המאמר של היום יספק הדרכה כיצד לאמן את שרירי הצוואר. אף אחד לא יתווכח עם העובדה שלשרירי הצוואר יש חשיבות רבה, הן מבחינה אסתטית והן מבחינה פרקטית. אדם עושה מספר עצום של סיבובי ראש במהלך חייו. יחד עם זאת, קבוצת שרירים זו תמיד נשארת גלויה. שרירי צוואר מפותחים בהרמוניה נראים נהדר מבחינה אסתטית, ובזכות זה ניתן למנוע התפתחות אוסטאוכונדרוזיס. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים אינם מקדישים תשומת לב רבה לקבוצה זו באימונים, מה שבהחלט יביא לחוסר איזון במראה הכללי של הספורטאי.
אימון שרירי צוואר בבית
חלק זה מוקדש לסט תרגילים, עבורם אין צורך בציוד או ציוד ספורט נוסף. את האימון הזה תוכלו לבצע בבית, בכביש ובכל מקום נוח. המתחם מבוסס על מערכת של התנגדות עצמית, שהרעיון שלה כבר ברור מהשם. בסך הכל, המתחם כולל שישה תרגילים, והוא יכול להיות גם בסיסי וגם חימום. כל אחד מהתרגילים להלן צריך להתבצע בשלושה סטים, שכל אחד מהם מורכב מ -10 או 20 חזרות.
- בסיסי החלקים הפנימיים של כפות הידיים מונחות כנגד הסנטר. אנו מטים את הראש לחזה, מתגברים על ההתנגדות שנוצרת על ידי הידיים. לאחר מכן אנו גם מחזירים את הראש למיקומו המקורי (מתנגדים בידיים). שיטת אימון זו טובה בכך שאתה יכול לווסת באופן עצמאי את כוח ההתנגדות, להגדיל אותו עם עלייה באימון שרירי הצוואר.
- כפות הידיים צמודות וממוקמות בחלק האחורי של הראש. אנו מטים את הראש לאחור, מתגברים על ההתנגדות של הידיים. לאחר מכן אנו מטים את ראשנו קדימה בידיים עד שהסנטר נוגע בחזה ומתגבר על ההתנגדות של שרירי הצוואר.
- כף יד ימין נמצאת על הלחי הימנית. אנו מטים את הראש ימינה ומתגברים על ההתנגדות של היד.
- דומה לתרגיל הקודם, אך נעשה משמאל.
- כף יד ימין מונחת על הסנטר. מתיחת שרירי הצוואר והתגברות על מאמץ היד, אנו מסובבים את הראש ימינה. לאחר מכן, אנו מסובבים את ראשנו שמאלה בעזרת ידינו, ומתגברים על ההתנגדות של שרירי הצוואר.
- דומה לקודמת, אך בוצע משמאל.
לפני תחילת המתחם, יש צורך לחמם את הצוואר, לבצע סיבובים ולהטות עם הראש. זה יכין את השרירים לעבודה וימנע פגיעה בצוואר. כמו כן, עליך למתוח את שרירי הכתף של הטרפז על ידי סיבוב הכתפיים והנפת הידיים.
אימון שרירי צוואר לעוצמה ונפח
כדי לאמן את עוצמת השרירים וצוואר הרחם, עליך לבקר בחדר הכושר. עליך לזכור גם לגבי השרירים הממוקמים ליד הצוואר: טרפזים ודלתות. תוכנית האימון כוללת תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים: סטרונוקלידומסטואיד, שרירי הגב של הצוואר, מלכודות ודלתות. לפיכך, עליך לבחור תרגיל אחד מכל קטע להלן. כל אחת מהן צריכה להתבצע בגישה אחת, המורכבת מ 12 עד 15 חזרות. מתחם זה צריך להתבצע אחת לשבוע וניתן לשלב אותו עם אימון שרירי הכתפיים והגב. הדבר נעשה בצורה הטובה ביותר בשלב האחרון של האימון.
תרגילים לשרירי הגב של הצוואר
הארכת הצוואר בשכיבה
- נדרש דיסק למשקולת המשקל הרצוי;
- שכב על ספסל כך שהכתפיים שלך ישרות עם הקצה שלו, ומבטך יופנה כלפי מטה, ולאחר מכן הנח את הדיסק בחלק האחורי של הראש;
- לכופף ולכופף את הצוואר לאט, להגדיל בהדרגה את טווח התנועה.
הארכת צוואר עם רתמה
- חבר את הדיסק לרתמה והניח אותו על ראשך;
- כופף את צווארך. המשרעת שלהם צריכה להיות נוחה.
תרגילים לשרירי sternocleidomastoid
כיפוף הצוואר בשכיבה
- התמקם על ספסל כשהצוואר והראש שלך תלוי עליו. המבט מופנה כלפי מעלה;
- הניחו את דיסק המשקולת על המצח והתכופפו. רצוי לגעת בחזה בעזרת הסנטר.
מגע בסנטר
- תזדקק לשותף לביצוע התרגיל;
- שב על ספסל בזווית של 45 מעלות והנח מגבת על המצח. העוזר ממוקם מאחור ומחזיק אותו משני קצותיו;
- בצע תנועות מהנהנות והתגבר על ההתנגדות של העוזר.
תרגילים על הטרפז
- מוטות אנכיים של מוט או בלוק;
- מושך בכתפיו;
- הרמת כתפיים באמצעות ספסל שיפוע.
תרגילים לדלתות
- כפוף מעל מוטות;
- ארנולד לוחץ;
- גידול משקולות בצד.
שרירי צוואר ותרגילים לפיתוחם
בעת אימון שרירי צוואר הרחם, שריר sternocleidomastoid הוא בעל עניין מיוחד. היא זו שאחראית על סיבוב והטיית הראש. כמו כן, יש לאמן את השרירים הממוקמים במעמקי הצוואר: גב, אמצע וקנה קדמי. שרירים אלה לוקחים חלק בעבודת עמוד השדרה והחזה במהלך השאיפה. כמו כן, ניתן לייחס את הדלתא, המורכבת מ -3 חבילות, לשרירי הקבוצה הזו:
- חזית - פועלת על ידי הרמת הזרועות קדימה וסיבובן פנימה;
- בינוני - מסייע בהפצת זרועות לצדדים;
- אחורי - מסובב את הזרועות כלפי חוץ ומספק הגבהה של הזרועות.
ניתן להוסיף את התרגילים הבאים לתרגילים שכבר תוארו לעיל:
- תנועות גוף עם משקולות ב"גשר ההיאבקות ";
- סיבוב הגוף כשהראש מונח על המחצלת;
- הרמת ראש עם משקל מהודק בשיניים.
הם מבוצעים בגישה אחת, המורכבת מ -8 או 10 חזרות.
אתה יכול להכיר את הטכניקה של ביצוע תרגילים לשרירי הצוואר לכוח ומסה בסרטון זה:
