למד כיצד לשאוב את שדיה של הרקולס ולהפוך את פלג הגוף העליון שמציגים מפתחי הגוף הטובים בעולם. כדי לבנות כל קבוצת שרירים, אתה צריך את תוכנית האימון הנכונה. ספורטאים רבים עושים טעויות שונות וכתוצאה מכך לא משיגים את התוצאות הרצויות. מישהו משתמש בתרגילים לא יעילים, לפעמים התרגילים הם בעוצמה מוגזמת. היום תוכל להכיר את עצתו של ג'ון הנסן וללמוד כיצד לשאוב חזה בפיתוח גוף.
אימון שרירי החזה של ג'ון הנסן
לאימון יעיל של שרירי החזה מספיק לבצע שתי תנועות עיקריות. היעילים ביותר הם עיתונות הספסל ועיתונות הספסל המורדות. תרגילים אלה מאפשרים לספורטאים להשתמש במשקולות גדולות ולהעמיס את שרירי המטרה בצורה מושלמת. תלת ראשי עם הדלתות הקדמיות מעורבים גם הם בעבודה.
ניתן להשלים תנועות אלה על ידי הרמת זרועות עם משקולות. תנועה זו משתמשת רק בשרירי החזה ואינה מוציאה את התלת ראשי מהעבודה. יחד עם זאת, הוא מותח את השרירים בצורה מושלמת וגורם להתכווצות עוצמתית שלהם. הדבר משפיע לטובה על התפתחות שרירי החזה. כשאתה משתמש במשקולות במקום במכונות אימון, כולל בלוקים, אתה מפעיל יותר לחץ על שרירי המטרה וממריץ את התפתחותם.
לחיצות משקולות שכיבות, הרמת זרוע על ספסל מוטה ומטפטות מוטות הן הטובות ביותר לאימון יעיל בחזה התחתון. עם זאת, אין להשתמש בכולם בבת אחת, מכיוון שזה לא יאפשר לך לשפר את ההקלה.
חשוב להבין שההקלה תלויה בעיקר בכמות השומן התת עורי. ככל שיש פחות שומן בגוף השרירים נראים בצורה ברורה יותר. על ידי פיתוח החלק התחתון של החזה, הספורטאי יוכל להוסיף נפח לחלק זה של הגוף, דבר שישפיע לטובה על מראה החזה. לשם כך, די בהחלט להשתמש באחת התנועות לעיל. פעמים רבות, שרירי החזה התחתון מגיבים היטב ללחיצת הספסל. חשוב שאתה בעצמך תרגיש את עבודתם. השתמש באחיזה של מוט רחב ופתח את המרפקים לרווחה. ככל שאחיזת המשקולת צרה יותר, כך התלת ראשי נכללים ביצירה, ויש לזכור זאת.
אם אין לך הרבה ניסיון באימון, אז אתה לא צריך להגדיל מאוד את עוצמת האימון. קודם כל, זה נוגע לשימוש בשיטות מיוחדות שונות, למשל ערכות טיפה. מספיק שתבצע שלוש תנועות ותשתמש במשקלים גדולים.
עליך לזכור גם לגבי תזונה נכונה. כמות תרכובות החלבון הנצרכת צריכה להיות לפחות שני וחצי גרם לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 83 ק"ג, אז יש לצרוך לפחות 225 גרם של תרכובות חלבון ביום. בנוסף, יש לכלול בתזונה פחמימות מורכבות, שמקורותיהן יכולים להיות דגנים, לחמים מלאים או בטטה.
שיטת אימון רגליים של ג'ון הנסן
ג'ון האנסן ממליץ לבצע 10 סטים בכל תרגיל לפיתוח ארבע וכפות רגליים. התרגילים הטובים ביותר לשריר הארבע ראשי הם סקוואטים, ועבור שרירי הירך, תלתלי רגליים. יש לבצע אותן בכל שיעור ורצוי שהראשון לבצע לחיצות רגליים כאשר עדיין יש לך הרבה אנרגיה.
מתודולוגיית אימון זו מבוססת על נפח, אותו יש להגדיל במהלך כל מחזור האימון, משכו הוא בין שישה לשמונה שבועות. טכניקה זו היא ההפך מאימוני סירוב נפוצים. אם תעבוד כל הזמן עד שתשוש לגמרי, במוקדם או במאוחר תרגיש עייף מאוד.הטכניקה של הנסן נטולת חסרון זה, אך יחד עם זאת היא יעילה מאוד.
כפי שאמרנו לעיל, עליך לבצע 10 סטים בכל תרגיל. במקרה זה, מספר החזרות משתנה מדי שבוע בהתאם למשקל העבודה המשמש. ככל שאתה מגביר את המשקל, עליך להפחית את מספר החזרות.
לפני ביצוע ערכות עבודה, עליך להתחמם איכותית. עדיף להשתמש בהרמת ספסל שיפוע והרמת ברכיים לפני ביצוע לחיצות רגליים, והארכות רגליים לפני סקוואט. כמובן שגם אחרי זה כדאי לבצע כמה מערכות חימום בכל אחת מהתנועות העיקריות.
מספיק לאמן את הרגליים רק פעם בשבעה ימים ולבצע את שני התרגילים בשיעור זה. כמו כן, עליך להגדיל את משקל העבודה למשך שלושה שבועות תוך הפחתת מספר החזרות. לאחר מכן הגדילו את משקל ההתחלה בהשוואה לשבוע האימון הראשון והגדילו את מספר החזרות. בפועל, זה נראה כך:
- שבוע אחד - 5 חזרות במשקל של 150 קילו.
- שבוע 2 - 4 חזרות במשקל של 165 קילו.
- 3 שבועות - 3 חזרות במשקל של 175 קילו.
- שבוע 4 - 5 חזרות במשקל של 165 קילו.
- שבוע 5 - 4 חזרות במשקל של 180 קילו.
- שבוע 6 - 3 חזרות במשקל של 190 קילו.
זהו מתווה גס של מחזור אחד בן שישה שבועות. כמובן, עליך לבחור את משקל העבודה ואת מספר החזרות בכל סט בנפרד.
בדוק את אימוני החזה הטובים ביותר בסרטון זה:
