גלה האם ניתן לצבור מסת שריר תוך מספר שבועות. איזו תכנית אימון ותזונה עליך לעקוב כדי לבנות בפרק זמן כה קצר? כדי לעלות במשקל, יש צורך להעלות את ערך האנרגיה של הדיאטה, אך יש לעשות זאת בצורה נכונה. חשוב לזכור שעודף קלוריות יומרו בהכרח לשומן. כדי לקבוע את האינדיקטור הנדרש לערך האנרגיה של הדיאטה, עליך לבצע חישובים פשוטים. ראשית, הכפל את משקל הגוף שלך ב- 30 והוסף לתוצאה שלך 500. לדוגמה, המשקל שלך הוא 75 ק ג. באמצעות הנוסחה לעיל, נקבל את המספר הבא - 75 * 30 + 500 = 2750 קלוריות.
כמובן שלא כולם יכולים לעבור בקלות לחמש ארוחות ביום. עם זאת, לאחר שהפגנת יציבות נפש מספקת, תתרגל למשטר כזה. כמו כן, יש צורך להתחיל ללמוד את התיאוריה של פיתוח גוף. אל תחשוב שבספורט זה מספיק רק להרים משקולות. אם אתה רוצה לדעת כיצד להשיג מסת שריר בשבוע או שבועיים, הקפד להכיר את התהליכים של היפרטרופיה של סיבי השריר.
אחד העקרונות העיקריים של פיתוח גוף הוא התקדמות העומס. זה מעיד על הצורך להגדיל מעת לעת את עוצמת האימון. זה מושג על ידי הגדלת משקל העבודה, כמו גם שינוי מספר הסטים והחזרות בהם. על מנת שהשרירים שלך יגדלו, תחילה עליך להחיל מיקרוטראומה על הסיבים. לאחר מכן, הגוף יתחיל לשקם אותם עם שוליים קטנים, שהם צמיחת שרירים.
בשנים הראשונות תעבוד רק עם משקולות חופשיות. רוב הסימולטורים לא יתנו את התוצאה הרצויה ובעבודה עליהם פשוט תבזבזו זמן. זכור, רק ביצוע תנועות בסיסיות בהתאם לניואנסים טכניים יאפשר לשרירים לצמוח. לא במקרה הזכרנו את הטכניקה זה עתה. כדאי להגדיל את משקל העבודה רק לאחר ששלטת בכל הדקויות של ביצוע התרגילים. זה עשוי לקחת לך כחודשיים לעשות זאת.
לוח הזמנים של האימונים צריך להיות מתוכנן כך שלגופך יהיה מספיק זמן להתאושש. כבר אמרנו למעלה כי ראשית הסיבים חייבים להיפצע ולשם כך אנו מתאמנים. עם זאת, השרירים יכולים לצמוח רק בזמן מנוחה. להתאמן הרבה רק יאט את ההתקדמות שלך.
כל קבוצת שרירים מתאוששת לאורך זמן. קודם כל, הדבר מושפע מהגודל שלו. כמובן שמהירות התהליכים המתחדשים תלויה גם בגורמים אחרים. כשאתה צופה בהתקדמות שלך, עליך לבצע התאמות בתהליך האימון שלך. נניח ששרירי החזה מתאוששים תוך ארבעה ימים בממוצע. עם זאת, תהליך זה יכול להתעכב מעט עבורך ולוקח עד שבעה ימים.
בהתבסס על רווחתך, יש צורך להכין תוכנית הכשרה מוכשרת. במשך ששת החודשים הראשונים, די מספיק לעסוק פעמיים -שלוש בשבוע, תוך אימון כל הגוף בכל אימון. עם זאת, ככל שתתקדם, תוכנית אימונים כזו תפסיק בשלב כלשהו להביא תוצאות חיוביות. ברגע שזה קורה וההתקדמות מאטה, עבור למערכת מפוצלת.
הוא מניח את החלוקה המותנית של הגוף למספר קבוצות. בהתחלה, מספיק להחליף את האימון של החלק העליון והתחתון. בהדרגה השרירים יהפכו ליותר ויותר ולצמיחתם הנוספת יש צורך להגביר את עוצמת השאיבה של כל קבוצה ספציפית.זה מצביע על כך שבעתיד תצטרך לחלק את הגוף לא לשניים, אלא לשלושה ואפילו ארבעה חלקים.
כל ספורטאי מתחיל צריך לזכור שעלייה במשקל אפשרית רק אם הגוף מקבל כמות מספקת של אנרגיה. אם אתה משמין קילו אחד מדי שבוע, זוהי תוצאה מצוינת. יתר על כן, יחד עם מסת השריר, תרוויח שומן.
יש לזכור גם כי ההתקדמות היא לסירוגין. תקופות הצמיחה מתחלפות עם קיפאון. במצבים כאלה, העיקר הוא לא להתייאש, אלא להמשיך ולתרגל. כבר ציינו שעוצמת האימון חייבת לעלות כל הזמן. עבודה עם משקולות קלות אינה יעילה. כל אחת מהפעילויות שלך צריכה להיות קצת יותר קשה מהקודמת. עבודה עד שמתפתחת תחושת צריבה בשריר המטרה. אם אינך יכול עוד להשלים סט חדש, תוכל לחזור הביתה בבטחה ולתת לגופך את האפשרות לפעול. מספר הסטים בכל תרגיל צריך להיות בין שלוש לשש עם 8-12 חזרות בכל אחת.
איך לאכול נכון כדי להשיג מסת שריר בשבוע או שבועיים?
רוב הספורטאים המתחילים סבורים שמהירות ההתקדמות שלהם תלויה אך ורק באיכות האימון. עם זאת, כל איש מקצוע יגיד כי יותר ממחצית ההצלחה טמונה בתזונה נכונה. אם תסתכל מקרוב על הפיזיולוגיה של גוף האדם, הסיבה לכך תתברר. כאשר ספורטאי צורך פחות קלוריות ממה שהוא מוציא, אי אפשר לדבר על עלייה במשקל.
אבל גם אי אפשר לאכול הכל. כבר הזכרנו זאת בחלוף, ועכשיו הגיע הזמן לדבר בפירוט רב יותר על המורכבות של הכנת תזונה מוכשרת. כמה שומן אתה צובר תלוי בזה. למרבה הצער, לא תוכל לצבור מסת שריר גרידא אם תתאמן באופן טבעי. הודות למזון, אנו מקבלים אנרגיה הנצרכת על ידי הגוף לכל התהליכים הביוכימיים ללא יוצא מן הכלל. אפילו בשינה, כמות מסוימת של קלוריות תישרף.
במהלך עלייה המונית, יש צורך לקבל יותר אנרגיה ממה שנצרך לאורך כל היום. זהו הכלל העיקרי שיש לזכור. כדי שהגוף יבנה מסת שריר, הוא דורש אנרגיה וחומרי בנייה. הפחמימות משמשות כנשאי אנרגיה, והתפקיד השני שייך לתרכובות חלבון. הקורא הקשוב ודאי שם לב שלא זכור לנו שומנים. חומר מזין זה נדרש גם על ידי הגוף, אך בכמויות קטנות יותר. נזכיר כי שומנים הם חומר המוצא לסינתזה של אחד ההורמונים האנאבוליים החשובים ביותר - טסטוסטרון.
רוב הספורטאים השואפים עושים אותן טעויות כל הזמן. ביחס לתזונה, מדובר במספר קטן של ארוחות. רוב האנשים אוכלים שלוש ארוחות ביום, אבל אם אתה רוצה לדעת איך להשיג מסת שריר תוך שבוע או שבועיים, זה לא יספיק. במהלך היום, אתה צריך לאכול שלוש ארוחות מלאות ולפחות שני חטיפים.
בוני טירון רבים מתעניינים בצורך לצרוך תזונת ספורט. בתחילת הקריירה שלך, עם תזונה מסודרת, אתה יכול להסתדר בקלות ללא התוספים האלה. מיד ברצוני להסב את תשומת לבך לכך שיש להתייחס לתזונת ספורט אך ורק מבחינת תוספת לתזונה העיקרית. ככל שהשרירים גדלים, הגוף ידרוש יותר ויותר אנרגיה, ובשלב מסוים פשוט לא תוכל לצרוך את כמות המזון הנדרשת.
במצב זה תזדקק לתזונת ספורט. בניגוד למזונות רגילים, תוספי מזון לספורטאים מעובדים במהירות על ידי הגוף ואינם מכבידים על מערכת העיכול.
להלן תזונת הספורט העיקרית שתוכל להרוויח ממנה להעלות מסת שריר בשבוע או שבועיים:
- תוספי חלבון הוא אחד התוספים העיקריים המשמשים בספורט. יתר על כן, מומלץ להשתמש בתערובות חלבון לא רק בתקופה של עלייה במשקל, אלא גם במהלך ירידה במשקל.
- חומצות אמינו - BCAA פופולריות במיוחד בקרב מפתחי הגוף. זוהי קבוצה של אמינים, המורכבת משלושה חומרים, שיכולים להאיץ את התקדמותך באופן משמעותי.
- מרוויחים - תוסף זה בהחלט יהיה נחוץ לספורטאים רזים שתמיד מתקשים לעלות במשקל. אם אתה נוטה לסבול מעודף משקל, אז אתה לא צריך רווח.
- קריאטין הוא תוסף נוסף המשמש כמעט את כל מפתחי הגוף. בעזרתו תגדיל את אספקת האנרגיה של הגוף.
מכיוון שהתזונה של כל ספורטאי צריכה להיות ייחודית, עלינו לתת כמה טיפים להכנת תוכנית תזונה. כפי שאמרנו לעיל, תחילה עליך לחשב את ערך האנרגיה של התזונה היומית שאתה צריך. הארוחה הראשונה צריכה להיות עשירה בפחמימות. כלול גם מקורות חלבון בארוחת הבוקר שלך.
כדאי גם לשלב את רכיבי התזונה הללו לארוחת צהריים. בחירה מצוינת תהיה מנת בשר או דגים, עם תוספת ותוספת סלט ירקות. אך במהלך ארוחת הערב יש להעדיף מקורות לתרכובות חלבון. מכיוון שלא תצטרך הרבה אנרגיה בערב, הגבל את כמות הפחמימות. לחטיפים כדאי להשתמש בפירות, ירקות, מוצרי חלב, אגוזים, פירות יבשים.
לסיכום, יש לומר כי העקרונות של העלאת מסת שריר זהים לגברים ולבנות. עם זאת, לנציגי המחצית היפה של האנושות אין כוח רב והם צריכים להתאמן בצורה פחות אינטנסיבית. בעיקרון, בנות צריכות רק להדק את השרירים. אנו ממליצים לנשים לשלב אימוני כוח עם תרגילי אירוב. זה יעזור לך לאבד שומן ולחזק את השרירים שלך.
למידע נוסף על אופן העלאת מסת השריר, עיין בסרטון שלהלן:
