גלה את אימון שרירי הבטן הסודיים של מפתחי הגוף להתכונן לתחרות בבית. לא כולם יכולים לבקר בחדר הכושר מסיבות שונות. אבל אם התקבלה החלטה לשפר את מראה הגוף שלך, אז אתה יכול להשתמש בו בבית בצורה יעילה למדי. כעת תלמד כיצד תוכל לשאוב את שרירי הבטן תוך 8 דקות בבית. עם זאת, ראשית יש לומר כמה מילים על המבנה האנטומי של קבוצת שרירים זו.
שרירי הבטן פועלים בזמן כיפוף עמוד השדרה וכאשר מפנים את פלג הגוף העליון לציר שלו. נהוג להבחין בארבעה שרירים המרכיבים את העיתונות. הגדול שבהם הוא שריר rectus abdominis. היא זו שיוצרת את הקוביות שכולם חולמים עליהן.
יחד עם זאת, יש לזכור כי ניתן לראותם רק כאשר אין משקעי שומן על הבטן. לא משנה כמה טוב שאבו את שרירי הבטן שלך, זה פשוט לא יהיה גלוי מתחת לשכבת השומן. לכן, אם אתם סובלים מעודף משקל, עליכם להיפטר ממנו תחילה.
השרירים האלכסוניים ממוקמים משני צידי פלג הגוף העליון ופועלים באופן פעיל כאשר הגוף מוטה לצדדים ותא המטען מעוות. שרירי הבטן הרוחביים פנימיים וממוקמים מתחת לשריר הרקטוס. הם נכנסים לעבודה באופן הפעיל ביותר במהלך סיבוב הגוף והרבה פחות פעיל במהלך פיתול פלג גוף עליון.
תכונות של אימון שרירי הבטן בבית
היום תוכלו להכיר את התנועות היעילות ביותר שיאפשרו לכם לבנות שרירי בטן תוך 8 דקות בבית. המתחם המוצג להלן מיועד בעיקר לאנשים שאין להם הרבה זמן פנוי ואינם מבקרים באולם. אם אתה מתכוון להתאמן לא רק בבית, אלא גם במרכז הכושר, אז עדיף לעזוב את הרעיון הזה.
לגוף לוקח זמן להתאושש ואימון יתר לא יביא לתוצאות הרצויות. כדי לשאוב את העיתונות תוך 8 דקות בבית, יש צורך להשלים את כל התנועות בזו אחר זו במהלך פרק זמן זה, מבלי לקחת הפסקות למנוחה. זה יאפשר לא רק להישאר בתוך הזמן המוקצב לפגישה, אלא גם להגדיל את עוצמת האימון, וכתוצאה מכך את יעילותו.
כמובן, לאדם לא מוכן יהיה קשה מהניסיון הראשון להשיג עוצמה כזו של אימון. לכן, סביר להניח שתצטרכו לנוח בין תנועות. בשלב הראשון, המטרה שלך היא להפחית את כמות המנוחה בין התנועות. לרוב זה לוקח בין חודש לחודשיים.
תרגילים לפיתוח שרירי הבטן
- הרמת רגל תלויה. יש לתלות על המשקוף ולאחר מכן להרים את הרגליים כפופות במפרקי הברך אל החזה. לאורך כל התנועה, עליך לשמור על הרגליים במצב קבוע. במקרה שלא תוכל לבצע 15 חזרות של תרגיל זה, עליך להשתמש בספסל שיפוע. זווית השיפוע שלה צריכה להיות כזו שבקושי תוכל לבצע 15 חזרות. כאשר אתה יכול לעשות ארבע סטים של 15-20 חזרות כל אחד, אתה יכול להגדיל את זווית הספסל.
- מכות אופניים (קראנץ '). בעת ביצוע תנועה זו, כל שרירי הבטן ובעיקר הישר מעורבים בעבודה. כדי לקבל תוצאה טובה, יש לבצע 15 עד 20 חזרות בכל סט. נקטו תנוחת שכיבה, כופפו את הרגליים במפרקי הברכיים, וחברו את ידיכם ב"מנעול "והניחו אותן מאחורי הראש. התחל למשוך את מפרק הברך של רגל שמאל אל החזה, ומפרק המרפק של יד ימין צריך לנוע לכיוונו.חזרו לעמדת ההתחלה וזזו בכיוון ההפוך ללא הפסקות. במקרה זה, יש לזכור כי אינך יכול למשוך את הראש בידיים, כדי לא לפגוע בעמוד השדרה הצווארי.
- פריכות קלאסיות (קראנץ '). תרגיל זה הוא קצת יותר קל מהקודמים, אך אם יתבצע בעצימות גבוהה ומשולב עם תנועות לפיתוח שרירים אלכסוניים, התוצאה תהיה טובה. קח את עמדת ההתחלה, בדומה לתנועה הקודמת, אך יש להניח את הרגליים על מסלול עם מפרקי הברך כפופים בזווית של 90 מעלות. התחל לסובב את הגוף רק במאמץ של שרירי הבטן לכיוון מפרקי הברך. בצעו חמש סטים של 15 חזרות כל אחד. אם לא התאמנת בעבר, אז תנועה זו תהיה יעילה מאוד עבורך. עם זאת, לאחר שלושה או ארבעה חודשים, הביצועים שלו יירדו. מתי זה יקרה. יש צורך להמשיך בביצוע התנועות הקודמות.
- מכשול פיטבול. מבחינה טכנית, תרגיל זה אינו שונה מהקודם, אלא יעיל בהרבה. מכיוון שאתה גם צריך לשמור על איזון בזמן שאתה עושה את זה, כל שרירי העיתונות מעורבים בעבודה. יש צורך לבצע חמש סטים, שבכל אחד מהם יהיו 15 עד 20 חזרות.
- כתמים אנכיים. בתנועה זו, שריר rectus abdominis מעורב, אך העומס העיקרי נופל על החלק העליון שלו. עמדת ההתחלה דומה לקראנץ 'הקלאסי, אך הרגליים ישרות ומורמות בזווית ישרה. מספר הסטים והחזרות בהם דומה לתנועה הקודמת.
- כפיפות הפוך (קראנץ '). קח תנוחת שכיבה על הספסל כך שהאגן תלוי מעט מעבר לקצה הספסל. הרגליים צריכות להיות כפופות במפרקי הברך ולהחזיק אותן במשקל לאורך כל התנועה. הטכניקה דומה להרים רגליים תלויות, אך אין צורך לגעת בחזה עם הירכיים. כל התנועה מתבצעת ללא הפסקות בנקודות הקיצון של המסלול.
- תרגיל לשרירי העיתונות בעזרת גלגל. עמדו על מפרקי הברכיים ותפסו את ידיות הגלגל עם הסרטנים. התחל לעקוב אחר ההגה, כמעט לגעת באדמה עם החזה שלך. תנועה זו פועלת באופן פעיל לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הגב. אם אתה צריך לחזק את מחוך השרירים של עמוד השדרה המותני, אז התנועה הזו היא בשבילך. כדי להשיג את התוצאה המרבית מביצוע התנועה, יש לוודא כי במיקום הנמוך ביותר של מסלול הירכיים מוטים מעט קדימה. יש צורך לעבור למצב ההתחלה אך ורק הודות למאמצי שרירי הבטן, ללא שימוש באינרציה.
- הגוף נוטה לצדדים. לאחר שנקטת עמידה, קח משקולת ביד ימין. התחל להטות את פלג גוף עליון ימינה על ידי עיגול עמוד השדרה שלך במקום פשוט לעקור את פלג גוף עליון. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה ללא הפסקה. יש צורך לבצע את מספר החזרות המרבי האפשרי ולאחר הפסקה של 60 שניות לחזור לכיוון השני. מספר החזרות הרצוי הוא בין 20 ל 30. אם אינך מסוגל להשלים 20 חזרות, צמצם את משקל ציוד הספורט.
- כפיפות צד (קראנץ '). קח תנוחת שכיבה על הספסל כך שהגוף תלוי ממנו בשני שלישים. סוגרים את הידיים ל"מנעול "ומניחים אותן מאחורי הראש, מבצעים תנועה הדומה לכריכות הפוך. הגוף צריך לנוע על ידי המאמץ של השריר האלכסוני הנגדי. מספר החזרות זהה לתנועה הקודמת.
- סיבובי הגוף בעזרת מוט. התנועה מיועדת לספורטאים בעלי מותניים רחבים באופן טבעי עם אחוזי שומן נמוכים בגוף. למרות שהתנועה אולי נראית פשוטה, בפועל היא לא לגמרי נכונה. לעתים קרובות, ספורטאים משתמשים בציוד ספורט קל בעת ביצועו ופשוט מפנים את הגוף לצדדים.למעורבות מירבית בעבודת השרירים האלכסוניים של העיתונות, יש צורך להשתמש בקליע במשקל חמישה קילו, ולדבוק בקצב מסוים של התנועה. הניחו את הקליפה על כתפיכם ותנוחו בישיבה על הספסל. הניחו את כפות הידיים בקצות הקליע. התחל להפנות את הגוף הצידה ותוך שמירה על מתח בשרירי הבטן, חזור למצב ההתחלה. ללא הפסקה, התחל לפנות לצד השני. ביצוע חמש סטים של 100 חזרות כל אחד יכול לשפר את המראה של שרירי הבטן שלך.
כיצד לבנות שרירי בטן תוך 8 דקות: סט תרגילים
מתחם למתחילים
- קראנץ 'קלאסי - בצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.
- כיפופי צד משקולת - בצעו 3 סטים של 20 חזרות לכל כיוון.
- טורסו מסתובב - בצע שתי סטים עם כמה שיותר חזרות. אך לפני ביצוע התנועה, עליך לנוח לפחות חמש דקות.
מתחם לספורטאים מנוסים
- הרמת אופניים או רגליים תלויות - בצע 4 סטים של מקסימום חזרות.
- עבודת ספסלים במצב נוטה - בצע 4 סטים של 20-30 חזרות בכל אחת מארבע המערכות הראשונות, ועבוד לכישלון אחרון.
- קראנץ 'הפוך - בצע 4 סטים של 20 חזרות כל אחד. לאחר מכן, עליך לנוח כשלוש דקות ולהשלים את מספר החזרות המרבי.
- גוף ציר - בצע 3 סטים של כשלים. אין לבצע יותר מחמש סטים ומאה חזרות כל אחד.
מתחם לספורטאים "מתקדמים"
עליך להחליף בכל שיעור את המתחם לספורטאים מנוסים ואת זה המוצע להלן. עליך להתאמן שש פעמים במהלך השבוע ויום אחד יהיה יום חופש. שיטת אימון זו אינה ישימה לכל קבוצת שרירים, למעט העיתונות.
- רכיבה על אופניים - עשה 3 סטים על כישלון.
- קראנץ ' - בצע 5 סטים, כל אחד עם שליש פחות חזרות בהשוואה למה שאתה יכול לעשות במאמץ מרבי.
כיצד לבנות שרירי בטן תוך 8 דקות ביום? למד על אימוני בטן חזקים בבית בסרטון זה:
