מהי מערכת ההרזיה Tabata, התכונות והסודות שלה. כיצד לבצע כראוי הדרכה, המלצות ומגבלות. אוסף בסיסי של תרגילים יעילים למתחילים. צילום ווידאו.
אנשים רבים חולמים לקבל דמות יפה, רזה ובכושר, אך לא תמיד יש את הזמן או ההזדמנות לבלות יום בחדר הכושר. כדי לרדת במשקל ולהביא את גופך לכושר טוב, כדאי לשים לב להתעמלות טאבטה. טכניקה זו מבוססת על עומסים קצרים, אך עזים מאוד, שאורכם הוא 4 דקות בלבד. במבט ראשון, אולי נראה שהכל פשוט מאוד, אך זהו רושם מטעה ולא כולם יכולים לעמוד בפעילויות כאלה.
היסטוריה של מוצא ההתעמלות טבטה
מייסד הטכניקה הייחודית והיעילה הזו הוא הרופא היפני איזומי טבטה. עצם ההיסטוריה של הבריאה מעידה שהתעמלות זו אינה מיועדת למתחילים. פרופסור טבטה עסק בפיתוח התעמלות בדיוק כדי להגביר את האפקטיביות של אימוני המחליקים. לא קשה לדמיין עד כמה העומסים צריכים להיות גדולים.
המערכת לא פותחה אלא נבדקה גם במכון הטוקיו לספורט וחינוך גופני בשנות ה -90. עם זאת, כיום מתחם זה משמש באופן פעיל בתעשיית הכושר לירידה במשקל ושיפור הגוף. וזה לא מפתיע, כי אימוני Tabata הם היעילים ביותר ומאפשרים לך לשרוף כמות גדולה של קלוריות בפרק זמן קצר.
האפקטיביות של מתחם הטאבטה, צילום
טכניקה זו מבוססת על אימון אינטרוולים, כאשר מתרחש השילוב הנכון של עומסים עזים ותקופה של הרפיה מרבית. אך במערכת הטאבטה, מחזור עבודת השרירים והמנוחה אינו עולה על 4 דקות. זה אולי נראה כאילו אימון של 4 דקות בלבד הוא קצר מכדי לעבוד קשה על קבוצות שרירים שונות. אבל זה בכלל לא המקרה. אלה שבוחרים במערכת הטאבטה ומתאמנים באופן קבוע טוענים שהתוצאות הראשונות הופכות מורגשות לאחר חודש. והכי חשוב, אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לרדת במשקל.
ישנם מספר סודות של מערכת Tabata:
- אתה צריך לבצע תרגילים לא בחצי כוח, אלא בגבול היכולות שלך. לאחר האימון, אתה ממש צריך להתמוטט מעייפות. הודות לגישה זו, הקלוריות המרביות נשרפות במהלך האימון, בניגוד לאימון מונוטוני פשוט בחדר הכושר.
- חובה להתחמם ולהתקרר לפני השיעור - כ -10 דקות.
- בהדרגה, כאשר הגוף מתרגל לעומס כזה, ניתן להוסיף עוד מחזור של 4 דקות. זכור להגדיל את העומס מעת לעת. בחודש הראשון מחזור אחד יספיק, ולפעמים צריך להתחיל בגרסה קלה של התרגילים.
במהלך כל סוג של פעילות גופנית בגוף, הפעילות המטבולית מאיצה ונשארת ברמה גבוהה זמן מה לאחר האימון. לכן, גם בזמן מנוחה, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות.
הוכח כי לאחר אימון טאבטה, תקופת חילוף החומרים המואץ נמשכת בין מספר שעות למספר ימים. הכל תלוי רק במאפיינים האישיים של האורגניזם. אך ניתן להשיג אפקט כזה רק באמצעות אימון שיטתי בסגנון טאבטה.כדי לקבל את הגזרה המושלמת ולהרזות, אסור לדלג על שיעורים.
מספר האימונים בשבוע תלוי בצורה הפיזית. אם התחלת לעסוק בספורט די לאחרונה, תחילה עליך להגדיל את הסיבולת בעזרת אימונים פשוטים או מתחם קל משקל. במקרה זה, מספיק להתאמן פעם בשבוע עד שהשרירים מתחזקים והגוף מתרגל לעומסים חדשים. אם יש לך מספיק ניסיון, תוכל לעבור 2-3 מחזורים באימון אחד.
