למד כיצד תוכל להשתמש בסורגים פשוטים לפיתוח שרירי ליבה מרשימים כגון כתפיים, חזה ותלת ראשי. שכיבות סמיכה הן תרגיל בסיסי יעיל מאוד לפיתוח שרירי החזה. הוסף להם גם הידוק, יש לך הזדמנות לפתח כמעט את כל שרירי הגוף. היום אנחנו הולכים לדבר על איך אמור להיראות אימון בר לא אחיד.
היתרונות של ביצוע ברים לא אחידים
כל גבר חולם שיהיה לו גוף מלא, אבל לא כולם מוכנים לעשות מאמצים רציניים בשביל זה. ספורטאים רבים מקדישים תשומת לב רבה לשאיבת פלג הגוף העליון, וזה די מובן, כי הם תמיד באופק.
לפעמים אנשים לא יכולים לחכות לתוצאות ופשוט להפסיק את האימון. אם אתה מצפה להיות מסוגל לבנות שרירים במהירות, שכח מזה. יש לך עבודה קשה לפניך, כי הגוף בטוח שמסת שריר גדולה מיותרת ואינה רוצה לגדל שרירים באופן פעיל.
כמו כן, לעתים קרובות ספורטאים עושים טעויות חמורות, שבמקרה הטוב מאטות את ההתקדמות, ובמקרה הרע - מבטלות את כל המאמצים. הטעויות הנפוצות ביותר הן תוכניות אימון שתוכננו בצורה לא נכונה, פעילות גופנית מוגזמת וחוסר זמן התאוששות.
אתה לא צריך להשתמש בהרבה תרגילים שונים כדי לבנות שרירים. אתה רק צריך לבחור את אלה הנכונים. אם תעמיס על גופך, מלבד אימון יתר לא תקבל תוצאות אחרות. אנחנו לא מדברים על בניית גוף כמו שיש לכוכבי פיתוח גוף. ראשית, לשם כך עליך להקדיש את כל זמנך לאימון, ושנית, אתה לא יכול להסתדר בלי סטרואידים. למעשה, גבר לא צריך את זה כדי שיהיה לו גוף מושך. רק תסתכלו על המתעמלים שיש להם פלג גוף עליון מפותח. האין זו דוגמא להמשך?
כדי להשיג תוצאות כאלה, מתעמלים מקדישים זמן רב לאימונים על הסורגים הלא אחידים והמוסך האופקי. ציוד הספורט הזה כיום נשכח במקצת על ידי חובבי פיתוח הגוף ולשווא לגמרי. בואו לגלות כיצד אמור להיות מאורגן אימון בר.
טיפים לאימון בר למתחילים
לפני תחילת השיעורים, עליך לוודא שהסרגל האופקי תקין. קודם כל, זה מתייחס לאותו גובה של המשקפים, וגם הסרגל האופקי חייב להיות יציב. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, לא יהיו בעיות, אבל במהלך אימון רחוב על ברים לא אחידים, שים לב לזה.
ברים מאפשרים לך לעבוד לא רק במסה, אלא גם לשפר את איכות השטח. על מנת להפעיל את תהליך צמיחת השרירים, יש לבצע את כל התרגילים בקצב איטי וחלק. כאשר המשימה שלך היא לשפר את איכות ההקלה, בצע את התנועות בקצב ממוצע, אך אל תכלול את כל הטירופים.
זה די ברור שקודם כל אתה צריך לצבור מסת כדי לעבוד על ההקלה. התרגיל העיקרי שעליך לבצע על הסורגים הלא אחידים הוא שכיבות סמיכה. בואו נדבר על הטכניקה לביצוע תנועה זו.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים?
בעזרת תרגיל זה תוכל לפתח ביעילות את שרירי החזה, הזרועות וחגורת הכתפיים. בנוסף, שרירי הבטן, הגב והרגליים מעורבים גם הם, אם כי במידה הרבה פחות. על ידי שינוי הטכניקה של ביצוע התרגיל, יש לך הזדמנות להעביר את הדגש של העומס לקבוצת השרירים הנדרשת.
כדי לקחת את עמדת ההתחלה לביצוע שכיבות סמיכה, עליך לעמוד בין הסורגים, והחזק אותם בידיים ולדחוף את הקרקע. לאחר שקפצת על הסורגים הלא אחידים, עליך לשמור על גופך על זרועות מיושרות.כופפו את הברכיים וחצו את הרגליים להוספת יציבות.
כדי למקסם את השימוש בתלת ראשי, עליך להזיז מעט את הגוף קדימה. עם זאת, אינך צריך להתכופף יותר מדי. כמו כן, וודא שמפרקי המרפק תמיד נמצאים ליד הגוף, ואל תפרקו אותם. כפי שאתה עושה שכיבות סמיכה, אתה צריך להרגיש את התלת ראשי שלך מתהדקת.
כדי להעביר את הדגש של העומס על שרירי החזה, הורד את עצמך למטה. במיקום הקיצוני של המסלול, יש לכופף את מפרקי המרפק בזווית של 30 מעלות. יש לומר כי בעת ביצוע כל תנועת כוח, עליך ללמוד להרגיש את עבודת השרירים. זה אולי לא יסתדר מיד, אבל עם הזמן המיומנות הזו תגיע.
תוכנית אימון משקולות
בנוסף לשכיבות סמיכה הקלאסיות על הסורגים הלא אחידים, עליהם דיברנו, ניתן לבצע גם אופקיות. זה אותו הדבר כמו דחיפה למעלה על הקרקע, רק הידיים והרגליים שלך צריכות להיות על הסורגים. ביצוע תרגיל זה על פס אופקי, תהיה לך אפשרות להגדיל את טווח התנועה. כמו כן כדאי להיזכר באפשרות אימון שרירי הבטן. לשם כך, עליך לשים דגש על זרועות מיושרות ולאחר מכן להרים רגליים ישרות.
עכשיו אנחנו הולכים לדבר על תכנית אימונים של שמונה עשרה שבועות. אנו לא מבטיחים לכם שתוך זמן קצר בעזרתו תשיגו הצלחה גדולה, כיוון שזה פשוט לא מציאותי. לא תוכל לבנות שרירים תוך חודש -חודשיים.
אם אתה מוצא טכניקה ברשת, שמחבריה טוענים זאת, אל תאמין להם. זה ייקח הרבה זמן ומאמץ להגיע לתוצאה מסוימת. עם זאת, אם תרצה, בהחלט תפתור את המשימות.
לאחר שמונה עשרה שבועות תוכל לראות את התוצאות הראשונות, אך לאחר מכן תצטרך להמשיך להתאמן על הסורגים הלא אחידים עד המסה. בנוסף לעבודה על הסרגל האופקי, עליך להשתמש במשקוף החוצה. אל תשכח תרגיל כל כך יעיל כמו שכיבות סמיכה.
בהתחלה, אתה יכול לעבוד בבטחה עם משקל הגוף שלך. בהדרגה, השרירים יסתגלו לעומס זה ותצטרכו להגדיל אותו. לשם כך, תוכל להשתמש בחגורה או אפוד מיוחדים הנמכרים בחנויות מוצרי ספורט.
בשלושת השבועות הראשונים בצעו חמש סטים של אותו מספר חזרות. לאחר מכן, במהלך שלושת השבועות הקרובים, יש להביא את מספר החזרות ל -10, ולהשאיר את מספר הסטים ללא שינוי. והנה תוכנית האימונים עצמה:
- משבוע עד 3 שבועות - שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה - 5 סטים של 5 חזרות כל אחד (מנוחה בין קבוצות היא 120 שניות, ובין חזרות 60 שניות).
- בין 4 ל -6 שבועות - שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה - 5 סטים של 5 חזרות כל אחד (מנוחה בין קבוצות היא 90 שניות, ו -45 שניות בין חזרות).
- בין 7 ל -9 שבועות - שכיבות סמיכה - 7 סטים של 3 חזרות כל אחד ו - שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים 6 סטים של 5 חזרות (מנוחה בין תרגילים היא 120-180 שניות).
- בין 10 ל -12 שבועות התוכנית חוזרת על עצמה במשך 1-3 שבועות.
- בין 12 ל -15 שבועות - חזור על התוכנית במשך 4-6 שבועות.
- בין 15 ל -18 - חזרה על התוכנית במשך 7-9 שבועות.
התרגילים הטובים ביותר לאימון על המוט האופקי
ניתן לבצע מספר סוגים של משיכות והרמת רגליים על המוט האופקי. אם אתה משתמש בהם בתוכנית האימונים שלך, תוכל להאיץ באופן משמעותי את ההתקדמות שלך. עם זאת, עליך לזכור גם את חשיבות המנוחה על מנת שהגוף יוכל להתאושש לגמרי.
אם הכל די פשוט עם הרמת רגליים, אז יש לדון בנפרד. כדי למקסם את השימוש בשרירי הגב, עליך למשוך למעלה באמצעות אחיזה רחבה. במקרה זה, הזרועות צריכות להיות ממוקמות על המשקוף הרחב יותר מרמת מפרקי הכתף.
כדי להעביר את הדגש של העומס על שרירי הזרוע, עליך למשוך למעלה עם אחיזה הפוכה. המשמעות היא שכפות הידיים צריכות להיות פונות אליך.אתה יכול גם להשתמש בשרירי הגב שלך בתרגיל זה. לשם כך, יש צורך במיקום העליון הקיצוני של מסלול התנועה להזיז את החזה קדימה ולהתכופף מעט. אם אתה מושך באחיזה צרה, השתמש באחיזה ישירה כדי להעמיס את שרירי האמה, וההפוך יזיז שוב את העומס לשריר הזרוע.
כפי שאתה יכול לראות, בעזרת הבר והפוסט האופקי, אתה יכול לשאוב מספר רב של קבוצות שרירים. כך תוכלו לשאוב בצורה מושלמת את הגב, הידיים והחזה גם בהעדר ציוד ספורט בבית. לשם כך, עליך לבקר באצטדיון בית הספר, שם תמיד תוכל למצוא מוט חוצה מקורות.
צפה בסרטון זה למידע נוסף על אימון בר:
