במאמר זה תלמד כיצד לאכול נכון כך שהגוף יתאושש במהירות ויצבור מסת שריר לאחר אימון: ספירת קלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים. מסת השריר אינה באה מהאוויר או מאכילת מזון צמחוני. ספורטאים יוצרים באופן קבוע את התפריט המושלם כדי לזעזע אחרים בצורתם. התפתחות השרירים מתרחשת רק כאשר אדם שומר על שלושה כללים בסיסיים: להתאמן באופן קבוע, לקחת זמן לנוח ולאכול באופן סלקטיבי. בכדי שהצמיחה של שרירי הזרוע והתלת ראשי תהיה יעילה, התבונן מקרוב בנקודה האחרונה.
גישה מוכשרת לתזונה
בואו להצביע על היבטים חשובים מיד. תזונת ספורט לא תאפשר לך לבנות את הצורות הרצויות אם היא לא משולבת עם פעילות גופנית סדירה. כמו כן, בעצמם, ועומסי הספק לא יתנו את הנפחים והמסה הרצויים ללא תזונה מאוזנת.
על מנת שהשרירים יתפתחו בצורה נכונה וירכשו את העגלגלות הרצויה על בסיס חודשי, יש להבין כיצד גדלה רקמת השריר. כל מפתח גוף יודע שיש שלושה שלבים בסיסיים להפוך ליפים ובולטים יותר:
- הגוף מקבל באופן קבוע את החומרים המזינים הדרושים לו. חלבון איכותי מזין אימון מפרך. הם הגיעו עם רכז חלבון מי גבינה אבקתי למפתחי גוף, למי שאין לו את הזמן וההזדמנות להשיג אותו מהמזון.
- השרירים יגדלו כאשר ימריצו אותם בעזרת אימוני כוח.
- אתה צריך להיות מסוגל לנוח ולהקדיש זמן לשינה בריאה. מתח ועייפות ישפיעו לרעה על המצב הגופני הכללי שלך.
כמו כן, עליך ללמוד לאכול באופן חלקי 5-6 פעמים ביום. תיקון התזונה יאפשר לעבד עודף קלוריות לאנרגיה הדרושה. חשוב לקבל יותר מהאוכל ממה שאתה יכול להוציא. רק כך תוכל להפוך לספורטאי אמיתי.
ללמוד לספור קלוריות
אם תחליט שאתה רוצה להיות הבעלים של גוף יפה, עליך להפוך לאדם ממושמע. איכות חשובה במיוחד בעת גיבוש תזונת ספורט. בואו נחליט תחילה כמה קלוריות אדם צריך ביום. הממוצע הוא 2,000 עד 2,500 קלוריות. למעשה, אינדיקטורים אלה צריכים להיות אינדיבידואליים למהדרין. הכל תלוי בסוג הדמות ובמקום העבודה. למשל, עורך דין שיושב רק במקום אחד יצטרך להפחית את כמות הקלוריות שלו, אחרת בעוד כמה חודשים הוא יהפוך לבעלים של בטן. אבל נפח המנדנד פטיש חייב לצרוך לפחות 3000 קלוריות.
ניתן לחשב את כמות הקלוריות היומית הממוצעת של הדיאטה שלך בצורה פשוטה. רשום כל מה שאכלת ושתה במהלך היום. משקל המוצר ותכולת הקלוריות שלו נלקחים בחשבון. לאחר מכן, הכל מסוכם ומחולק ב -7 ימים בשבוע. עכשיו תסתכל על מבנה הגוף שלך. אם אתה בחור רזה, אז אתה צריך לזרוק 500-700 קלוריות ביום. אם הבטן נראית והחזה מתחנן לחזייה, אין צורך להוסיף דבר. אתה תבזבז את עתודות השומן התת -עורי שלך, והמשימה לא פשוטה. אך תיקון האנרגיה של המוצר אינו מספיק. לא כל הקלוריות נוצרות שוות. שומנים מכילים יותר קלוריות לגרם מוצר מאשר פחמימות, אך האיכות של חומר מזין כזה תהיה גרועה פי כמה.
אם אינך רוצה לעקוב אחר ספירת הקלוריות שלך, אז אנו מציעים לך נוסחה ברורה. זה מאפשר לך לברר כמה קלוריות דרושות לבניית שרירים. לדוגמה, אתה שוקל 80 ק"ג, לכן תצטרך 2800 קלוריות לתפקוד תקין.את המדד הזה למדנו מתוך נוסחה פשוטה: משקל בק"ג מוכפל בפקטור 35. כמה קלוריות צריך להוסיף כדי לגרום לשריר לגדול? לשם כך, הכפל את צריכת הקלוריות היומית (2800) בפקטור 1, 2. אנו מבינים שבחור במשקל 80 ק"ג צריך לאכול 3360 קלוריות תוך 12 שעות.
תזונת ספורטאים: חלבונים, שומנים ופחמימות
החברה המודרנית סובלת ממחסור בחלבונים בריאים בתזונה. כדי להפוך לשרירן גוף, עליך לבחור את המזון הנכון. יצרני מזון מציעים מזון עמוס טעמים ושומנים. מסכים, אתה רוצה לאכול בשר חזיר מטוגן בשמן עם קטשופ ארומטי יותר מעוף מבושל ללא מלח. כאן יש בעיה לרוב האנשים.
תזונת הספורטאי חייבת להכיל מספר אלמנטים בלתי מעורער:
- שומן, לא יותר מ 20%
- חלבונים, לא פחות מ -25%
- פחמימות, לא פחות מ 50%
מי שרוצה לפתח שרירים חבויים מאחורי שכבת שומן יצטרך לוותר על השומן. בואו נסתכל מקרוב על כל חומר מזין.
חֶלְבּוֹן
התזונה הפופולרית ביותר בקרב מפתחי הגוף היא חלבון. בואו נזכור שיש שני סוגים של זה - צמחים ובעלי חיים. בתזונת ספורט נרשם סוג החלבון השני. אל תאמינו למי שמדבר על איך שרירים יכולים לצמוח מאכילת דגנים לבד. עבור קילוגרם אחד ממשקלך, עליך לאכול לפחות 2 גרם חלבון (100 גרם חזה עוף מכיל 20 גרם חלבון, ו -100 גרם ביצים מבושלות כ -13 גרם). אילו מאכלים מכילים מספיק חלבונים שונים? ירקות נמצאים בקטניות, דגנים ואגוזים. חלבונים מן החי מתקבלים בצורה הטובה ביותר מדגים, גבינת קוטג 'דלת שומן, בקר וחזה עוף. עדיף לשלב חלבונים צמחיים עם חלבונים מן החי. אז הראשונים נספגים הרבה יותר מהר. יצרני תוספי ספורט מציעים לספורטאים לשקשק חלבון לאחר אימון קשה. רק זכור כי אתה לא צריך לאכול מנה נוספת של בשר או אורז אחריו.
פחמימות
תכולת הפחמימות צריכה להיות כפולה מזה של החלבון. אם הם לא מספיקים, אדישות וחולשה יופיעו. זה לא מקובל כשמדובר בעומסי כוח. עבור 1 ק ג ממשקלך, תצטרך לאכול לפחות 4 גרם פחמימות. הפחמימות נחלקות גם לשני סוגים: מהיר ואיטי. הראשון נצרך שעה לפני האימון, והשני לפחות שעתיים. מותר לאכול פחמימות מהירות (פשוטות) לאחר אימון אינטנסיבי בחדר הכושר.
עדיף לבחור פחמימות מורכבות, הן נמצאות בדגנים. אבל הפשוטים מתרכזים בממתקים ופירות. עכשיו אתה מבין מדוע ספורטאים בוחרים חומרים מזינים איטיים יותר. פירות צריכים להיות גם בתזונה של תזונת הספורט שלך, אסור לנו לשכוח את מקור הוויטמינים השימושיים.
הימנעו גם ממזונות עתירי סוכר. לבעלי שן מתוקה קשה בחודשים הראשונים של שיטת הספורט שלהם. אבל אתה חייב להודות שתזכה להנאה רבה יותר מהרהור בדמות ההקלה שלך, ולא מארוחת ערב עם עוגה שטופה במים מתוקים נוצצים.
שומנים
במהלך תזונת ספורט, אתה צריך להבין שיש שומנים בריאים ולא בריאים. תזונת הספורטאי כוללת אגוזים, דגים שמנים וכמות מתונה של שמן צמחי. ממוצרים אלה נלקח עיקר השומן. אתה צריך לאכול עד 1 גרם שומן לכל 1 ק ג ממשקלך. אבל את הפיצות והמבורגר החזיר יצטרכו להשאיר לחברים שלא רוצים להיות יפים ובריאים.
תזונה חלקית
תשכח לאכול שלוש ארוחות ביום. אתה לא יכול לסרב לארוחת בוקר ולנשנש צ'בורק מדוכן בריצה. בניית שרירים דורשת משמעת תזונתית. אתה צריך לאכול לפחות 5 פעמים ביום. צריכת מזון מתבצעת כל 3 שעות. תזונה חלקית משפרת את חילוף החומרים בגוף.גם תהליך הסינתזה צובר תאוצה, ולכן השריר מתחיל לצמוח. גם ספיגת החלבון מסובכת. ככל שתאכלו לעתים קרובות יותר, כך החומר הזה נספג בגוף.
כדי להקל על הניווט במינונים. הכינו כמה שיותר מזונות בכל בוקר על מנת לצרוך את כמות הקלוריות הרצויה לכם. לאחר מכן מחלקים את כל המזון ל 5-8 חלקים ומניחים בצד במיכלים קטנים. אכלו מנה מבושלת כל שלוש שעות ותקבלו תוצאות! זכור, אינך יכול לדלג על ארוחות, הדרך היחידה שתשיג את מסת השריר החסרה שלך.
מתחילים את היום עם פחמימות
חשוב להיות מסוגל לחלק נכון את הארוחות על פי רכיבים תזונתיים. בתחילת היום, אדם צריך פחמימות, ולכן הן צריכות לנצח. אם אנו אוכלים הרבה פחמימות לפני השינה, אז הם יופקדו באופן חתרני בשומן התת עורי. במהלך היום הם יהיו מנוצלים.
החלבון אחראי על תיקון הנזק לשריר. לכן, עדיף להשאיר תהליך זה למשך הלילה. אכלו מזון עשיר בחלבונים לפני השינה ותגלו את עצמכם מתעוררים רעננים ומרעננים בבוקר. אבל לארוחת בוקר, אתה צריך לאכול את רוב הפחמימות. פחמימות נחוצות גם לאחר האימון, וניתן לקחת אותן מתוספי חלבון הזמינים במגוון רחב בחנויות ספורט.
כדי להיכנס לקצב הנכון, עליך לגשת בהדרגה לתזונת ספורט. אחרת, אתה תהיה עצבני ולחץ. בתור התחלה, דלגו על מיונז, לחם, משקאות מוגזים, מאפים ומזון מהיר. אל תקנו בשר ונקניקים מעושנים בשבוע הבא. לשתות חלבון קזאין בלילה, ולאחר אימון אינטנסיבי, לצרוך שייק חלבון-פחמימות.
דוגמא לתזונת ספורט להיום
כדי להשיג מסת שריר, אתה יכול לקחת תפריט זה לתזונה שלך. לאחר זמן מה, תוכל לעצב את התזונה שלך. הכינו את כמות האוכל הנדרשת: כל בשר (0.5 ק"ג), ירקות ופירות (0.3 ק"ג), גבינת קוטג '(0.4 ק"ג), דייסה (0.3 ק"ג), 4 × 5 ביצים. ומים 1.5 ליטר.
כעת יש לחלק את המוצרים הללו ל -6 מנות שוות, תוך התחשבות בערך האנרגיה:
- יותר פחמימות ומעט חלבון. עדיף לשתות תערובת מיוחדת.
- אנו אוכלים פחמימות מורכבות בצורה של דגנים וחלבון עם דגים או בשר עוף.
- אנו מתמקדים בחלבון.
- יש לקחת ארוחה זו לפני האימון. אתה צריך פחמימות וחלבונים. לאחר האימון, אנו שותים שייק חלבון.
- בעיקר מזון חלבוני.
- חלבון בלבד, לא כולל שומנים ופחמימות.
היווצרות מסת השריר היא תהליך הדורש גישה מיוחדת. אתה לא יכול לתת רפיון ולשכוח מתזונת ספורט. רק עם תזונה חלקית הגוף שלך יהיה גמיש והקלה.