בטיחות הדרכה במערכת Tabata
למרות העובדה שמערכת הטאבטה היא אחד האמצעים היעילים ביותר לירידה במשקל, יחד עם זאת, היא מהווה מתח רציני לגוף. חל איסור מוחלט להתחיל אימון מסוג זה בעצימות גבוהה וליישם פעילות גופנית רבה ללא התייעצות עם מומחה. חובה לברר את חוות דעתו של הרופא המטפל, במיוחד אם היו בעיות בריאות בעבר או כיום. לדוגמה, יש צורך בייעוץ של רופא במקרים כאלה:
- במהלך השיקום לאחר מחלה ממושכת, עדיף להתחיל בתרגילי פיזיותרפיה קלים;
- עם סיבולת נמוכה של הגוף, תחילה עליך לשלוט בקבוצת תרגילים פשוטה ורק לאחר מכן להתחיל לאמן את טאבטה;
- אם יש פגיעות שונות של מערכת השלד והשרירים;
- מחלות הקשורות ללחץ דם;
- בעיות הקשורות במנגנון הוסטיבולרי.
חובה לבצע חימום קל לפני האימון על מנת להעביר את הגוף בצורה חלקה ממצב מנוחה ולהתכונן ללחץ הקרוב. בסוף המתחם נעשית תקלה - תרגילים להרפיה ומתיחות. עליך לוודא כי אינך חורג מהעומס המותר. זכור לבדוק את קצב הלב שלך מדי פעם במהלך האימון, במיוחד אם יש להשתמש במשקולות. לשם כך, אתה יכול להשתמש במחשבון דופק מיוחד.
אימון לפי מערכת Tabata תוך 4 דקות
מערכת ההדרכה Tabata אידיאלית לאנשים שאין להם כמעט זמן פנוי. זה מספיק להקדיש רק 4 דקות לשיעורים. אבל במהלך 4 הדקות האלה תצטרך לעבוד באופן אקטיבי ביותר במקסימום הכוח שלך.
חשוב כל הזמן להחליף עומסים גבוהים עם תקופות הרפיה קצרות. אבל בזמן הרפיה, אסור להסיח את דעתך משום דבר, כי אתה צריך להתרכז במלואו בשיעור ולנסות להביא את האימון לסיומו.
כיצד בוחרים את התרגילים המתאימים למערכת הטאבטה?
גם אם במהלך השיעור עליכם להתאמן רק בחלק מסוים של הגוף, למשל, כדי להסיר בטן נפולת, עדיף לבחור תרגילים מורכבים. במהלך יישומם, מספר השרירים המרבי נכלל בעבודה. זכור, ירידה במשקל אינה יכולה להתרחש באופן מקומי, שכן זהו תהליך ארוך ומורכב בו כל הגוף מעורב.
התרגילים לא צריכים להיות קשים לא פחות לביצוע ודורשים תיאום מפותח. זכרו, ככל שטכניקת הביצוע פשוטה יותר, כך התנועות יהיו מדויקות יותר, ובמהלך השיעור תוכלו לפתח את הקצב הגבוה ביותר האפשרי. אם יש לך רצון לכלול תרגילים מורכבים יותר במתחם בהקדם האפשרי, אל תטעה את עצמך. קודם כל, עליך ללמוד כיצד לבצע כל תרגיל בצורה נכונה. רק אם תנהלו את הטכניקה הנכונה תוכלו להשיג יעילות מרבית.
ישנם כמה דקויות לביצוע תרגילים אופייניים על פי מערכת Tabata:
- רץ במקום - משוך את עצמך יחד, שמור על יציבה אחידה, נחת ברכות על הרגליים, אחרת אתה מסתכן בפגיעה במפרקים;
- lunges - ברכיים בזווית של 90 מעלות, הגב נשאר שטוח, בזמן ההרמה, כולל את שרירי הבטן בעבודה;
- חבל קפיצה - הגב ישר, הנחיתות רכות כדי לא לפגוע במפרקים;
- סקוואט - חשוב לשמור על גב ישר, לא להטות את הגוף קדימה, לא לתת לברכיים שלך לבלוט מעבר לגרביים, אחרת הברכיים שלך ייקחו את כל העומס;
- שכיבות סמיכה - הגוף אחיד לחלוטין, השתמש בשרירי הבטן, הזרועות פרושות לרווחה, החזה לא צריך ליפול למטה.
במהלך כל תרגיל, עליך לעקוב כל הזמן אחר יופי הקווים - הגב ישר לחלוטין, הבטן תמיד אסופה. גם אם אתה מהדק מעט את הבטן, מרכז הגוף מופעל, שבזכותו כל הגוף גוון.
מתכונן לאימון טבטה
כדי לעקוב אחר זמן האימון, מומלץ להשתמש בטיימר מיוחד של טאבטה שיספור את הזמן ויגיד לך מתי להירגע ואת מספר הסיבובים שנותר. אם אתה מתאמן בבית, תוכל להפעיל את הטיימר בטלפון או במסך המחשב.
במהלך האימון, תתחיל להזיע בעוצמה ולהרגיש צמא עז. הניח מגבת לידה כדי לנגב זיעה ולהישאר פעיל. אתה יכול לשתות, אבל רק כמה לגימות.
אנו מתחילים להתאמן על מערכת Tabata
קודם כל, מבצעים חימום להכנת הגוף לקראת הלחץ הקרוב. לפני כל אימון, יש צורך להביא את הגוף לתפקוד תקין, לפזר את הדם - זה חשוב מאוד לפני אימון בסגנון טאבטה. במאבק נגד עודף משקל ויעילות מרבית של התרגיל, חשוב שהכדורים יואצו. הקפד לשים לב לחימום המפרקים והרצועות, אחרת אתה מסתכן בפציעה חמורה.
במשך כל האימון של טבטה מבצעים תרגיל אחד:
- עבודה בגבול הכוח המרבי למשך 20 שניות;
- במשך 10 השניות הבאות, הרפיה ומנוחה, אך השרירים אינם מתקררים ונשארים תקינים, כך שלא תוכל לשבת או ליפול על הרצפה;
- בזמן מנוחה, ללכת בקצב נמוך, מה שיעזור להחזיר את הדופק לקדמותו ולשקם את הנשימה;
- הסיבוב חוזר על עצמו 8 פעמים.
אם עדיין יש לך כוח לאחר האימון, תוכל להתחיל את המחזור השני, אך כעת מתבצע תרגיל נוסף.
תרגילי טאבטה למתחילים
מומחים ממליצים לבצע תרגיל אחד בלבד לכל מחזור טבטה. אבל מתחילים יכולים לבחור לעצמם כמה תרגילים שונים, שיסייעו לגוון את הגוף מהר יותר ולהגביר את הסיבולת. כתרגיל בסיסי, אתה יכול להשתמש במכלול שלהלן.
רץ במקום וקופץ חבל
חבל קפיצה פעיל או ריצה במקום היא התחלה מצוינת לאימון שלך. גם במקרה שאחרי חימום אתה עדיין לא מכוון לגמרי לשיעור, ריצה או קפיצה יעזרו לך לתקן את המצב במהירות.
הקפד לשמור על גב ישר ישר, לנחות על בהונות ברכות, ללא זעזועים פתאומיים. כדי להגביר את יעילות התרגיל, מומלץ להרים את הברכיים כמה שיותר גבוה אל החזה, מה שיעזור להתאמן על שרירי הבטן.
זכור - אינך יכול להטות את הגוף קדימה לברכיים. הגב תמיד צריך להיות שטוח, רק הרגליים עולות.
ריאות
מערך התרגילים Tabata כולל לעתים קרובות ריאות, מכיוון שהם עוזרים לעצב את שרירי הרגליים והישבן ביעילות. זהו התרגיל המושלם לירידה במשקל באזורים בעייתיים. אתה יכול לבצע ריצות לא רק קדימה ואחורה, אלא גם לצדדים, תוך אימון שרירים שונים.
בעת ביצוע הזנות, עליך לשמור על גב ישר. נסו לשמור על זוויות ישרות - הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות. וודא כי הברך הקדמית לא נעה קדימה, וממוקמת מעל העקב. הברך האחורית לא צריכה לגעת ברצפה.
שכיבות שמיכה
זהו תרגיל קלאסי ופופולרי לאימון כל הגוף. הוא משמש לא רק כאמצעי להילחם במשקל עודף, אלא גם לפיתוח יעיל של השרירים.
פעילות גופנית תועיל רק אם תעשה נכון:
- לשים דגש על שקר;
- הדק את הבטן, הגב התחתון לא אמור ליפול, הגב ישר;
- יש למתוח את הגוף כמו חוט;
- בזמן הורדה, כופפו את המרפקים;
- נסה להחזיק את הגוף לא רק בידיים שלך, אלא גם לכלול את שרירי הבטן.
אם התרגיל הזה נראה מאוד קשה וקשה לביצוע, השתמש בגרסה הפשוטה - שכיבות סמיכה בברכיים.
שכיבות סמיכה הפוכות
כדי להשלים תרגיל זה, עליך לקחת כיסא, אתה יכול להתמקד גם בספה או בכיסא.
שכיבות סמיכה הפוכות מבוצעות על פי התוכנית הבאה:
- הניחו את ידיכם על גב הכיסא;
- עליך לוודא שהזרועות מקבילות זו לזו;
- השכמות לא צריכות לעלות גבוה מדי;
- שמור על גב ישר, נסה למשוך את כתפיך לצדדים;
- הרם את האגן מהרצפה והרם את הגוף בידיים;
- במהלך התרגיל, העיתונות צריכה לפעול גם היא.
סקוואט רחב
כאשר עושים סקוואט רחב, הברכיים אינן עמוסות כבד כמו הגרסה הקלאסית. לכן מומלץ למתחילים לבצע אותו. סקוואטים רחבים מאפשרים לך להתאמן על הירכיים הפנימיות עד למקסימום, וזה מאוד חשוב לנשים רבות שחולמות לקבל רגליים דקות.
סקוואט רחב מתבצע כדלקמן:
- מורחים את הרגליים רחבות ככל האפשר;
- שמור על הגב שלך ישר;
- הדק את הבטן והדק את שרירי הבטן תוך כדי סקוואט;
- בזמן כריעה, הברכיים לא צריכות לחרוג מהגרביים.
הרמת הגוף בחצי הגשר
תרגיל מצוין, שהיישום הקבוע שלו מאפשר לך לחסל גודש באזור האגן. כדי להפיק את המקסימום מכך, הישאר בתרשים הזרימה הבא:
- אתה צריך לשכב על הגב;
- לכופף את הרגליים בברכיים;
- שים את העקבים שלך קרוב ככל האפשר לישבן;
- קרע בעדינות את האגן מהרצפה והרם אותו למעלה ככל האפשר;
- בנקודה העליונה, להתעכב מספר שניות ולחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה;
- יש ללחוץ על השכמות כל הזמן על הרצפה, ליישר את הכתפיים, לא לעגל אותן.
סירת כושר על העיתונות
זהו אחד התרגילים היעילים ביותר, אך על מנת שזה יהיה מועיל, עליך לפעול לפי ההנחיות הבאות:
- אתה צריך לשבת על עצמות האיסקי, אבל לא על עצם הזנב;
- גב ישר, הדק את שרירי הבטן;
- הרם בעדינות את הרגליים מהרצפה;
- בהתחלה יהיה מאוד קשה ליישר את הרגליים, כך שתוכל להשאיר אותן כפופות בברכיים;
- הרם את הרגליים למעלה ותמך בהן בידיים כדי לשמור על איזון.
תרגיל זה הוא סטטי. אם לא הצלחת להשלים אותו ולשמור על גב תחתון ישר, תוכל להחליף אותו בתרגיל אחר - למשוך את הרגליים לגוף בתנועות קפיציות קלות.
תרגיל בורפי (בורפי)
מומלץ לבצע תרגיל זה בסוף האימון. Burpee הוא לא רק יעיל מאוד, אלא גם תרגיל מאתגר המאפשר לך להתאמן על קבוצות שרירים שונות ולשרוף כמה שיותר קלוריות. תרגיל זה משלב קפיצה, שכיבה למעלה וסקוואט.
תוכנית ביצוע ה burpee היא כדלקמן:
- ראשית עליך לשבת ולגעת ברצפה בידיים;
- לקפוץ לאחור ולהעביר חלקית את המשקל לכפות הידיים;
- לעשות שכיבות סמיכה;
- לקפוץ חזרה למצב סקוואט;
- לקפוץ החוצה עם הידיים למעלה.
אם יש לך בעיות במפרקים, עליך להיות זהיר מאוד בתרגיל זה כדי לא להיפצע.
לאחר שתתרגלו למתחם הזה ותעשו את כל התרגילים בצורה נכונה, תוכלו לבחור לעצמכם אופציה מורכבת יותר. כיום הוצגו הרבה מידע והמלצות שימושיות כיצד לבצע כראוי תרגילי טבטה כך שיביאו את התועלת המרבית. במהלך האימון, הקפד להשתמש בטיימר ואל תשכח את תקופת המנוחה.
בדיוק כמו כל סוג אחר של פעילות גופנית, מתחם הטאבטה יכול להביא לא רק יתרונות, אלא גם נזק רב.חשוב מאוד לבחור מערכת תרגילים בצורה נכונה ובהתחשב בכושר הגופני הזמין. רק במקרה זה תתקבל ההשפעה החיובית של אימון טבטה. תהליך הירידה במשקל הרבה יותר מהיר וקל יותר אם אתה משלים פעילות גופנית בתזונה נכונה ורציונלית. במקרה זה, תוך פרק זמן קצר אתה יכול לקבל את הדמות המושלמת והדקה שחלמת עליה כל כך הרבה זמן.
מערכת Tabata להרזיה - סרטון כיצד לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום
