עיתון ספסל מונח על ספסל אופקי

תוכן עניינים:

עיתון ספסל מונח על ספסל אופקי
עיתון ספסל מונח על ספסל אופקי
Anonim

המאמר מתאר כיצד לבצע נכון לחיצת מוט מונחת על ספסל אופקי על מנת למקסם את השימוש בשרירי החזה, ולהגדיל את הכרכים הרצויים.

עיתונות ספסל: טכניקת ביצוע

לחיצה על ספסל עם מוט
לחיצה על ספסל עם מוט

קודם כל, הספורטאי מבצע חימום קטן, ומחמם את השרירים. אנשי מקצוע מייעצים לפני לחיצת הספסל להתאמן תחילה עם מוט ריק. אתה יכול גם לנסות משקל קל. הדבר נעשה כך שהגוף והשרירים יזכרו את תוכנית הפעולה ואת מנגנון התנועות, יתרגלו לעמדה ויבינו כיצד לנוע.

לפני לחיצת הספסל, עליך לחמם את שרירי המטרה המעורבים באימון. חימום הוא מה שמגן על המפרקים, הרצועות, השרירים מפני פציעה. זהו חלק חיוני בכל שגרת אימון טובה. הנקודה החשובה השנייה היא בחירת המתלה והספסל המתאים. חשוב למצוא את הגובה הרצוי של העצירות, להתאים את ערכת הכלים לעצמך. אין להשתמש במכונה שאינה נוחה לפעילות גופנית.

עדיף לבצע את התרגיל בבגדים, מכיוון שהעור יכול להחליק במהלך האימון. המוט עצמו והמשקל לא צריכים לגעת בתחנות. עדיף לבצע את התרגיל בהשגחת מאמן או שותף, שיכול לגדר אותך בכל רגע ולעזור לך לשמור על המשקל שלך כאשר אתה מתעייף.

איך להפוך את המיקום ליציב?

המיקום על הספסל במהלך העיתונות בספסל בפיתוח גוף חייב להיות יציב ובטוח מאוד. כדי להשיג עמדה מאובטחת, עליך להיות בעל ארבע נקודות תמיכה. עליך לנוח מול הספסל עם החלק האחורי של הראש, השכמות, האגן והרגליים. הראש לא צריך להסתובב, והמבט צריך להיות מופנה כלפי מעלה.

אין צורך לעקוב אחר תנועת הבר! תן את כל הריכוז שלך כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה. צפייה בבר והנעת הראש עלולה להוציא אותך מאיזון ולאבד תמיכה.

לחיצת ספסל: תרגיל מוט

לחיצת ספסל מונחת על הספסל
לחיצת ספסל מונחת על הספסל

לפני התרגיל היציבה הבאה: אתה מפגיש את השכמות שלך יחד, מוריד את הכתפיים לאחור ודוחף את החזה קדימה. כך יוצרים כיוון לשריר, מושכים אותם כמו מיתרים לפני נגינה בכלי נגינה.

אין צורך להתכופף כך שייווצר גשר. מטרת הקשת שלך היא למקסם את פלג הגוף העליון שלך. שאר הגוף, כולל הישבן והירכיים, צריך להיות מתוח מאוד. במקרה זה, עליך לפזר את הרגליים לרווחה. באשר לכפות הרגליים, יש ללחוץ עליהן כמה שיותר לרצפה כדי שהרגליים יהיו מתוחות. זכור, הרגליים שלך הן הביטוח שלך.

חשוב מאוד לבחור את האחיזה הנכונה. ככל שהוא רחב יותר, כך הוא מסוכן יותר למפרקים. האחיזה צריכה להיות מקבילה לאמות.

כיצד להחזיק את המשקולת

קודם כל, עליך לוודא כי הידיים שלך נמצאות באותו מרחק ממרכז הבר - זה יעזור להפוך את העומס לנכון וסימטרי. אל תשכח כי במהלך התרגיל, הבר חייב להיות קבוע במרכז החזה.

במהלך התרגיל יש לפזר את המרפקים זה מזה. אין ללחוץ עליהם כנגד פלג גוף עליון. כמו כן, חשוב מאוד לפקוח עין על המרפקים - אסור לפרק אותם כך שהמוט יונח אך ורק על הצוואר. במהלך התרגיל, האפקטיביות תלויה בשאלה האם הספורטאי הצליח למצוא דרך ביניים בביצוע הסט.

חשוב לוודא שהסור נלחץ החוצה בזמן הנשיפה. באופן כללי, עליך לעקוב אחר הנשימה שלך ולעבוד על יישומה הנכון. אתה גם צריך לוודא שהסור לא נלחץ לרגליים - זה לא בסדר.

כדי למנוע החלקה של המוט במהלך לחיצת הספסל, השתמש במתחם מיוחד או בגיר. עבדו על כל פרט ופרט של התרגיל. תרגלו לקום לעמדת התחלה. התוצאה והיעילות של התרגיל תלויים במידת הביצועים של לחיצת הספסל.

סרטון כיצד לבצע את לחיצת הספסל בצורה נכונה:

[מדיה =

מוּמלָץ: