לא כל מתחיל יכול לבקר בחדר הכושר מיד. למד כיצד לארגן את שגרת האימון שלך כדי לבנות שרירים במהירות. למרות שהיום קל מאוד למצוא חדר כושר לאימונים, לא כולם רוצים להתאמן שם מיד. עבור רבים, נושא אקטואלי מאוד הוא ארגון תהליך ההכשרה בבית. המאמר של היום יגיד לך איך להעלות עד 10 ק ג מסת שריר תוך כדי פעילות גופנית בבית. זה בהחלט אפשרי, אם כי עדיין יהיו לך קשיים מסוימים. זה נובע בעיקר מהבחירה המוגבלת של ציוד ספורט.
תכונות של אימון ביתי
בלימודים בבית, קודם כל, תישלל מהאווירה שחדר הכושר יכול להציע לך. אין ספק שתוכל למצוא לעצמך חברים שיניעו אותך להתקדמות נוספת. קשה לעבוד במסירות מלאה בבית, ועליך להיות מודע לכך. בנוסף, בעת ביצוע כמה תרגילים, לא תיפגע מרשת ביטחון מחבריך. אם אלה לא מנעו ממך, הבה נבחן מקרוב כיצד להעלות עד 10 ק ג מסת שריר תוך כדי פעילות גופנית בבית.
אתה צריך למצוא כמה מטרים רבועים של שטח פנוי, לקבל מוט עם פנקייק, ספסל לספסל ומשקולות מתקפלות. לא אמורות להיות לך בעיות גדולות עם זה וזה יספיק להתחיל להתאמן. אנו נניח שיש ברשותך את כל הציוד הדרוש. בנוסף, תזדקק למידע מסוים, ועכשיו נדבר בקצרה על הדבר החשוב ביותר.
זמן כיתה
עדיף להעביר שיעורים משעה שלוש עד חמש אחר הצהריים. בשלב זה כבר אכלת ארוחה טובה, אתה מלא אנרגיה ומוכן נפשית לעבודה. אם הזמן הזה לא מתאים לך, אז נשאר בוקר או ערב.
רק אתה ואף אחד אחר לא תבחר את הזמן האופטימלי לשיעורים, אך לשתי האפשרויות הללו יש חסרונות. קשה מאוד להתאמן מיד לאחר ההתעוררות. בנוסף, בעצימות גבוהה, תהיה לך מעט אנרגיה להמשך היום. לאחר העבודה, קשה גם לעבוד במסירות מלאה, מכיוון שהושקעה אנרגיה רבה במהלך היום. עם זאת, עליך להחליט וההחלטה היא שלך.
כמו כן, יש צורך לומר כמה מילים על משך האימון. אתה צריך לעשות לפחות 40 דקות, כיוון שבפחות זמן לא יהיה לך זמן לעשות הרבה. משך המפגש קשור ישירות לנפח האימון ולהתמדה שלך בהשגת המטרה.
מספר התרגילים לאימון
הקריטריון העיקרי לאימוני כוח הוא עומס. במילים פשוטות, זהו תוצר של מספר הסטים והחזרות שאתה צריך לבצע והמשקל של ציוד הספורט. ראשית, עליך להחליט על מדדי העומס הראשוני. לשם כך, עליך לברר את פוטנציאל המשקל שלך. הנוסחה "משקל / גובה -100" ידועה לכולם, וכך נקבע אינדיקטור זה.
במקרה שערך זה קטן, התחל בכמות קטנה של עומסים, כלומר בארבע תנועות. יתר על כן, כולם צריכים להיות בסיסיים. אם אתם סובלים מעודף משקל, תוכלו להתחיל בעומסים כבדים, שיאפשרו לכם להשיג תוצאות טובות לא רק בהעלאת מסת שריר, אלא גם בשריפת שומן.
מספר החזרות תלוי לחלוטין במטרות שלך. כאשר יש צורך לצבור מסה, עליך לבצע בין 8 ל -20 חזרות. עם זאת, הערך האופטימלי הוא 8 עד 12 חזרות לכל סט. אם אתה עושה פחות משמונה חזרות, תפתח יותר פרמטרי כוח.
עם זאת, כדאי להתחיל עם שלוש מערכות עם 10 חזרות. המספרים האלה נכונים לכל התרגילים.עקוב אחר ההתקדמות שלך והעלה בהדרגה את מספר הסטים ל -4 או אפילו 5. חשוב שלגוף יהיה זמן להתאושש.
תדירות השיעורים לאורך כל השבוע
התחל עם שלושה אימונים ביום. אם האימון שלך ארוך יותר, תוכל להגדיל את מספר האימונים בשבוע, ובמקביל להפחית את זמן האימון. במקביל, עקוב אחר כמות העבודה והתאם מחוון זה בהתאם לרווחתך.
אתה יכול להתאמן פעמיים בשבוע, אך במקרה זה, כל שיעור צריך להיות קשה ככל האפשר. כמו כן, עליך להיות מודע למגבלות בציוד ספורט. סביר להניח שחסר לך מתלה כפוף או ערכת מוט לא מספקת. אפשר למצוא מוצא מכל מצב, ועכשיו ניתן מספר דוגמאות.
אם אין מתלה לסקוואט, אבל יש לוחץ ספסל עם מתלים למשקולות. במקרה זה, תוכל לבצע סקוואט, אם כי יהיה צורך להסיר את ציוד הספורט במקרה זה בישיבה, וזה לא נוח במיוחד. אם אין לך סט שלם של לביבות מוטות, אך יש משקולות מתקפלות, העומס יכול להתקדם כרגיל. לשם כך, פשוט קשרו את המספר הנדרש של דיסקיות משקולת למשקולת בעזרת חבל יציב. אם אינך יכול לעלות במשקל הדרוש בעזרת משקולות, יהיה עליך לשנות את מספר הסטים והחזרות על מנת להשיג את הנפח הנדרש.
נניח שעליך למשקל של 65 ק"ג על הבר ולבצע איתו 3 סטים של 12 חזרות. יש רק משקולות של 50 ו -70 ק"ג. אם כן, בצע 3 סטים של 15 חזרות עם 50 פאונד למשך שבוע אחד, ובשבוע הבא השתמש ב -70 ק"ג ל -3 סטים של 8 חזרות.
אולי עכשיו זה נראה לך די קשה, אבל כאשר אתה מתמודד עם מצב כזה בפועל, אתה תבין זאת במהירות. יתכן שלא יהיו לך משקולות, אבל יש לך משקולת. במקרה זה, אתה יכול להשתמש בצלחות כמשקולות; עם זאת, עדיף למצוא תחליף לתרגילי משקולות עם משקולות. נסה לבחור את התנועות הכוללות מספר מפרקים. הם יעילים יותר בשל עבודתם של מספר רב של שרירים. זה בתורו עוזר להגביר את הפרשת ההורמונים האנאבוליים.
כמובן שעכשיו לא נוכל לשקול את כל הסיטואציות האפשריות. עם זאת, אם הרצון שלך להתאמן גדול, אז אתה יכול להתגבר על כל המכשולים. יחד עם זאת, ברגע מסוים, עדיין כדאי להתחיל לבקר באולם.
כיצד לעלות במהירות מסת שריר ולאבד שומן במקביל, עיין בסרטון זה:
