המשימה העיקרית של מרים כוח היא לשפר את הביצועים בתרגילים תחרותיים. למד את עקרונות תיאוריית המקרו -אופניים הפופולרית בהרמת כוח. יש להתייחס לגוף האדם כמערכת הסתגלות המסוגלת לוויסות עצמי. אנו יכולים לומר שאדם הוא אוסף של פונקציות שונות עם משוב. מספר ההשפעות השונות על הגוף גדול מאוד ואין טעם להתחיל לרשום אותן.
ספורטאים רבים אולי שמו לב כי גוונים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים שונים בימים בודדים. לאחר יום עמוס, תוכלו בקלות לקבוע שיא אישי, בעוד שאחרי כמה ימי מנוחה ניתן להרים ציוד ספורט בקושי רב. מקצבים ביולוגיים הם הגורם ל"אנומליות "אלה.
לגוף יש מנגנון שאינו מאפשר למצות את כל האנרגיה הזמינה. מדענים מבחינים בשלושה מרכיבים של מקצבי ביור:
- פְּסִיכוֹלוֹגִי;
- אִינטֶלֶקְטוּאַלִי;
- גוּפָנִי.
מכיוון שהיום אנו מדברים על תורת המקרו -אופניים בהרמת כוח, המרכיבים הפסיכולוגיים והפיזיים מעניינים אותנו ביותר.
פאוורליפטרים צריכים לשפר את ביצועי הסקוואט, הספסל והדדליפט. בנוסף, יש לפתח קבוצות שרירים. כדי להשיג תוצאה זו, ספורטאים צריכים לדבוק בעקרון האימון העיקרי ולהגדיל את עוצמת האימון, כמו גם משקל העבודה. יחד עם זאת, עלייה לא מבוקרת במשקל יכולה להוביל לאימון יתר, שהתסמינים העיקריים שלו הם:
- הפרעת שינה;
- אובדן תיאבון
- עייפות מוגברת;
- טון פיזי ופסיכולוגי נמוך וכו '.
מצב האימון יתר הוא מעין אות מהגוף, שאומר שהעומסים גבוהים מאוד. כמעט כל החוקים התקופתיים הם סינוסים, כולל מקצבים ביולוגיים. המחזור המלא שלהם הוא בממוצע שבועיים. מכיוון שלא ניתן לבנות את תהליך ההכשרה על פי חוק התפקודים הגדלים כל הזמן, ניתן להתאים אותו כך שיתאים לקו הביור שלך. במקרה זה עולה השאלה - מה עושים עם התקדמות העומסים? העניין הוא שצמיחת מסת השריר מספיקה כשכל מחזור עוקף עולה על הקודם במשרעת.
מהו העומס באקרוציקלינג?
לפני שמדברים על התיאוריה של מקרו -אופניים בהרמת כוח ובניית מחזורי אימון, כדאי להחליט על מושג העומס. לשם כך, יש להדגיש את הגורמים המשפיעים על יעילות האימון:
- משקל ציוד ספורט;
- מספר הסטים והחזרות;
- אורך ההפסקות בין הסטים;
- משך המנוחה בין האימונים;
- סגנון ביצוע תנועות.
כמובן, התחשבות בכל הגורמים המפורטים לעיל תהיה האפשרות האידיאלית, אך הדבר יסבך הכל במידה רבה ולא כדאי לעשות זאת. כמובן שהמשקל הכולל ומספר החזרות חשובים, אך, למשל, כאשר עושים סקוואט במשקל של 100 ק"ג בעשר גישות או 200 ק"ג בחמש גישות, העומסים יהיו שונים ובאופן משמעותי מאוד.
כדי ליצור מקרו -אופנוע נכון, יהיה מספיק לחשב את העומס באמצעות הנוסחה הבאה: P = Mf * N. כאן Mf מייצג את המסה של קליע הספורט, שמוכפל בגורם המשמעות. אינדיקטור זה, בתורו, מחושב כדלקמן - Mf = m * f. N הוא מספר החזרות הכולל, N = n * s, כאשר n הוא מספר החזרות, ו- s הוא מספר הגישות.כך, אנו יכולים לומר בביטחון כי משקל ציוד הספורט, מספר הסטים והחזרות חשובים למרימי כוח. מסיבה זו, אופנוע המאקרו ייבנה בהתאם למדדים אלה. הרעיון של אימון נפץ אומר לנו שמספר החזרות לספורטאים שמבצעים אותן בעיקר בקצב מהיר צריך להיות בטווח של 2 עד 8. במקביל, מספר הסטים צריך להיות פחות מ -6.
די ברור שאימון עם מספר רב של חזרות ומסה של ציוד ספורט של כ -70% מהמקסימום מספק עומס נמוך יותר בהשוואה לשתי חזרות וקרוב למשקל המרבי של ציוד ספורט. זה מאפשר לנו להסיק שבמהלך המינימום המקומי של כל המקרו-אופנוע, יש צורך לעבוד עם משקל של 70 עד 75 אחוזים מהמקסימום ב-6-8 חזרות ב 3-5 סטים.
המינימום המקומי של מקרו -אופנוע במקרה שלנו הוא אימון עם 1 או 2 חזרות עם משקל הקליע קרוב למקסימום. אל תצפה להיות מסוגל להרכיב את מאקרו אופנוע הנכון שעובד מצוין מיד. זה מושפע ממספר גדול של גורמים, למשל, קצב ההתאוששות של הגוף, היחס בין סיבים מהירים ואיטיים וכו '. כל הגורמים הללו ייחודיים ולכל אדם יש משלו. ייקח הרבה זמן עד שתחבר את המחזור הנכון.
באמצעות התיאוריה של מקרו -אופניים בהרמת כוח, אתה יכול להתקדם משמעותית, אך יידרש זמן להרכיב את מקרו -אופנוע הנכון. כדי לצייר מקרו-אופנוע מדויק בזמן הקצר ביותר האפשרי, יש לבחור מדגם של מרימי כוח ברמה גבוהה (לפחות CCM) בסכום של כ -10 אלף. במקרה זה, לאחר מכן ניתן לערוך לוח זמנים מדויק של מאקרו -אופנועים כמעט לכל ספורטאי.
כמו כן, יש לומר כי חשוב מאוד לחבר נכון את מקרו -אופנוע לפני התחרות. בממוצע מדובר בכ -12 אימונים.
מידע נוסף על רכיבה על מאקרו -אופניים בסרטון זה:
