העיתונות כלפי מטה היא תרגיל פופולרי המהווה חלק מתוכניות האימון של ספורטאים רבים. למד את התכונות של לחיצה על המשקולת הפוך. ללא ספק, מכבש הספסל האופקי הקלאסי הוא אחד מתרגילי פיתוח הגוף הפופולריים ביותר. כדי להשתכנע בכך, מספיק לשים לב לספסל בחדר הכושר. היא כמעט תמיד עסוקה. במקביל, ספורטאים רבים גם מבצעים את לחיצת המשקולות הפוך, אם כי יש פחות אוהדים של התרגיל הזה.
עיתונות שיפוע כוללת מיקום שונה של הראש ביחס לרגליים. לדוגמה, אם הראש ממוקם מתחת לרגליים, העומס העיקרי בעת ביצוע התנועה נופל על שרירי החזה התחתון. יש לומר כי שריר החזה מורכב משני חלקים - העליון והתחתון. העליונה נקראת ראש הבריח, והתחתונה נקראת ראש החזה.
שתי המחלקות מעורבות כאשר הזרוע מורמת מעל קו האמצע. לחיצת שיפוע שואבת בצורה מושלמת את שריר החזה התחתון. הזווית היעילה ביותר לספסל היא 20–45 מעלות. בנוסף, התלת ראשי וחזית הדלתא מעורבים בעבודה. כמו כן יש לומר שככל שהאחיזה צרה יותר בעת ביצוע התנועה, כך העומס על התלת ראשי גדול יותר.
היתרונות בלחיצת המשקולת הפוך
הספורטאי זוכה בהטבות הבאות:
- בעזרת זוויות נטייה שונות של הספסל, אתה יכול לשאוב כל קטע של שריר החזה העיקרי;
- בנות יכולות, בזכות פעילות גופנית, להדק את תחתית המחשוף ולהרים את החזה;
- עיתונות השיפוע יעילה מאוד להתגברות על קיפאון בעיתונות הקלאסית;
- הפעילות של החלק התחתון של שריר החזה עולה ובמקביל העומס על שרירי העזר יורד;
- יש העברת עומס מהדלתות הקדמיות לשרירי החזה;
- בשל הירידה בפעילות בעת ביצוע התנועה של חגורת הכתפיים, הסבירות לפגיעה במפרקי הכתף יורדת;
- חלק מהעומס מוסר מהגב התחתון.
טכניקת עיתונות
כל לחיצת מוט היא תנועת תיאום קשה מספיק. כאשר משתמשים בספסל שיפוע, התרגיל הופך לקשה עוד יותר מבחינה טכנית. לפיכך, יש צורך לשלוט היטב בטכניקה, עליה נדון כעת.
שלב 1
הכן את הספסל לתנועה על ידי הגדרת זווית השיפוע שאתה רוצה. כשהמשקולת מוכנה, הניח את עצמך מתחת לציוד כשהרגליים שלך מאובטחות בתוך המגבים. האחיזה ברוחב הכתפיים זה מזה. לאחר הסרת הקליע מהמתלה, הניחו אותו מעל תחתית שרירי החזה, תוך הקפדה על זרועותיכם בניצב לקרקע. זו צריכה להיות עמדת ההתחלה.
שלב 2
שאפו והורידו את ציוד הספורט למטה. כשהוא מגיע לחזה, נוגע בו קלות, לחץ על הקליע כלפי מעלה בעוצמה, נושף בו זמנית.
שלב 3
חזור על התנועה במספר הפעמים הנדרש.
סודות של עשיית העיתונות הפוך
כמו כמעט בכל תרגיל, ישנם סודות בעת לחיצה על המשקולת הפוך, בידיעה אילו אתה יכול להגדיל את היעילות באופן משמעותי.
- סחטו את החזה כאשר הקליע נמצא בחלק העליון של המסלול, והחזיקו את המתח במשך שני סעיפים;
- ציוד הספורט צריך לנוע אך ורק בכיוון האנכי ויש להוציא מכל מיני "התנודדות" של הבר;
- יש צורך להוריד את המוט כפליים כל עוד אתה מבצע תנועה כלפי מעלה;
- ספורטאי מתחיל צריך להיעזר בחבר או להשתמש במכונת סמית ';
- אתה לא יכול להכות את הקליע עם החזה שלך;
- לפני הלחיצה, התאם את הספסל כך שהמשקולת תיפול לגבול שרירי החזה התחתון;
- נסה להשתמש בכל טווח התנועה;
- בעת ביצוע לחיצה על המשקולת הפוך, עליך להתבונן במיקום של מפרקי המרפק, אותם יש לנתק זה מזה;
- כאשר ציוד הספורט עובר את הנקודה הקשה ביותר במסלולו, יש לבצע נשיפה חזקה. הודות לטכניקה זו, לחץ הדם בראש יפחת;
- אם לחץ הדם שלך שונה מהרגיל, עדיף לא להשתמש בכפתור המשקולות הפוך בתוכנית האימון שלך.
אפשרויות לחיצת ספסל
יש לציין כי לתרגיל זה יכולות להיות הרבה אפשרויות. הפופולריים ביותר הם הבאים:
- לחיצת ספסל למשקולת בזווית למטה;
- לחיצת ספסלים בזוויות שונות;
- לחיצת ספסלים בזוויות שונות באמצעות מכונת סמית.
אני גם רוצה לדבר על תוצאות מחקר אחד שנערך לפני חמש שנים. מדענים החליטו לקבוע את האפקטיביות של העיתונות. כתוצאה מכך, הוכח כי לחיצת הכפיפה כלפי מטה מפתחת שרירי חזה טוב יותר. לפיכך, ניתן לטעון כי ספורטאים שרוצים לפתח באופן פעיל את אזור הבריח צריכים לאמץ לחיצת זווית כלפי מעלה.
מחקר נוסף ומעניין למדי בוצע באמצעות אלקטרומיוגרפיה. בעזרתו הוכח כי בעת ביצוע לחיצה על משקולת הפוך, כל העומס נופל על שרירי החזה. זה מאפשר לך להכפיל כמעט את הגירוי הנוירו -שרירי בהשוואה לעיתונות האופקית הקלאסית.
למרות שהראיות המדעיות טובות, המשקל חשוב לא פחות. כולם יודעים שככל שהספורטאי משתמש בעומס רב יותר, כך העליה במשקל תהיה מורגשת יותר. בעת ביצוע לחיצה כלפי מטה כלפי מטה, אדם מסוגל להשתמש במשקל של 10-15% יותר מאשר עם לחיצות אופקיות.
ניתן להסביר זאת בשלוש עובדות:
- על פי הנתונים שהתקבלו באמצעות EMG, בעת ביצוע לחיצת שיפוע כלפי מטה, מספר רב יותר של סיבי שריר מעורבים בעבודה, מה שמאפשר לפתח יותר מאמץ;
- הגוף ממוקם כך שרוב מפרקי הכתפיים מבצעים הוספה, המאפשרת לך להעביר את העומס מהדלתות הקדמיות והתלת ראשי אל ה- latissimus dorsi. ידוע שה- lats בעלי חוזק עדיף על התלת ראשי והדלתות;
- מכיוון שמשרעת התנועה של ציוד הספורט פחות בהשוואה ללחיצת הספסל הקלאסית, הרבה יותר קל להזיז את המשקל למרחק קצר יותר.
לסיכום, אנו יכולים לומר כי לחיצה על המשקולת הפוכה עשויה להיות טובה יותר מהקלאסית לפיתוח שרירי החזה.
תוכלו להכיר את הטכניקה לביצוע תרגיל זה בסרטון זה:
