גלה אילו פרופורציות גוף נלקחות כסטנדרט וכיצד למדוד נכון את עצמך בבית. ההערכה החזותית של ההתקדמות בפיתוח גוף היא סובייקטיבית ביותר. ספורטאים רבים רוצים תוצאות מדויקות יותר על מנת לעקוב אחר יעילות האימונים שלהם. זהו נושא מספיק מעניין כדי לכתוב עליו מאמר. כך, היום תלמד כיצד לבצע מדידות גוף בבית בפיתוח גוף. זה, בתורו, יעזור לך לעקוב אחר הצמיחה שלך ולבצע התאמות מתאימות לתהליך האימון או לתזונה.
האם יש פרופורציות אידיאליות לגוף?
לא הרבה אנשים שמבקרים במרכזי כושר רק רוצים להיפטר מכמה קילופים ולהגדיל את נפח שרירי הזרוע בכמה סנטימטרים. כולם רוצים להיראות אטרקטיביים, מה שהופך את הנושא של פרופורציות הגוף האידיאלי לנצח. לגבי פיתוח גוף, זה רלוונטי עוד יותר. זה מעיד על שמו של הספורט הזה, שאפשר לתרגם אותו כ"בניית גוף ".
בואו לא נדבר עכשיו על העובדה שפיתוח גוף מקצועי מודרני עבר לעבר נפח השרירים. מסכים שהאדם שפרופורציות הגוף שלו קרובות יותר לאידיאלי נראה אטרקטיבי יותר. למרבה הצער, לרוב קיים פער משמעותי בהתפתחות השרירים בקרב המתאמנים. זה יכול לקחת הרבה זמן לרשום את האפשרויות האפשריות, אך לא נעשה זאת.
רק תסתכל על עצמך קודם כל ועל הסובבים אותך. אין ספק שתמצא אישור לדברינו. אנו אומרים זאת לעובדה שחלק מהספורטאים מאמינים שמכיוון שהם לא מתכננים להופיע, אין צורך לייחס חשיבות מיוחדת לפרופורציות הגוף. אפשר להסכים עם זה, אך רק באופן חלקי. עליך להבין שהפרופורציה היא קריטית מבחינת התוצאות שתוכל להשיג בהתאם למאפייני גופך.
אם תתחיל לעקוב אחר התפתחות כל השרירים בגוף, תהליך האימון שלך יהפוך להיות מודע ויעיל יותר. קודם כל, זה יאפשר לך להימנע מטעויות חמורות בעת הכנת תוכנית אימונים באולם. אם, למשל, אתה בהחלט לא שם לב לשרירי הרגליים, לא תוכל לבנות שרירי שריר גדול או שדיים יפים. עם זאת, בואו נעבור לנושא המרכזי של השיחה שלנו - כיצד לבצע מדידות גוף בבית בפיתוח גוף?
פרופורציות גוף בפיתוח גוף באופן דיגיטלי
בחיינו הרבה נקבע על ידי מספרים, ופרופורציות הגוף אינן יוצאות דופן. ניתן לתאר כל תהליך או אובייקט על ידי נוסחה זו או אחרת. כאשר מוחל על הגוף, זהו יחס הזהב. בעזרת מספר זה תוכלו לתאר את כל הפרופורציות של גוף האדם, למשל, היחס בין אורך הגפיים והגוף. אם נחזור למספרים, אז יחס הזהב הוא היחס הבא: 1 עד 1.618.
לדוגמה, אנו לוקחים את אורך הירך כיחידה, ואז הרגל התחתונה והרגל צריכים להיות 1.618 של פרמטר זה. האדם הוא ישות רציונלית וגופנו שואף להרמוניה בכל הנושאים. באופן לא מודע, אנו שופטים את יופי הגוף בדיוק על בסיס יחס הזהב. אם נחזור לפיתוח גוף, כל האמור לעיל מעיד על הצורך לשאוב כל קבוצת שרירים, לא להתייחס לנושא זה באופן סלקטיבי.
אחד השלבים הברורים ביותר בכיוון זה הוא שינוי היחס בין גודל המותניים וחגורת הכתפיים. בונים מקצועיים רבים בשלב הראשוני של הקריירה הופכים את זה למשימה העיקרית לייעל את יחס המותניים לכתף ל -1: 1.618, שנקרא אגב מדד אדוניס.אם יש לך מבנה גוף דק, יהיה לך הרבה יותר קל להגדיל את גודל חגורת הכתפיים. אבל האנדומורפים צריכים קודם כל לדאוג למותניים.
כדי להשיג פרופורציות אידיאליות, תחילה עליך להחליט על יחס הזהב המועדף עליך. רק לאחר מכן כדאי להתחיל להכין תוכנית אימונים. די ברור שלכל המבקרים באולמות יש מאפיינים ייחודיים של מבנה הגוף ושונים ברמת האימון. בהקשר זה, האגן יהיה נקודת המוצא האופטימלית בעת חישוב הפרופורציות האידיאליות. לרוב, חלק זה של הגוף מתגלה כמאסיבי ביותר בגוף האדם.
אצל בנות, הכל די פשוט והשילוב האידיאלי ממשיך להיות ה" 90-60-90 "הידוע. גברים יותר ויותר מבולבלים ועכשיו אתם תראו את זה:
- היחס בין היקף האגן לחזה הוא 9 עד 10. לדוגמה, אם היקף האגן שלך הוא 90 סנטימטרים, אז החזה צריך להיות 100 סנטימטר.
- היקף הצוואר ביחס לחזה יהיה 38 אחוז - החזה הוא 100 סנטימטר, ואז הצוואר הוא 38.
- היקף האמות ביחס לחזה הוא 30 אחוז - עם כיסוי חזה של 100 סנטימטר, אמות הזרועות צריכות להיות בגודל 30.
- היקף השוק - 60% מגודל הירך או 40% מהיקף האגן.
- היקף מותניים - 70 אחוז מהיקף החזה.
- כיסוי ירך - 60 אחוז מהיקף האגן.
כיצד לבצע מדידות גוף בצורה נכונה בפיתוח גוף?
לאחר שהבנו את היחסים האופטימליים של חלקים שונים של הגוף, בואו לגלות כיצד לבצע מדידות גוף בבית בפיתוח גוף. נתחיל בשני כללים פשוטים שעליך לעקוב אחריהם:
- השתמש בקלטת מדידה רגילה למדידת מידות גופך.
- כדאי לבצע את ההליך בבוקר, כאשר השרירים רגועים לאחר השינה.
ספורטאים טוענים לפעמים שהמידות שלהם משתנות כל הזמן. זאת בשל העובדה כי ההליך מתבצע בשעות שונות של היום. לדוגמה, אם אתה מודד את השרירים מיד לאחר האימון, התוצאות יושעו, מכיוון שהדם עדיין לא עזב את הרקמות. כדי למנוע תנודות משמעותיות בתוצאות, להלן כמה המלצות.
אין למתוח את הקלטת חזק מדי, אך אל תתנו לה לצנוח
אין צורך להגזים או לזלזל בהישגיך. לעתים קרובות, ספורטאים מנסים להיראות טוב יותר לעצמם ממה שהם באמת. לשם כך משתמשים בטכניקות שונות, למשל, הקיבה נמשכת או אוויר נמשך לתוך הריאות. כמובן, בדרך זו תוכל להגיע במהירות לפרמטרים היקרים, אך מדוע לרמות את עצמך?
יש לבצע מדידות באותו מקום כמה פעמים
כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר, ההליך צריך להתבצע מספר פעמים. בנוסף, חשוב לבצע מדידות באותו מקום. מצא מזהה על כל חלק בגוף, כגון שומה. כתוצאה מכך, יהיה לך קל יותר לבצע מדידות, והתוצאות המתקבלות יהיו מדויקות ככל האפשר.
צור יומן מדידה ואלבום תמונות
זכור לצלם את עצמך משלוש זוויות כל חודשיים -שלושה. זה יהיה תוספת מצוינת למספרים יבשים, כי גם הערכה חזותית חשובה.
באמצעות גישות אלה תוכל לשלוט טוב יותר בהתקדמות שלך ולבצע את השינויים הדרושים בתוכנית האימונים. בהתחלה כל זה אולי נראה כמו בזבוז זמן, אך ברגע שתבחין בתוצאות הראשונות של הלימודים, המצב ישתנה. התשובה לשאלה כיצד לבצע מדידות גוף בבית בפיתוח גוף לא תהיה שלמה מבלי להישמע המקומות העיקריים להליך:
- קרסול - בעמידה על רגליים מיושרות, מדוד את המקום הדק ביותר.
- שׁוּקָה - יש להניח את הרגל למדוד על הבוהן ולבצע את ההליך בחלק הרחב ביותר של שריר השוק.
- ירך - שימו מעט את רגל העבודה קדימה וקח את המדידה מתחת לישבן בשליש העליון של הירך.
- קַטלִית - חלק זה בגוף גופנו די קשה למדידה ואינך יכול לעשות זאת.
- מוֹתֶן - בעמידה על רגליים מיושרות, נשם בנחת. במקרה זה, יש להוריד את הידיים כלפי מטה. ההליך מתבצע במקום הצר ביותר.
- שד - המיקום לביצוע מדידות דומה לקודמת, וההליך מבוצע במקום הרחב ביותר. גברים צריכים גם לתפוס את latissimus dorsi.
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ - לכווץ את היד לאגרוף ולהרים את מפרק המרפק לגובה הכתף. מדוד את החלק הרחב ביותר של הזרוע שלך, כלומר את השיא.
- צוואר - הרם מעט את הראש ובצע את ההליך בבסיס תפוח האדם.
- אַמָה - לסחוט את היד לאגרוף, לסובב אותה בכיוון ההפוך לגוף. הדק את השרירים על ידי כיפוף מפרק המרפק בזווית ישרה. המדידה נעשית בנקודה הרחבה ביותר.
- מפרק כף היד - הרפו את היד והניחו אותה על משטח שטוח אופקי. ההליך חייב להתבצע במקום הדק ביותר.
- עֲגָבַיִם - עמדו בעמידה, הניחו את הידיים מאחורי הגב והניחו אותן אחת על השנייה. מדוד את החלק הבולט ביותר.
אילו פרמטרים נוספים מאפשרים לך לעקוב אחר ההתקדמות?
ענינו על השאלה העיקרית של השיחה של היום - איך לבצע מדידות גוף בבית בפיתוח גוף? עם זאת, ישנם עוד כמה מדדים שיעזרו לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
מדד מסת גוף
זהו אחד ה"מחוון "הפשוט ביותר, אך יחד עם זאת די יעיל. כולם יודעים שהמשקל האופטימלי צריך להיות שווה להפרש בין גובה בסנטימטרים למשקל הגוף בקילוגרם. עם זאת, אינדיקטור יעיל עוד יותר הוא מדד מסת הגוף (BMI). אתה יכול לחשב את זה באמצעות הנוסחה הבאה: BMI = M / H2. M בנוסחה זו הוא משקל בקילו, ו- H אינו אלא גובה במטר. ה- BMI האופטימלי הוא בין 25 ל -27.
קצב לב
עבור כל האנשים העוסקים בספורט, זהו אחד המדדים החשובים ביותר. אם במהלך אימון כוח זה לא אמור להיות גבוה, אז בתקופה של ירידה במשקל המצב שונה. כדי להעריך את עוצמת תהליך האימון שלך, אתה יכול להשתמש בנוסחה של Karvonen: HR = HR max. - HR במנוחה x עוצמת (באחוזים) + HR במנוחה.
בואו נסתכל על דוגמא של חישובים. נניח שאתה בן 25 ודופק המנוחה שלך (דופק מנוחה) הוא 60 פעימות לדקה. אתה רוצה לדעת כיצד להשיג 85 אחוז עוצמת אימון:
- הדופק המרבי (מקסימום HR) הוא 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
כתוצאה מכך, עליך להתאמן בדופק של 174 פעימות לדקה כדי להשיג את עוצמת היעד. עם זאת, אנו ממליצים להתחיל לעבוד עם עומסים נמוכים אם רמת האימון שלך נמוכה. בהתחלה, אתה יכול לעבוד בעוצמה של 50 אחוז מהדופק המרבי ולהעלות בהדרגה את המדד הזה לערכים הנדרשים.
עלויות אנרגיה
זהו המדד האחרון החיוני לכל חובבי הכושר. זה משפיע על אינדיקטור ערך האנרגיה של הדיאטה. ברשת תמצא טבלאות שיעזרו לך לחשב אינדיקטור זה.
להנחיות מפורטות כיצד לבצע מדידות גוף בבית בפיתוח גוף, עיינו בסרטון להלן:
