אפילו מתחילים יודעים עד כמה חשוב החלבון, אך כאשר בוחרים תוסף חלבון, לעיתים קרובות יש להם שאלות. למד על תפקידו של החלבון בהעלאת מסת השריר. היום ננסה לענות על השאלה בפירוט רב ככל האפשר - האם יש צורך בחלבונים בפיתוח גוף בכדי להשיג מסה וכיצד הם משפיעים על תהליך גדילת השרירים. אתה יודע שיש מספר סוגים של תוספי חלבון, והיום תגלו אילו מהם יכולים להועיל לך ביותר.
מדוע ספורטאים זקוקים לחלבון?
חלבון הוא חומר בנייה לכל רקמות הגוף, כולל השרירים. גם אם אתה מתאמן נכון, אך יחד עם זאת צורך מעט תרכובות חלבון, אין לצפות להתקדמות. תוספי חלבון מכילים את אותם תרכובות החלבון הנמצאות במזונות רגילים. ההבדל היחיד הוא שהם מזינים יותר.
לאחר האימון מגיע תור השלב החשוב ביותר עבור מפתחי הגוף - צמיחת שרירים. עליך להיות מודע לכך שתהליך זה אפשרי רק במהלך ההתאוששות. השרירים נחים ומתקנים את הנזק שנגרם להם במהלך התרגיל. אם אתה נותן לגוף מעט זמן לנוח, האימון הבא לא יהיה יעיל.
כדי להפיק את המרב מכל תרגיל, הגוף חייב להספיק לחסל את כל המיקרוטראומה וליצור רקמות חדשות, שלשמן משמש חלבון. הצריכה היומית של תרכובות חלבון היא לפחות שני גרם לק ג ממשקלך. למעשה, אתה כבר צריך לדעת על זה.
זה בעייתי ביותר לספק לגוף כמות כזו של חלבונים רק באמצעות מזון. כאן נכנסים תערובות חלבון. לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה כי עבור ספורטאים, תוספי הספורט החשובים ביותר הם חלבונים וגם קריאטין.
איזה חלבון כדאי לי לאכול?
סביר להניח שביקרת בחנויות מזון ספורט יותר מפעם אחת וראית את המגוון העצום של תוספי חלבון המוצעים. אפילו ספורטאי מנוסה יכול בקלות ללכת לאיבוד בשפע הזה, שלא לדבר על מתחילים. לא נדבר על יצרנים ספציפיים, מכיוון שישנם מספר סוגי חלבונים ללא זה, וחשוב לדעת מי מהם יהיה הכי שימושי ומתי. נדבר על זה עכשיו.
חלבוני מי גבינה
זהו סוג החלבון הפופולרי ביותר וכל ספורטאי טירון צריך להתחיל להכיר את תזונת הספורט עם חלבון מסוג זה. תכונה ייחודית של חלבוני מי גבינה היא קצב הספיגה הגבוה שלהם על ידי הגוף. חשוב גם לומר שלתרכובות החלבון הללו יש פרופיל מלא של חומצת אמינו.
עליך להיות מודע לכך שישנם ארבעה סוגים של חלבון מי גבינה: לבודד, לרכז, לאטום ולשלב. ריכוז הוא האיכות הזולה והנמוכה ביותר ביניהם. עדיף להשתמש בחומר איטום (איכות מקסימלית), אך גם עלותו לא קטנה. Isolate היא הבחירה הטובה ביותר למתחילים.
חלבוני מי גבינה בימי אימון יש ליטול כחצי שעה לפני ההתחלה, לאחר התעוררות ואחרי סיום המפגש תוך שלושים דקות. בימי מנוחה, אתה גם צריך חלבון. קח תוספי מזון בבוקר ובין 15:00 עד 17:00.
קזאין
סוג זה של תוסף חלבון שונה מקודמו בקצב ספיגה איטי יותר. בממוצע, מנה אחת של קזאין מעובדת על ידי הגוף תוך שש שעות. כנראה שיש לך שאלה - למה היא מיועדת, אם יש לה תקופת הטמעה כל כך ארוכה?
זה יכול להיחשב חיסרון, אבל אם אתה משתמש בקזאין נכון, אתה יכול להפוך אותו ליתרון. והכי טוב לקחת חלבון מסוג זה לפני השינה.
הגוף אף פעם לא נח לגמרי. כמה תהליכים ממשיכים להתקיים בו בלילה, כאשר אדם ישן. יתר על כן, מבחינת פיתוח גוף, תהליכי לילה הם שליליים. עכשיו אנחנו מדברים על עלייה ברקע הקטבולי. מכיוון שהגוף אינו מקבל תזונה בלילה, ריכוז הקורטיזול עולה, בהשפעתם מתחילים לחלוף תרכובות חלבון ברקמות השריר. במילים פשוטות, אתה מאבד שריר.
כדי להימנע מכך, עליך לספק לגוף חלבון ללא הרף. עם זאת, לקום באמצע הלילה לשייק חלבון הוא לא הפתרון הטוב ביותר. עדיף להשתמש בקזאין. שתו אותו לפני השינה, ותוך שש שעות הגוף שלכם יסופק לחלבונים, מה שיפחית את הרקע הקטבולי. אכילת קזאין בשעות היום היא לא הפתרון הטוב ביותר, אבל בערב זה נכון מאוד.
סוגי חלבון פחות פופולריים
כרגע סקרנו את תוספי החלבון הפופולריים ביותר. עם זאת, ישנם אחרים שאין להם ביקוש כזה. באופן כללי, מספיק לך לצרוך חלבון מי גבינה במהלך היום וקזאין בערב. אבל אתה יכול גם להשתמש בחלבוני ביצים ובקר לשם שינוי. זה יאפשר להרחיב את הרכב חומצות האמינו במידה מסוימת.
אבל יש לומר כמה מילים על חלבון סויה בנפרד. כיום סוג זה של תזונת ספורט מעורר מחלוקות רבות. ראשית, יש לציין כי לחלבון הסויה אין פרופיל חומצות אמינו מלא, וזה חיסרון משמעותי. למרות שהצהרה זו מופרכת לעתים קרובות. אנו יכולים לומר בוודאות כי היתרון המוחלט של חלבון הסויה הוא עלותו.
אבל אם יש לך בעיה עם לקטוז (סוכר חלב), אז אסור לך להשתמש במי גבינה או בקזאין. תוספים אלה עשויים מחלב, אם כי במהלך תהליך הייצור הם מסולקים מלקטוז, חלק מסוים מחומר זה עדיין נשאר. הגוף שלך פשוט לא יכול לקבל את החלבונים האלה. במקרה זה, עליך לבחור בין חלבוני סויה, ביצה ובקר. כמובן שאפשר לקחת אותם גם יחד.
זהו כל המידע הבסיסי על חלבונים שאמור לעזור לך לעשות את הבחירה הנכונה.
כיצד לבחור חלבונים ואיזה מהם עדיף, ראה סרטון זה:
