למד כיצד לאמן כראוי את כל גופך ומה היתרונות שתקבל מאימון כזה. תוכנית אימון הגוף המלא היא שיטת אימון פשוטה ויחד עם זאת יעילה. בהשוואה לתוכניות הפיצול הפופולריות ביותר כיום, גוף מלא כרוך בעבודה על כל שרירי הגוף בכל שיעור. לרוב, תוכניות כאלה כוללות בין ארבעה לשמונה תרגילים, מה שמאפשר לשאוב כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע. לספורטאים מתחילים או למי שעבר הפסקה ארוכה באימונים, זו אחת השיטות היעילות ביותר.
מתי הגוף המלא יעיל יותר מאשר פיצול?
בפיתוח גוף משתמשים בשני אינדיקטורים איתם ניתן לקבוע את חומרת האימון - עוצמה ונפח. יש להבין את נפח האימון כמספר המפגשים במהלך השבוע, התרגילים בהם נעשה שימוש, כמו גם מספר הסטים והחזרות. עוצמת המפגש היא היחס בין משקל העבודה למקסימום האפשרי בתרגיל מסוים.
בהדרגה, עם התפתחות הביצועים הספורטיביים, ספורטאים מגבירים את העוצמה והנפח על מנת להמשיך ולהתקדם. הגוף גם משפר את יכולתו להתאושש, אך לאלו יש גבולות. על מנת להשתפר כל הזמן, ספורטאים מתחילים לחלק את הגוף לקבוצות שרירים ולעבוד אותם בימים מסוימים. מערכת אימונים זו נקראת פיצול.
כתוצאה מכך, בעת שימוש בפיצול, לבנאי יש את ההזדמנות לבצע כמות גדולה יותר של פעילות גופנית על כל קבוצת שרירים, תוך עבודה עם משקלים גדולים. בנוסף, הפיצול מאפשר להימנע ממאמץ יתר ואימון יתר לאחר תרגילים כאלה. מכיוון שבכל אימון מתאמנים קבוצת שרירים מסוימת, משך המנוחה הוא כשבעה ימים. זה מספיק להחלמה מלאה.
במילים אחרות, פיצול יכול להיות יעיל רק אם הספורטאי כבר בעל ניסיון כלשהו והגיע לרמת אימון מסוימת. ספורטאים מתחילים אינם מסוגלים לבצע נפח אימון גדול עבור כל קבוצת שרירים, והם אינם מסוגלים להשתמש במשקלים גדולים. לשם כך, יש צורך להכין את הגוף, דבר המתאפשר רק כאשר מושגות תוצאות מסוימות.
בשלב הראשון של האימון, יש צורך להשתמש במשקלים קטנים של משקולות ולחדד את הטכניקה של ביצוע כל התרגילים. אימון כזה אינו כרוך בעומסים כבדים, והגוף מתאושש תוך זמן קצר. לכן תוכנית אימון גוף מלא תהיה האפשרות הטובה ביותר לספורטאים מתחילים.
היתרונות של תוכנית אימון גוף מלא
כעת נציין את היתרונות העיקריים שמספקת תוכנית אימון גוף מלא למתחילים:
- בכל שיעור כל שרירי הגוף עובדים, מה שמאפשר לך לשפר את טונוס השרירים ולצבור מסת במקביל.
- במהלך השבוע ניתן לבצע מפגש אחד עד שלושה, ומשקל העבודה תלוי ישירות במשך המשך המנוחה. עם זאת, בכל מקרה, כל האימון יהיה יעיל.
- מעת לעת כדאי לבצע שינויים בתוכנית האימון לגוף מלא, לשנות את התנועות. זה ימנע מהגוף להסתגל ללחץ ויבטיח התקדמות.
לפני תחילת כל מפגש, עליך להתחמם היטב. כולם כותבים על זה וכנראה למישהו כבר נמאס מהעצה הזו. עם זאת, חשוב מאוד לחמם את השרירים לפני מאמץ רציני כדי להימנע מפציעה. במהלך חימום כללי, אתה יכול להשתמש בהליכון או באופני כושר. לאחר מכן, נדרש חימום מיוחד, הכולל ביצוע של זוג הסטים הראשון בכל תנועה עם משקל קל.כתוצאה מכך, השרירים ומערכת העצבים יחזרו בהדרגה לעבודה, מה שיפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.
במהלך השבועיים -שלושה הראשונים של האימון, עליך להקדיש את כל תשומת הלב שלך ללימוד טכניקת התנועות. זה מאוד חשוב ומשקלים כבדים לא יעזבו אותך. רק הקפדה על כל הניואנסים הטכניים תבטיח לך את האפקט המרבי מכל תרגיל בשימוש. במהלך השבוע הראשון, עליך ללמוד את טכניקת התנועות, ובשני, להתחיל להרים את העומס. לאחר מכן (שבוע שלישי) הגדל מעט את העומס, אך אל תתקל בכישלון. במהלך חודש האימונים הראשון, אין לבצע אימון סירוב, מכיוון שמערכת העצבים עדיין לא מוכנה אליהם.
צריך להסביר כאן מעט - כישלון הוא חוסר האפשרות לבצע חזרות, ולאחר מכן הסט נחשב להשלים. יש לומר גם על זמן ההשהיה בין הסטים. משך הזמן שלהם תלוי ברמת האימון של הספורטאי ובמאפיינים האישיים של האורגניזם. עבור בונה אחד, זה מספיק להשהות למשך 60 שניות, ולשני ייקח כמה דקות להחזיר את הנשימה. עליך לבחור את משקל העבודה כך שייקח מנוחה בין שלוש עד שלוש דקות. אם אתה צריך יותר זמן, עליך להפחית את העומס. משך השיעור צריך להיות בין 40 ל -60 דקות.
המלצות לתכנית אימון גוף מלא
נבחן גם דוגמאות לתוכניות אימון גוף מלא, אבל עכשיו אני רוצה לתת עוד כמה טיפים. בטח שמתם לב שתכניות אימון מציינות לרוב טווח חזרות ספציפי. התאם את משקל ההפעלה כך שיעמוד בערכים העליונים של גבול זה.
אם אתה מצליח, עליך להגדיל את משקלו של הקליע. כאשר עובדים על שרירי פלג הגוף העליון, עלייה במשקל העבודה היא לא יותר מ -2.5 ק"ג, ועבור שרירי הרגליים נתון זה הוא חמישה ק"ג. לאחר הגדלת משקל העבודה, בצע מספר חזרות בתחתית הטווח. הגדל בהדרגה את מספר החזרות למקסימום והגדיל שוב את משקל העבודה. ואז מעגל זה חוזר שוב.
בשלב מסוים, תעצור במשקל עבודה מסוים, ולא תוכל להתגבר עליו. כאשר זה קורה, נסה שלוש פעמים. אם הם לא הצליחו, הפחיתו את העומס ב -10 או 15 אחוז ושוב התחילו להתקדם במשקל. טקטיקה זו עוזרת כמעט תמיד להתגבר על קיפאון. עם זאת, טכניקה זו לא תמיד תעבוד, ולאחר שתגיע לרמה מסוימת של אימון, יהיה עליך להשתמש בתכניות מורכבות יותר כדי להתגבר על הרמה.
חשוב מאוד לאכול נכון, כי זה מבטיח לך 50 אחוז הצלחה. בנוסף, יש לזכור כי התקדמות אפשרית רק אם הגוף התאושש לגמרי. אתה צריך לישון מספיק כדי לא להעמיס על מערכת העצבים. בגלל כשלים בעבודה של מערכת העצבים המרכזית, הספורטאים לרוב מגיעים למצב של אימון יתר. כשאתה מרגיש שמשקלי המשקולות הפכו גדולים מדי, תוך שימוש בתוכנית אימון הגוף המלא, עליך לעבור לפיצול. מלכתחילה, יספיק לחלק את גופך לשני חלקים - תחתון ועליון.
דוגמא לתוכנית אימון גוף מלא לגברים
תוכנית זו מומלצת לבונים מתחילים על ידי איירון ארני עצמם:
- סקוואט - 4 סטים של 10 חזרות
- לחיצת ספסלים במצב נוטה, אחיזה רחבה - 3 סטים של 10 חזרות.
- Pull -ups - 3 סטים עם מקסימום חזרות.
- לחיצות צבא - 4 סטים של 10 חזרות.
- Biceps Barbell Curls - 3 סטים של 10 חזרות.
- קראנץ 'לשרירי הבטן - 3 סטים לכל כישלון.
כפי שאתה יכול לראות, תוכנית אימון מלאה זו היא פשוטה מאוד אך יעילה. ארנולד שוורצנגר מייעץ להתאמן שלוש פעמים בשבוע ובגדול זה חל על כל התוכניות הדומות.לאחר האימון, עליך לנוח במשך יום אחד.
מתחילים צריכים לבצע שתי סטים בכל תנועה במשך השבועיים הראשונים, ולאחר מכן לעקוב אחר ההמלצות של תוכנית זו. מכיוון שבעזרת תנועות אלה אתה יכול לעבד את כל הגוף בבת אחת, אז יחד עם זאת מערכת העצבים, המנגנון הרצועי-מפרקי מתחזקים וגם מסת השריר גדלה.
תוכנית אימון גוף מלא לבנות
עבור בנות, תוכנית אימון גוף מלא בשילוב עומסי אירוב ותזונה נכונה תהפוך את גופך לאטרקטיבי תוך זמן קצר. המשימה שלך היא לא לצבור מסת שריר, הכרחית לגברים, אלא לשפר את טונוס השרירים. לכן, אין צורך להשתמש במשקולות עבודה גדולות.
עכשיו נספר לכם על תוכנית אחת יעילה של אימון גוף מלא שתאפשר לבנות לשפר את דמותן. יש לו חמש תנועות והוא מעגלי. בצע שלושה עד חמישה עיגולים עם 12-15 חזרות לכל תרגיל. שים לב שאימון מעגלי כולל ביצוע חלופי של כל התרגילים עם הפסקות מינימליות ביניהם.
- סקוואטים משוקללים. כנטל, אתה יכול להשתמש בפנקייק מוט, קטלבל או משקולת. התנועה פועלת ביעילות את שרירי הישבן והירכיים. ככל שעמידת הרגליים רחבה יותר, כך הישבן נכלל באופן פעיל יותר בעבודה.
- שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל. אתה צריך להניח את הידיים מאחורי הגב על הספסל, ולמתוח את הרגליים לפניך. אז תעשי שכיבות סמיכה. תרגיל זה יחזק את התלת ראשי.
- צלילי משקולת הם חלופיים. כשהקליע על הכתפיים שלך, עליך לבצע צעדים חלופיים קדימה עם כל רגל. במקרה זה, מפרק הברך של הרגל הממוקמת מלפנים צריך להיות כפוף בזווית ישרה. התנועה מכוונת לשרירים ברגליים ובגב.
- שכיבות סמיכה של קרש צדדי. עליך לבצע שכיבות סמיכה בתנוחת קרש וכאשר אתה מזיז את גופך למעלה, הרם יד אחת על הצד כלפי מעלה. זה יחזק את שרירי החזה, חגורת הכתפיים ושריר התלת ראשי.
- זינקים קורטים עם משקולות. מחזיקים את הפנקייק לפניכם, בעודכם בעמידה, עליכם לעשות צעד אחורה לצד, כאילו אתם הולכים לכרע בעגמומיות. בעזרת תנועה זו תוכלו לחזק את glutes, הירכיים ושרירי הליבה.
מדוע גוף מלא עדיף על פיצול, צפה בסרטון זה:
