למד כיצד לאמן ביעילות אזורי חזה מפגרים תוך צמצום העומס על התלת ראשי ועל המתיחות הקדמיות. חזה רב עוצמה תמיד ניחן בחוזק גברי. נראה כי אין קשיים גדולים בשאיבת שרירי החזה. ישנן לא מעט תנועות בסיסיות לאימון החזה ואם מוסיפים להם תזונת ספורט, אז התוצאה לא אמורה להשאיר אתכם מחכים.
אך, למרבה הצער, די קשה לפתח שרירים באופן שווה ולעתים קרובות מופיע דיכאון בחלק המרכזי של החזה. היום נבחן תרגילים לשרירי החזה הפנימיים שיאפשרו לכם לחסל מחסור זה.
הכנה לאימון חזה
שרירי החזה מחולקים בדרך כלל לשלושה חלקים: אמצע, תחתון ועליון. אבל ככזה, אין צרורות של סיבי שריר, וזה לא מאפשר להשתמש בתנועות מבודדות מיוחדות. אך כאשר מכינים תכנית אימון, ספורטאים תמיד כוללים בתוכו תנועות שכוללות במידה רבה יותר קטע כזה או אחר של שרירי החזה.
כאן, למשל, עם דלתות, הכל ברור יותר. לשרירים אלה יש צרורות נפרדות, ויש לנו הזדמנות לפעול על כל אחת מהן, אך עם החזה הכל שונה במקצת. מכאן נוכל להסיק כי איננו יכולים לשאוב את האמצע, או, למשל, את החלק העליון של שרירי החזה בבידוד.
אך באמצעות זוויות נטייה שונות של הגוף ורוחב האחיזה, ניתן להעביר את הדגש של העומס לחלק הדרוש של קבוצת השרירים הממוקדת. כך, כשמדברים על תרגילים לשרירי החזה הפנימיים, נשקול תנועות מוכרות לך, אך מותאמות לשאיבת החלק הפנימי.
כיצד לשאוב את החלק הפנימי של שרירי החזה בחדר הכושר?
נתחיל להסתכל על התנועות אותן ניתן לבצע בקלות בחדר הכושר. עם זאת, כאן תוכל להשיג את התוצאות הטובות ביותר בהשוואה לשיעורי בית. הראשונה ברשימה שלנו תהיה אחת מתנועות הכוח היותר, ואולי האהובות ביותר - לוחץ הספסל. כדי להעביר את הדגש של העומס על שרירי החזה הפנימיים, נצטרך להשתמש באחיזה הצרה ביותר האפשרית.
יחד עם זאת, עליך לזכור כי ציוד הספורט די כבד, ובעבודה עם אחיזה צרה יהיה די קשה לשמור אותו באיזון. לכן, בעת ביצוע תנועה זו, עליך להתקשר לחבר לעזרה. שימו לב כי אל תצפו להתקדם משמעותית בעת שימוש במכבש הספסל האחיזה הצר. זאת בשל העובדה שרוב העומס יגיע לתלת ראשי.
התנועה השנייה ברשימה שלנו היא סוודר, שנעשה לרוב עם משקולות, אבל אתה יכול גם להשתמש במשקולת לשם כך. כדי למקסם את העומס על שרירי החזה הפנימיים בתנועה זו, יש צורך לבצע את גרסת הנשימה שלה. אם מישהו לא מבין על מה אנחנו מדברים עכשיו, אז נסביר. אתה צריך לנקוט תנוחת שכיבה על ספסל ולשים את הרגליים כפופות למפרקי הברך עליו.
ציוד הספורט ממוקם בזרועות מושטות מעל הראש. ממיקום ההתחלה הזה, התחילו להוריד לאט את הידיים לאחור מאחורי הראש. המיקום כלפי מטה של המסלול הוא המקום בו הזרועות והגוף יוצרים קו ישר. אם אתה יכול להוריד את הטיל נמוך יותר, ומתיחת השרירים מאפשרת לך לעשות זאת, ואז להוריד אותו. אך יחד עם זאת, וודא כי הכאב אינו מופיע. חשוב מאוד לחסל את כל הטלטולים ולבצע את התנועה בצורה חלקה. ראשית, שליטה בטכניקה של סוודר עם משקל נמוך של משקולות, ורק אז מתחילים להגדיל את העומס.
כל אלה היו תרגילים בסיסיים לשרירי החזה הפנימיים ועכשיו נסתכל על מבודדים.עם זאת, נכון יותר לקרוא להם מבטאים, מכיוון שאיננו יכולים לבודד לחלוטין שום חלק משרירי החזה, עליו כבר דיברנו בתחילת המאמר. התנועה הראשונה כאן היא קרוסאובר הבלוק. זהו תרגיל מצוין הממקסם את השימוש בשרירי החזה הפנימיים. ניתן לבצע אותו בתנוחות שכיבה, בעמידה ובישיבה, כמו גם בשתי ידיים בבת אחת או באחת. הבחירה היא שלך וקשה לתת כאן המלצות ספציפיות. נסו וראו לאיזו גרסה של הקרוסאובר השרירים שלכם מגיבים הכי טוב. הנקודה החשובה היחידה בעת ביצוע תנועה זו היא הצורך להשהות במצב הקיצוני של המסלול, כאשר השרירים מתוחים באופן מקסימלי.
התרגיל המודגש הבא לשרירי החזה הפנימיים הוא הארכת המשקולת. זוהי תנועה מאוד פופולרית שכנראה אתה כבר משתמש בה בתוכנית האימונים שלך. הפריסה מאפשרת לך למתוח בצורה מושלמת את רקמת השריר, וזה שימושי מאוד במצב זה. כמו אצל הסוודר, גידול המשקולות צריך להיעשות בצורה חלקה וללא זעזועים. כאשר מגיעים למיקום התחתון הקיצוני של המסלול, יש צורך בהפסקה של 2 שניות.
איך בונים את שרירי החזה הפנימיים בבית?
בואו לראות אילו תרגילים לשרירי החזה הפנימיים אפשר לעשות בבית. קודם כל, מדובר כמובן בשכיבות סמיכה. תנועה זו שואבת בצורה מושלמת את שרירי החזה, ואם יש צורך להדגיש את העומס על החלק הפנימי, אז הזרועות צריכות להיות צרות ככל האפשר. שים לב שחלק מהספורטאים המקצוענים משתמשים בדגש קטן עליו הם שמים את ידיהם לשם כך.
אם לא עשית שכיבות סמיכה עם הגדרה כה צרה של זרועותיך, העומס עבורך יהיה גבוה מאוד. עם זאת, השפעת התנועה מצוינת. ודא כי במיקום העליון הקיצוני של המסלול, השרירים שלך מתוחים ככל האפשר. כמו כן, יש צורך לומר כי שכיבות סמיכה עם זרוע צרה יאפשרו לך לשאוב בצורה מושלמת את התלת ראשי.
כל שאר התרגילים יבוצעו על המוט האופקי ועל הסורגים הלא אחידים. אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אבל לא הקלאסיים. כדי להדגיש את העומס על החזה הפנימי, עליך להניח את הרגליים והזרועות על הסורגים הלא אחידים. עמדת ההתחלה דומה לשכיבות סמיכה מהאדמה, אך עליכם להיות על הסורגים הלא אחידים. זה יאפשר לך להשיג מתיחת שרירים משמעותית בהשוואה לשכיבות סמיכה על הקרקע.
התנועה השנייה מבוצעת גם על הסורגים הלא אחידים וזו גרסה של שכיבות הסמיכה הקלאסיות במנגנון זה. אבל באמצעות אחיזה הפוכה. כדי לבצע את התנועה, עליך לשבת עם הגב לקליע ולהתחיל לדחוף כלפי מעלה. וודא כי שרירי החזה הפנימי נמתחים ככל האפשר.
בואו נעבור לסרגל האופקי ונבצע כאן משיכות עם האחיזה הצרה ביותר. לשם כך, אחזו בסרגל האופקי והניחו את הידיים זו ליד זו. לאחר שתתחיל לבצע תרגיל זה עבור שרירי החזה הפנימיים, תוכל להבין עד כמה הוא יעיל על ידי מתיחת השרירים. כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול למעשה להתאמן לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. כמובן, חדר הכושר מספק לך יותר הזדמנויות, אך אימון ביתי יכול להיות גם יעיל. כדי להפיק את המרב מהתרגיל, עליך להבין את האנטומיה של שריר השלד. במקרה זה, תוכל לבחור באופן עצמאי תרגילים לשרירי החזה הפנימיים או לקבוצות אחרות הדורשות שאיבה נוספת.
כיצד לשאוב את החלק הפנימי של שרירי החזה, ראה סרטון זה:
