאי בבית בכל זמן נוח. על מנת לרדת במשקל ולהביא במהירות את הדמות לכושר גופני טוב, מומלץ להשתמש בתרגילים עם פיטבול.
יתרונות פיטבול
פיטבול הוא כדור גומי גדול המיועד לפעילויות כושר. בעזרתו תוכלו להתאמן כמעט בכל קבוצות השרירים ולהשיג יתרונות בריאותיים. פיטבול זכתה לפופולריות הגדולה ביותר בקרב נשים, מכיוון שבעזרתה קל להביא את הדמות לכושר לאחר הלידה.
בכפוף לפעילות גופנית קבועה עם פיטבול, אפשר להגיע לתוצאות מדהימות:
- עודף משקל נעלם במהירות והצורה הגופנית טובה משתקמת;
- היציבה מתוקנת;
- כל קבוצות השרירים מתחזקות ומעובדות בצורה יעילה;
- הגוף הופך גמיש ורכות חיננית מופיעה בתנועות;
- שרירי הבטן מתחזקים והבטן הנפולת מתהדקת במהירות.
איך בוחרים את הכדור המתאים לירידה במשקל?
על מנת שתרגילים עם פיטבול יעניקו את התועלת המרבית, עליכם לדעת כיצד לבחור את הנכון:
גובהו של אדם חשוב, שכן בהתחשב בנתונים אלה יש לבחור את גודל הכדור - ככל שהגובה קטן יותר, כך קוטר הכדור קטן יותר. אם גודל הסימולטור לא נבחר כראוי, קיים סיכון לגרום לסיבוכים חמורים לבריאותך. כדי לקבוע את גודל הכדור המתאים, אתה יכול להשתמש בנתונים הבאים:
- גובה 150 ס"מ - קוטר הפיטבול 45 ס"מ;
- גובה 150–160 ס"מ - קוטר הפיטבול 55 ס"מ;
- גובה 160–175 ס"מ - קוטר הפיטבול 65 ס"מ;
- גובה 175-200 ס"מ - קוטר פיטבול 75 ס"מ;
- גובה מעל 200 ס"מ - קוטר הכדור הוא 85 ס"מ.
לפני רכישת פיטבול, אתה צריך לנסות לנסות את זה בעצמך ולהביט במראה - בזמן שבישיבה, הזווית של הרגל התחתונה והירך, כמו גם הרגל התחתונה והגזע, צריכות להיות בזווית ישרה. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לחומר שממנו עשוי הפיטבול - הכדור לא אמור להיות בעל ניחוח כימי חד ולא נעים. ללא קשר לקוטר הכדור, הוא חייב לשאת משקל של עד 140 ק ג.
תרגילי הרזיה עם פיטבול
ללא קשר לאיזה מערך תרגילים במאבק נגד משקל עודף נבחר, חובה לבצע חימום תחילה על מנת לחמם את השרירים - ריצה, קפיצה בחבל וכו '. אגב, תרגילים אלה משולבים בצורה הטובה ביותר עם תוסף תזונה לירידה במשקל, למשל: ערמון נוזלי או ליפוקסין.
סקוואט
- אתה צריך לקחת פיטבול ולמתוח את הידיים. הברכיים כפופות בזווית ישרה והסקוואט מתבצע, בעוד שחשוב לוודא שהירכיים מקבילות לרצפה. הגב צריך להישאר ישר, אתה צריך למתוח את שרירי הבטן.
- יש צורך להחזיק את הפיטבול במצב זה בזרועות מושטות, ולאחר מכן הגוף פונה ימינה. חשוב לסובב את פלג הגוף העליון עד לתחושת מתח בשרירי הבטן. במצב זה, יש צורך להתעכב במשך 4 נשימות מלאות.
- אז אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור על התרגיל שמאלה.
- לכל צד מבצעים 5-8 חזרות.
הַעֲקָמָה
- עליך לשכב על הרצפה ולפרוש את זרועותיך לכיוונים שונים.
- הכדור נלקח ברגליים ועליך לנסות לשמור אותו בין השוקיים כדי שלא ייפול.
- הפיתול מתבצע - הרגליים מורמות כלפי מעלה, בעוד שהירכיים חייבות להיקרע מהרצפה.
- במצב זה, עליך להישאר מספר שניות ולאחר מכן לחזור למיקום ההתחלה.
- יש לחזור על תרגיל זה 12-14 פעמים.
העברת פיטבול
- אתה צריך לשכב על הרצפה.
- הכדור נלקח בזרועות מושטות והגוף עולה לאט, כאילו מנסה לשבת.
- במקביל לגוף, הרגליים מורמות גם הן - ידיים וכפות רגליים צריכות להיפגש וברגע זה מועבר הפיטבול.
- יש לחזור למצב ההתחלה, הכדור מוחזק בידי שוקי הרגליים, השרירים נרגעים ככל האפשר.
- התרגיל חוזר על עצמו, אך כעת הפיטבול עובר מרגליים לידיים.
- מבצעים 10-12 חזרות.
גלילי כדור
- הכדור מותקן בחזית, אתה צריך לכרוע.
- ידיים מונחות על הכדור ואתה צריך להתקדם לאט ככל האפשר, כאילו מתגלגל על פני השטח שלו. בשלב זה, חשוב למצוץ חזק את שרירי הבטן והבטן.
- הגוף נשאר מתוח וממוקם בזווית ישרה. במצב זה, עליך להתעכב למשך מספר שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה שוב.
- כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול למתוח את הברכיים, ורק אמות הידיים יהיו על הכדור, שרירי הבטן נשארים במתח.
איזון פיטבול
- הכדור ממוקם על השכמות והגב כך שהפיטבול לא יגיע לישבן. אתה יכול לקבל את המיקום הזה כדלקמן - אתה צריך לשבת על הכדור, הגב שלך ישר. כשאתה נשאר במצב זה, אתה צריך לשים רגל אחת קדימה ולעשות צעד, ואז להתהפך כך שרק הגב והתחתון יהיו במגע עם הכדור.
- הידיים מונחות על החלק האחורי של הראש, והטיה נעשית לאחור, נשימה עמוקה. הראש והכתפיים עולים בזמן הנשיפה, אמורה להיות תחושת מתח בשרירי הבטן.
- במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך כמה שניות, ואז לחזור לאט למיקום ההתחלה.
תרגילים לשרירי הגב
- אתה צריך לשכב על הכדור, הידיים שלובות על החזה שלך. אתה צריך להניח את הרגליים על הקיר, בשכיבה על הגב עם הבטן.
- הגוף מורם מעט, המרפקים מונחים לאחור. חשוב שהראש יישאר באותה תנוחה.
- במצב זה, עליך להתעכב במשך כ -10 שניות.
- כשהם נשארים באותה תנוחה, משקולות נלקחות בידיים. כעת, לאט ככל האפשר, הזרועות פרושות לכיוונים שונים, כאשר כפות הרגליים שלך צריכות לנוח על הרצפה ולנסות לתקן את המיקום הזה.
- ללא הקשת הגב התחתון, הראש, הכתפיים והזרועות מורמות מעט.
- סיבובים נעשים לכיוונים שונים, ולאחר מכן יש צורך לחזור למיקום ההתחלה.
- אתה צריך להישאר במצב נוטה כשהבטן על הכדור, הזרועות שלובות בחלק האחורי של הראש.
- הגוף עולה לאט ונופל על הכדור, כאילו מתכופף סביבו. 3-4 סטים של 10 חזרות כל אחד מבוצעים.
פיטבול להרזיה בטן
פעילות גופנית סדירה עם פיטבול תעזור לכם לחזק במהירות את שרירי הבטן ולהיפטר ממרבצי שומן באזור זה. כתוצאה מכך, תתקבל שרירי בטן יפים ושרירי הגב יחוזקו. כדי להשיג את האפקט הרצוי, עליך לבצע כל תרגיל לפחות 10 פעמים.
תרגיל מספר 1
אתה צריך להיות ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הכדור ממוקם מאחורי הראש באזור השכמות, והזרועות נמשכות לאחור. עכשיו הוא עוסק במצב שכיבה, עם הרגליים אתה צריך לנוח על הקיר על מנת לשמור על איזון.
מספר צעדים ננקטים כך שהכדור ממוקם בדיוק על הגב. יד ימין מונחת על החלק האחורי של הראש, מתחת לראש, והאגן נדחק החוצה, כאילו מכוון אותה לכיוון התקרה, ואז היד מגיעה לכיוון הירכיים.
אותן מניפולציות חוזרות על עצמן ביד שמאל. חשוב שבמהלך תרגיל זה שרירי הבטן מתוחים ככל האפשר. עליך לבצע 9-12 חזרות לכל יד.
תרגיל מספר 2
תרגיל זה צריך להתבצע ליד התמיכה. אתה צריך לשכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, הפיטבול מונח בין הרגליים. הידיים נמתחות למעלה ואתה צריך לתפוס את התמיכה, ולאחר מכן הברכיים מושכות עד החזה. במהלך תרגיל זה, העיתונות חייבת להיות מתוחה. במצב זה, עליך להתעכב למשך מספר שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
תרגיל מספר 3
אתה צריך לשכב על הרצפה, הפיטבול מוחזק בידיים מושטות. פלג גוף עליון מורם עד שהכדור כמעט ליד הרגליים, ולאחר מכן הוא מועבר כלפי מטה ומהודק בקרסוליים. כפות הרגליים עולות ויורדות לאט ככל האפשר. הכדור נלקח בידיים והתרגיל חוזר על עצמו שוב.
תרגיל מספר 4
הפיטבול מונח לפניך ואתה צריך לעמוד במצב כפוף, נשען על הברכיים. כפות הידיים מונחות על גבי הכדור והוא נדחף מעט קדימה כדי להתגלגל מתחת לזרועות. בשלב זה אסור למאמץ את שרירי הגב. לאחר מכן מבוצעות כל המניפולציות, אך בכיוון ההפוך. שרירי הבטן צריכים לעבוד ולנבוע מעט, לחזור למצב ההתחלה.
פיטבול לשרירי הישבן
- הכדור צריך להיות ממוקם מאחורי הגב שלך ובמקביל ללחוץ על הקיר. לאחר מכן מבצעים סקוואט, מניחים ידיים בחלק האחורי של הראש, שרירי הבטן מתוחים, אבל הגב נשאר שטוח. יש להוריד עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ותוך כדי כריעה, הכדור מתגלגל בצורה חלקה לאורך הגב.
- יש צורך לשבת על הכדור ולבצע עליו קפיצות כדי שהישבן לא יירד מהכדור.
- המיקום מונח על הרצפה, הגב התחתון נלחץ חזק ככל האפשר לרצפה, הכדור מותקן מתחת לברכיים. כעת הרגליים מורמות כך שהאגן נקרע מהרצפה. במצב כזה, אתה צריך להתעכב כמה שיותר זמן.
- שוכב על הגב, העקבים מונחים על הכדור. האגן נדחף למעלה ככל האפשר. במהלך הזמן הזה, הידיים שלך צריכות להישאר לחוצות לרצפה. שרירי הישבן וה שרירי הבטן מתוחים. במיקום העליון, עליך להתעכב מספר שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. עם הזמן, עליך להישאר בנקודה העליונה למשך 10-15 שניות, בהדרגה להגדיל את העומס.
פיטבול לירידה במשקל לאחר לידה
לאחר הלידה, כל אישה רוצה לחזור לכושר טוב בהקדם האפשרי, אך לא ניתן לעקוב אחר דיאטות קפדניות במהלך ההנקה, לכן עליך לחפש דרכים חלופיות. השיטה הפשוטה והיעילה ביותר לרדת במשקל היא שימוש ב- fitball. ראשית, יש צורך בעומס קטן, ואז ניתן להגדיל אותו בהדרגה. התרגילים הבאים יעזרו לך להשיג את המטרה שלך:
- המיקום ההתחלתי מונח על הרצפה, הרגליים מונחות על הכדור וממוקמות בזווית ישרה. כעת, אחת אחת, כפות הרגליים נופלות לרצפה וחשוב ברגע זה לנסות לשמור על איזון. במהלך התרגיל, עליך למתוח את שרירי הבטן והאגן.
- יש צורך לשבת על הכדור, הגב נשאר ישר, הרגליים מתכופפות ומנוחות על הרצפה. עמדה זו קבועה. כשאתה נשאר במצב זה, עליך לגלגל קדימה ואחורה על הכדור, בעוד האגן והירכיים יעבדו. יש להרגיש מתיחות באזור שרירי הבטן.
- אתה צריך לשבת על הכדור, הגב נשאר ישר, השכמות צריכות להיות מחוברות. תנועות מעגליות מתבצעות עם האגן והכדור מסתובב. חשוב שברגע זה הכתפיים מקובעות במיקום אחד ויישארו באותה רמה.
תרגילי פיטבול עוזרים לא רק להדק את השרירים המוחלשים, אלא גם להחזיר את המשקל לקדמותו. כדי להשיג את התוצאה הרצויה ולהשיג נתון חלומי, אתה צריך גישה משולבת ואינך יכול להסתדר בלי להתאים את הדיאטה. פעילויות קבועות, ארוחות מאוזנות, טיולים בחוץ ושחייה בבריכה נותנות תוצאות מדהימות תוך זמן קצר.
הכירו את טכניקת ביצוע תרגילים לירידה במשקל על פיטבול. הסרטון הבא יעזור לך בכך:
